Typische Fehler bei der Kniebeuge

Die Kniebeuge: Eine der besten und wertvollsten Übungen im Kraftsport, um einen starken Unterkörper zu erlangen. Umso bedauerlicher ist es, dass die Kniebeugen bei vielen Trainierenden mit einer falschen Übungsausführung einhergehen. Oftmals sind es typische Fehler bei  der Kniebeuge, die wiederholt auftreten.

Leider besteht bei Kniebeugen bei falscher Ausführung, ggfs. Gepaart mit viel Gewicht, ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Trotz alledem sollte die Kniebeuge fester Bestandteil Deines Trainingsplans sein.

Damit Du in Zukunft verletzungsfrei beugen und maximale Leistung erbringen kannst, habe ich Dir im Folgenden die häufigsten 9 Kniebeuge Fehler zusammengetragen.

Einen Tipp vorab:

Gerade bei koordinativ so komplexen Übungen wie einer Kniebeuge empfehle ich Dir dringend, Schritt für Schritt an Deiner Übungsausführung zu arbeiten.

Konzentriere Dich erst einmal auf nur einen verbesserungswürdigen Teil Deiner Übungsausführung. Sobald Du diesen perfektioniert hast, gehe weiter zur nächsten „Baustelle“.

Wenn Du versuchst, auf allen Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen, garantiere ich Dir, dass Du erneut Technikfehler begehst. Es ist einfach nicht möglich, sich gleichzeitig auf Sprunggelenke, Kniegelenke, Hüfte, Wirbelsäule, Nacken, Atmung und Ellbogenposition zu konzentrieren.

Übe zunächst ohne zusätzliches Gewicht. Erst, wenn Du die Technik verinnerlicht hast, solltest Du beginnen, mit zusätzlichem Gewicht zu beugen.

Beginnen wir nun mit dem ersten typischen Kniebeuge Fehler, einer unzureichenden Tiefe bei der Übungsausführung.

Unzureichende Tiefe (Hofknickse)

Leider einer der häufigsten Fehler bei einer Kniebeuge. Besonders deswegen schade, weil dadurch enorm viel Muskelaufbau-Potential verschenkt wird.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine größere ROM (Range of Motion – Bewegungsamplitude) insgesamt mehr Muskelfasern anspricht und dadurch im Umkehrschluss zu mehr Muskelwachstum führt.

Wenn wir jetzt allerdings nur ‚Hofknickse‘ ausführen, nutzen wir bei Weitem nicht die gesamte ROM.

Oftmals ist es ebenfalls eine Frage der Mobilität, ob wir überhaupt so tief in die Kniebeuge kommen. Vielen fehlt es an der Mobilität in Hüft- oder Sprunggelenken, weswegen sie nicht in eine tiefe Hocke gelangen. Eine tiefe Kniebeuge führt dann zu einem mehr oder weniger starken „Buttwink“.

typische kniebeuge fehler

Ein leichter Buttwink ist grundsätzlich kein Problem. Wenn der untere Rücken allerdings stark abrundet, führt dies zu einer ungünstigen Belastung auf die Wirbelkörper und sollte somit vermieden werden.

Oftmals kann eine tiefe Kniebeuge auch mithilfe eines ausgedehnten Warm-Ups und Mobilitätstrainings erreicht werden.

Mobilität für tiefe Kniebeugen

Die fehlende Mobilität, die zu einem Buttwink und ungünstigen Belastungen führen kann, lässt sich zum Glück mit gezieltem Training verbessern.

Gezieltes Mobilitätstraining ist ein Thema für einen eigenen Artikel, dies würde hier den Rahmen des Beitrags sprengen.

Ich empfehle Dir das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard(*)“ von Kelly Starrett und Glen Cardoza.

Die beiden Autoren zeigen auf über 400 Seiten verschiedenste Mobilitätsübungen für jede Körperpartie, darunter auch für spezielle Grundübungen wie die Kniebeugen oder das Kreuzheben.

Wenn Du also wirklich daran interessiert bist, Deine Mobilität bei der Kniebeuge zu verbessern, rate ich Dir dringend zu diesem Buch!

Überstreckter Nacken

Ein weiterer typischer Fehler bei Kniebeugen ist ein überstreckter Nacken.

Viele neigen dazu, bei der konzentrischen Bewegung (dem ‚Aufstehen‘) an die Decke zu schauen. Dadurch überstrecken sie ihren Nacken.

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Das kann auf Dauer zu Verspannungen im Halswirbelbereich und ausstrahlenden Schmerzen kommen.

Achte darauf, die Halswirbelsäule sozusagen als Verlängerung der Brustwirbelsäule zu positionieren. Richte Deinen Blick auf den Horizont. Nicht an die Decke und auch nicht auf den Boden.

Grundsätzlich ist es egal, wohin Dein Blick gerichtet ist. Ein Blick an die Decke begünstigt allerdings eine ungünstige Haltung des Nackens. Richte deswegen den Blick auf den imaginären Horizont.

