Home Workout Übungen: So geht Training zuhause!

In Zeiten der Corona-Krise können viele Trainierende nicht ins Fitnessstudio. Gutes Training ist aber trotzdem möglich – mit den richtigen Home Workout Übungen.

Ich zeige Dir heute meine favorisierten Home Workout Übungen für jede einzelne Muskelgruppe. Mit diesem Ganzkörper Workout für Zuhause bist Du bestens ausgestattet, Deine Muskeln über die Krisenzeit hinaus zu erhalten.

Auch wenn Muskeln nicht direkt abgebaut werden, sind trainingswirksame Reize mittelfristig notwendig, um die Muskulatur erhalten zu können.

Wie Du Deine Ernährung bestmöglich an eine Trainingspause anpasst, erfährst Du hier.

Mit ein wenig Kreativität lassen sich wirksame Reize auf die Muskeln setzen, um diese vor einem Abbau zu schützen.

Legen wir also direkt los!

Equipment für das Training zuhause

Grundsätzlich ist es möglich, ein Ganzkörpertraining auch komplett ohne Equipment zu absolvieren.

Ich bin jedoch der Ansicht, dass es sehr hilfreiches Equipment für kleines Geld gibt, welches das Training zuhause wirklich aufwertet. Gleichzeitig erhöht es die Varietät der Home Workout Übungen, die wir ausführen können.

Mein eigenes Trainingsequipment für Workouts zuhause sieht folgendermaßen aus:

equipment training zuhause

Mein TheraBand (*) habe ich beim Training immer dabei – zuhause wie im Gym. Ich nutze es primär zum Aufwärmen meiner Rotatorenmanschetten vor dem eigentlichen Training. Für mich ein absolutes Must-Have.

Widerstandbänder (*) sind in meinen Augen die besten Allrounder für das eigene Home Workout. Man erhält sie in verschiedenen Stärken, wodurch Widerstand und Belastung nach Belieben reguliert werden können. Du wirst gleich merken, wie vielfältig diese Bänder einsetzbar sind.

Auch ein TRX-Band (*) gehört zu meiner Ausstattung für Workouts zuhause. Dieses bietet zusätzliche Optionen für eine erweiterte Übungsauswahl – ist aber vergleichsweise teuer. Wenn Du also mit kleinem Budget ein Home Workout absolvieren möchtest, reicht dazu grundsätzlich auch einfach ein Widerstandsband.

Eine Trainingsmatte (*) ist optional – ich persönlich finde sie allerdings hilfreich, besonders bei Liegestützen oder beim Bauchtraining zuhause.

Ein mittelgroßes Handtuch komplettiert das Trainingsequipment für zuhause.

Brust trainieren zuhause

Die wohl bekannteste Übung für die Brust beim Home Workout ist die Liegestütze.

Winkle dabei die Arme etwa in einem 45°-Winkel vom Oberkörper an. Drücke dabei etwas weiter als schulterbreit. Ob Du Dich mit der flachen Hand abstützt oder – so wie ich – mit einer geballten Faust, ist Dir überlassen.

Ich empfinde die Faust-Variante als angenehmer für das Handgelenk.

Es gibt ebenfalls die Möglichkeit, die Liegestütze abzuwandeln. Dabei erhöhst Du die Abstellfläche Deiner Füße und simulierst somit eine Schrägbankvariante des Bankdrückens.

Bei dieser Variante wird die vordere Schultermuskulatur stärker involviert.

Neben drückenden Bewegungen, kannst Du zuhause auch Isolationsübungen ausführen. Mithilfe eines Widerstandsbands lassen sich z.B. Fliegende für die Brust simulieren.

Die Übungsausführung gleicht derer im Gym – stell Dir also einfach vor, Du würdest die Übung am z.B. Kabelturm ausführen.

butterfly zuhause

Aufgrund der ungleichen Widerstandskurve eines Widerstandsbands ist es hier sinnvoll, das Prinzip der Spitzenkontraktion zu nutzen. Spanne also Deine Brustmuskulatur am Ende jeder Wiederholung noch einmal gezielt an, um die genannte Spitzenkontraktion zu erreichen.

Schultern trainieren zuhause

Beginnen wir mit der vorderen Schultermuskulatur. Um diese zu trainieren, bietet sich zunächst eine Variante des Schulterdrückens an.

Klemme dazu das Widerstandsband unter Deinen Fußsohlen fest und starte die Druckbewegung ungefähr auf Höhe der Schlüsselbeine bzw. des Halses. Anschließend drückst Du das Band vor Deinem Gesicht entlang und über den Kopf. Falls das Widerstandsband dafür zu stark bzw. fest sein sollte, lässt sich für diese Übung auch das Thera-Band nutzen.

Für die besonders fortgeschrittenen und ambitionierten Trainierenden bieten sich für die vordere Schulter noch Handstandliegestütze als Übung an.

