Muskelaufbau stagniert: Was tun?

Stagnation beim Muskelaufbau ist frustrierend: Keine Fortschritte beim Training und das Muskelwachstum stagniert. Oft entstehen Fragen wie:

Woran liegt es, dass ich keine Fortschritte im Training mehr mache? Warum geht mein Muskelaufbau nicht mehr voran?

Ein Plateau im Training kann zahlreiche Ursachen haben, auf die ich heute im Detail eingehen möchte. Wie bei jeder anderen „Reparatur“ auch, müssen wir erst einmal die Ursache der Stagnation finden, bevor wir eine Lösung vorschlagen können.

Wenn wir uns den Muskelaufbau als Stuhl vorstellen, hat dieser drei Beine: Ernährung, Training und Regeneration. Diese drei Variablen sind unerlässlich für erfolgreichen Muskelaufbau. Um also unser Problem zu finden, sollten wir zunächst Ernährung, Training und Regeneration unter die Lupe nehmen.

Ich strukturiere den Artikel als eine Art Checkliste für erfolgreichen Muskelaufbau. Wenn Du alle im Folgenden genannten Punkte erfüllen kannst, sollte sich Deine Stagnation in Fortschritt ummünzen.

Muskelaufbau stagniert: Die Ernährung

Widmen wir uns zunächst der Ernährung. Wie in vielen anderen Beiträgen bereits erwähnt, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für sowohl Muskelaufbau als auch die Leistungsfähigkeit im Training.

Zu wenig Kalorien

Um Muskeln aufzubauen, benötigst Du grundsätzlich einen Kalorienüberschuss. Du musst also mehr Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrauchst.

Wenn Du also auf der Waage, im Spiegel oder im Training stagnierst, solltest Du zunächst Deine Kalorienzufuhr prüfen. Oft genügt eine minimale Erhöhung der Kalorienzufuhr bereits, die Stagnation zu durchbrechen und wieder Fortschritte zu erzielen.

Denk immer daran: Muskeln verbrennen große Mengen an Energie. Je mehr Muskeln Du also aufbaust, desto mehr Kalorien verbraucht Dein Körper. Du musst also von Zeit zu Zeit Deine Kalorienzufuhr erhöhen, um weiter Fortschritte zu erzielen.

Zu wenig Eiweiß

Stagniertes Muskelwachstum kann ebenfalls auf eine zu geringe Eiweißzufuhr zurückgeführt werden.

Dein Körper benötigt genügend Proteine, um Muskeln aufzubauen. Als essenzieller Makronährstoff besitzt Eiweiß die Eigenschaft, vom menschlichen Körper eigens nicht hergestellt werden zu können.

Wenn Du also zu wenig Protein isst, kann Dein Körper beschädigte Muskelzellen nicht reparieren, geschweige denn neue Muskelfasern aufbauen.

Es leidet also nicht nur die Regeneration, sondern folgerichtig auch der Muskelaufbau insgesamt.

Achte darauf, täglich mindestens 1,6-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Schlechtes Mahlzeitentiming

Ein schlechtes Mahlzeiten- bzw. Nährstofftiming kann genauso dazu beitragen, Fortschritte beim Training zu untergraben.

Basiert Deine Stagnation möglicherweise darauf, dass Du ständig kurz vor dem Training große und fettige Mahlzeiten zu Dir nimmst und somit Deine Leistungsfähigkeit schmälerst?

Nach einer großen Mahlzeit sackt eine große Menge Blut in den Verdauungstrakt, um die beteiligten Organe ausreichend zu versorgen. Dieses Blut fehlt in den Muskeln und Du fühlst Dich schlapp, kraftlos und müde.

Achte also darauf, bis zu 2 Stunden vor dem Workout keine große Mahlzeit mehr zu essen. So bleibst Du während des Trainings leistungsfähig und verhinderst evtl. selbstverschuldete Stagnation beim Training.

Bonus: Zu wenig Kohlenhydrate

Auch wenn dieses Szenario im Aufbau relativ unwahrscheinlich erscheint, kann eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr Grund dafür sein, dass Muskelaufbau stagniert. Kohlenhydrate sind des Körpers schnellster Energielieferant und somit untrennbar mit Deiner Leistungsfähigkeit im Training verbunden.

Fehlt es Dir also an Kohlenhydraten, fehlt es oft auch an Energie, um Höchstleistungen im Training zu bringen. Bist Du nicht leistungsfähig, bleibt eine Progression im Training wahrscheinlich auch aus, wodurch das Muskelwachstum stagniert.

Achte für erfolgreichen Muskelaufbau also darauf, genügend Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Aufgrund des erhöhten Kalorienbedarfs in der Aufbauphase sollte dies allerdings kein Problem darstellen.

