Testosteron für Muskelaufbau: Wirklich so wichtig?

Wer Testosteron hört, denkt wahrscheinlich direkt an Muskelaufbau oder Fitnessstudio. Und das ist auch nicht verkehrt, denn die beiden Begriffe Testosteron und Muskelaufbau sind quasi untrennbar miteinander verbunden.

Doch was ist Testosteron überhaupt? Welche Funktion hat das Hormon im Körper? Wie kann ich das Testosteron-Level im Körper steigern? Sind Testo-Booster ein guter Weg, um das Level zu steigern?

Diese Fragen werde ich im Folgenden beantworten und Dir zeigen, wie Du das Maximum für Deinen Muskelaufbau herausholst.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein von sowohl Männern als auch Frauen produziertes Sexualhormon. Männer produzieren allerdings deutlich mehr als Frauen.

Das ist übrigens auch eine der Gründe, warum Frauen keine Angst haben sollten, direkt zum Hulk zu werden, wenn sie mit schwerem Krafttraining beginnen. Sie haben von Natur aus nicht die Menge an Testosteron im Körper, die benötigt wird, um so viele Muskeln aufzubauen. Das ist aber ein Thema für einen eigenen Artikel.

Testosteron hat zwei elementare Funktionen im Körper:

  1. Androgene Funktion: Ausprägung der männlichen Geschlechtsmerkmale (Körperbehaarung, tiefere Stimme, primäre und sekundäre Geschlechtsteile)
  2. Anabole Funktion: Aufbau von Muskelmasse, Fettspeicher und Verstärkung der Knochen- und Knorpelbildung

Wie wichtig ist Testosteron für den Muskelaufbau?

Testosteron ist einer der entscheidenden Faktoren, wenn es darum geht, erfolgreich Muskeln aufzubauen. Das Hormon bestimmt die anabolen (aufbauenden) Prozesse im Körper und ist daher unser großer Verbündeter.

Ihm gegenüber steht das Cortisol, zu welchem ich im weiteren Verlauf dieses Artikels noch kommen werde.

Eine interessante Studie zeigt, wie stark der Effekt von Testosteron auf den Muskelaufbau im menschlichen Körper wirklich ist. (1)

testosteron muskelaufbau

Auch ohne Trainingsreiz baut in dieser Studie eine Testperson mit Testosteron-Zugabe fast 4-mal so viel fettfreie Muskulatur auf wie eine Testperson ohne diese Zugabe.

Mit zusätzlichem Trainingsreiz ist dieser Effekt auch gut zu erkennen. Nicht nur die reine Muskelmasse vermehrt sich, auch die Kraftwerte steigen deutlich schneller an bei einer Zugabe des anabolen Hormons.

Wir halten also fest, dass der Testosteronspiegel enorm wichtig für Dich ist.

Trotzdem sollte es keine Lösung für Dich sein, jetzt zu anabolen Steroiden zu greifen. Diese besitzen diverse Nebenwirkungen, welche die Nutzung ausschließen sollten.

Versteh mich bitte nicht falsch:

Ich verurteile niemanden, der zu Steroiden greift.

Ich bin allerdings der festen Überzeugung, dass man sich über die vielen Nebenwirkungen bewusst sein sollte, wenn man sich für Steroide entscheidet:

  • Ausbildung von Akne
  • Schädigungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Leberschäden
  • Veränderungen des psychischen Zustands

Die Frage ist jetzt, wie wir den Testosteronspiegel erhöhen können, ohne anabole Steroide einnehmen zu müssen. Hier gibt es mehrere Antwortmöglichkeiten auf diese Frage.

Testosteron steigern für verbesserten Muskelaufbau

Wie bereits gesagt, gibt es mehrere Möglichkeiten, das Testosteron-Level im Körper auf natürliche Art und Weise zu erhöhen.

Regelmäßiges Krafttraining

Der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio erhöht den Testosteronspiegel im Körper. Allerdings erst ab einer gewissen Trainingsintensität. Daher ist ein lockeres Cardio-Training nicht gut dafür geeignet, das Testosteron-Level im Körper zu steigern. (2)

testosteron muskelaufbau

Da ich allerdings davon ausgehe, dass Du bereits regelmäßiges Krafttraining betreibst oder betreiben möchtest, komme ich direkt zum nächsten Punkt.

Ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist die Grundvoraussetzung für einen funktionierenden und leistungsfähigen Organismus. Das sollte uns allen bewusst sein.

Besonders stechen hier allerdings die Fette heraus. Es ist enorm wichtig, genügend Fette zu essen. Sowohl gesättigte-, als auch ungesättigte Fettsäuren sind wichtig. Viele denken direkt an Omega-3-Fettsäuren, wenn sie an gesunde Fette denken. Das ist auch richtig, es sind aber nicht die einzigen gesunden Fette.

