Knie über Fußspitzen bei Kniebeugen – schädlich?

Dürfen bei Kniebeugen die Knie über die Fußspitzen hinaus? Sind dann die Kniebeugen nicht schlecht für die Knie?

Diese Frage resultiert oftmals in Diskussionen und Uneinigkeiten unter Trainierenden. Deshalb möchte ich mit diesem Artikel für Klarheit sorgen und von Grund auf beantworten, ob es tatsächlich schädlich ist, die Knie bei Kniebeugen über die Zehen hinauszuschieben.

Legen wir direkt los!

Knie über Fußspitzen – Der Schwerpunkt der Stange

Bei Kniebeugen sollte der Schwerpunkt der Langhantel immer über dem Mittelfuß liegen. So können wir die meiste Kraft erzeugen, da wir einen stabilen Stand besitzen. Wir kippen also weder nach vorne noch nach hinten über.

Das wäre ein typischer Fehler bei einer Kniebeuge.

Dir ist es vielleicht auch schon einmal passiert, dass Deine Bewegung nach dem tiefsten Punkt der Kniebeuge keinen rein vertikalen Verlauf genommen hat. Stattdessen bist Du vielleicht etwas nach vorne gekippt. Die Hacken heben ab und es muss stabilisiert werden, da das Gewicht nun auf die Fußspitzen verlagert ist. So musst Du Kraft für die Stabilisation aufwenden, die Du besser in die Aufwärtsbewegung der Stange investiert hättest.

Je schwerer das Gewicht ist, umso mehr muss diese Position über dem Mittelfuß als Schwerpunkt eingehalten werden.

Gleichzeitig sollten bei einer Kniebeuge der Rücken bzw. die Wirbelsäule gerade und das Becken in einer neutralen Position gehalten werden.

Schön, aber was hat das mit der Eingangsfrage zu tun?

Nun – ich möchte Dir erklären, warum es überhaupt notwendig ist, die Knie über die Fußspitzen hinauszuschieben, wenn Du eine tiefe und gleichzeitig gesunde Kniebeuge ausführen möchtest.

Du hast – besser gesagt – bei einer Kniebeuge unter 90 Grad biomechanisch kaum eine andere Wahl, als die Knie vorzuschieben, um die o.g. Kriterien einer gesunden Kniebeuge zu erfüllen (Schwerpunkt über dem Mittelfuß, Rücken gerade und Becken in neutraler Position).

Um Dir das Ganze noch einmal bildlich zu verdeutlichen, zeigt die folgende Abbildung eine Low-Bar-, eine High-Bar- und eine Front-Bar-Kniebeuge. Wie Du erkennen kannst, müssen bei jeder Kniebeuge die Knie über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden, um die Kriterien zu erfüllen.

knie über fußspitzen

© Mark Rippetoe – Starting Strength

Sollte man denn überhaupt unterhalb von 90 Grad beugen?

Oftmals wird eine tiefe Kniebeuge als schädlich oder schlecht für die Knie bezeichnet. So solle nur bis zu dem Punkt gebeugt werden, an dem sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Stimmt das denn? Oder sollte man tatsächlich unterhalb von 90 Grad beugen?

Um die zweite Frage zuerst zu beantworten: Ja, sollte man, wenn man die Beweglichkeit dazu besitzt.

Die größere ROM (Range of Motion – Bewegungsamplitude) bei einer tiefen Kniebeuge sorgt dafür, dass mehr Muskelfasern bei der Bewegung angesprochen werden. Für uns natürlich von großem Vorteil für den Muskelaufbau.

Falls die Beweglichkeit allerdings (noch) fehlt, sollte nur so tief gebeugt werden, wie der Rücken gerade und das Becken in einer neutralen Position gehalten werden kann.

Hierzu solltest Du Deine Mobilität verbessern. Problemzonen sind für die Kniebeuge häufig die Hüftgelenks-, Sprunggelenks- oder auch Kniegelenksmobilität. Arbeite an dieser Beweglichkeit und beginne danach, tiefer zu beugen.

Kniebeuge unter 90 Grad schädlich fürs Knie?

Eine tiefe Kniebeuge unter 90 Grad ist nicht schädlich für das Knie, um die oben erst genannte Frage zu beantworten. Sie verursacht in Wahrheit sogar eine wesentlich geringere Belastung auf die Knie als eine Kniebeuge, deren Bewegung bei einem Winkel von 90 Grad abschließt.

Warum ist das so?

Weil der Anpressdruck der Kniescheibe bei 90 Grad am größten ist.

Wenn also die Kniebeuge bei 90 Grad pausiert wird, um in die konzentrische Bewegung (die Aufwärtsbewegung) überzugehen, entsteht ein enorm hoher Anpressdruck auf die Kniescheibe, den wir verhindern wollen.

Darüber hinaus wirkt bei 90 Grad das höchste Drehmoment auf das Knie. Dazu gleich noch mehr.

Dieser Anpressdruck auf die Kniescheiben sowie das Drehmoment reduzieren sich bei kleineren Winkeln – wie bei einer tiefen Kniebeuge unter 90 Grad.

Kniebeuge – Dürfen die Knie über die Fußspitzen hinaus?

Hinweis: Ich befasse mich im Folgenden mit gesunden Sportlern mit gesunden Knien. Menschen mit Vorbelastungen oder Vorschädigungen an den Knien sollten ärztliche Beratung aufsuchen, um abzuklären, ob der Knievorschub bei der Kniebeuge bei Ihnen möglich und unbedenklich ist.

