Körperhaltung verbessern durch richtiges Training

Runder Rücken, hängende Schultern und nach vorne geneigte Halswirbelsäule?

Ich denke, wir alle erwischen uns gelegentlich dabei, wie wir eine solche Körperhaltung einnehmen. Doch wie können wir eine solche Körperhaltung durch Training verbessern?

Wie entsteht überhaupt eine schlechte Körperhaltung? Welche Folgen bringt eine solche Haltung auf Dauer mit sich?

Im heutigen Artikel zeige ich Dir, wie Du Deine Körperhaltung verbessern kannst – speziell mit gezieltem Krafttraining der entscheidenden Muskelpartien.

Gerade im Hinblick auf die gesundheitlichen Folgen einer Fehlhaltung tun wir gut daran, unsere Körperhaltung stetig zu überprüfen und ggfs. Anzupassen.

Meine dringende Empfehlung!

Bevor wir ins Thema einsteigen, möchte ich Dir unbedingt ein Buch ans Herz legen, welches das Thema ‚gesunde Körperhaltung‘ bzw. ‚gesunde Körperhaltung im Alltag‘ besser veranschaulicht als viele andere Bücher, Artikel oder Videos.

Ich spreche von „Sitzen ist das neue Rauchen (*)“, geschrieben von Kelly Starrett und Glen Cardoza.

Die beiden dringen auf über 300 Seiten tief in die Materie ein: Von typischen Fehlhaltungen, über Vorbeugung und Behandlung bis hin zu Mobilisationstechniken und Arbeitsplatzoptimierung im Alltag.

Ich persönlich empfehle Dir dringend, dieses Buch anzuschaffen, wenn Du wirklich daran interessiert bist, Deine Körperhaltung im Alltag zu verbessern!

Woran erkennen wir eine schlechte Körperhaltung?

Genug vorab geredet – legen wir nun wirklich los.

Unser Alltag zwingt uns heutzutage quasi zu einer ungesunden Körperhaltung. Wer einen ‚typischen‘ Bürojob ausübt, kennt wahrscheinlich folgenden Alltag:

Sitzen beim Frühstück, Sitzen beim Arbeitsweg im Auto oder in der Bahn, Sitzen bei der Arbeit und abends sitzen beim Abendessen und vor dem Fernseher oder Computer.

Exemplarisch für eine falsche Körperhaltung sind unter anderem Rundrücken, Hohlkreuzrücken oder Schiefrücken mit all den dazugehörigen Facetten.

Rundrücken

Beim Rundrücken beispielsweise sind nach vorn-eingerollte Schultern, ein unnatürlich nach vorne geneigter Hals und Kopf sowie ein nach hinten-gekipptes Becken typisch.

Das führt zu einem C-geformten Rücken, der der physiologisch natürlichen Doppel-S-Form der Wirbelsäule widerspricht und ungünstige Belastungsspitzen auf die einzelnen Wirbelkörper hervorruft. Dazu aber später mehr.

Hohlkreuzrücken

Oft verursacht durch den krampfhaften Versuch einer gesunden Körperhaltung ist der Hohlkreuzrücken, wie der Name schon gesagt, geprägt durch einen angespannten Lendenmuskel und ein dadurch verursachtes Hohlkreuz.

Tipp: Möchtest Du wissen, ob ein Hohlkreuz beim Bankdrücken schädlich ist? Dann lies hier weiter!

Warum das auf Dauer nicht gesund für den Körper ist, erfährst Du ebenfalls im weiteren Verlauf dieses Artikels.

Schiefrücken

Die dritte typische Fehlhaltung vieler Menschen ist der ‚Schiefrücken‘, wie Kelly Starrett und Glen Cardoza ihn in ihrem Buch nennen.

Dieser zeichnet sich durch eine einseitige Körpergewichtsverlagerung aus, welche auf Schulter-, Hüft- oder Halswirbelebene stattfindet.

Dadurch entwickeln wir eine ungerade Körperhaltung, die auch muskuläre Dysbalancen hervorrufen kann.

Wie entsteht eine schlechte Körperhaltung?

Viele der Fehlhaltungen entstehen durch falsche Belastungen und ungünstige Bewegungsmuster.

Ein runder Rücken und nach vorn-hängende Schultern werden durch ständiges Sitzen oder der Blick nach unten aufs Smartphone natürlich begünstigt.