Gute Quellen für gesunde Fette sind z.B.:

  • Nüsse
  • Verschiedene Öle (Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Chiaöl)
  • Avocados

Fette sind nicht nur Energiespeicher, sondern auch entscheidend für den Hormonhaushalt.

Gerade deswegen sind Low-Fat-Diäten keine gute Idee, da der Hormonhaushalt durcheinandergebracht wird und weniger Testosteron produziert wird.

Stress reduzieren – Cortisolspiegel senken

Wichtig für den Muskelaufbau ist, dass am Ende des Tages mehr anabole (aufbauende) als katabole (abbauende) Prozesse im Körper abgelaufen sind.

Nur dann kannst Du Muskeln aufbauen.

Zu viel Stress im Alltag lässt den Cortisolspiegel ansteigen. Teilweise sogar über das Testosteron-Level hinaus.

Da Cortisol als Stresshormon der direkte Gegenspieler zu Testosteron ist, finden jetzt mehr abbauende als aufbauende Prozesse im Körper statt. Deine hart erarbeiteten Muskeln werden nun zur Energiebereitstellung verwendet.

Also denk daran:

Stress reduzieren, um Muskelaufbau zu begünstigen!

Vitamin-D-Supplementation

Das Sonnenvitamin führt nicht nur zu einer erhöhten Knochendichte und geringerem Risiko für diverse Zivilisationskrankheiten.

Der Großteil der Deutschen leidet, besonders im Winter, an einem Vitamin-D-Mangel.

testosteron muskelaufbau

Das kann unter anderem zu einem Testosteronmangel führen.

Eine Studie zeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementation die Testosteronwerte erhöhen kann. (3)

Entscheidend ist aber erst einmal, ob wirklich ein Mangel bei Dir vorliegt, bevor Du direkt zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifst.

Mithilfe eines Bluttests oder einer Blutanalyse kann der Vitamin-D-Spiegel und ein damit verbundener Mangel festgestellt werden.

Wenn dann tatsächlich ein Mangel vorliegt, kann und solltest Du auf ein Supplement zurückgreifen. Ich empfehle Dir dieses Vitamin-D-Supplement(*).

Testosteron-Booster für Muskelaufbau?

Die Supplement-Industrie überrascht mich immer wieder mit neuartigen Produkten, die unter anderem das Testosteron-Level im Körper erhöhen sollen.

Doch können solche Produkte das wirklich erreichen?

Ein Beispiel sind sogenannte Testo-Booster. Diese versprechen eine Erhöhung des Testosteron-Levels und einen damit verbesserten oder beschleunigten Muskelaufbau.

Tatsächlich können einige Inhaltsstoffe dieser Booster den Testosteronspiegel anheben. Allerdings in nur so geringem Maße, dass der Muskelaufbau nicht signifikant verbessert wird.

Tribulus Terrestris

Ein typischer Inhaltsstoff derartiger Booster ist Tribulus Terrestris.

Studien zeigen allerdings, dass jenes Tribulus Terrestris das Testosteron-Level nicht signifikant steigern kann. (4)

Maca

Auch Maca ist ein typischer Inhaltsstoff eines Testo-Boosters. Maca steigert zwar die sexuelle Lust, allerdings nicht signifikant das Testosteron-Level im Körper. (5)

Wir können also festhalten, dass Testo-Booster ihrem Namen nicht wirklich gerecht werden und daher oft Geldverschwendung sind. Setze lieber auf die oben genannten Tipps und investiere Dein Geld besser in andere Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit

Testosteron ist ein Sexualhormon, welches von sowohl Männern als auch Frauen produziert wird. Es ist das anabolste Hormon im Körper und daher sehr entscheidend für den Muskelaufbau-Prozess.

Es hat zwei elementare Funktionen im Körper:

  • Ausprägung der männlichen Geschlechtsmerkmale
  • Aufbau von Muskelmasse und Fetteinlagerungen, Verstärkung der Knochen- und Knorpelbildung

Studien zeigen, dass ein stark erhöhtes Testosteron-Level auch ohne Trainingsreiz zu deutlich mehr magerer Muskelmasse führt.

Die Einnahme anaboler Steroide ist allerdings nicht die Lösung, da diese diverse Nebenwirkungen mit sich bringen.

Es gibt jedoch auch natürliche Wege, sein Testosteron-Level im Körper zu steigern:

  • Regelmäßiges, schweres Krafttraining
  • Ausgewogene, gesunde Ernährung
    • Ausreichende Zufuhr an gesunden Fetten (sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette)
  • Stress reduzieren durch genügend Schlaf und Regeneration
  • Vitamin-D-Supplementation

Achte also auf diese Punkte und Dein Testosteron-Level wird im Normalbereich bleiben.

Ich wünsche Dir jetzt noch eine gute Trainingseinheit und viel Erfolg beim Muskelaufbau!

Dein Basti