Nüchtern trainieren: Vor- und Nachteile

Das Training auf nüchternen Magen, meist am frühen Morgen, wird oft mit einigen Vorteilen in Verbindung gebracht – allen voran: Eine verbesserte und effektivere Fettverbrennung.

Aber nicht nur Fettverbrennung, sondern auch Muskelabbau wird oft mit Training auf leeren Magen assoziiert.

Wie viel Wahrheit tatsächlich in diesen Vorurteilen steckt, finden wir heute heraus. Dabei beschäftige ich mich im folgenden Artikel sowohl mit Krafttraining auf leeren Magen als auch mit Cardio auf leeren Magen. Wo gibt es Unterschiede? Welche Vor- und Nachteile bietet es uns, nüchtern trainieren zu gehen?

Legen wir direkt los!

Training auf nüchternen Magen: Was ist das?

Natürlich kann Krafttraining auf nüchternen Magen zu jeder Tageszeit erfolgen – „Nüchtern“ bezeichnet nämlich hier lediglich die Tatsache, dass noch keine Tagesmahlzeit gegessen wurde.

Wenn Du also auf Intermittent Fasting setzt, kannst Du theoretisch auch am Nachmittag noch „nüchtern“ sein.

Im Folgenden werde ich mich aber primär auf nüchternes Training am frühen Morgen fokussieren. Auch wenn das Fasten immer beliebter wird, werden höchstwahrscheinlich die meisten Trainierenden nüchternes Training mit den frühen Morgenstunden assoziieren.

Nüchtern trainieren: Leistungsfähigkeit?

Ein wichtiger Faktor für Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt ist die körperliche Leistungsfähigkeit im Training. Ziel sollte es immer sein, diese zu steigern und somit Progression zu erreichen.

Doch welche Auswirkungen hat ein leerer Magen auf die Leistungsfähigkeit beim Training?

Dazu sollten wir uns zunächst erneut den Prozess der Energiebereitstellung im Körper vor Augen rufen:

energiebereitstellung krafttraining

Vereinfachte Darstellung

ATP

ATP ist der universelle Energieträger unseres Körpers. Eine Grundmenge an ATP ist jederzeit in unserer Muskulatur gespeichert und einsatzbereit. Dieser Speicher reicht allerdings nur aus, um intensive Belastungen ca. 2 Sekunden aufrechtzuerhalten.

Kreatin

Nach ungefähr 2 Sekunden der Belastung übernimmt das Kreatin. Während das gespeicherte ATP zuneige geht, wird aus einer Kreatinphosphatbindung neues ATP gewonnen. So kann die Belastung für weitere ca. 10 Sekunden aufrechterhalten werden.

Das ist auch der Grund, warum Kreatin ein so gutes und sinnvolles Supplement ist: es macht Dich stärker. Wenn Du nach einem Kreatin-Supplement suchst, kann ich Dir entweder Kreatinmonohydrat von ESN (*) oder Kreatin von MyProtein (*) empfehlen!

Glykogen

Geht dem Körper auch das Kreatin aus, greift er im nächsten Schritt für neues ATP auf die körpereigenen Glykogenspeicher zurück. Dazu gleich mehr.

Fettsäuren

Als weitere Option kann der Körper auch Fettsäuren zu Energie umwandeln. Dieser Prozess dauert aber sehr lange, weshalb es oft für kurzfristige Belastungen nicht effektiv ist. Für längere Ausdauerbelastungen stellt die sogenannte „Betaoxidation“ (Abbau von Fettsäuren zur Energiegewinnung) aber eine exzellente Energiequelle dar.

Hinweis: Der gerade beschriebene Verlauf ist so nicht ganz korrekt. Wie in der Grafik dargestellt, erfolgen die Energiegewinnungsprozesse nicht chronologisch, sondern werden gleichzeitig aktiv – eher ein fließender Übergang. Sie brauchen allerdings unterschiedlich lange, um genutzt zu werden.

