Traningsplanerstellung für optimalen Muskelaufbau

Was ist der beste Trainingsplan für Muskelaufbau? Wie viele Wiederholungen soll ich machen für optimalen Muskelaufbau? Welche Übungen soll ich machen für Muskelaufbau? Gibt es eine geheime Übung, mit der man schneller Muskeln aufbaut?

Wie oft höre ich diese Fragen in meinem privaten Umfeld, im Fitnessstudio oder in der Uni.

Gerne möchte ich die häufig gestellten Fragen in Form eines eigenen Artikels beantworten.

Zuerst einmal muss gesagt werden, entgegen der Meinung vieler Fitness-Experten, dass es keinen „perfekten“ Trainingsplan für Muskelaufbau gibt. Den gibt es einfach nicht.


Wie auch bei vielen anderen Dingen im Leben gilt beim Muskelaufbau das Sprichwort:

„Viele Wege führen nach Rom.“

Das soll nichts anderes heißen, als dass man mit verschiedenen Trainingsplänen ähnlich oder sogar identisch erfolgreich sein kann.

Oft liegt das Problem beim Muskelaufbau nicht so sehr am Trainingsplan, sondern an der Ernährung, der Regeneration oder der Motivation bzw. dem Durchhaltevermögen.

Aber ich will nicht bestreiten, dass ein gut durchdachter Trainingsplan eine der wesentlichen Grundlagen darstellt. Also fangen wir direkt an.

Vorweg: Vorgegebene Trainingspläne aus dem Internet erfüllen oftmals ihren Zweck nicht.

Ich sage betont ‚oftmals‘, da bestimmt der ein oder andere schon Muskeln aufgebaut hat mithilfe solcher Pläne.

Aber um sein volles Potenzial auszuschöpfen, sollte man achten auf:

trainingsplan muskelaufbau

Hierbei soll gesagt sein, dass ich kein Arzt bin und Du daher bei gesundheitlichen Problemen vor dem Gang ins Fitnessstudio einen Arzt aufsuchen solltest!

Was ist das Ziel des Trainingsplans für Muskelaufbau?

Das Ziel des Trainingsplans für Muskelaufbau sollte bzw. muss immer sein: Einen überschwelligen Reiz erzeugen, der eine Anpassungsreaktion des Körpers hervorruft.

Das klingt sehr komplex und schwierig. Es bedeutet lediglich, dass sich der Körper durch die neue ungewohnte Belastung im Training anpasst und im Zuge dessen neue Muskulatur aufbaut.

Dazu nutzen wir das Prinzip der Progression. Man wird stetig stärker, um somit dauerhaft den überschwelligen Reiz beizubehalten.

Ich weiß, blödes Beispiel jetzt, aber man kann es ganz gut mit Hornhaut vergleichen. Jeder kennt sie, jeder hat sie. Die Bildung von Hornhaut ist auch nichts anderes als eine Anpassungsreaktion des Körpers.

Durch bestimmte Belastungen, etwa an den Füßen, bildet sich an den am meisten belasteten Stellen Hornhaut, um zukünftig diesen Belastungen besser standhalten zu können.

Dieses Prinzip funktioniert genau so beim Muskelaufbau. Dafür müssen natürlich noch andere Faktoren stimmen, wie die Ernährung, oder die Regeneration. In diesem Artikel konzentrieren wir uns aber lediglich auf das Training, bzw. die Trainingsplanung.

Welcher Trainingssplit ist für mich der Richtige?

Diese Frage kommt auch ganz häufig auf. Auch hier ist die Antwort: Viele Wege führen nach Rom.

Kein Split ist besser als der andere. Jeder von ihnen hat Vor- und Nachteile. Man sollte abwägen und dann entscheiden, welchen man für sein Muskelaufbau-Training einsetzt.

Ein Trainingssplit beschreibt die Aufteilung der Trainingseinheiten in Muskelgruppen. Da gibt es verschiedenste Kombinationen. Ich möchte hier nur 3 Splits vorstellen, die meiner Ansicht nach für 90% der Kraftsportler ausreichen:

  • Ganzkörpertraining – man trainiert pro Einheit den gesamten Körper
  • Oberkörper / Unterkörper – eine Einheit widmet sich dem Oberkörper, die andere schließt alle Muskelgruppen des Unterkörpers ein
  • Push / Pull / Beine – eine Einheit für alle Druckbewegungen (Brust, Schulter, Trizeps), eine Einheit für alle Zugbewegungen (Rücken, Bizeps, hintere Schulter) und eine Einheit für die Beine (und evtl. Unterkörper)

Wie oft sollte ich trainieren?

Wichtig ist zu wissen: Du solltest jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren. Das schließt aufgrund Deiner zeitlichen Freiheit eventuell schon einen der drei Splits aus.

