Muskelaufbau und Fettabbau – gleichzeitig möglich?

Die Plauze in ein Sixpack umwandeln. Beziehungsweise: Muskelaufbau und Fettabbau in nur einem Arbeitsschritt. Das ist wohl die Traumvorstellung jedes Trainierenden.

Viele beginnen mit dem Training, um körperlich fit und gut auszusehen. Dazu gehört meistens erst eine Diät, um danach in einen sauberen Muskelaufbau zu starten. Aber kann man nicht auch einfach die Abkürzung nehmen und beide Schritte gleichzeitig ausführen?

Man würde eine Menge an Zeit sparen und somit schneller Ergebnisse sehen!

Aber ob das wirklich so funktioniert, und worauf Du achten solltest, erfährst Du hier!

Kann das überhaupt funktionieren?

Wenn man die Aussage „Muskelaufbau und Fettabbau“ einmal näher betrachtet, ist es ein Widerspruch in sich.

Wer die Grundlagen des Muskelaufbaus und einer Diät verstanden hat, der weiß:

  • Iss mehr Kalorien, als du verbrauchst, dann nimmst du zu.
  • Iss weniger Kalorien, als du verbrauchst, dann nimmst du ab.

muskelaufbau fettabbau

Für den Muskelaufbau braucht man also einen Kalorienüberschuss, für eine Diät ein Kaloriendefizit. Und wie soll man das jetzt gleichzeitig machen? Du kannst Dich ja schlecht gleichzeitig im Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit befinden.

Du merkst bereits: Es ist schwierig, beide Zielsetzungen konfliktfrei miteinander zu vereinen.

Trotz dieser Tatsachen scheint es bei manchen Trainierenden ja zu funktionieren. Und auch eine Studie aus dem Jahre 2011 zeigt, dass es möglich ist, seine sogenannte „Lean Body Mass“ (die fettfreie Muskelmasse) zu erhöhen, während man gleichzeitig Fett verbrennt. (1)

Dazu muss gesagt werden, dass dies nur in einzelnen Situationen möglich ist. Also wenn Du mit dem Gedanken spielst, beide Arbeitsschritte miteinander zu vereinen, dann überprüfe bitte vorher, ob eine dieser Situationen auf Dich zutrifft:

Du bist blutiger Trainingsanfänger.

Die Anpassung des Körpers eines Anfängers an das Krafttraining erfolgt deutlich einfacher und schneller als bei fortgeschrittenen Trainierenden. Mit anderen Worten baust Du schneller und einfacher neue Muskeln auf, wenn Du gerade erst anfängst, zu trainieren.

Das funktioniert allerdings auch nur bis zu einem bestimmten Punkt und ist kein dauerhafter Prozess. Das solltest Du beachten.

Du bist auf Stoff.

Zuerst einmal: Nein, bitte nimm keine anabolen Steroide zu Dir. Ich verurteile niemanden, der anabole Steroide benutzt oder benutzen möchte. Aber diese Person sollte sich über die Nebenwirkungen bewusst sein.

Über die Nebenwirkungen von Steroiden für Körper und Geist werde ich zu einem späteren Zeitpunkt noch einen eigenen Artikel veröffentlichen.

Hier aber einmal die Vorteile, die anabole Steroide für den Muskelaufbau bieten.

  • Testosteron hilft dabei, Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen. (2)
  • Testosteron verbessert auch die Muskelproteinbiosynthese, welche zu einem besseren Muskelaufbau führt. (3)

Somit kannst Du also mithilfe von anabolen Steroiden gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Aber wie gesagt: Jeder entscheidet selbst, welche Substanzen er seinem bzw. ihrem Körper zuführt. Ich rate aber auf jeden Fall von Steroiden ab!

Du warst früher schon einmal muskulös.

Vielleicht hattest Du diese Erfahrung auch schon einmal: Wenn Du schon einige Zeit trainierst und danach, aus welchen Gründen auch immer, eine Trainingspause einlegst. Sobald Du danach wieder anfängst, zu trainieren, fällt es Dir leichter, zum alten Leistungsniveau zurückzukommen.

Du baust also einmal aufgebaute Muskelmasse zu einem späteren Zeitpunkt leichter wieder auf, als dass beim ersten Aufbau der Fall war.

Hier spricht man vom sogenannten „Muscle Memory Effect“. Es bezeichnet, mehr oder weniger, ein Muskelgehirn, welches sich unsere alten Muskeln „merkt“.

muskelaufbau fettabbau

Dieser Effekt funktioniert folgendermaßen:

  1. Wenn Du erstmalig Muskeln aufbaust, bildet der Körper neue Zellkerne, um das weitere Wachstum der Muskelzellen zu gewährleisten. Das passiert, sobald die vorhandenen Zellkerne in der Muskulatur leistungstechnisch an ihre Grenzen stoßen.
  2. Auch wenn Du nicht mehr trainierst und Deine Muskeln verlierst. Die neu gebildeten Zellkerne bleiben Dir erhalten.
  3. Mehr Zellkerne in einem Muskel bedeuten mehr Muskelproteinbiosynthese im Muskel. Darum wächst er schneller, wenn du schon einmal Muskeln hattest. (4)

Ein weiterer, nicht zu vernachlässigbarer Aspekt ist das Wissen, welches Du Dir über die bisherige Trainingszeit angeeignet hast. Du weißt nach einem Jahr Training mehr als Du wusstest, als Du noch blutiger Anfänger warst.

Dieses Wissen kannst Du dann erfolgsbringend einsetzen und schneller zum Erfolg gelangen!

Somit profitierst Du von dem Wissen, da Du jetzt von vorn herein die Kalorien trackst, auf den Eiweißbedarf achtest, und ein strukturiertes Krafttraining durchziehst!

Du bist stark übergewichtig.

Wenn Du stark übergewichtig bist, kannst Du bis zu einem bestimmten Punkt gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Das funktioniert über das sogenannte „Body Recompositioning“.

Jasper Caven beschreibt es in seinem Buch „Training mit Plan(*)“ meiner Meinung nach sehr treffend:

„[Der Körper] nutzt die Energie aus dem überschüssigen Fettgewebe, um genug Kalorien für den Muskelaufbau zu haben. Dies funktioniert natürlich nur solange, bis dein Körperfettanteil auf ein Level gesunken ist, an dem dein Körper keine Reserven mehr hergeben möchte.“

Fazit

Auch wenn die Aussage „Muskelaufbau und Fettabbau“ in sich widersprüchlich ist, ist es dennoch möglich, gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Am besten funktioniert dieser Prozess, wenn Du Dich in einer dieser Situationen befindest:

Du bist…

  • auf Stoff.
  • stark übergewichtig
  • Trainingsanfänger
  • früher einmal muskulös gewesen.

Auch wenn zeitgleicher Muskelaufbau und Fettabbau möglich ist, wirst Du mehr Muskeln aufbauen, wenn Du Dich voll und ganz auf den Aufbau konzentrierst.

Das heißt: Zuerst Fett verbrennen, danach sauber Muskeln aufbauen.

Wenn Du es trotzdem machen möchtest, achte auf folgende Punkte:

  • Hohe Proteinzufuhr
  • Geringes Kaloriendefizit
  • Weiterhin schweres Krafttraining