Glykogenspeicher

Kommen wir noch einmal auf das eben genannte Glykogen zu sprechen: Was sind Glykogenspeicher und warum sind gefüllte Glykogenspeicher so wichtig für Leistungsfähigkeit im Training?

Der Körper speichert Kohlenhydrate u.a. als Form von Glucose, sogenanntem Glykogen, in sowohl Leber als auch in der Muskulatur – als sogenanntes Muskelglykogen. Aus diesem gespeicherten Glykogen wird während der sogenannten Glykolyse anschließend Energie in Form von ATP gewonnen.

Bei körperlicher Belastung entleeren sich also diese Glykogenspeicher, um den erhöhten Energiebedarf des Körpers zu decken.

Jetzt könntest Du sagen: Klingt ja echt interessant Basti, aber was hat das mit Training auf leeren Magen zu tun?

Leistungsboost im Training

Aufgefüllte Glykogenspeicher sind so wichtig, da sie uns einen wirklichen „Leistungsboost“ ermöglichen. Der Abbau von Glykogen zur Energiegewinnung liefert 2,5 Mal so viel ATP wie der Abbau von Fettsäuren für die Energiegewinnung. Mit vollen Glykogenspeichern hast Du also 2,5 Mal so viel Energie wie mit leeren Glykogenspeichern.

Wenn Du jetzt auf leeren Magen trainierst und aufgrund fehlender Nahrungszufuhr leere Glykogenspeicher aufweist, verzichtest Du auf diesen „Leistungsboost“ und wirst deutlich weniger leistungsfähig sein im Training. Das führt dann zu weniger Volumen bzw. niedrigerer Intensität und somit zu einer schlechteren Trainingsleistung insgesamt.

Fun Fact: Das ist der Grund, warum ich von Low-Carb-Diäten oft abrate. Kohlenhydrate sind so wichtig für die Trainingsleistung und damit für den Muskelerhalt während der Diät in hohem Maße mitverantwortlich.

Aber keine Sorge:

Wenn Du am Vorabend kohlenhydratreich gegessen hast, sind Deine Glykogenspeicher am nächsten Morgen aufgefüllt und Du wirst nicht an Leistungsdefiziten im Training leiden.

Die genannten Leistungseinbrüche wirst Du erst spüren, wenn Du wirklich lange gefastet hast, dem Körper somit lange Kohlenhydrate vorenthalten hast und dann nüchtern trainieren gehst.

Nüchtern trainieren: Muskelaufbau

Da die Leistungsfähigkeit im Training untrennbar mit erfolgreichem Muskelwachstum verbunden ist, möchte ich dazu noch kurz einige Worte verlieren.

Grundsätzlich korreliert die Leistungsfähigkeit im Training positiv mit Muskelaufbau. Das heißt: Je leistungsfähiger / stärker Du bist, desto mehr Muskeln wirst Du aufbauen.

Ziel ist es also, im Training stärker zu werden. Wenn Deine Glykogenspeicher leer sind und Du nicht genügend Energie im Training zur Verfügung hast, wirst Du nicht stärker und stagnierst. Neben Deiner Leistungsfähigkeit stagniert also auch Dein Muskelwachstum.

Ist Dein Ziel also Muskelaufbau, solltest Du in jedem Fall dafür sorgen, dass die Glykogenspeicher vor dem Training gefüllt sind. Iss dazu entweder am Vorabend oder 2-3 Stunden vor dem Training genügend Kohlenhydrate. Training auf leeren Magen ist hier nicht sinnvoll!

Nüchtern trainieren: Fettverbrennung?

Bei Training auf nüchternen Magen werden also nicht mehr die Glykogenspeicher zur Energiebereitstellung genutzt, sondern direkt die Fettsäuren. Super, so verbrennen wir dann doch direkt Fett, oder?!

Das ist zumindest die Theorie, mit der das nüchterne Training oft in Verbindung gebracht wird.

Nun, nicht so schnell: Wie ich eben bereits erwähnt habe, dauert der Abbau von Fettsäuren zur Energiegewinnung ziemlich lange. Wenn ATP und Kreatin verbraucht sind, benötigt der Körper für die Zeit, bis genügend Energie aus Fetten zur Verfügung steht, ja trotzdem irgendwoher Energie, um die Belastung aufrechterhalten zu können.

