Das solltest du zu Muskelkater wissen!

Was soll ich tun bei starkem Muskelkater? Hilft dieser beim Muskelaufbau? Wie entsteht er eigentlich?

Jeder kennt dieses schmerzliche Gefühl im Muskel. Gerade, wenn man lange nicht trainiert hat, kann dieser Schmerz sehr stark sein.

Das nennt man Muskelkater.

In diesem Artikel werden wir uns die Entstehung des Muskelkaters genau anschauen.

Darauf aufbauend: Was tun bei akutem Muskelkater?


Auch wichtig zu wissen ist, ob man trotzdem trainieren gehen kann bzw. sollte.

Letztendlich werden wir einen genauen Blick auf eine sehr beliebte Aussage werfen:

„Ich habe so starken Muskelkater, das Training muss richtig gut gewesen sein!“

Aber starten wir von Vorne:

Was ist Muskelkater überhaupt?

muskelkater

Bei ungewohnter starker Belastung entstehen kleine Risse im Muskelgewebe. Diese Risse entzünden sich. Da allerdings innerhalb der Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren liegen, tritt der bekannte Schmerz nicht sofort auf.

Erst nach etwa 12-24h tritt der Schmerz auf, da der Körper die Entzündungsstoffe aus dem Muskel ausspült.

Daraufhin treten die Entzündungsstoffe in Kontakt mit außerhalb gelegenen Schmerzrezeptoren und der bekannte Schmerz entsteht.

Wer morgens schon einmal zu hart trainieren war, der weiß: Am folgenden Abend spürt man so langsam die ersten Anzeichen. Am nächsten Morgen hingegen ist er dann ‚voll ausgeprägt‘.

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht bei ungewohnter Belastung auf den Muskel. Das ist häufig bei Trainingsanfängern oder Trainierenden, die lange pausiert haben, der Fall.

Optimalerweise verringert sich seine Häufigkeit über die Zeit. Wenn Du aber nach jedem Training Muskelkater hast, dann stimmt etwas mit deiner Regeneration nicht.

Wie oben erwähnt, entstehen kleine Risse im Muskelgewebe.


Dabei muss gesagt werden, dass diese Risse deutlich schneller bei exzentrischen Bewegungen entstehen als bei konzentrischen Bewegungen.

Die exzentrische Bewegung beschreibt die Negativ-Phase einer Übung.

Wie zum Beispiel das Herunterlassen beim Bankdrücken. Oder das Herunterlassen bei den Klimmzügen.

Die konzentrische Bewegung beschreibt die Phase, in der sich der Muskel zusammenzieht.

Das wäre im Beispiel vom Bankdrücken die Phase, in der Du die Stange nach oben drückst.

⇒Viele weitere Erklärungen zu Begriffen findest Du in meinem Glossar.

Was tun bei Muskelkater?

Essentiell zu beachten ist das Stichwort:

Aktive Regeneration!

Viele begehen den Fehler und bleiben nur auf der Couch, weil die Beine ja so müde sind.

Wer seine Muskeln nicht bewegt, versorgt sie nicht mit Blut und zieht den Heilungsprozess in die Länge.

Dabei ist es enorm wichtig, die Durchblutung der Muskeln zu fördern. Dadurch können Nährstoffe schneller zu den betroffenen Muskelfasern befördert werden.

aktive regeneration

Die Durchblutung der Muskeln lässt sich auf unterschiedliche Art und Weise erreichen:

  • Leichte Massage
  • Wärmebehandlung
  • Regenerationstraining bei sehr niedriger Intensität
  • Spaziergang (bei Beinmuskelkater vorrangig)

Es gibt aber noch mehr zu beachten, wenn man an Muskelkater leidet.

Der Körper sollte mit ausreichend Mikronährstoffen und Makronährstoffen versorgt werden. Das sollte natürlich immer der Fall sein.

Aber gerade die Proteine spielen hierbei eine entscheidende Rolle.

Sie sind für die Reparatur der Muskelfasern zuständig. Also sollte man auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Das sollte vermieden werden!

Belastetes Ausrollen mit z.B. einer Blackroll oder auch intensive Massagen sollten auf jeden Fall vermieden werden.

Diese äußerliche Belastung sorgt nur für eine unnötige zusätzliche Irritation der Muskulatur. Das führt im Umkehrschluss nur zu einem verlängerten Heilungsprozess, den es zu verhindern gilt.

Kann ich mit Muskelkater trainieren gehen?

Als Pauschalantwort kann ich nur sagen:

Es kommt ganz darauf an!

Einen bereits stark verkaterten Muskel solltest du auf jeden Fall nicht erneut trainieren.