Überstreckte Handgelenke

Überstreckte Handgelenke sind oft verursacht durch fehlende Beweglichkeit im Schulter- oder Brustwirbelsäulenbereich. Aber werden überstreckte Handgelenke als Fehler bei den Kniebeugen angesehen?

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Falls es uns nicht gelingt, die Schultern bei Squats nach hinten zu ziehen und die Wirbelsäule in einer Neutralstellung zu verankern, führt dies in vielen Fällen zu einem Rundrücken und zu überstreckten Handgelenken.

Wenn Du wissen möchtest, inwiefern ein Rundrücken auf Dauer schädlich für unseren Körper ist, lies hier weiter!

Wenn wir jetzt das Gewicht nicht auf den Schultern tragen und mit den Handgelenken stabilisieren können, verlagert sich die gesamte Last auf unsere Ellbogen.

Das kann zu Ellbogenschmerzen führen, die wir natürlich vermeiden möchten.

Abhebende Fersen

Ein weiterer oftmals begangener Fehler bei einer Kniebeuge sind abhebende Fersen. Der Körperschwerpunkt wandert nach vorne und die gesamte Belastung der Bewegung liegt nun auf den Fußspitzen.

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Das hat mehrere Nachteile:

Zum einen führt die Verlagerung der Belastung oft zu einem Nach-Vorne-Kippen des Oberkörpers und dadurch zu einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule, die wir vermeiden möchten.

Zum anderen leidet unsere Stabilität und Standfestigkeit unter der verschobenen Belastung. Wer ein schweres Gewicht auf seinen Zehenspitzen ‚balancieren‘ muss, kann nicht gleichzeitig mit stabilem Stand eine Kniebeuge ausführen. Immer wenn die Körperspannung nachlässt, erhöht sich die Verletzungsgefahr.

Wo sollte die Belastung liegen?

Die Belastung bei einer Kniebeuge sollte auf dem Mittelfuß liegen.

Wenn Du also dazu neigst, mit den Fersen abzuheben, konzentriere Dich darauf, die Belastung auf die Fersen zu verschieben. Somit verlagert sich die Belastung in Richtung Fersen.

Die beiden Extreme gleichen sich aus und die Belastung liegt nun in der Mitte zwischen Fersen und Zehenspitzen, auf dem Mittelfuß. Genau da, wo wir sie haben wollen.

Kollabierende Sprunggelenke

Kollabierende Sprunggelenke sind ein weiterer Fehler bei Kniebeugen, der sich oftmals beobachten lässt.

Oft beobachte ich diese instabilen Sprunggelenke, wenn Kniebeugen mit viel Gewicht ausgeführt werden.

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Wenn das eigentlich zu schwere Gewicht um jeden Preis hochgedrückt wird, leidet oft die Technik darunter. Infolgedessen knicken die Sprunggelenke nach innen und es entsteht eine erhöhte Belastung auf Gelenk, Sehnen und Bänder.

Wenn Du zu kollabierenden Sprunggelenken neigst, habe ich einen guten Tipp für Dich:

  • Verwende ein Widerstandsband, um kollabierende Sprunggelenke zu simulieren.

Wickle das Widerstandsband um Dein Sprunggelenk und befestige es an einer stabilen Vorrichtung (Säule, Stange etc.). Es sollte so befestigt sein, dass der Widerstand Dein Sprunggelenk nach innen zieht. Das Widerstandsband sorgt jetzt dafür, dass das Sprunggelenk absichtlich kollabiert. Wenn Du jetzt die Kniebeuge ausführst, arbeitest Du aktiv gegen den Widerstand an.

Wenn Du später ohne das Widerstandsband trainierst, wirst Du Deine Sprunggelenke besser unter Kontrolle haben – garantiert.

Das wiederholst Du jetzt ebenfalls für Dein anderes Sprunggelenk.

Somit gewöhnst Du Dich daran, das Sprunggelenk bei der Kniebeuge aktiv nach außen zu drücken.

Kollabierende Kniegelenke

Ähnlich wie den Sprunggelenken kollabieren bei vielen Trainierenden die Knie, sobald sie eine Kniebeuge ausführen.

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Auch dieses Nach-Innen-Knicken der Kniegelenke führt zu einer erhöhten Belastung auf die gesamte Gelenkstruktur, die auf Dauer zu Verletzungen kommen kann.

Optimalerweise sollten die Kniegelenke während der gesamten Bewegung ihre Position nicht verändern.

Auch bei kollabierenden Kniegelenken kannst Du mit einem Widerstandsband dagegen anarbeiten.

Ähnlich wie bei den Sprunggelenken vorhin, spannst Du Dein Kniegelenk in das Widerstandsband ein und simulierst auch hier ein Kollabieren des Gelenks. Jetzt arbeitest Du aktiv dagegen, während Du eine Kniebeuge ausführst.

Das führt dazu, dass Du später auch ohne Einsatz eines Widerstandsbandes die Knie aktiv nach außen drückst und somit ein Kollabieren verhinderst.