Für diese Energielücke nutzt der Körper dann Eiweiße – auch Muskeleiweiße. Der Körper kann auch Energie aus Eiweißen gewinnen, tut es nur nicht besonders gerne. In dieser Situation ist er allerdings mehr oder weniger dazu gezwungen, da ihm weitere Optionen zur Energiegewinnung ausgehen.

Sind die Glykogenspeicher also vollständig geleert, kann es neben Fettverbrennung unter Umständen gleichzeitig zu Muskelabbau kommen – ein Szenario, welches wir natürlich vermeiden wollen.

Kaloriendefizit hat immer Priorität

Du solltest auch immer einen Fakt im Hinterkopf behalten: Fettverbrennung funktioniert NUR über ein Kaloriendefizit. Bist Du nicht im Kaloriendefizit, wirst Du kein Fett abbauen – egal, wie leer Dein Magen ist oder wie nüchtern Du trainierst.

Der Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt beschreibt eine erhöhte Stoffwechselaktivität und damit einhergehend einen zusätzlichen Kalorienverbrauch, nachdem wir intensiv trainiert haben. Dieser macht rund 6-15% des gesamten Energieverbrauchs des Trainings aus (1).

Grundsätzlich kann man sagen: Je intensiver das Training, desto stärker auch der Nachbrenneffekt. Je intensiver wir trainieren, desto mehr Kalorien verbrauchen wir also insgesamt.

Wir wissen, dass unsere Leistungsfähigkeit deutlich steigt, wenn wir vor dem Training etwas gegessen haben. Wenn der Nachbrenneffekt also von unserer Leistungsfähigkeit abhängt, können wir schließen, dass wir mehr Kalorien verbrennen, wenn wir vor dem Training etwas gegessen haben – als wenn wir nüchtern trainieren.

Also: Ja, Training auf leeren Magen kann dazu führen, dass Dein Körper eher Fettsäuren zur Energiebereitstellung verwendet. Gleichzeitig verzichtest Du auf ein großes Leistungspotenzial im Training und erhöhst das Risiko, dass Muskeln während des Trainings abgebaut werden. Der Nachbrenneffekt wirkt ebenfalls nicht so stark, wenn wir nüchtern trainieren.

Nüchtern trainieren: Weitere Vor- und Nachteile

Ein Training auf nüchternen Magen hat neben direkten Einflüssen auf Muskelaufbau und Fettverbrennung noch weitere indirekte Vor- und Nachteile, die Du beachten solltest:

Gesundheitliche Nebenwirkungen

Krafttraining auf nüchternen Magen kann aufgrund fehlender Nahrungszufuhr zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen. Dieser könnte im Gegenzug Benommenheit, Schwindel oder Übelkeit verursachen – Zustände, die wir während eines intensiven Trainings möglichst vermeiden sollten.

Das Problem eines niedrigen Blutzuckerspiegels ließe sich allerdings vergleichsweise einfach lösen: Iss vor dem Training eine Banane, getrocknete Früchte oder einen Proteinriegel, der etwas Zucker enthält. So bist Du zwar nicht mehr vollständig „nüchtern“, musst Dir aber über körperliches Unwohlsein keine Sorgen machen.

Erhöhte Verletzungsanfälligkeit

Der folgende Punkt hat zwar unmittelbar nicht direkt etwas mit Training auf nüchternen Magen zu tun, steht aber trotzdem oft mit diesem in Verbindung: Es geht um die Uhrzeit des Trainings. Und oft findet nüchternes Training am frühen Morgen vor dem Frühstück statt, wodurch der Aspekt an Bedeutung gewinnt.

Krafttraining am frühen Morgen hat einen entscheidenden Nachteil: Es besteht erhöhte Verletzungsgefahr. Warum?