Eine durch ein starkes Hohlkreuz geprägte Körperhaltung entsteht tatsächlich oft dadurch, dass wir einen Rundrücken ausgleichen und eine gesunde Körperhaltung einnehmen möchten.

Somit spannen wir nicht unser Becken und unsere Bauchmuskulatur an, wie es eigentlich der richtige Weg wäre, um einen Rundrücken zu beseitigen.

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Wir spannen unsere untere Rückenmuskulatur an und schieben die Lendenwirbelsäule nach vorne. Das tun wir oft so krampfhaft und so lange, dass die Muskulatur verspannt und das Hohlkreuz uns über einen längeren Zeitraum erhalten bleibt.

Auch ein Schiefrücken entsteht häufig ähnlich. Wir stehen eine ganze Weile und möchten unseren Körper, wenigstens einseitig, entlasten. Dadurch verlagern wir unser Körpergewicht über Schultern, Hals oder Hüfte, auf eine Seite und entlasten somit unsere andere Körperhälfte.

Stichwort hier: Wirbelsäulengerechtes Sitzen oder Stehen bedeutet, die Position und Haltung oft zu verändern.

Wir halten also fest: Gerade typische, schlechte Körperhaltungen entstehen ganz unbewusst im Alltag. Teilweise auch, weil wir versuchen, eine möglichst gesunde Körperhaltung einzunehmen.

Was sind die Folgen einer schlechten Körperhaltung?

Das größte Problem einer schlechten Körperhaltung sind wohl muskuläre Dysbalancen. Diese führen langfristig zu Rückenbeschwerden, Fehlbelastungen und weiteren Fehlhaltungen.

Auch ungleich abgenutzte, passive Strukturen wie Gelenke oder Bänder können Folgen einer Fehlhaltung sein.

Es ist ein Teufelskreis: Eine schlechte Körperhaltung führt zu Dysbalancen, die wiederum zu weiteren Fehlhaltungen führen.

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Das Problem: Rückenschmerzen können auch ausstrahlen. Zum Beispiel kann es zu Kiefer- oder Kopfschmerzen kommen, obwohl der Ursprung der Schmerzen eine Fehlhaltung im Rücken ist.

Oftmals ist es somit schwierig, den Ursprung des Schmerzes auszumachen.

Körperliche Fehlhaltungen führen also im weitesten Sinne zu Schmerzen, die wir nicht möchten. Also sollten wir alles daransetzen, unsere Körperhaltung durch gezieltes Training zu verbessern.

Körperhaltung und nonverbale Kommunikation

Du wirst von anderen Menschen je nach Körperhaltung anders wahrgenommen. Eine aufrechte Körperhaltung wird mit Selbstbewusstsein assoziiert, während eine verschlossene Körperhaltung (Rundrücken, nach vorn-gekippte Schultern) eher Schüchternheit und Verschlossenheit symbolisiert.

Eine gute Körperhaltung fühlt sich nicht nur gut an, sie sieht auch gut aus!

Falls Du also Wert darauflegst, bei Deinem Gegenüber einen gewünscht positiven Eindruck zu hinterlassen, solltest Du ebenfalls auf Deine Körperhaltung bzw. Körpersprache achten.

Körperhaltung verbessern: Richtiges Training

Wie auch das Krafttraining ist eine gesunde Körperhaltung eine Gewohnheit, die wir uns beibringen müssen.

Dazu können im ersten Schritt kleine Helfer im Alltag dienen.

Alltagshelfer für eine gesunde Körperhaltung

Sportwissenschaftler Mag. Harry Wurm schlägt z.B. vor, sich ein eingerolltes Handtuch beim Sitzen unter das Gesäß zu legen, um somit das Aufrichten des Beckens zu erleichtern.

Auch ein Kissen auf Höhe der Lendenwirbelsäule kann helfen, sich eine gesunde Körperhaltung anzugewöhnen.

Wichtig ist, wie bereits weiter oben gesagt, eine abwechslungsreiche Belastung von Rücken und Wirbelsäule.

Körperhaltung verbessern durch Krafttraining

Dieser Artikel würde nicht auf einem Fitness-Blog wie MuskelWissen veröffentlicht werden, wenn Krafttraining nicht auch eine Rolle spielen würde.

Gerade nach vorn-hängende Schultern sind besonders bei Kraftsportlern eine häufige Folge von muskulären Dysbalancen im Schulterbereich.

