Hohlkreuz beim Bankdrücken – Ja oder Nein?

Keine Übung ist so beliebt in Fitnessstudios wie das klassische Bankdrücken. Für viele darf diese Übung nicht im eigenen Trainingsplan für Muskelaufbau fehlen. Trotz seiner Beliebtheit gibt es leider immer noch viele Trainierende, die eine falsche Technik bei der Übungsausführung besitzen.

Einen Teil dieser oft falschen Übungsausführung möchte ich heute genauer unter die Lupe nehmen und aufklärende Arbeit leisten. Oft sehe ich Personen im Studio, die ihre Füße auf die Bank beim Bankdrücken stellen.

Seit langem existiert die Diskussion, ob das Hohlkreuz beim Bankdrücken nun schädlich sei oder nicht.

Es gibt, wie bei jeder Diskussion, die Befürworter und die Gegner:

Die Befürworter argumentieren damit, dass man doch lieber die Füße auf die Bank beim Bankdrücken stellen sollte, um somit den unteren Rücken zu schonen. Es entstehe eine erhöhte Belastung auf die Lendenwirbelsäule, die auf Dauer zu bleibenden Rückenschäden führen könnte.

Der Fakt, dass ich zu den Gegnern gehöre, veranlasst mich überhaupt, diesen Artikel zu schreiben. Ich versuche, möglichst sachlich und objektiv an die Sache heranzugehen und alle Ecken bestmöglich zu beleuchten.

Wenn Fragen oder Unklarheiten auftauchen, nutze die Kommentarfunktion oder schreibe mir eine Nachricht auf Facebook!

Aufbau der Wirbelsäule

Um diese Fragestellung genau untersuchen zu können, muss ich erst einmal ausholen.

Die Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbeln und 23 Bandscheiben, die die Wirbelsäule zu einem beweglichen Konstrukt machen.

hohlkreuz wirbelsäuleQuelle: Wikipedia – Wirbelsäule

Von Natur aus besitzt die menschliche Wirbelsäule eine sogenannte „Doppel-S-Form“. Das heißt, die Lendenwirbelsäule besitzt von Natur aus eine Krümmung. Also ein leichtes Hohlkreuz ist vorgegeben, wenn man so möchte.

Dieses natürliche, leichte Hohlkreuz, nennt sich auch Lordose.

Die Wirbelsäule kann auf mehrere Arten bewegt werden:

  • Beugung (Flexion)
  • Streckung (Extension)
  • Seitneigung (Lateralflexion)
  • Drehbewegungen (Rotationen)

Alle diese Bewegungen verursachen eine mehr oder minder hohe Belastung auf die Wirbelsäule.

Im Stehen wird deine Wirbelsäule vertikal durch Dein Körpergewicht belastet. Bei einer Kniebeuge wird diese Belastung durch das zusätzliche Gewicht natürlich verstärkt.

Bei der vertikalen Belastung werden die Bandscheiben gleichmäßig belastet.

Anders bei Flexion, Extension oder Lateralflexion:

Bei allen diesen Bewegungen werden die Bandscheiben nur einseitig belastet.

hohlkreuz bankdrücken

Aber was hat das jetzt mit dem Bankdrücken zu tun?

Das Hohlkreuz beim Bankdrücken

Die natürlich gegebene Form der Wirbelsäule führt bereits zu einer leichten Lordose. Diese ist aber weder schädlich, noch schlecht für die Bandscheiben oder die Wirbel.

Im Liegen führt die natürliche Form der Wirbelsäule auch zu einem leichten Hohlkreuz. Liegen ist aber nicht per se schlecht für den Körper.

Kommen wir nun zur Kraftübertragung beim Bankdrücken:

Die Gewichtsstange beim Bankdrücken erzeugt, wie übrigens auch alle anderen Gewichte, aufgrund der Schwerkraft eine vertikale Kraftübertragung zum Boden. Das heißt, das Gewicht wird zum Boden gezogen.

Wenn wir nun das Gewicht von unserer Brust nach oben drücken, erfolgt die Kraftübertragung über den Brustkorb und die Brustwirbel. Also nicht primär auf den unteren Rücken. Die Kräfte, die auf die Lendenwirbelsäule wirken, sind zu vernachlässigen. Das Gewicht auf der Stange führt also nicht zu einer starken Belastung des unteren Rückens.

Wann wird es problematisch?

Wir merken also: Allein das Gewicht staucht die Wirbelsäule weder vertikal und sorgt so für eine Belastung, noch verursacht es eine Belastung durch übermäßig starke Flexion oder Extension der Wirbelsäule.

Das eben gesagte gilt natürlich nur für optimale, saubere Übungsausführung.

Wer bei der z.B. letzten Wiederholung den Hintern von der Bank löst, stärkeren Druck auf die Füße ausübt (eine Aufwärtsbewegung verursacht) und somit den Weg der Stange verkürzen möchte bzw. den Winkel verändert, der sorgt für eine stärkere Streckung der Wirbelsäule und somit für ein stärkeres Hohlkreuz.

Dabei erzeugt man zusätzlichen mechanischen Druck, der sich im Lendenwirbelbereich sammelt. Man kann sich das anhand eines Beispiels gut vorstellen:

hohlkreuz bankdrücken

Du nimmst Dir z.B. einen Filzstift in die Hand. Jetzt krümme diesen an beiden Enden, sodass er sich biegt. Die gegenläufig wirkenden Druckkräfte treffen sich jetzt in der Mitte. Also an der Stelle, an der Filzstift nun gekrümmt ist. Dort ist der mechanische Druck erhöht und es liegt eine höhere Belastung vor.

