Muskelversagen für Muskelaufbau: Unbedingt notwendig?

Ist Muskelversagen für den Muskelaufbau essentiell? Oft kommt diese Frage auf und scheint bis heute nicht klar beantwortet zu sein. Es gibt Befürworter, die behaupten, es ginge nicht ohne. Dann gibt es die Gegner, die behaupten, Muskelversagen sei völlig unnötig.

Ich möchte diese Frage endgültig klären. Wir klären, was Muskelversagen überhaupt ist und welche Intensitätstechniken zu Muskelversagen führen.

Abschließend beschäftigen wir uns mit Muskelversagen und Muskelaufbau.

Was ist Muskelversagen überhaupt?

Das Muskelversagen wird dann erreicht, wenn Du nicht mehr in der Lage bist, eine Wiederholung technisch sauber auszuführen.

Wenn Du also beim z.B. Kurzhantel-Schulterdrücken die Hantel nicht mehr eigenständig gedrückt bekommst und Dir Dein Trainingspartner helfen muss, dann hast Du Muskelversagen erreicht.

Verschiedene Intensitätstechniken

Es gibt bestimmte Intensitätstechniken, mit denen Du bis ans Limit gehen und damit völliges Muskelversagen erreichen bzw. erzielen kannst. Es gibt noch einige mehr, ich stelle hier aber nur 2 Methoden vor:

Dropsätze

Bei Dropsätzen (oder auf Englisch: Drop-Sets) führst Du so viele Wiederholungen aus, bis Du das Gewicht nicht mehr eigenständig sauber bewegen kannst.

Anschließend reduzierst Du das Gewicht und führst weitere Wiederholungen aus.

Diesen Vorgang wiederholst Du solange, bis Dein Muskel wirklich komplett erschöpft ist.

Du „droppst“ also das Gewicht so lange, bis Dein Muskel einfach überhaupt nicht mehr kann.

Supersätze

Supersätze sind ebenfalls eine Intensitätstechnik, mit der man bis ans Limit gehen kann. Vorausgesetzt, man macht Supersätze bei gleicher Muskelgruppe.

Du nutzt also die Satzpause einer Übung, um einen Satz einer anderen Übung der gleichen Muskelgruppe einzuschieben.

Der Muskel wird so sehr schnell erschöpfen.

Der größte Vorteil der Supersätze ist die Zeiteinsparung. Gerade bei einem hohen Trainingsvolumen kann viel Zeit eingespart werden, ohne Leistungseinbuße in Kauf nehmen zu müssen.

Supersätze solltest Du allerdings nicht in jeder Situation einsetzen. Im eigenen Artikel zu Supersätzen erfährst Du, wann Supersätze Sinn machen und wann nicht.

Muskelversagen für besseren Muskelaufbau?

Kommen wir jetzt aber zum wohl wichtigsten Punkt: Ist Muskelversagen wichtig bzw. notwendig für optimalen Muskelaufbau?

Wir wissen mittlerweile, dass der Workload pro Woche die wichtigste Stellschraube für erfolgreichen Muskelaufbau darstellt.

Die Kombination aus passendem Trainingsvolumen und passender Trainingsintensität ist also essentiell.

Training ans Muskelversagen

Wer jetzt ans Muskelversagen trainiert, ist deutlich schneller erschöpft und schafft wahrscheinlich somit weniger Workload insgesamt.

Ein Beispiel: Du führst Kurzhantel-Flachbankdrücken aus.

  • Du planst mit 3 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen mit einem Gewicht von 30kg. Du gehst jetzt im ersten Satz bereits ans Muskelversagen und schaffst die 8 Wiederholungen nur mit größter Mühe.
  • Im nächsten Satz schaffst Du jetzt nur noch 6 Wiederholungen.
  • Im letzten Satz schaffst Du dann sogar nur noch 5 Wiederholungen mit 30kg.

Du hast also insgesamt 19 von den angepeilten 24 Wiederholungen geschafft und damit einen Workload von 570kg erzielt.

Der Workload berechnet sich wie folgt: Sätze x Wiederholungen x Gewicht.

Wärst Du im ersten Satz nicht ans Muskelversagen gegangen, hättest Du wahrscheinlich in allen Sätzen 7 Wiederholungen geschafft und somit insgesamt 21 Wiederholungen ausgeführt. Damit hättest Du dann einen Workload von 630kg erzielt.