Herausgeschobenes Gesäß bei der Aufwärtsbewegung

Eine Kniebeuge sollte immer eine fließende Bewegung sein.

Oftmals lässt sich allerdings beobachten, dass beim ‚Aufstehen‘ zuerst das Gesäß nach oben schießt und dann der Rücken ‚aufklappt‘.

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Diese Abfolge der Bewegung verursacht eine sehr hohe Belastung auf die Lendenwirbelsäule, da die Hüfte beim Aufrichten des Rückens nicht mehr mitarbeiten kann.

Gerade wenn die Oberschenkelmuskulatur bereits müde ist, muss oft der Rücken nachhelfen.

Konzentriere Dich also darauf, Rücken wie Hüfte zur gleichen Zeit aufzurichten und eine fließende Aufwärtsbewegung auszuführen.

Bouncen (Spannungsverlust bei der Exzentrischen Bewegung)

Körperspannung ist eine der wichtigsten Faktoren für eine gute Übungsausführung. Bei allen komplexen Grundübungen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken etc.

Leider sehe ich es immer wieder, dass gerade bei der exzentrischen Bewegung der Kniebeuge die Körperspannung unzureichend ist und es zu einer sogenannten „Bounce“-Bewegung kommt.

Man könnte auch sagen, die Trainierenden ‚lassen sich sacken‘.

Fast immer leidet die Übungsausführung unter dem Verlust von Körperspannung bei der Negativbewegung. Das führt im Umkehrschluss zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Körperspannung aufbauen bei Kniebeugen

Möchtest Du im Oberkörper Spannung aufbauen und halten, dann kann ich Dir folgende Tipps an die Hand geben:

  • Ellbogen aktiv nach vorne schieben
  • Optimale Atmung

Die Ellbogen sollten sich optimalerweise unterhalb der Stange in einem 90° Winkel zum Boden befinden. Dies führt zu einem insgesamt aufrechteren Oberkörper und zu mehr Stabilität in der oberen Rückenkette.

Zur Atmung werde ich im Folgenden näher eingehen.

Ungenügende Atmung

Passend zur Körperspannung möchte ich auch noch auf die Atmung eingehen. Diese wird meiner Ansicht nach viel zu selten behandelt, da sie einen großen Beitrag zur Körperspannung und der mit ihr einhergehenden Stabilität bei der Kniebeuge leistet.

Oft wird uns geraten, wir sollten bei der exzentrischen Bewegung ein- und bei der konzentrischen Bewegung ausatmen. Das mag bei einigen Übungen auch die richtige Vorgehensweise sein.

Bei einer Kniebeuge allerdings benötigen wir jedes Prozent an Körperspannung, um maximale Leistung abzurufen.

Wie atmen wir also richtig?

Bevor Du Dich bei einer Kniebeuge hinsetzt, atmest Du tief in Deinen Bauch und hältst die Luft ein.

Die Luft in Deinem Rumpf wirkt nun wie ein innerer Gürtel und verleiht Dir enorm viel Körperspannung.

Anschließend beginnst Du mit der negativen Phase einer Kniebeuge, dem ‚Hinsetzen‘.

Du hältst die Luft solange ein, bis Du am tiefsten Punkt Deiner Beuge angelangt bist.

Erst bei Beginn der konzentrischen Phase, dem ‚Aufstehen‘, atmest Du aus und sorgst somit für ein explosives Hochkommen nach der Beuge.

Auch die Atmung kann und sollte trainiert werden. Du wirst merken, dass Du viel mehr Körperspannung und Fokus besitzt, wenn Du Dich vermehrt auf Deine Atmung konzentrierst.

Fazit

Die Kniebeuge gehört zu den wohl komplexesten Übungen, die der Kraftsport zu bieten hat. Umso wichtiger ist es, auf eine saubere Technik zu achten.

Jeder sollte stetig an der Verbesserung seiner Übungsausführung achten, um Verletzungen vorzubeugen und maximale Leistung zu erreichen.

Typische Fehler bei Kniebeugen sind unter anderem:

  • Eine unzureichende Tiefe
  • Ein überstreckter Nacken
  • Überstreckte Handgelenke
  • Abhebende Fersen
  • Kollabierende Sprunggelenke
  • Kollabierende Kniegelenke
  • Ein herausgeschobenes Gesäß bei der Aufwärtsbewegung
  • Ungenügende Atmung

Falls Du Dir nicht sicher bist, ob Du einen der genannten Fehler begehst, lass Deine Kniebeuge von einem Coach unter die Lupe nehmen.

Falls Du keinen Coach an der Hand hast, kann es ebenfalls helfen, sich selbst beim Training zu filmen.

Das trägst zur Selbstreflexion und zur Verbesserung Deiner Technik bei.

Ich hoffe, Du konntest einiges an neuem Wissen mitnehmen.

Falls noch Fragen oder Anregungen bestehen – Lass gerne Deinen Gedanken in den Kommentaren freien Lauf!

Jetzt wünsche ich Dir noch ein gutes, hoffentlich technisch optimiertes Beintraining!