Die Bandscheiben füllen sich über Nacht mit Wasser. Im Laufe des Tages wird dieses Wasser aufgrund des Körpergewichts wieder „herausgepresst“.

Fun Fact: Das ist auch der Grund, warum Menschen am Abend einige Zentimeter kleiner sind als nach dem Aufstehen. Morgens sind die Bandscheiben noch mit Wasser gefüllt und voluminöser.

Morgens sorgt dieses gespeicherte Wasser zwar für erhöhte Elastizität, gleichzeitig aber auch für eine reduzierte Stabilität der Wirbelsäule insgesamt. Insbesondere schweres Training ist also deutlich verletzungsanfälliger als z.B. am Abend. Vermeide also möglichst Maximalkraftversuche am frühen Morgen und verschiebe diese auf Trainingseinheiten am Abend.

Der Wohlfühlfaktor

Letztendlich ist die Entscheidung, morgens nüchtern trainieren zu gehen oder nicht, auch eine Frage des individuellen Wohlbefindens.

Manche können gut nach einer Mahlzeit trainieren und fühlen sich energiegeladen – andere fallen in ein „Verdauungsloch“ und brauchen erst einmal eine Pause – und wieder andere klagen über Übelkeit im Training, nachdem Sie eine Mahlzeit gegessen haben.

Auch die Frage, zu welcher Tageszeit man am besten trainieren sollte, ist pauschal nicht zu beantworten. Es gibt keine Uhrzeit, zu der Training am wirksamsten oder Muskelaufbau am effektivsten ist.

Wenn Du ein Frühaufsteher und morgens direkt sehr fit bist, kann nüchternes Training am frühen Morgen sehr gut für Dich funktionieren. Bist Du allerdings ein Morgenmuffel bzw. eine Nachteule und kommst morgens nicht gut aus dem Bett, solltest Du wohl eher nachmittags oder abends trainieren gehen. Ziel sollte immer sein, Deine Leistungsfähigkeit im Training zu maximieren.

Wenn Du ständig aufgrund der Uhrzeit / Mahlzeitengestaltung gegen Deinen eigenen Körper bzw. Dein Unwohlsein ankämpfen musst, verringerst Du diese Leistungsfähigkeit und setzt Dir so selbst Steine in den Weg.

Cardio auf leeren Magen

Eine Joggingrunde vor dem Frühstück ist eine beliebte Methode, um in den Tag zu starten und den Körper in Gang zu bringen. Gleichzeitig wird speziell gefastetes Cardio auch mit verstärkter Fettverbrennung assoziiert. Doch was sind die Besonderheiten beim Cardio auf leeren Magen? Ist es die Wunderwaffe für schnellen Fettabbau?

Cardio auf nüchternen Magen hat tatsächlich positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung, wie einige Studien zeigen. So wird nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt (2) (3), sondern auch die maximale Sauerstoffkapazität erhöht (4). Die positiven Effekte auf den Fettabbau bestehen darüber hinaus nicht nur im Training, sondern auch noch nach dem Training (5).

Der Fettstoffwechsel profitiert also von Cardio auf leeren Magen. Der Körper kann bei nüchternem Magen besser auf Fette als Energielieferanten zurückgreifen.

Demgegenüber stehen aber die o.g. Leistungseinbuße. Anstatt eines 10km-Laufs hast Du ohne Frühstück vielleicht nur noch Energie für 8km und reduzierst somit wieder Deinen Kalorienverbrauch, der nun mal entscheidend für erfolgreiche Fettverbrennung ist.

Ein weiterer Faktor ist der oben bereits angesprochene Nachbrenneffekt. Verlieren wir an Leistungsfähigkeit, sinkt aufgrund des Nachbrenneffekts auch der Gesamtkalorienverbrauchs während und nach dem Training.

Beim „fasted cardio“ (Cardio auf leeren Magen) fehlt uns ohne Kohlenhydrate im System ein großer Energielieferant. Wir lassen also viel Leistung auf der Strecke und nutzen nicht das volle Potenzial des Nachbrenneffekts.

