Muskelabbau während einer Trainingspause verhindern!

„Hilfe, ich muss das Training pausieren. Jetzt verliere ich alle meine Gains!“

Wer kennt eine solche Aussage und hat sie sogar schon einmal selbst getätigt?

Auch ich bekenne mich schuldig. Warum aber diese Angst vor einer Trainingspause und dem damit wohl einhergehendem Muskelabbau unangebracht ist, möchte ich Dir in diesem Artikel erklären.

Ab wann werden wirklich Muskeln abgebaut? Wie gestaltest Du den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause? Sollte man während einer Trainingspause die Diät fortsetzen?

Diese Fragen werden jetzt ausführlich geklärt. Legen wir los!

Trainingspause und Muskelabbau

Viele Sportler haben Angst vor einer Trainingspause. Man kommt aus der Trainings- und Ernährungsroutine heraus und hat Angst vor Muskelverlust bzw. Muskelabbau.

Diese Angst möchte ich Dir jetzt nehmen.

Wenn Du einen Monat brauchst, um 1kg Muskelmasse aufzubauen, wird dieses Kilo nicht innerhalb von 5 Tagen ohne Training verloren gehen.

Gerade im Urlaub machen sich viele Trainierende Sorgen um ihre hart erarbeiteten Muskeln. Das betrifft eben diejenigen, die nicht trainieren können oder möchten.

Anstatt Muskelabbau, passiert erst einmal etwas anderes:

Nach einigen Tagen verliert der Muskel an Spannung. Um genau zu sein:

Der Spannungszustand, der sogenannte Muskeltonus, lässt nach.

Das ist aber kein Muskelabbau bzw. Muskelverlust!

Auch, wenn Du durch diese verlorene Muskelspannung vielleicht etwas an Kraft einbüßen musstest, wirst Du die vorherigen Kraftlevel bereits nach 1-2 Trainingseinheiten wieder erreicht haben.

Also musst Du Dir bei kurzen Trainingspausen überhaupt keine Sorgen um Deine Muskeln machen. Bei längeren Pausen ist das etwas anderes. Wie Du hier den Muskelverlust möglichst begrenzt, erfährst Du jetzt.

Muskelabbau verhindern während der Trainingspause

Es gibt einige Dinge, auf die Du achten solltest, um den Muskelabbau zu verhindern bzw. möglichst weit einzugrenzen.

Kein Kaloriendefizit!

Achte auf mindestens Erhaltungskalorien. Also so viele Kalorien, dass sich Dein Körpergewicht nicht verändert.

Muskeln verbrauchen deutlich mehr Kalorien als Fett im Körper. Wenn der Körper aufgrund eines Kaloriendefizits Energie einsparen muss, dann wird er primär den „schweren“ Ballast abwerfen wollen. In dem Fall dann die Muskulatur. Das möchten wir verhindern.

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Der Körper liebt Fett. Es ist wichtig für schlechte Zeiten und stellt Notreserven dar. Muskeln nicht.

Wenn Du also nicht trainierst und somit keinen Trainingsreiz auf die Muskeln setzt, zeigst Du dem Körper nicht, dass Du diese Muskeln noch benötigst.

Er hat also das Gefühl, er braucht diese Muskeln nicht mehr und wird sie schneller abbauen.

Solange Du allerdings dem Körper genügend Energie zuführst (mindestens Erhaltungskalorien), hat der Körper keinen Grund, Muskeln abzubauen.

Hohe Eiweißzufuhr

Eiweiß ist Baustein der Muskeln und eben auch für diese verantwortlich. Daher ist es auch während einer Trainingspause wichtig, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten.

Du kannst Dich hier an einem Wert von etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht orientieren. Damit bist Du auf der sicheren Seite.

Die Trainingspause in der Diät

Wenn Du Dich gerade in einer Diät befindest und, aus welchen Gründen auch immer, eine Trainingspause einlegen musst, solltest Du die Diät möglichst pausieren.

Warum das? Das hat 2 Gründe:

Grund 1

Wie oben bereits erklärt, muss der Körper in einem Kaloriendefizit Körpersubstanz abbauen. Wenn dem Körper nicht signalisiert wird, dass die Muskeln noch gebraucht werden, baut er diese ab, um Energie zu sparen.

Hast Du allerdings kein Kaloriendefizit, hat der Körper erst einmal keinen Grund, die Muskeln abzubauen.

Also: Entweder Kaloriendefizit und Trainingsreiz oder Erhaltungskalorien. Kein Kaloriendefizit ohne Trainingsreiz!

Grund 2

Nehmen wir eine Krankheit als Grund der Trainingspause an. Der Körper muss die Krankheit auskurieren und braucht dafür genügend Energie.

Gibst Du ihm aber zu wenig Energie in Form von Kalorien, ziehst Du nur den Heilungsprozess in die Länge und musst nur noch länger pausieren. Also sehr kontraproduktiv.

Des Weiteren hat der Muskelerhalt während einer Krankheitsbekämpfung nur sehr geringe Priorität für den Körper. Ohne Trainingsreiz wird der Körper hier noch schneller Muskeln abbauen, als ohnehin schon ohne Krankheit.

Wir arbeiten sehr lange und hart, um diese Muskeln aufzubauen. Wir sollten daher nicht durch dumme Entscheidungen den Fortschritt der letzten Monate gefährden.

