Freihantel oder Maschine?

Welches Training ist besser bzw. effektiver? Das Training mit Freihantel oder an der Maschine?

In anderen Worten: Was sorgt für besseren Muskelaufbau – Freihantel oder Maschine?

Diese Frage möchte ich in diesem Artikel behandeln und Dir im Anschluss Tipps geben, wie Du das Maximum aus Deinem Training herausholen kannst.

Fangen wir also an!

Grundlagen des Muskelaufbaus

Wie ich bereits im Artikel zur Trainingsplanerstellung erwähnt habe, solltest Du eine Kombination aus Grundübungen, Verbundsübungen und Isolationsübungen wählen.

Muskelaufbau beruht auf drei Faktoren:

  • Mechanische Last
  • Metabolischer Stress
  • Muskelschäden

Diese Faktoren bleiben immer bestehen, egal ob Du mit Freihantel oder Maschine trainierst.

Eine hohe mechanische Last wird erzeugt durch hohes Trainingsgewicht bei z.B. Grundübungen.

Metabolischer Stress wird erzeugt durch Anhäufung von Stoffwechselendprodukten im Muskel. Wie Jasper Caven in seinem Buch „Training mit Plan(*)“ sehr schön erklärt:

Es geht darum, die Muskelspannung möglichst lange aufrecht zu erhalten.

Möglichst lange Spannung funktioniert am besten bei Isolationsübungen oder Verbundsübungen, ausgeführt in einem hohen Wiederholungsbereich.

Muskelschäden entstehen primär während der exzentrischen Bewegung einer Übung. Beim Bankdrücken wäre das z.B. das Herunterlassen der Stange zurück auf die Brust.

Warum erzähle ich Dir das jetzt? Und was hat das mit der Übungsauswahl bzw. Maschinentraining oder Freihanteltraining zu tun?

Übungsauswahl für Muskelaufbau

Grundübungen sind optimal geeignet zur Abdeckung der hohen mechanischen Last. Sie bieten ein hohes Kraftaufbaupotential. Grundübungen sind, von Natur aus, Freihantelübungen über mehrere Gelenke. Dazu zählen z. B. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Überkopfdrücken.

Isolationsübungen sind besonders gut geeignet, um metabolischen Stress zu erzeugen. Isolationsübungen können entweder an der Maschine oder als Freihanteltraining absolviert werden.

Die Übungsauswahl ist also essentiell für erfolgreichen Muskelaufbau.

Kommen wir nun zu den Vorteilen von Maschinentraining und Freihanteltraining:

Vorteile des Maschinentrainings

1. Maschinen sind vermeidlich selbsterklärend.

Erklärungen bzw. Übungsausführungen sind an den Maschinen befestigt. Man kann der Einschätzung nach also nichts falsch machen.

Das stimmt zu 50%, würde ich sagen. Manche Maschinen sind wirklich idiotensicher, andere hingegen strotzen vor Potential für Technikfehler bei der Übungsausführung.

Das Argument „einsteigerfreundlich und selbsterklärend“ gilt, wenn man einmal die korrekte Technik gezeigt bekommen und anschließend verinnerlicht.

Viele Anfänger können selbst nicht einschätzen, ob die Technik stimmt oder eben nicht. Das ist absolut verständlich und dafür gibt es ja Trainer, die einem diese Technik zeigen können.

Werden Anfänger allerdings ohne Anleitung ins Training geschickt und bei falscher Übungsausführung nicht korrigiert, entsteht ein Problem. Sie trainieren sich ein falsches Muster an. Es wird später also immer schwieriger, dieses falsche Muster loszuwerden.

2. Schonung des zentralen Nervensystems.

Bei einer bereits starken Ermüdung des zentralen Nervensystems können Maschinen die Retter in Not sein. Oft ist dies gegen Ende eines Trainings der Fall.

Saubere Übungsausführen von Freihantelübungen sind zu diesem Zeitpunkt manchmal nicht mehr möglich.

Durch die Erschöpfung steigt die Verletzungsgefahr.

Man muss zu viel stabilisieren und kann sich nicht richtig auf die Zielmuskulatur konzentrieren.

Wenn man trotzdem aber mit hohen Intensitäten trainieren muss, um seinen Workload zu erreichen, sind Maschinen eine super Wahl.

Der limitierende Faktor

Ziel soll es ja sein, dass nicht die Kondition, sondern die Kraft der limitierende Faktor beim Krafttraining ist. Wenn Du nicht weißt, wovon ich spreche:

Wenn Du schon einmal ein Ganzkörpertraining mit vielen Grundübungen ausgeführt hast, dann weißt Du:

Nach Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken fällt das Überkopfdrücken sehr schwer, obwohl die Schulter vorher wenig belastet wurde.

Du fühlst Dich einfach schlapp und müde, weil Dein zentrales Nervensystem bereits stark belastet wurde durch die vorherigen Grundübungen. Jetzt ist der limitierende Faktor nicht mehr die Kraft, sondern einfach Deine Puste.

freihantel oder maschine

 

Das ist natürlich suboptimal. Maschinen können die Lösung für dieses Problem sein. Bei den meisten Maschinen wird das zentrale Nervensystem nicht besonders stark belastet, weshalb Du hier auch wirklich aufgrund Deiner Muskelkraft an Deine Grenzen kommen kannst.