Ja, es stimmt: Der Anpressdruck der Kniescheibe steigt etwas an, sobald bei einer Kniebeuge die Knie über die Fußspitzen hinausgeschoben werden.

Dazu sei gesagt: Bei einem gesunden Sportler ist der zusätzliche Druck auf das Knie bei einem Knievorschub nicht gefährlich und auch nicht schädlich!

Ohne Knievorschub verringert sich wiederum dieser Anpressdruck auf die Knie. Gleichzeitig steigt aber der Druck auf das Hüftgelenk und den unteren Rücken stark überproportional.

Soll heißen: Ohne Knievorschub wirken bei einer Kniebeuge große Kräfte auf Hüfte und unteren Rücken. Diese Kräfte stehen in keinem Verhältnis zu dem relativ geringen zusätzlichen Druck, der auf die Knie entsteht, wenn diese über die Fußspitzen hinausgeschoben werden.

Also: Ja, die Knie dürfen und sollten sogar über die Zehen vorgeschoben werden.

Um das Ganze noch einmal zu verdeutlichen, möchte ich Dir eine Studie vorstellen, die genau diese Fragestellung untersucht hat.

Knie über Fußspitzen – eine wissenschaftliche Studie

Bei einer Studie aus dem Jahr 2003 wurden insgesamt 7 männliche Kraftsportler gefilmt, während sie 2 verschiedene Kniebeuge-Variationen ausführten:

  • Einmal eine Kniebeuge, bei dem Knievorschub erlaubt war (A)
  • Einmal eine Kniebeuge, bei ein Knievorschub durch eine Holzplatte verhindert wurde (B)
kniebeuge knievorschub

© 2003 National Strength & Conditioning Association

Es wurden Unterschiede unter den zwei verschiedenen Varianten der Kniebeuge zwischen Drehmoment des Kniegelenks und Drehmoment des Hüftgelenks gemessen.

Was ist das Drehmoment?

Das Drehmoment ist „eine Kraft, die eine Drehbewegung eines Körpers um eine Drehachse bewirken kann und daher stets auf den Abstand zwischen dem Angriffspunkt der Kraft und der Drehachse (= Hebel) bezogen ist.“ (1).

Dabei entsprechen unsere Gelenke physikalisch gesehen den Drehachsen, auf die mithilfe unserer Muskulatur eine Krafteinwirkung stattfindet.

Das heißt: Je höher das Drehmoment, desto größer die Kräfte, die auf das Gelenk wirken bzw. desto größer die Belastung auf das Gelenk.

Ergebnisse der Studie

Wie oben bereits angesprochen, sinkt die Belastung auf die Knie bei einer Kniebeuge ohne vorgeschobene Knie.

Studie knie über fußspitzen

© 2003 National Strength & Conditioning Association

Während die Belastung auf die Knie bei einer Kniebeuge ohne Knievorschub um etwa 22% sinkt steigt gleichzeitig die Belastung auf das Hüftgelenk um etwa 970%.

Die Belastung auf das Hüftgelenk steigt bei einer Kniebeuge ohne Knievorschub also um fast das 10-fache an, während die Belastung auf die Knie nur um knapp ein Fünftel abnimmt. Wie Du vielleicht erkennen kannst, steht diese Belastungsverschiebung zwischen den Gelenken in keinem Verhältnis.

Knie über Fußspitzen – Was können wir mitnehmen?

Pragmatisch könnte man sagen, wir entscheiden uns für das „geringere Übel“, wenn wir die Knie über die Zehen hinausschieben. Ganz rational betrachtet nehmen wir lieber 22% mehr Kniebelastung als 970% mehr Hüftbelastung in Kauf.

Diese Aussage lässt sich so allerdings nicht korrekt treffen, weil bei einem gesunden Sportler dieser zusätzliche Druck auf die Knie nicht schädlich ist. Wie bereits mehrfach erwähnt, ist die Belastungserhöhung auf die Hüfte mit all ihren Facetten allerdings sehr wohl schädlich.

Somit sollten wir, um eine tiefe und gesunde Kniebeuge ausführen zu können, unsere Knie über die Fußspitzen hinausschieben.

Fazit

Ja, die Knie sollten über die Zehen hinaus bei einer Kniebeuge. Dies ist sogar für eine gesunde Kniebeuge erforderlich, um den Rücken gerade und das Becken in einer neutralen Position zu halten. Gleichzeitig sollte der Schwerpunkt der Stange immer über dem Mittelfuß liegen. Diese Punkte lassen sich bei einer tiefen Kniebeuge nur mithilfe eines Knievorschubs verwirklichen.

Eine tiefe Kniebeuge unter 90 Grad ist nicht schädlich für die Knie. Eine Kniebeuge, deren Bewegung bei 90 Grad endet, ist aufgrund des hohen Anpressdrucks der Kniescheiben und des Höhepunkts des Drehmoments bei 90 Grad in Wahrheit wesentlich schädlicher für die Knie.

Wenn die Knie über die Fußspitzen vorgeschoben werden, entsteht eine leicht erhöhte Belastung auf die Kniegelenke, das stimmt. Gleichzeitig steigt allerdings die Belastung auf das Hüftgelenk um fast das 10-fache an.

Wir sollten also die Knie vorschieben, um dieser starken Belastungsspitze zu entgehen.

Ich hoffe, Du konntest einige Informationen für Dich und Dein Training mitnehmen. Ich wünsche Dir jetzt noch einen schönen Sonntag und viel Spaß beim nächsten Beintraining!

Dein Basti