Das wäre in unserem Fall dann der Lendenwirbelbereich.

Diese zusätzliche Belastung entsteht allerdings nicht durch das Gewicht an sich, sondern durch das Abfälschen der Technik. Natürlich wird ein Abfälschen durch hohes Gewicht bei z.B. einem Maximalkraftversuch begünstigt.

Aber darauf die Annahme zu stützen, Bankdrücken mit Hohlkreuz sei gefährlich, halte ich für falsch. Das übermäßige Hohlkreuz entsteht bei falscher Technik und ist nicht von vornherein gegeben.

Wer die korrekte Ausführung des Bankdrückens erlernen und Schmerzen lindern möchte, dem kann ich nur das Buch von Kelly Starrett(*) ans Herz legen. Es beleuchtet alles: Vom Mobilitätstraining bis hin zu korrekten Übungsausführung. Auf jeden Fall einen Blick wert!

Hierbei sei nochmals gesagt:

Ein leichtes Hohlkreuz ist nicht schädlich und beim Bankdrücken sogar erwünscht!

Die Füße auf die Bank stellen

Um den Rücken zu schonen, sieht man häufig, dass die Füße entweder auf die Bank gestellt werden oder sogar schwebend in der Luft gehalten werden.

Eine äußerst wichtige Stellschraube bei allen Grundübungen im Kraftsport ist die Körperspannung.

Gerade bei hohem Gewicht ist die Körperspannung essentiell. Wer die Bewegung nicht unter Kontrolle hat, erhöht seine Verletzungsgefahr drastisch.

Beim Bankdrücken sollte sich diese Spannung über den gesamten Körper erstrecken. Die Schulterblätter sollten fest fixiert sein, der Latissimus, der Hintern und die Bauchmuskulatur angespannt sein.

Der feste Halt der Beine im Boden trägt ebenfalls einen Großteil zur Stabilität und Körperspannung bei.

Warum Du es vermeiden solltest!

Wenn man nun allerdings die Beine entweder in der Luft schweben lässt oder sie auf die Bank stellt, wird das Bankdrücken zu einem Balance-Akt.

  • Es besteht die Gefahr, abzukippen oder von der Bank abzurutschen.

Daraus resultierend muss zwangsweise weniger Gewicht benutzt werden. Die Intensität nimmt ab – gerade bei der Notwendigkeit einer unter anderem hohen mechanischen Last für erfolgreichen Muskelaufbau vermindert man dadurch seine Erfolge im Studio.

Auch die womöglich verbesserte Muscle-Mind-Connection (verbessertes Muskelgefühl) durch das Anheben der Beine hilft Dir wenig, wenn die Stange auf deinen Brustkorb fällt, weil Du sie nicht richtig stabilisieren konntest.

Gesundheit und Verletzungsfreiheit sollten immer an erster Stelle stehen.

Starkes Hohlkreuz bei Powerliftern

Wer sich schon einmal einen Powerlifting-Wettkampf angeschaut hat, wird bemerkt haben, dass oftmals eine sehr starke Brücke (auch: stark hyperlordotische Haltung) ausgeführt wird, um viel Gewicht bewegen zu können.

Warum das für den normalen Hobby-Sportler allerdings nicht gut geeignet ist, möchte ich Dir im Folgenden erklären.

Dieses starke Hohlkreuz hat den Sinn, den Weg der Stange (die Bewegungsamplitude) zu verkürzen und kurzzeitig mehr Spannung erzeugen zu können. Aufgrund dessen kann dann schlussendlich mehr Gewicht bewegt werden.

Jetzt kommt das große ABER:

  1. Diese Art des Bankdrückens ist für den Muskelaufbau nicht gut geeignet. Unser Ziel ist es, bei einer Übung so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Das funktioniert allerdings nur bei einem vollen Bewegungsumfang. Dieser ist hierbei aber nicht gegeben.
  2. Wie weiter oben bereits erwähnt, birgt die Ausführung des Bankdrückens eine höhere Verletzungsgefahr. Die starke Hyperlordose sorgt für eine verstärkte Belastung auf Wirbel und Bandscheiben im Lendenwirbelbereich.

Fazit

Die Annahme, Bankdrücken mit Hohlkreuz sei schädlich für den unteren Rücken, stimmt so nicht.

Es stimmt, dass bei Abheben des Gesäßes und verstärkter Streckung der Wirbelsäule eine erhöhte Belastung auf Bandscheiben und Wirbel entstehen, die auf Dauer schädlich sein können.

Das bezieht sich aber auf Technikfehler oder spezielle Powerlifting-Techniken, die wir als Hobby-Sportler nicht benötigen oder benutzen.

Bankdrücken mit leichtem Hohlkreuz ist nicht schädlich und sogar erwünscht. Die Wirbelsäule besitzt von Natur aus eine Krümmung im Lendenwirbelbereich. Und beim Bankdrücken erfolgt durch das Gewicht keine Belastung auf den unteren Rücken. Die Kraft wird vertikal zum Boden über den Brustkorb übertragen.

Eine stabile Position auf der Bank ist nur zu erreichen, wenn beide Füße fest auf dem Boden stehen.

Wenn Du die Füße auf die Bank stellst, verlierst Du Körperspannung und Stabilität, was wieder zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führt.

Gesundheit und Verletzungsfreiheit stehen immer an erster Stelle. Also sollten wir auch darauf achten, wenn wir schweres Bankdrücken ausführen möchten.