Supersätze: Wichtig für Muskelaufbau?

Braucht man die Supersätze überhaupt für Muskelaufbau? Oder sind sie nur ein weiterer Hype der Fitnessbranche?

Es gibt verschiedene Intensitätstechniken für das Krafttraining: Drop-Sets, Training mit Vorermüdung, Pyramidentraining oder eben die Supersätze.

Heute möchte ich dieses Thema behandeln, da viele noch nicht genau zu wissen scheinen, wie sie Supersätze richtig in ihr Training einbauen und nutzen können.

Viele Fragen möchte ich aufklären und Dir aufzeigen, wie Du Supersätze in Deinem Training integrieren kannst.

Fangen wir also an.

Was sind Supersätze?

Bevor wir uns überhaupt mit der Frage beschäftigen, ob Supersätze für den Muskelaufbau sinnvoll sind, sollten wir zuerst klären, was diese Intensitätstechnik überhaupt ist.

Als Supersätze bezeichnet man die Verbindung zweier Übungen im Training. Dies wird oft benutzt, um Zeit zu sparen.

Das heißt: Die Satzpause, die Du sonst zwischen den einzelnen Sätzen einfügen würdest, ersetzt Du jetzt durch einen Satz einer anderen Übung.

Beispiel: Du machst einen Satz Trizeps-Pushdowns, in der Satzpause machst Du dann aber keine Pause, sondern führst einen Satz Bizeps-Curls aus.

Wofür sind Supersätze gut?

Gerade bei hohem Volumen dauert das Training oft sehr lange. Wenn Du nicht so gerne so lange im Studio bleibst oder einfach keine Zeit hast für ein derartig langes Training, dann lohnen sich Supersätze auf jeden Fall.

Somit kannst Du erheblich an Zeit einsparen.

Es ist also abhängig von der persönlichen Präferenz. Es spricht nichts dagegen, auch 2 Stunden im Fitnessstudio zu bleiben. Manche haben eben aber nicht die Zeit oder Lust dazu.

Ein Training darf nur 45-60 Minuten dauern

Wenn wir schon einmal dabei sind, möchte ich mit diesem Mythos aufräumen.

Kurz gesagt: Dieser Mythos stimmt so nicht.

Warum? Wichtig für den Muskelaufbau ist primär das Volumen bzw. der Workload im Training. Wer also nur 45 Minuten trainiert, weil er Angst vor dem „katabolen Teufel“ hat, dadurch aber das Trainingsvolumen nicht schafft, wird keinen trainingswirksamen Reiz setzen und deutlich weniger Muskeln aufbauen.

supersätze muskelaufbau

Man kann nicht sagen, dass genau ab Minute 45 oder 60 im Training die Cortisolausschüttung (Stresshormon) stark zunimmt und die Testosteronausschüttung stark abnimmt. Dies hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab und ist kein punktueller Wendepunkt.

Wenn Du mehr über Cortisol oder Testosteron wissen möchtest, wirf gerne einen Blick in mein Glossar.

Die Cortisolausschüttung hängt davon ab, wie schwer oder viel man trainiert.

Dazu ein Beispiel: ein 20-minütiges Hardcore-Workout, bei dem ein deutlicher höherer Workload erreicht wird, als bei anderen Trainierenden im gesamten Training, wird mehr Cortisol ausschütten als ein „normales“ Workout, welches 75 Minuten andauert.

Man kann es also so nicht pauschalisieren. Und gerade bei fortgeschrittenen Athleten erfordert der Muskelaufbau ein teilweise sehr hohes Volumen, um überhaupt noch einen trainingswirksamen Reiz auf die Muskeln zu setzen und sie zum Wachsen anzuregen.

Daher trainieren viele Bodybuilder auch mehrere Stunden am Tag.

Anfänger benötigen aber oft kein derartig hohes Volumen, weshalb die Dauer des Trainings bei uns „Normalos“, also Nicht-Hochleistungssportlern, bei normalen Pausenzeiten zwischen den Sätzen ohnehin bei etwa 60 Minuten landen sollte. Das nötige Volumen ist allerdings für jeden Sportler individuell zu bestimmen und kann auch schlecht pauschalisiert werden.

Supersätze in der Praxis

Supersätze können für den Muskelaufbau also sinnvoll sein. Meistens nutzt man sie aber aus anderen Gründen.

In der Praxis ist meist der Vorteil einer erheblichen Zeiteinsparung der Hauptgrund. Wie man Supersätze dann in der Praxis anwendet, zeige ich Dir jetzt.

Das Ganze zeige ich wieder an einem Beispiel:

Du machst gerade Klimmzüge. Du könntest jetzt die Satzpause entweder für eine Pause nutzen oder eben für einen Supersatz. Wir wählen jetzt den Supersatz.

In diesem konkreten Fall könntest Du also z.B. einen Satz Rudern oder eine Isolationsübung Deiner Wahl einschieben. Danach würdest Du dann erst wirklich eine Pause einschieben. Wenn es Deine konditionelle Verfassung zulässt, kannst Du auch komplett ohne Satzpause trainieren und einfach durchpowern.

Wir wollen aber nicht, dass die Ausdauer der limitierende Faktor ist. Wir wollen, dass unsere Kraft der limitierende Faktor beim Training ist.