Vorteile des Freihanteltrainings

1. Freihantelübungen sind oft sehr alltagsnahe Bewegungen.

Gerade Grundübungen helfen bei alltäglichen Bewegungen und beugen somit Verletzungen vor.

Typische, alltägliche Bewegungen könnten das Aufheben eines Getränkekastens oder das Schleppen von Möbeln beim Umzug sein.

Durch z.B. Kreuzheben wird die dafür benötigte Muskulatur gestärkt und Verletzungen werden vorgebeugt.

2. Stabilisation und Koordination werden trainiert.

Auch die intra- bzw. intermuskuläre Koordination sowie die Stabilisationsmuskulatur sind essentiell für einen schmerz- und verletzungsfreien Alltag. Wer lange nur an der Brustpresse trainiert hat, jetzt auf das Freihantel-Bankdrücken umsteigen will, der wird ein Problem haben:

Auch, wenn die Brust stark genug für ein bestimmtes Gewicht wäre.

Du kannst die Stange nicht ausreichend stabilisieren, weil Dir die dafür entscheidende Muskulatur fehlt.

Die hast Du, ganz einfach, für die Maschine nicht gebraucht. Für die Freihantelübung aber sehr wohl.

3. Oftmals sprechen Freihantelübungen mehr Muskelfasern an als Maschinen.

Besonders gilt dies für Grundübungen. Korrekt ausgeführtes Bankdrücken wird mehr Muskelfasern rekrutieren als eine Brustpresse. Je mehr Muskelfasern angesprochen werden, desto besser für den erfolgreichen Muskelaufbau.

4. Dysbalancen können leichter erkannt und ausgebessert werden.

Dysbalancen hat so gut wie jeder. Diese allerdings zu erkennen und dagegen vorzugehen ist oft das Problem. Beim Kurzhantel-Bankdrücken kannst Du solche Dysbalancen leichter erkennen.

Es versagt zuerst der rechte Arm, während der linke Arm noch zwei Wiederholungen im Tank hatte.

An einer festen Brustpresse kannst Du den rechten Arm unterstützen und sozusagen mit dem linken Arm „mitdrücken“ und bekommst somit nicht so viel von der entstehenden Dysbalance mit.

Einfluss auf den Trainingsplan

Man merkt also: Beide Arten des Krafttraining, egal ob Freihantel oder Maschine, haben ihre Daseinsberechtigung und bieten Vor- und Nachteile.

Bestenfalls baust Du in Deinen Trainingsplan eine gesunde Mischung aus Maschinen und Freihantelübungen ein.

Grundübungen sind meiner Meinung nach ein absolutes Muss für jeden. Ein Freund von mir hat lange Zeit an der Brustpresse seine Brust trainiert, sodass diese sehr stark wurde. Als er dann zum Langhantel-Bankdrücken umstieg, zeigte sich die Problematik sofort.

Obwohl seine Brustmuskeln stark genug waren, konnte er nur wenig Gewicht bewegen.

Seine Stabilisationsmuskulatur war nicht ausgeprägt genug, um das erforderliche Gewicht zu stabilisieren. Er musste also, mehr oder weniger, von vorne beginnen. Das ist natürlich frustrierend und sollte jedem Trainierenden erspart bleiben.

Also, ich empfehle Dir: Lass Dir von einem Trainer die korrekte Übungsausführung der Grundübungen zeigen und baue diese als Grundgerüst in Deinen Trainingsplan ein.

Dadurch beugst Du Verletzungen bei alltäglichen Bewegungen vor und trainierst sowohl Stabilisation und Koordination.

freihantel oder maschine

Als Verbundsübungen eignen sich Maschinen oder Freihantelübungen, um das nötige Volumen für Dein Training zu erreichen.

Für die Isolation am Ende des Trainings kannst Du frei wählen zwischen Maschinen oder Freihantelübungen. Je nachdem, wie erschöpft Dein zentrales Nervensystem bereits ist.

Du merkt also: Die Frage ist nicht, Maschine ODER Freihantel. Die Frage ist eher, wie Du beide erfolgswirksam kombinieren kannst.

Fazit

Sowohl Freihantelübungen als auch Übungen an Maschinen haben ihre Daseinsberechtigung und werden Dir zu erfolgreichem Muskelaufbau verhelfen.

Einem Anfänger empfehle ich auf jeden Fall ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf Grundübungen. Dadurch werden Stabilisation und Koordination trainiert, die später als Grundlage für das weitere Training dienen werden.

Auch bei Fortgeschrittenen empfehle ich, das Grundgerüst aus Grundübungen zu bilden. Als Ergänzung oder bei erhöhter Erschöpfung des zentralen Nervensystems können Maschinen gute Dienste erweisen und haben definitiv ihre Daseinsberechtigung.

Freihantelübungen sind oft technisch anspruchsvoller als Maschinen, rekrutieren aber im Gegenzug bei sauberer Übungsausführung mehr Muskelfasern als Maschinen. Das führt auf lange Sicht zu besserem Muskelaufbau.