Seitliche Schulter

Für die seitliche Schulter führen wir Seitheben aus – entweder mit Widerstandsband oder Thera-Band. Je nachdem, welche Stärke Dein Widerstandsband besitzt.

Achte, wie bei jeder anderen Ausführung des Seithebens, auch hier darauf, dass sich Deine Ellbogen immer oberhalb Deiner Handgelenke befinden. Es reicht völlig aus, wenn Du die Bewegung stoppst, sobald Du einen 90°-Winkel zwischen Oberkörper und Arm erreicht hast.

Wie bereits erwähnt: Sollte Dein Widerstandsband zu stark bzw. fest sein, ersetze es durch das Thera-Band.

Hintere Schulter

Für die hintere Schulter setze ich beim Home Workout auf Reverse Flys sowie Facepulls.

Reverse Flys lassen sich entweder mit TRX-Band oder Widerstandsband ausführen. Wenn Du die Übung einarmig ausführen möchtest, empfehle ich Dir die Variante mit Widerstandsband. Ansonsten würde ich die Übung mit dem TRX-Band ausführen.

reverse flys trx

Für die Facepulls benötigen wir lediglich ein Widerstandsband. Du kannst diese entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen – ich präferiere die sitzende Variante.

Jetzt ziehst Du das Band so an Dich heran, dass Du am Ende der Bewegung ungefähr in einer ‚Doppel-Bizeps-Pose‘ endest.

Rücken Workout zuhause

Um den Latissimus zuhause zu trainieren, empfehlen sich in erster Linie Klimmzüge.

Wer allerdings wie ich keine Möglichkeit hat, zuhause Klimmzüge auszuführen, kann diese durch verschiedene Rudervarianten ersetzen.

Als erste Möglichkeit bietet sich das enge Rudern zum Bauch mithilfe eines Widerstandsbands an. Nutze hier den vollen Bewegungsumfang, um möglichst viele Muskelfasern bei der Bewegung anzusprechen.

Rudern kannst Du natürlich auch mit Deinem TRX-Band. Diese Variante ist anspruchsvoller, da Du hier – je nach Winkel zwischen Körper und Boden – Dein gesamtes Körpergewicht heranziehen musst.

Du kannst alternativ noch zur Brust rudern – sowohl mit Widerstandsband als auch TRX-Band. Bei dieser Rudervariante trainierst Du weniger den Latissimus und mehr die Rhomboiden, die hintere Schulter sowie Deinen Trapezmuskel.

Als Isolationsübung für den Latissimus können wir zuhause Überzüge ausführen. Dafür benötigst Du ein Handtuch sowie einen rutschigen Untergrund. Fliesen, Parkett oder Linoleum sind meist gut dafür geeignet.

rückentraining zuhause

Um hier Deinen Latissimus wirklich zu treffen und zu spüren, spanne ihn während der Ausführung der Übung gezielt an. Das schaffst Du, indem Du Deine Schultern aktiv ‚in den Boden drückst‘. Ziehe die Schultern zunächst nach oben – wie etwa bei einem Shrug. Anschließend stellst Du Dir vor, Du würdest die Schultern in den Boden rammen. So bringst Du Deinen Latissimus auf Spannung.

Bizeps zuhause trainieren

Das Bizepstraining zuhause ist relativ unkompliziert. Um eine Flexion des Ellbogengelenks zu erreichen und damit den Bizeps zu trainieren, können wir verschiedene Varianten von Bizeps-Curls ausführen.

Die erste Variante wird im Stand ausgeführt und stellt mithilfe eines Widerstandsbands einen einfachen Kurzhantel-Curl nach. Lasse hier Dein Ellbogengelenk fixiert und konzentriere Dich nur auf die Beugung dieses Gelenks bei der Ausführung der Übung.

Falls Du kein Widerstandsband besitzt, kannst Du natürlich auch Bizeps-Curls mit z.B. einem Getränkekasten oder einem anderen schweren Objekt ausführen.

Die zweite Variante zeigt eine Curl-Variante im Sitzen. Dabei wird das Ellbogengelenk automatisch auf Deinem Kniegelenk fixiert. Ich bevorzuge diese Variante, da ich hier weniger ’schummeln‘ kann.

Bei Variante 1 lässt sich viel mit der Schulter nachhelfen, falls der Bizeps nicht mehr kann. Variante 2 lässt dies kaum zu.

Bei der dritten Variante nutzen wir das TRX-Band, um uns aus einer Schrägen heraus nur mit der Hilfe unseres Bizeps in die Vertikale zu ziehen.

Je schräger Du Deinen Körper zu Beginn ausrichtest, desto anspruchsvoller wird diese Übung.

Trizeps zuhause trainieren

Ähnlich wie beim Bizeps, versuchen wir beim Trizeps-Training, eine Bewegung des Ellbogengelenks zu erreichen. In diesem Fall ist es allerdings keine Flexion, sondern die Extension des Ellbogengelenks.