Also Du sollst nicht aufgrund fehlender Puste die Wiederholung nicht mehr schaffen. Du sollst die letzte Wiederholung nicht mehr schaffen, weil der Muskel ermüdet ist.

Wann machen Supersätze keinen Sinn?

Trotz der vielen Vorteile von Supersätzen, gibt es dennoch Situationen, in denen man lieber auf Supersätze verzichten solle.

Supersätze bei Grundübungen

Grundübungen eignen sich nicht sonderlich gut für Supersätze. Der Grund dafür ist die starke Beanspruchung des zentralen Nervensystems.

Hier geht es um Kraft und Leistung. Wenn der Kreislauf aufgrund fehlender Satzpausen nicht mehr mitmacht, vermindert das die Leistungsfähigkeit, das bewegte Gewicht, die erreichte Wiederholungszahl etc.

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Du möchtest hier eine möglichst hohe mechanische Last bewegen bzw. einen hohen mechanischen Reiz auf den Muskeln setzen. Und nach einem schweren Satz Kniebeugen solltest Du auf jeden Fall eine Pause einplanen, bevor Du in einen weiteren Satz einsteigst.

Supersätze bei schlechter Kondition

Wie oben bereits erläutert, sollte der limitierende Faktor Deine Muskelkraft sein. Wenn Dir aufgrund der fehlender Satzpause während des Satzes die Puste ausgeht und Du deswegen den Satz beenden musst, solltest Du vielleicht lieber auf Supersätze verzichten.

Du kannst dann an Deiner Ausdauer arbeiten, bis sie so gut ist, dass Du ohne konditionelle Probleme Supersätze ausführen kannst.

Supersätze bei gleicher Muskelgruppe

Wenn Du, wie oben im Beispiel, beim Training einer einzelnen oder miteinander verbundenen Muskelgruppen Supersätze ausführst, führt dies schnell zu Muskelversagen. Ähnlich wie auch bei anderen Intensitätstechniken.

Ein eigener Artikel zu Muskelversagen folgt noch. Allerdings möchte ich Dir hier schon einen kleinen Einblick in die Thematik gewähren.

Muskelversagen bei Supersätzen

Wichtig für den Muskelaufbau ist in erster Linie das Volumen bzw. der Workload. Durch einen derartig hohen metabolischen Stress, wie es bei Intensitätstechniken der Fall ist, kommt man sehr schnell ans Muskelversagen.

Metabolischer Stress bezeichnet die lange Aufrechterhaltung der Spannung im Muskel.

Wenn Du also ohne Satzpause immer weiter trainierst, bleibt die Spannung im Muskel sehr lange aufrechterhalten.

Muskelversagen führt meist zu einer Leistungsminderung in den folgenden Sätzen. Wenn Du bereits im ersten Satz ans Muskelversagen gehst, wirst Du wahrscheinlich im zweiten Satz nicht mehr Deine anvisierte Wiederholungszahl schaffen. Somit sinkt der gesamte Workload.

Muskelversagen ist also nicht per se verkehrt. Gerade gegen Ende eines Trainings, gerade bei Isolationsübungen, kann das Training bis zum Muskelversagen Sinn ergeben, um den metabolischen Stress auf ein Maximum anzuheben.

Ich persönlich würde allerdings Supersätze für eine einzelne Muskelgruppe nicht empfehlen, da aufgrund des Muskelversagens oft der Workload darunter leidet.

Was ist dann aber die Lösung des Problems?

Antagonistische Supersätze

Zur Lösung dieser Problematik sind antagonistische Supersätze die richtige Wahl und äußerst hilfreich.

Diese bezeichnen das Trainieren zweier Gegenspieler-Muskeln bzw. Gegenspieler-Bewegungen.

Beispiele dafür wären z.B.

  • Bizeps-Curls und Trizepsdrücken
  • Schulterdrücken und Latzug.

Du beansprucht also bei den Supersätzen verschiedene Muskeln und umgehst somit die Problematik des Muskelversagens.

Somit bringt man trotz Supersätzen 100% Leistung wird nicht eingeschränkt durch entstehendes Muskelversagen. Man nutzt alle ausschließlich alle Vorteile der Supersätze für den Muskelaufbau und ignoriert gekonnt alle Nachteile. Klingt also nach einer sehr guten Lösung.

Fazit

Supersätze sind eine super Möglichkeit, um Zeit zu sparen. Gerade bei einem hohen Trainingsvolumen machen sie viel Sinn.

Sie haben aber keinen direkten positiven Effekt auf den Muskelaufbau im Vergleich zu einem Training ohne Supersätze. Entscheidend dafür sind viel eher Faktoren wie Volumen, Intensität, Frequenz, Workload etc.

Antagonistische Supersätze für den Muskelaufbau sind die optimale Lösung, um alle Vorteile auszunutzen, ohne Nachteile hinnehmen zu müssen.

Weniger Sinn machen Supersätze bei der gleichen Muskelgruppe. Dies führt zu einem schnelleren Erreichen des Muskelversagens und senkt somit oft den gesamten Workload, welches sich negativ auf den Muskelaufbau auswirkt.