Muskelaufbau stagniert: Das Training

Neben der Ernährung ist selbstverständlich das Krafttraining auch eine wichtige Säule für erfolgreichen Muskelaufbau. Krafttraining kann sehr „fehleranfällig“ sein, da es so viel zu beachten gibt. Gehen wir also beliebte Fallen nacheinander an:

Du trainierst zu viel

Oft kommt es zu Stagnation im Training, wenn über einen längeren Zeitraum zu viel oder zu intensiv trainiert wurde. Der Körper kommt mit der Regeneration nicht mehr hinterher. Wie soll der Körper also neue Muskelmasse aufbauen, wenn er nicht einmal dazu kommt, bestehende Muskelfasern in Stand zu halten?

Oft hilft hier ein Schritt zurück, bevor Du anschließend zwei Schritte nach vorne machen kannst.

Eine Möglichkeit wäre, Dir und Deinem Körper einige trainingsfreie Tage zu geben, um vollständig zu regenerieren. Du könntest aber auch über einen sogenannten Deload nachdenken. Ein Deload zeichnet sich durch reduziertes Trainingsvolumen und/oder reduzierte Trainingsintensität aus. Du trainierst also letztendlich ca. für eine Woche weniger bzw. mit weniger Gewicht.

Du wirst merken, dass Du nach dieser kurzen Pause mit neuer Kraft wiedereinsteigen und das Plateau durchbrechen kannst.

Du trainierst zu wenig / nicht intensiv genug

Andersherum kann es auch sein, dass Du zu wenig bzw. nicht intensiv genug trainierst, um Deinen Körper zu Muskelwachstum zu zwingen. Du trittst also auf der Stelle.

Das Krafttraining sollte im Optimalfall einen trainingswirksamen Reiz auslösen, der den Körper dazu bewegt, sich der neuen Belastung anzupassen. Im Umkehrschluss wird so Muskelwachstum angeregt.

An dieser Stelle solltest Du Dein Trainingsvolumen sowie Deine Trainingsintensität unter die Lupe nehmen. Erhöhe in kleinen Schritten sowohl Volumen als auch Intensität und achte darauf, wie Dein Körper reagiert. Kannst Du Progression verzeichnen, bist Du auf dem richtigen Weg.

Die kleinen Schritte sind dazu da, nicht direkt über das Ziel hinauszuschießen und nachher bei Punkt 1 zu landen („Du trainierst zu viel“).

Du triffst die Zielmuskulatur nicht richtig

Suboptimale Übungsausführung bzw. Technik kann dazu führen, dass die Trainingsfortschritte ausbleiben. Entweder Du triffst den falschen Muskel oder den richtigen Muskel falsch.

Es lohnt sich also in jedem Fall, bei stagnierendem Muskelwachstum die Technik im Training zu überprüfen und zu optimieren.

Führst Du bspw. seit Jahren Bankdrücken unsauber aus und triffst mehr die vordere Schulter als die Brust, wird eine Optimierung der Übungsausführung Wunder bewirken. Die Brustmuskulatur wird nun besser beansprucht und Fortschritte werden wieder sichtbar.

Bonus: Trainingsplanwechsel und Muskelschock

Normalerweise sollten mit Optimierung der oben genannten Maßnahmen nun wieder Fortschritte erkennbar sein.

Wenn allerdings keine der bereits genannten Maßnahmen positive Effekte zeigt, kann in letzter Instanz ein Übungs- bzw. vollständiger Trainingsplanwechsel die Lösung sein.

Ich bin grundsätzlich kein Fan davon, nach Trainingsplanerstellung diesen regelmäßig zu wechseln. Es verhindert in meiner Sicht die korrekte Messung erreichter Progression.

Wenn aber ein Plateau im Training einfach unüberwindbar scheint, kann ein neuer Trainingsplan dabei helfen, dieses zu durchbrechen. Neue Übungen sorgen für neuartige Belastungen und damit für anders gesetzte Reize im Training.

Vielleicht hast Du schon einmal davon gehört, dass man in regelmäßen Abständen seine Muskeln „schocken“ sollte, um Muskelwachstum sicherzustellen.

Hintergrund ist die Annahme, dass sich Muskeln an Belastungen gewöhnen und neuen Reizen ausgesetzt werden müssen, um weiter zu wachsen.

Es gibt verschiedene Intensitäts- und Trainingstechniken, mit denen die Muskeln „geschockt“ werden können: Dropsätze, Supersätze oder auch das Training bis zum Muskelversagen.

Ich stehe nicht vollständig hinter der „Schocktheorie“. Ich bin der Ansicht, dass eine progressive Überlastung im Training durch gesteigertes Volumen bzw. Gewicht einen ausreichenden Reiz darstellt, um neues Muskelwachstum zu ermöglichen.

Bei langanhaltender Stagnation und damit einhergehender Frustration bin ich allerdings der Letzte, der sich gegen „unkonventionelle“ Trainingsmethoden stellt.