  • Da du beim Ganzkörpertraining deinen gesamten Körper in einer Trainingseinheit beanspruchst, müsstest du nur 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, um dein Training abzudecken.
  • Beim Oberkörper-Unterkörper-Split (OK/UK) müsstest du bereits 4 Mal die Woche ins Gym.
  • Beim Push – Pull – Beine-Split (PPB) solltest du 6 Trainingseinheiten pro Woche einplanen.

Du kannst natürlich auch 5 mal pro Woche gehen und die Splits mischen. So kannst du zum Beispiel einmal PPB machen, dann noch einmal OK/UK. So bist du bei 5 Trainingseinheiten pro Woche und hast trotzdem jede Muskelgruppe zweimal trainiert!


Solltest du dich doch für eine andere Aufteilung entscheiden, beachte die Überlappung der Muskelgruppen:

Du absolvierst am Montag ein Push-Training. Am Dienstag trainierst du dann isoliert die Arme. Durch die Erschöpfung vom Push-Training ist der Trizeps im Armtraining noch nicht vollständig regeneriert. Das macht sich in Form von Muskelkater oder Erschöpfung bemerkbar.

Also macht es wenig Sinn, einen bereits erschöpften Muskel noch mehr zu ermüden. Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training oder die Ernährung.

Natürlich ist der zeitliche Aspekt nicht der einzige Faktor, bei vielen aber sicherlich einer der Entscheidenden.

Wer nur 3 Einheiten pro Woche absolvieren kann, dann aber den PPB wählt, trainiert nur einmal pro Woche jede Muskelgruppe. Schlussfolgerung: Die Gains bleiben auf der Strecke.

Wählt euren Split bzw. Trainingsplan daher vorrangig nach eurer zeitlichen Verfügbarkeit aus.

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Motivation als Kriterium für die Auswahl des Trainingsplans

Auf der anderen Seite spielt die Motivation eine ganz große Rolle beim Thema Trainingsplanauswahl zum Muskelaufbau.

Viele Trainingsanfänger sind zu Beginn so motiviert, dass sie 7 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Nach 2 Wochen spätestens, lässt ihre Motivation nach und sie gehen anschließend noch maximal 2 Mal pro Monat.

Das ist kein Vorwurf. Es zeigt nur, dass das Training nicht nachhaltig geplant ist.

Damit das Dir nicht passiert, beachte folgenden Satz:

Wähle einen Plan, den Du über einen langen Zeitraum motiviert ausführen kannst!

Wie du aus anderen Artikeln vielleicht schon weißt, ist Muskelaufbau kein Sprint, sondern ein Marathon.

Du wirst nicht innerhalb von einem Monat deinen Traumkörper erreichen.

Das braucht Zeit, das sollte dir von Vornherein geläufig sein.

Der richtige Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Meiner Ansicht nach ist für den Großteil der Anfänger das Ganzkörpertraining zu Beginn die richtige Wahl.

Warum? – Weil das Ganzkörpertraining bei guter Übungswahl hauptsächlich aus vielen Grundübungen besteht, die für Anfänger gut geeignet sind. Sie bilden nicht nur die großen/sichtbaren Muskelpartien aus. Ebenfalls stärken diese auch die tiefer gelegene Stabilisationsmuskulatur.

Detailliert gehe ich auf das Ganzkörpertraining, das OK/UK-Training oder das Push-Pull-Beine-Training in eigenen Artikeln ein.

Viele Anfänger bekommen einen Trainingsplan von einem Trainer bei der Anmeldung im Fitnessstudio gestellt. Dieser schreibt ihnen ein reines Maschinentraining vor.

Nichts gegen Maschinentraining. Maschinen sind eine super Sache, wenn sie gezielt eingesetzt werden. Ich selbst nutze sie ständig in meinem eigenen Training.

Aber meiner Meinung nach sind komplexe Mehrgelenksübungen wie die Kniebeuge oder das Bankdrücken die optimale Grundlage für jeden Anfänger. Und besser als jede Maschine, um seinen gesamten Körper zu stärken.

Natürlich kannst und sollst Du selber deine Übungen auswählen. Darum geht es in diesem Artikel.

Du sollst die Grundlagen lernen, die Du brauchst, um Dir danach deinen eigenen Trainingsplan für Muskelaufbau zusammenstellen zu können!

Ich möchte Dich nur vor einigen Fehlern bewahren, die ich als Trainingsanfänger gemacht habe.

Ich bereue es beispielsweise sehr, nicht direkt freies Bankdrücken ausgeführt zu haben. Von Beginn an wurde mit empfohlen, ich sollte Bankdrücken doch an der Multipresse ausführen.

Das führte dazu, dass meine Brustmuskeln stark wurden. Als ich dann aber zum freien Bankdrücken umgestiegen bin, hatte ich kaum Stabilisationsmuskulatur ausgebildet. Also musste ich quasi wieder von ganz von vorne beginnen. Das hat mich letztendlich bestimmt 2 Monate Zeit gekostet.

Die Diskussion rund um Maschinentraining vs. Freihanteltraining bedarf ebenfalls einem gesonderten Artikel.

Welche Übungen für optimalen Muskelaufbau?