Eine Woche Diät weniger wird Dich nicht weit vom Kurs abbringen. Ein Muskelverlust hingegen schon. Du machst ja Diät, um die Muskelmasse freizulegen bzw. um den Körperfettanteil zu senken. Nicht, um Muskeln abzubauen.

Optimaler Muskelaufbau nach langer Krankheit

Hier ist es egal, ob es eine krankheits- oder verletzungsbedingte, lange Trainingspause war.

Ist die Trainingspause endlich überwunden, sollte der Trainingseinstieg intelligent gestaltet werden. Mit „intelligent“ meine ich hier rational.

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Zur Verdeutlichung stelle ich Dir einmal den emotionalen, nicht durchdachten, Trainingseinstieg vor:

  1. Du musstest lange pausieren und hast wieder richtig Lust aufs Training.
  2. Also gehst Du ins Studio und startest direkt da, wo Du aufgehört hast – mit z.B. einem 3er-Split. Du beginnst also mit einem Push-Training, da es das erste Training des Splits ist.
  3. Du gibst richtig Gas, weil Du so motivierst bist und „zerstörst“ Deine Brust im Training. Das Training hat ohne Ende Spaß gemacht und Du gehst zufrieden nach Hause. Bis hierhin eigentlich gar nicht verkehrt.
  4. Doch huch, am nächsten Tag hast Du den Muskelkater Deines Lebens und kannst Dich kaum bewegen. Das Pull-Training muss heute vielleicht ausfallen, weil der Muskelkater in Schulter, Brust und Trizeps einfach zu stark ist. Auch das Beintraining am Tag danach steht noch nicht sicher fest.

Du merkst also, worauf ich hinauswill. Du verlängerst die ohnehin schon lange Trainingspause nur noch mehr mit einem nicht cleveren Trainingseinstieg.

Nach diesem Push-Training musst Du sicherlich 4-5 Tage regenerieren, bis Du wieder Push trainieren kannst. Das ist nicht sinnvoll und auch nicht sonderlich clever.

So machst Du es richtig!

Jetzt aber genug genörgelt. Ich zeige Dir jetzt, wie Du optimalerweise den Trainingseinstieg nach einer langen Krankheit gestaltest.

Nach einer langen Pause empfehle ich Dir, mit einem leichten Ganzkörpertraining wieder einzusteigen. Dabei trainierst Du mit vergleichsweise wenig Volumen und relativ wenig Gewicht.

Du wirst ziemlich sicher Muskelkater bekommen, denn Muskelkater entsteht bei ungewohnter Belastung. Die Belastung beim ersten Training ist definitiv ungewohnt für den Körper, nachdem Du wochenlang pausiert hast. Es geht nur darum, diesen Muskelkater möglichst einzugrenzen.

Gewöhne Dich erst einmal wieder an die Übungsausführung und Techniken der einzelnen Übungen. Entwickle erst wieder Sicherheit und Stabilität, bevor Du Dich Deinem alten Gewicht annäherst.

Die Kraft kommt schneller zurück, als Du denkst. Wenn Du aber übermotiviert ans alte Gewicht anknüpfen willst, verletzt Du Dich nachher noch an der Schulter und musst wieder pausieren. Das wäre wieder unnötig und ärgerlich.

Lass Dein Ego also während der ersten Trainingseinheiten möglichst zuhause.

Dieses Ganzkörper-Training machst Du 3 Mal pro Woche für 1-2 Wochen. Danach kannst Du entweder weiterhin ein GK-Training ausführen, oder eben, falls vorhanden, wieder auf den alten Trainingssplit umsteigen.

Es gibt Ausnahmen

Einen Punkt möchte ich hier allerdings noch anführen. Natürlich spreche ich von einer längeren Trainingspause, wochen- oder sogar monatelang.

Du musst natürlich nicht erst einmal 2 Wochen GK-Training zum Wiedereinstieg machen, wenn Du nur eine Woche pausiert hast.

Fazit

Die Angst, bei einer Trainingspause sofort alle Gains zu verlieren und Muskelabbau zum Opfer zu fallen, ist unangebracht. Bevor wirklich ein Muskelabbau stattfindet, reduziert sich erst einmal die Muskelspannung, der sogenannte Muskeltonus.

Das führt vielleicht zu leichten Kraftverlusten, ist aber noch kein Muskelverlust. Diese Kraftverluste sind allerdings nach den ersten Trainingseinheiten wieder ausgeglichen. Also mach Dir deswegen keinen Stress.

Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, solltest Du folgende Dinge beachten, um einem möglichen Muskelabbau vorzubeugen:

  • Kein Kaloriendefizit
  • Genügend Eiweiß (2g pro kg Körpergewicht)

Während einer Trainingspause solltest Du Deine Diät pausieren. Ein Kaloriendefizit ohne entsprechenden Trainingsreiz veranlasst den Körper, besonders die uns so wichtige Muskulatur abzubauen.

Gestalte den Trainingseinstieg nach einer längeren Trainingspause mit einem Ganzkörper-Training. Dabei achtest Du auf weniger Gewicht und weniger Volumen als sonst.

So verhinderst Du starken Muskelkater und kannst Dich wieder langsam ans Training herantasten. Dieses Ganzkörper-Training führst Du 1-2 Wochen lang durch. Danach kannst Du gegebenenfalls wieder auf Deinen alten Split umsteigen.