Viele Trainierende vernachlässigen das Training der hinteren Schulter und fordern den vorderen Teil der Schultermuskulatur durch häufiges Push-Training umso mehr. Das führt langfristig zu einer Dysbalance, die die Schultern nach vorne zieht.

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Also: Lege Deinen Fokus auf Übungen wie breites Rudern zur Brust oder Facepulls. Diese belasten besonders die obere Kette Deines Rückens uns sorgen für eine gestärkte hintere Schulter, die Deine Körperhaltung verbessern wird.

Über die Vorteile von Krafttraining habe ich ja bereits in einem eigenen Artikel gesprochen. Passend zur ungesunden Körperhaltung unserer Gesellschaft möchte ich hier aber noch einmal die oftmals fehlende Stabilisationsmuskulatur herausnehmen.

Bei vielen untrainierten Menschen fehlt es an Stabilisationsmuskulatur, besonders im Rumpfbereich. Dadurch sind sie nicht ausreichend in der Lage, ihr Becken in eine gesunde Position zu bringen und eine physiologisch natürliche Körperhaltung einzunehmen.

Wie sieht die optimale Körperhaltung aus?

So, jetzt habe ich viel geredet darüber, wie unsere Körperhaltung nicht aussehen sollte.

Wie sollte sie denn aussehen?

Zuerst sollte sich die Wirbelsäule in ihrer Neutralstellung befinden. Durch eine leicht angespannte Gesäßmuskulatur wird das Becken ebenfalls in eine neutrale Position gebracht. Deine Bauchmuskeln sind angespannt und der Kopf wird in eine neutrale Position gebracht. Der Kopf wirkt jetzt wie eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

Optimale Körperhaltung bezieht sich in diesem Fall auf eine nachhaltige Rückenschonung. Jeder, der schon einmal über einen längeren Zeitraum Rückenbeschwerden hatte, wird mir sicherlich zustimmen:

Es gibt fast nichts, was derartig nervt, wie wenn fast jede Bewegung schmerzt. Die Lebensfreude wird enorm eingeschränkt und der Alltag wird von Schmerzen dominiert.

Um das also zu verhindern, sollten wir frühzeitig damit anfangen, Prävention für unsere Rückengesundheit zu betreiben.

Fazit

Die drei typischen Fehlhaltungen sind Rundrücken, Hohlkreuzrücken und Schiefrücken. Alle gekennzeichnet durch Dysbalancen und Fehlbelastungen, die sich langfristig in Rückenbeschwerden und Bewegungseinschränkungen niederschlagen.

Kleine Alltagshelfer wie ein Sitzkissen, ein Kissen auf Höhe der Lendenwirbelsäule oder ein eingerolltes Handtuch auf dem Stuhl können bereits dabei helfen, uns eine gesunde Rücken- und Körperhaltung anzugewöhnen.

Gerade Kraftsport leistet ebenfalls einen entscheidenden Beitrag, die Körperhaltung durch gezieltes Training zu verbessern. Besonders hervorheben möchte ich hier die Übung Facepulls, die für diesen Zweck nahezu perfekt geeignet ist.

Sie sorgt für gestärkte, hintere Schultern, die als Gegenspieler zu nach vorn-hängenden Schultern agieren und somit die Haltung verbessern.

Eine optimale Körperhaltung würde wie folgt aussehen:

Zuerst sollte sich die Wirbelsäule in ihrer Neutralstellung befinden. Durch eine leicht angespannte Gesäßmuskulatur wird das Becken ebenfalls in eine neutrale Position gebracht. Deine Bauchmuskeln sind angespannt und der Kopf wird in eine neutrale Position gebracht. Der Kopf wirkt jetzt wie eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

An dieser Stelle möchte ich Dich erneut auf das Buch ‚Sitzen ist das neue Rauchen (*)‘ aufmerksam machen, welches ich als unbedingte Empfehlung weitergeben kann. Wenn Du diesen Artikel bis zu diesem Punkt durchgelesen hast, scheinst Du Dich ja wirklich für das Thema ‚Körperhaltung verbessern‘ zu interessieren. Wenn dies der Fall ist, rate ich Dir zu einem Kauf dieses Buches, um das erlangte Wissen weiter zu vertiefen. Glaub mir, Du wirst es nicht bereuen.

Ich wünsche Dir jetzt noch ein schönes Restwochenende. Bleib gesund!