Dazu können wir bspw. ein Widerstandsband nutzen, um ein Trizepsdrücken über Kopf nachzustellen.

Versuche auch hier, den vollen Bewegungsradius auszunutzen.

Eine andere Variante lässt sich komplett ohne Equipment zuhause ausführen. Nimm Dir einen Stuhl, die Kante einer Kommode oder den Esstisch zur Hand.

Nutze auch hier den vollen Bewegungsumfang, um den Trizeps bestmöglich zu trainieren.

Beine trainieren zuhause

Natürlich müssen wir auch die Beine zuhause trainieren. Neben der regulären Kniebeuge, die für viele Trainierende ohne Zusatzgewicht zu leicht wäre, bieten sich einbeinige Varianten der Kniebeuge an für das Home Workout an.

beine trainieren zuhause

Bei den sogenannten Pistol Squats drückst Du Dich lediglich mit einem Bein nach oben. Um direkt eine Frage zu beantworten: Ja, ich weiß, dass diese Übung optimalerweise komplett frei ausgeführt wird. Da Pistol Squats allerdings koordinativ sehr anspruchsvoll sind, können wir mit einem Festhalten diese koordinative Herausforderung aus dem Weg räumen und uns vollständig auf die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren.

Fortgeschrittene können natürlich Pistol Squats auch frei ausführen. Darüber hinaus bieten sich natürlich noch Zusatzgewichte an. Dazu kannst du z.B. einen vollgepackten Rucksack verwenden.

Des Weiteren bieten sich Bulgarian Split Squats für das Training zuhause an.

Hier führst Du die beugende Bewegung mit einem Bein aus, während das andere Bein auf einem erhöhten Objekt abgelegt wird. Du kannst hier z.B. einen Stuhl oder einen Hocker verwenden.

Tipps für das Home Workout

Natürlich sind gute Übungen wichtig, um beim Home Workout die Muskeln zu beanspruchen. Eine einfache Beanspruchung genügt allerdings nicht, um die Muskeln vor einem Abbau zu schützen.

Um trainingswirksame Reize im Training zu setzen, sind 3 Faktoren entscheidend:

  • Mechanische Last
  • Metabolischer Stress
  • Muskelschäden

Eine hohe mechanische Last ohne Equipment und Gewichte zu erreichen, ist nahezu unmöglich – natürlich spielt hier auch das Trainingsniveau eine Rolle.

Auch Muskelschäden während eines ‚leichten‘ Home Workouts zu erreichen, gestaltet sich relativ schwierig. Diese entstehen primär bei exzentrischen Bewegungen einer Übung mit hohem Widerstand. Da uns, wie bereits gesagt, der Widerstand in Form von Gewichten fehlt, bleibt nur noch der metabolische Stress übrig, um möglichst wirksame Trainingsreize zu setzen.

Metabolischer Stress und Muskelversagen

Metabolischer Stress beschreibt die Ansammlung von Stoffwechselendprodukten im Muskel. Dieser entsteht, wenn die Muskelspannung möglichst lange aufrechterhalten wird – also besonders im hohen Wiederholungsbereich.

Training bis zum Muskelversagen treibt den metabolischen Stress dabei auf die Spitze.

Was hat das jetzt mit dem Home Workout zu tun?

Es soll heißen, dass Du beim Training zuhause eine andere Strategie anwenden solltest als im Fitnessstudio.

Trainiere bei Übungen, die gefühlt ‚zu leicht‘ sind, möglichst oft bis zum Muskelversagen. Gerade wenn Du einen sehr hohen Wiederholungsbereich anstreben musst, um Deinen Körper überhaupt zu belasten, ist das Erreichen des Muskelversagens unerlässlich.

Dieser enorm hohe metabolische Stress, der bei Erreichung des Muskelversagens entsteht, ist die einzige Möglichkeit, in einem hohen Wiederholungsbereich von 20-40 überhaupt noch einen trainingswirksamen Reiz auf die Muskulatur zu setzen.

Home Workout Übungen: Ein Fazit

Auch ohne viel Equipment oder schwere Gewichte ist es möglich, sehr gute Trainingseinheiten zu absolvieren.

Achte lediglich darauf, bei Übungen im hohen Wiederholungsbereich möglichst oft Muskelversagen zu erreichen, um auch bei diesen Übungen einen effektiven Trainingseffekt zu schaffen.

Sorgen um schnellen Muskelverlust sind unbegründet, solange eine eiweißreiche Ernährung eingehalten sowie Reize auf die Muskulatur gesetzt werden.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit meinen Home Workout Übungen neue Ideen und Anreize für Dein Training zuhause liefern.

Falls ja, lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!

Ich wünsche Dir jetzt einen schönen Sonntag.

Dein Basti