Die exakte Übungsauswahl sollte jeder nach seinen Vorlieben gestalten. Ich möchte hier nur Anregungen geben, die ich für sehr sinnvoll halte:

  • Gesunde Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen
    • Grundübungen: Mehrgelenksübungen – z.B. Bankdrücken: Schultergelenk, Ellbogengelenk
    • Isolationsübungen: Nur ein Gelenk wird beansprucht – z. B. Bizeps Curls: es erfolgt nur eine Flexion des Ellbogengelenks
  • 40-80 Arbeitswiederholungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit
    • Arbeitswiederholungen = Wiederholungen mit Arbeitsgewicht

Grundübungen sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken (Überkopfdrücken). Dips könnte man eventuell auch dazuzählen. Sie bilden das Fundament für deinen Trainingsplan.

Isolationsübungen sind zum Beispiel: Beinstrecker, Bizeps Curls, Fliegende für die Brust. Sie ergänzen deinen Plan und dienen ausschließlich zur Ermüdung des Muskels.

 

Damit Du dir ungefähr ein Bild davon machen kannst, wie ein solcher Muskelaufbau Trainingsplan aussehen könnte, zeige ich es hier an einem Beispiel für ein Push-Training:

 

Bankdrücken – Grundübung – 5×5 Wiederholungen (25)
Schulterdrücken – Grundübung – 3×10 Wiederholungen (30)
Seitheben – Isolationsübung – 3×12 Wiederholungen (36)
Kurzhantel-Schrägbankdrücken – Assistenzübung – 3×8 Wiederholungen (24)
Fliegende für die Brust – Isolationsübung – 2x 12 Wiederhlungen (24)
Trizeps-Pushdowns am Kabelzug – Isolationsübung – 3×10 Wiederholungen (30)

 

Wie Du siehst, versuche ich, aus verschiedenen Winkeln zu drücken. Flach beim Bankdrücken, schräg beim Kurzhanteldrücken und vertikal beim Schulterdrücken. Dabei habe ich zwei Grundübungen eingebaut, dazu eine Assistenzübung und drei Isolationsübungen.

Damit habe ich eine gute Mischung aus Grund- und Isolationsübungen.

Ich habe am Ende eines Trainings 73 Wiederholungen für die Brust und 66 Wiederholungen für die Schulter absolviert. Damit liege ich perfekt in unserem Bereich von 40-80 Arbeitswiederholungen.

Du kannst und sollst einen solchen Plan natürlich nach deinen Zielen und Voraussetzungen variieren und verändern.

Welche Wiederholungszahl ist optimal für Muskelaufbau?

Welche Wiederholungszahl optimal ist und warum, zeige ich dir detailliert in einem eigenen Artikel zur Intensität.

Um es kurz zu machen:

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Es ist wichtig, die Anzahl an Wiederholungen zu variieren. Spiele mit den verschiedene Intensitäten. Es macht aber keinen Sinn, Isolationsübungen sehr schwer zu trainieren. Diese sind dazu da, den Muskel zu spüren und zu ermüden. Oftmals leidet die Technik bei Isolationsübungen bei schwerem Gewicht besonders. Und falsche Technik ist fatal.

Letztendlich sind die Wiederholungszahlen auch nur Richtwerte. Du kannst natürlich auch Grundübungen im höheren Wiederholungsbereich ausführen. Aber wenn Dein Ziel ist, stärker zu werden, dann solltest Du mit weniger Wiederholungen trainieren.

Deshalb werde stärker in den Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich. Isolationsübungen dienen letztlich der Ermüdung und sollten daher im hohen Wiederholungsbereich trainiert werden.

Aus den Erkenntnissen bastelst Du Dir jetzt deinen Muskelaufbau Trainingsplan zusammen!

Fazit

So, damit solltest du dir deinen ersten eigenen Trainingsplan für Muskelaufbau zusammenstellen können. Wichtig zu beachten ist:

  1. Wähle einen Trainingssplit, der deinen zeitlichen und körperlichen Voraussetzungen entspricht.
    • 2-3 mögliche Trainingseinheiten pro Woche: Ganzkörpertraining
    • 4 mögliche Trainingseinheiten pro Woche: OK/UK
    • 5-6 mögliche Trainingseinheiten pro Woche: Push-Pull-Beine
  2. Wähle eine gesunde Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen
  3. Trainiere Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich, Isolationsübungen im hohen Wiederholungsbereich
  4. Das Wichtigste: Wähle einen Trainingsplan, den du langfristig mit Freude ausführen kannst. Wenn diese Bedingung nicht erfüllt, hilft Dir auch der beste Trainingsplan nicht weiter.

Das war eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Punkte für den optimalen Muskelaufbau Trainingsplan.

Ausführlichere und tiefergehende Informationen zur Wiederholungsanzahl, zum Volumen und zur Trainingsfrequenz findest du in der Kategorie Training.

Somit ist alles gesagt, ich wünsche Dir für deine Trainingsplanerstellung und dein anschließendes Training im Studio viel Erfolg!