Bei erneutem Training steigt die Verletzungsgefahr. Zusätzlich unterbrichst Du den Regenerationsprozess, der essentiell für den Muskelaufbau ist.

Muskeln wachsen während der Ruhezeit, nicht während des Trainings!

Deine neuen Muskeln werden also dann aufgebaut, wenn Du gerade deinen Muskelkater ausheilst.

Wenn Du diesen Prozess jetzt unterbrichst, machst Du Dir nur einen Großteil deines Fortschritts aus dem letzten Training zunichte.

Wenn überhaupt, dann kannst Du ein Cardio-Training oder Krafttraining mit sehr geringer Intensität ausführen.

Persönliche Einschätzung

Letztendlich muss jeder selbst für sich entscheiden, wie stark er den Muskelkater einschätzt.

Training nicht verkaterter Muskelgruppen ist möglich, wenn Dich die Schmerzen im Training nicht behindern.

Wenn Dich also dein Brustmuskelkater im Rückentraining behindert, dann heile ihn definitiv zuerst aus!

Zu guter Letzt muss aber ganz klar unterschieden werden zwischen:

muskelkater

Wenn sich deine Beine heute nur noch etwas schlapp und schwer vom letzten Training anfühlen, dann kannst du trainieren gehen!

Wenn deine Beine aber noch wirklich schmerzen, dann lass das Training sein und achte auf gute Regeneration.

Benutze nicht den vermeintlichen Muskelkater als Ausrede für deine Unlust für das anstehende Training!

Magnesium und Muskelkater

Oftmals wird behauptet, Magnesium helfe der Regeneration des Muskelkaters. Diese Vermutung möchte ich genauer unter die Lupe nehmen.

Magnesium(*) ist wichtig für jeden Sportler, keine Frage!

Es schützt vor Krämpfen und Verspannungen.

Beim Sport bzw. beim Schwitzen werden viele Mineralstoffe ausgespült und müssen daher anschließend wieder zugeführt werden.

Nur auf die Behandlung des Muskelkaters hat es keinen Einfluss.

Magnesium kann weder die Entstehung der Muskelrisse verhindern, noch die damit einhergehenden Schmerzen lindern.

Ist Muskelkater ein Indiz für ein gutes Training?

Die Antwort lautet ganz eindeutig:

Nein!

Auch wenn man sich es immer wieder vor Augen rufen muss. Auch ich freue mich oft noch über die spürbare Belastung nach einem Training. Dabei hat der Muskelkater mit der Qualität des Trainings nichts zu tun!

Ausschließlich der mechanische Reiz, der eine Anpassungsreaktion im Körper hervorruft, ist entscheidend für den Muskelaufbau.

Daher ist Muskelkater kein notwendiger Bestandteil eines guten Trainings. Des Weiteren sollte er nicht als Belohnung angesehen werden.

Außerdem entsteht dieser bei ungewohnten Belastungen auf den Muskel.

Auch ein sehr schlecht ausgeführtes Training mit fragwürdiger Übungsauswahl und falscher Technik kann Muskelkater hervorrufen.

Das macht es dadurch aber nicht zu einem guten Training!


Achte auf die essentiellen Grundlagen und du wirst erfolgreich Muskeln aufbauen! Ab und an ist Muskelkater nicht schlimm. Und gerade bei Trainingsanfängern sehr normal.

Auch bei Trainierenden, die eine lange Trainingspause hatten, ist Muskelkater anfangs sehr normal.

Solltest Du aber ständig nach jedem Training verkatert sein, dann optimiere deine Regeneration.

Fazit

Muskelkater entsteht durch kleine Risse im Muskelgewebe. Diese entzünden sich und der allseits bekannte Schmerz entsteht.

Zur Vorbeugung ist ein gutes Aufwärmen vor dem Training zu empfehlen. Dadurch kann sich der Muskel auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.

Wenn es Dich dann aber doch getroffen hat, dann hast Du mehrere Möglichkeiten:

  • Zum einen solltest Du deine Durchblutung im jeweiligen Muskel fördern. Das gelingt durch Wärmebehandlung oder z.B. eine leichte Massage.

Stichwort: Aktive Regeneration!

Nicht nur auf dem Sofa sitzen und warten, bis der Muskelkater ausgeheilt ist. Hilf deinem Körper und unterstütze den Heilungsprozess.


Ein intensives Training mit Muskelkater solltest Du auf jeden Fall vermeiden.

Muskeln wachsen während der Regeneration, nicht während des Trainings!

Muskelkater ist  zu guter Letzt kein Indiz für ein gutes Training. Dieser entsteht bei ungewohnter Belastung und hat daher nicht viel mit den Grundlagen des Muskelaufbaus zu tun.