Muscle-Mind-Connection: Wichtig fürs Bodybuilding?

Was ist diese Muscle-Mind-Connection überhaupt? Brauche ich sie wirklich für mich und mein Training? Welche Bedeutung hat sie für das Bodybuilding?

Zu diesem Thema gibt es zwei Lager und wenig dazwischen:

  1. Die korrekte Technik ist entscheidend, nicht die Muscle-Mind-Connection.
  2. Die Muscle-Mind-Connection ist essentiell. Ohne sie wird es mit dem erfolgreichen Muskelaufbau schwierig.

Warum ich diese Thematik nicht so schwarz-weiß sehe, sondern man durchaus einen Kompromiss finden kann und sollte, möchte ich Dir in diesem Artikel zeigen.

Was ist die Muscle-Mind-Connection?

Die Muscle-Mind-Connection bezeichnet ein verbessertes Muskelgefühl. Es zeichnet sich durch aktives, mentales Ansteuern eines Muskels während einer Übung aus.

So soll die Muskelspannung erhöht und damit der Trainingseffekt bzw. der Trainingsreiz verbessert werden.

Doch, stimmt das überhaupt? Sorgt die Muscle-Mind-Connection (ich nenne sie im weiteren Verlauf „MMC“) wirklich für ein verbessertes Training und weiterführend für mehr Muskelaufbau?

Muscle-Mind-Connection bei Anfängern

Gerade bei Trainingsanfängern macht es absolut keinen Sinn, sich auf die MMC zu konzentrieren.

muscle mind connection

Wer gerade erst die korrekte Technik einer Kniebeuge lernt, muss sich ohnehin auf genügend andere Dinge gleichzeitig konzentrieren:

Hüfte, Sprunggelenke, Nacken, Stabilität im Rumpf, Atmung etc.

Zusammenfassend: Die Übungsausführung ist schon anspruchsvoll genug. Dann noch an die MMC zu denken, würde glatt überfordern. Deswegen ist sie gerade für Anfänger bei Grundübungen definitiv nicht zu empfehlen.

Muscle-Mind-Connection fürs Bodybuilding?

Die richtige Technik geht immer vor. Immer. Gerade auch bei schweren Grundübungen, die ein Maximum an Konzentration erfordern.

Es gibt Trainierende, die behaupten, sie würden die Brustmuskulatur beim Bankdrücken besser spüren, wenn sie das sogenannte T-Bar-Bankdrücken ausführen würden.

Das heißt: Die Arme stehen im 90 Grad-Winkel zum Oberkörper und so wird die Stange nach oben gedrückt.

Es mag sein, dass das Muskelgefühl ein wenig besser wird, jedoch erhöht sich so die Verletzungsgefahr drastisch. Ab einem bestimmten Punkt kommt es dann zu einer Schulterverletzung und man muss komplett auf das Training verzichten. Das kann ja auch nicht die Lösung sein.

In der Theorie würde ich es so formulieren:

Lieber nur 90% der Gains mitnehmen, dafür aber dauerhaft verletzungsfrei bleiben, als 100% der Gains, dafür aber eine 3-monatige Trainingspause mit anschließendem Neustart.

Dabei haben wir noch gar nicht geklärt, ob eine bessere Muscle-Mind-Connection wirklich den Muskelaufbau positiv beeinflusst.

Verbesserter Muskelaufbau?

Studien zeigen, dass sich gerade in geringeren Intensitätsbereichen die Muskelaktivität bei gezielter Ansteuerung verbessert. (1)

Das bedeutet:

  • Bis zu einer Intensität von 60% verbessert sich die Muskelaktivität.
  • Bei 80% Intensität nimmt die Muskelaktivierung wieder ab.

Eine weitere Studie zeigte, dass bei höheren Intensitäten die zusätzliche Muskelaktivierung geringer ausfällt. (2)

Man könnte somit argumentieren, dass die MMC gerade für Isolationsübungen sehr gut geeignet ist. Oder anders gesagt: Bei Übungen, die mit geringer Intensität ausgeführt werden. Das sind ja aber meistens die Isolationsübungen.

Muscle-Mind-Connection im Trainingsplan

Ziel ist es immer, möglichst viele Muskelfasern während einer Übung zu rekrutieren. Das erreicht man durch die richtige Übungsausführung. Und dies kann durch die MMC gezielt verbessert werden.

Entscheidend für erfolgreichen Muskelaufbau ist der gesamte Workload in der Woche. Die gesamte Theorie dazu findest Du im Artikel zum optimalen Trainingsplan.

Ein anderer wichtiger Faktor ist ein progressiver Overload, also die stetige Steigerung im Training. Auch dazu findest Du hier einen eigenen Artikel.

muscle mind connection

Wer jetzt aufgrund der erhöhten Muskelaktivierung mit weniger Gewicht trainiert, also mit einer geringeren Intensität, hat insgesamt einen niedrigeren Workload. Dieser muss dann kompensiert werden durch zusätzliche Wiederholungen oder Sätze.

Bei Grundübungen ist das Ziel, stärker zu werden. Man möchte hier eine möglichst hohe mechanische Last auf den Muskel erzeugen.