Unterm Strich lässt sich sagen, dass sich Vor- und Nachteile verhältnismäßig ausgleichen und weder eine positive noch negative Bilanz für Cardio auf nüchternen Magen darsteht.

Es macht also nur marginale Unterschiede, ob Du vor Deiner Cardioeinheit etwas isst oder nicht. Konzentriere Dich lieber darauf, ein Kaloriendefizit konstant zu halten, um Fett zu verbrennen.

Früh morgens trainieren: Worauf achten?

Solltest Du Dich letztendlich dazu entscheiden, früh morgens trainieren zu gehen, möchte ich Dir im letzten Schritt noch einige Tipps mit auf den Weg geben:

Mach Dich ausreichend warm!

Nach dem Aufstehen sind Körper und Geist noch nicht bereit, direkt Höchstleistungen zu bringen. Du musst also sowohl physisch wie mental wach werden. Das schaffst Du mit einem hinreichenden Warm-Up.

Wie ich ein hinreichendes Warm-Up gestalten würde, habe ich Dir bereits in einem eigenen Artikel erklärt. Schau dort gerne mal rein!

So bringst Du den Körper aus der Trägheit heraus und wärmst gleichzeitig Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf.

Besonders in kalten Jahreszeiten solltest Du darauf achten, den Körper gut vorzuheizen, bevor Du ins Training startest. So verringerst Du die Verletzungsgefahr!

Finger weg von Maximalkraftversuchen!

Wie oben bereits erwähnt, hat dies mit einer erhöhten Verletzungsgefahr zu tun:

Zum einen sind die Bandscheiben nach dem Aufstehen noch mit Wasser gefüllt, wodurch die Wirbelsäule instabiler ist als später am Tag (wie oben erklärt).

Zum anderen fehlt oft früh morgens die nötige Konzentrationsfähigkeit, um einen Maximalkraftversuch angehen zu können. Du kannst die Übungsausführung nicht so kontrollieren, wie Du es vielleicht möchtest. Das führt im schlimmsten Fall zu einer falschen Bewegung. Diese falsche Bewegung kann bei sehr hohem Gewicht zu einer unnötigen Verletzung führen, die Dich Wochen aus dem Training wirft.

Also: Früh morgens Finger weg von Maximalkraftversuchen!

Fazit

Um die Schlussfolgerungen noch einmal zu sammeln:

Ein Training auf nüchternen Magen reduziert die Leistungsfähigkeit im Training, da die Glykogenspeicher leer sind. Diese fungieren als wichtiger Energielieferant im Training.

Aufgrund dieser Tatsache ist nüchternes Training nicht für das Ziel Muskelaufbau geeignet. Hier wollen wir stärker werden. Setzen wir nun auf leere Glykogenspeicher, setzen wir uns selbst Steine in den Weg.

Training auf leeren Magen bzw. nüchtern trainieren kann allerdings die Fettverbrennung fördern. So führt es dazu, dass der Körper besser auf Fettreserven als Energiequelle zugreifen kann. Gleichzeitig kann es allerdings auch dazu führen, dass der Körper vermehrt Muskelproteine als Energiequelle nutzt und damit Muskelabbau fördert.

Cardio auf leeren Magen hat positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Dieser wird allerdings wieder schnell zunichte gemacht durch Leistungseinbuße und einen reduzierten Nachbrenneffekt.

Halten wir also fest: Nüchtern trainieren bringt zwar Vorteile mit, aber mindestens genauso viele Nachteile. Für Muskelaufbau nicht zu empfehlen! Für die Fettverbrennung ist es letztendlich das Kaloriendefizit wichtiger als ein voller oder leerer Magen vor dem Training. Es macht kaum einen Unterschied, ob Du nüchtern oder mit vollem Magen trainierst – rein für die Fettverbrennung.

Ich hoffe, ich konnte Dir heute wieder neues Wissen mit auf den Weg geben.

Falls Du Fragen oder Anregungen hast, lass gerne einen Kommentar da.

Ich wünsche Dir jetzt noch einen schönen Sonntag!

Dein Basti