Also: Hilft wirklich gar nichts weiter, versuche es mit neuen Übungen, einem neuen Trainingsplan oder neuen Trainingstechniken wie Supersätzen oder Dropsätzen.

Muskelaufbau stagniert: Die Regeneration

Wir haben jetzt viel über Training und Ernährung gesprochen. Leider fokussieren sich viele zu sehr auf diese beiden Faktoren und legen zu wenig Wert auf eine ausreichende Regeneration.

Falls Du also davon überzeugt bist, Dein Training und Deine Ernährung optimal abgestimmt zu haben, aber weiterhin stagnierst, wirst Du hier womöglich fündig.

Zu wenig Schlaf / zu schlechter Schlaf

In einem ausführlichen Artikel habe ich die Bedeutung von Schlaf für Muskelaufbau erläutert. Um es kurz zu fassen:

Schlaf senkt das Cortisollevel, welches katabol (muskelabbauend) wirkt. So bietet der Schlaf beste Voraussetzungen für Anabolismus – also Muskelwachstum. Gleichzeitig ist Deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit von Schlafmenge und -qualität abhängig.

Schläfst Du also über einen längeren Zeitraum nicht genug / nicht gut genug, wirst Du körperliche Defizite feststellen und somit mögliche Fortschritte blockieren.

Jeder Mensch hat eigene Anforderungen und Bedarfe. Grundsätzlich solltest Du aber auf folgende Dinge achten, um die optimale Schlafqualität und -menge zu erreichen.

  • 6-8 Stunden Schlaf pro Tag
  • Raumtemperatur von etwa 17-18° Celsius
  • Sorge für Dunkelheit in Deinem Zimmer
  • Kein Koffein vor dem Schlafengehen
  • Sorge für Stille in Deinem Zimmer (sonst Oropax)
  • Kein Bildschirm vor dem Schlafengehen (Smartphone, TV etc.)

Wichtig: Achte hier auf Schlafmenge UND Schlafqualität. An sehr heißen Tagen im Sommer kann es bspw. sein, dass Du mit 8 Stunden genug Schlaf bekommst. Trotzdem hast Du aufgrund der Hitze bzw. Luftfeuchtigkeit nicht „gut“ genug geschlafen und hast daher Leistungsdefizite. Diese Defizite können dann zu Stagnation beim Training führen.

Zu viel stress

Gerade habe ich das Cortisollevel erwähnt. Cortisol ist das Stresshormon im Körper und hat eine katabole Wirkung.

Zu viel Stress sorgt nicht nur für schlechteren Schlaf, sondern auch für reduzierte Muskelaufbauprozesse.

Stagnierst Du gerade beim Training und hast gleichzeitig möglicherweise viel Stress in der Uni / bei der Arbeit / in der Schule / privat?

Training bedeutet für den Körper zusätzlichen Stress und er kann nur eine bestimmte Menge an Stress vertragen / regenerieren. Versuche also, Deinen Alltagsstress auf ein Minimum zu reduzieren, um Stagnation beim Training zu vermeiden.

Alkohol

Trinkst Du regelmäßig Alkohol? Gehst Du ausgelassen feiern und trinkst auch mal über den Durst hinaus?

Wenn die Antwort „Ja“ lautet, kann dies die Ursache für Deine Stagnation beim Muskelwachstum sein.

Alkohol ist ein Nervengift. Als Giftstoff versetzt es den Körper in eine Art „Notfallzustand“. Dabei priorisiert der Körper die Entgiftung gegenüber vielen anderen Prozessen, darunter auch den anabolen, muskelaufbauenden Prozessen.

Gleichzeitig verschlechtert (viel) Alkohol auch die Schlafqualität deutlich. Welche weiteren Auswirkungen Alkohol in Bezug auf Muskelaufbau hat, habe ich in einem separaten Beitrag bereits deutlich gemacht.

Wenn Du also den Fokus voll auf Muskelaufbau setzen möchtest, solltest Du Dich (mindestens für diese Zeit) vom Alkohol distanzieren.

Fazit

Wenn Deine Trainingsleistung bzw. Dein Muskelaufbau stagniert, kann dies viele verschiedene Ursachen haben. Ich habe Dir soeben unterschiedliche Faktoren aufgelistet, die für eine Stagnation verantwortlich sein könnten.

Mit großer Wahrscheinlichkeit kannst Du Dein Plateau durchbrechen, nachdem Du Ernährung, Training und Regeneration auf „Fehler“ überprüft und diese ausgebessert hast.

Hast Du die oben genannte Checkliste abgearbeitet und erzielst gegen alle Erwartungen weiterhin keine Fortschritte, beschreibe gerne Deine individuelle Situation in der Kommentarsektion unten. Vielleicht können wir zusammen eine Lösung finden!

Ich wünsche Dir jetzt noch einen schönen Sonntag!

Dein Basti