Studien zeigen, dass bei Maximalkraftversuchen der externe Fokus (beim Bankdrücken z.B. der Fokus auf die Stange – wie explosiv man diese von der Brust wegdrückt) mehr Kraft erzeugt als ein interner Fokus (in diesem Fall die MMC – man versucht, gezielt die Brustmuskulatur anzusteuern). Man ist laut Studie also bei Grundübungen stärker ohne MMC als mit. (3)

Es ist (noch) nicht wissenschaftlich belegt, dass die Muscle-Mind-Connection die Hypertrophie bzw. das hypertrophische Wachstum der Muskulatur beeinflusst.

Es lässt sich aber eigentlich aus den vorher genannten Punkten schlussfolgern, dass die Hypertrophie durch die MMC beeinflusst wird. Aber wie gesagt: Es ist nicht belegt.

Anwendung in der Praxis

Wir halten fest:

Für Grundübungen und gerade für Anfänger eignet sich die Muscle-Mind-Connection nicht besonders gut.

Bei Isolationsübungen bzw. in niedrigen Intensitätsbereichen hat die MMC definitiv ihre Daseinsberechtigung und sollte auch eingesetzt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Muscle-Mind-Connection verbessern

Zuerst muss gesagt werden: Geduld ist hier gefragt.

Gerade beim Rückentraining kann es einige Zeit dauern, bis man die Zielmuskulatur beim Training aktiv spürt bzw. ansteuern kann. Oft merkt man den Zielmuskeln erst durch den Muskelkater danach.

Auch Anfänger sollten erst einmal insgesamt ihr Körpergefühl und Muskelkoordination verbessern. Das passiert automatisch durch regelmäßiges Krafttraining.

  • Intramuskuläre Koordination – Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels
  • Intermuskuläre Koordination – Zusammenspiel der Muskeln untereinander

Wie oben bereits erwähnt, ist oft die große Problemzone das Rückentraining. Ich möchte Dir jetzt einige Tipps an die Hand geben, mit denen Du die jeweilige Zielmuskulatur deutlich besser spüren und ansteuern kannst.

1. Gezielte Warm-Up-Sätze

Warm-Up-Sätze können helfen, den Muskel vorher mit Blut zu füllen und ihn so bei der Hauptübung besser ansteuern zu können. Beispiele hier wären Fliegende vor dem Bankdrücken oder Überzüge vor dem Latzug.

2. Spitzenkontraktion

Ein toller Fachbegriff für einen eigentlich ganz simplen Vorgang: Das aktive Anspannen der Zielmuskulatur am Ende einer Bewegung.

Ein Beispiel wäre das aktive Anspannen des Bizeps an der obersten Stelle eines Bizeps Curl.

Um den Rücken aktiv anzuspannen, versuche, Deine Schultern aktiv in den Boden zu drücken. Wem das auf Anhieb nicht gelingt, der kann zuerst seine Schultern nach oben ziehen, wie bei einem Shrug. Dann anschließend folgt die entgegengesetzte Bewegung, bei der die Schultern förmlich in den Boden gerammt werden.

Dadurch wird der Latissimus aktiviert. Diese Bewegung kannst Du jetzt zum Beispiel ausprobieren beim Rudern, beim Latzug oder auch bei Überzügen. Du wirst den Latissimus auf jeden Fall besser spüren.

3. Posing

So blöd es klingt, aber: Beim Posing kannst Du optimal die Ansteuerung einzelner Muskeln üben. Das kann dann später positive Effekte auf Dein Training haben.

Hast Du schon einmal jemanden gesehen, der seinen linken und rechten Brustmuskeln einzeln anspannen konnte und damit seine Brüste „zum Wackeln“ gebracht hat? Oder kannst Du es sogar selbst?

Auch das ist eine Form der aktiven Muskelansteuerung und wird unter anderem beim Posing geübt. Beim Posing kannst Du ebenfalls auf der einen Seite den Muskeln intern spüren und auf der anderen Seite von außen sehen, ob dieser Muskel sich auch wirklich anspannt.

Du kannst also mehr oder weniger direkt prüfen, ob Dein Gefühl stimmt oder nicht.

Fazit

Die Muscle-Mind-Connection (das aktive Muskelgefühl) existiert und hat definitiv ihre Daseinsberechtigung. Sie sorgt bei niedrigen Intensitäten für eine erhöhte Muskelaktivierung, bei hohen Intensitäten allerdings nicht mehr.

Es ist zwar (noch) nicht wissenschaftlich belegt, dass eine erhöhte Muskelaktivierung durch die MMC die Hypertrophie der Muskeln fördert. Es lässt sich aber eigentlich logisch aus den Fakten und Argumenten folgern.

Meine Empfehlung für den optimalen Einsatz der Muscle-Mind-Connection:

  • Grundübungen ohne den aktiven Einsatz von MMC ausführen – besonders bei Anfängern
  • Isolationsübungen mit Einsatz von MMC ausführen
    • Besseres Muskelgefühl, bessere Muskelaktivierung – es wird mit geringen Intensitäten trainiert

Zur Verbesserung der Muscle-Mind-Connection eignen sich verschiedene Maßnahmen:

  • Gezielte Warm-Up-Sätze
  • Posing
  • Spitzenkontraktion