Je höher der Workload, desto größer ist der Reiz auf den Muskel und desto besser ist es für erfolgreichen Muskelaufbau. Diese Aussage kann man natürlich nicht pauschalisieren. Es gibt ebenfalls ein Trainingsvolumen, das man nicht mehr regenerieren kann. Dann gelangt man ins Übertraining und ein höherer Workload verbaut Dir eher Deine Fortschritte.

Metabolischer Stress

Jetzt gibt es das Gegenargument:

Aber Muskelversagen sorgt doch für sehr hohen metabolischen Stress und den braucht man doch für erfolgreichen Muskelaufbau?!

Ja, das stimmt! Die Ansammlung von Stoffwechselendprodukten im Muskel ist wichtig. Die Muskelspannung möglichst lange aufrechtzuerhalten ebenfalls. Genauso wie eine hohe mechanische Last.

Der gesamte Workload ist aber einfach die wichtigere Stellschraube. Studien zeigen, dass der Trainingsfortschritt identisch ist, wenn der Workload gleich ist. Unabhängig davon, ob ans Muskelversagen trainiert wurde oder nicht. (1)

Verlängerte Regenerationszeit

Ein großer Nachteil des Trainings ans Muskelversagen ist die verlängerte Regenerationszeit. Wer ständig ans Muskelversagen trainiert regeneriert länger. Damit kann derjenige nicht so schnell wieder trainieren, wie es jemand könnte, der nicht bis ans Muskelversagen trainiert hat.

Es entstehen mehr Muskelrisse in den Muskelfasern, weshalb der Körper länger für die Regeneration benötigt. Deshalb hat man auch oft Muskelkater, nachdem man wirklich bis ans Muskelversagen trainiert hat.

Ziel ist es, jeden Muskel 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.

Wenn das aufgrund verlängerter Regeneration nicht möglich ist, verschenkst Du Potential für den Muskelaufbau.

Sollte man Muskelversagen also komplett meiden?

Die Antwort ist hier nicht schwarz-weiß, sondern wie so oft, in der Mitte. Ich kann also ein klares „Es kommt darauf an“ als Antwort geben.

Jetzt denkst Du: Wow, so viel Diskussion für eine solche Zusammenfassung.

Doch ich möchte Dir jetzt zeigen, in welcher Situation ein Training bis ans Muskelversagen sehr sinnvoll sein kann.

Gerade zu Beginn des Trainings oder bei Grundübungen ist es nicht sinnvoll, ans Muskelversagen zu trainieren. Man schafft dadurch in der Regel weniger Workload und sabotiert sich somit seinen Fortschritt.

Besonders vor dem Gesichtspunkt, dass Muskelversagen bei gleichem Workload keine Vorteile mit sich bringt.

Am Ende des Trainings, oder in den letzten Arbeitssätzen kann Muskelversagen aber durchaus sinnvoll sein. Dabei hebst du den metabolischen Stress auf ein Maximum an.

Beim letzten Satz einer Isolationsübung z.B. (am Ende eines Brusttrainings z.B. das Trizepsdrücken oder Butterfly) kann das völlige Erschöpfen des Muskels Vorteile haben.

Also: Muskelversagen nicht zu Beginn des Trainings. Nicht bei Grundübungen. Aber sehr wohl am Ende des Trainings in den letzten Sätzen der Isolationsübungen.

Fazit

Muskelversagen erschöpft schneller als kein Muskelversagen. Dadurch kann in folgenden Sätzen oft weniger Workload geleistet werden. Damit sinkt der Gesamtworkload im Training.

Dieser Gesamtworkload ist aber die entscheidende Stellschraube für erfolgreichen Muskelaufbau.

Wir möchten also den Workload stetig steigern, um einen dauerhaft überschwelligen Reiz auf den Muskel zu setzen.

Gerade bei Grundübungen oder zu Beginn des Trainings hat Muskelversagen keinen Platz. Es führt zu einer verlängerten Regeneration der Muskeln. Somit kannst Du nicht so schnell wieder trainieren gehen.

Gezieltes Training ans Muskelversagen am Ende des Trainings bzw. in den letzten Arbeitsätzen kann sinnvoll sein, um den metabolischen Stress auf ein Maximum anzuheben.

Darüber hinaus macht es einfach unfassbar Spaß, ans Muskelversagen zu trainieren. Der irre Pump, den man dadurch erhält, ist einfach auch ein großer Spaßfaktor des Trainings.

Nutze Muskelversagen zusammenfassend also, wenn überhaupt, nur gezielt und behalte Deinen Workload im Auge!