Cortisol und Muskelaufbau – der katabole Teufel?

Oft besteht bei vielen Trainierenden die Angst, dass ein zu langes Training oder zu viel Stress die uns so wichtige Muskelmasse abbaut. Doch ist Cortisol wirklich ein solcher Gegner von Muskelaufbau? Ist dieser Stress wirklich der „katabole Teufel“?

Mit dieser Frage beschäftigen wir uns im heutigen Artikel. Ich erkläre Dir, wieso Cortisol genauso wichtig für den Körper wie Testosteron ist, weshalb es ungünstig für den Muskelaufbau sein kann und wie Du Deinen täglichen Alltagsstress reduzierst.

Fangen wir also direkt an.

Was ist Cortisol überhaupt?

Cortisol ist das Stresshormon im Körper und sorgt dafür, unseren Organismus bei einer Gefahrensituation auf volle Leistungsfähigkeit zu bringen.

Das war gerade damals in der Steinzeit überlebenswichtig, um bei einer kommenden Gefahr sehr schnell auf Flucht oder Kampf vorbereitet zu sein. Zum Glück müssen wir heutzutage nicht mehr vor natürlichen Feinden fliehen, trotzdem ist auch heute das Hormon noch sehr wichtig.

cortisol muskelaufbau

Eine Ausschüttung von Cortisol erhöht den Blutdruck sowie Herzschlag- und Atemfrequenz, kurbelt die Stoffwechselaktivität an und steigert die Aufmerksamkeit.

Cortisol hat dabei eine abbauende Wirkung, es wirkt also katabol. Das heißt, es werden abbauende Stoffwechselvorgänge aktiviert.

Leider differenziert der Körper nicht zwischen physischem und psychischem Stress. Gerade deswegen sind heutzutage viele Menschen dauergestresst. Egal ob Stress auf der Arbeit, Klausurenphase während des Studiums, Beziehungsprobleme oder sogar Stress im Straßenverkehr.

Zu viel Stress ist gefährlich

Ein dauerhaftes, zu hohes Stresslevel, kann gravierende Folgen für den Körper und die Psyche haben.

Beispiele für mögliche Folgen von einem langfristig zu hohen Cortisol-Spiegel sind:

  • Bluthochdruck
  • Fetteinlagerungen
  • Konzentrationsstörungen

Ist Cortisol schlecht für den Muskelaufbau?

Zuerst einmal: Cortisol an sich ist ein kataboles, also muskelabbauendes Hormon. Es sorgt dafür, dass bei einem Energieengpass alle verfügbaren Energiereserven des Körpers aktiviert werden können.

Das heißt: In einer Stresssituation werden nicht nur Kohlenhydrate und Fette, sondern eben auch Aminosäuren aus der Muskulatur zur Energiebereitstellung verwendet. Die Muskeln werden also für die Energiebereitstellung abgebaut.

Also ja: Cortisol ist also von Grund auf kontraproduktiv für den Muskelaufbau.

Doch wir brauchen nicht direkt besorgt um unsere Muskeln sein, denn wir haben noch einen Verbündeten: Das Testosteron.

cortisol muskelaufbau

Normalerweise sollte das Testosteron-Level höher sein als das Cortisol-Level und daher ein funktionierender Muskelaufbauprozess gegeben sein. Mehr aufbauende als abbauende Prozesse im Körper bedeutet Aufbau.

Wer allerdings unter Dauerstress leidet, kann das Problem bekommen, dass das Cortisol-Level das Testosteron-Level übersteigt.

So kann erfolgreicher Muskelaufbau nicht mehr funktionieren.

Ganz einfach: Wenn mehr Körpersubstanz abgebaut als aufgebaut wird, hat dies insgesamt einen Abbau zur Folge.

Die Lösung des Problems

Wer also unter vielem Stress leidet, steht vor einem Problem:

Wie kann ich trotzdem Muskeln aufbauen?

Wir haben jetzt zwei Möglichkeiten, um das gewünschte Verhältnis von Testosteron zu Cortisol wiederherzustellen:

  1. Testosteron-Level erhöhen
  2. Cortisol-Level reduzieren

Das Testosteron-Level kann allerdings auf legalem Wege, d.h. ohne Substanzen wie anabole Steroide, nicht signifikant gesteigert werden. Deswegen werden wir uns im Folgenden nur mit der Reduzierung des Stresslevels beschäftigen.

So reduzierst Du Deinen Cortisol-Spiegel

Zugegebenermaßen ist es oft nicht leicht, den Alltagsstress zu reduzieren. Gerade, wenn man sich in einer sehr stressigen Lebensphase befindet (Klausurenphase, Projektabgabe etc.).

Trotzdem gebe ich Dir einige Tipps, an welchen Stellen Du arbeiten solltest, um Deinen Cortisol-Spiegel langfristig zu senken.

Genügend Schlaf

Wir alle wissen mittlerweile, wie wichtig Schlaf für unseren Körper und die Psyche ist. Aber besonders in Bezug auf Stress sollten wir unsere Schlafquantität und Schlafqualität im Auge behalten. (1)

Der Körper benötigt Regeneration, die er optimalerweise über ausreichend Schlaf erhält.

Wieso Schlaf essentiell auch für den Muskelaufbau ist, erfährst Du hier!

Orientiere Dich an 6-8 Stunden Schlaf am Tag, teilweise sogar 9 Stunden Schlaf am Tag.

Gesunde, ausreichende Ernährung

Biete Deinem Körper genügend Mikronährstoffe und Makronährstoffe, damit er richtig funktionieren und arbeiten kann.

Gleichzeitig solltest Du möglichst keine Diät halten, wenn Du Dich in einer besonders stressigen Phase Deines Lebens befindest.

Ein Kaloriendefizit, welches die Grundlage einer jeden Diät darstellt, stellt zusätzlichen Stress für den Körper dar.

Also: Befinde Dich entweder im Bereich der Erhaltungskalorien oder in einem Kalorienüberschuss.

Angepasstes Trainingsvolumen bzw. Trainingspensum

Auch ein intensives Workout stellt zusätzlichen Stress für den Körper dar. Wenn Du Dich also in einer stressigen Phase befindest, solltest Du darüber nachdenken, Dein Trainingsvolumen bzw. Deine Trainingsintensität zu reduzieren.

Es ist trotzdem wichtig, dass Du regelmäßig ins Training gehst, um Deine Muskulatur zu erhalten.

Auch hier ist die ausreichende Regeneration nicht zu vernachlässigen. Dein Körper hat nur eine begrenzte Regenerationskapazität. Wenn Du Dein jetziges Trainingspensum also nicht mehr regenerieren kannst, solltest Du es reduzieren.

Fazit

Kurz gesagt: Cortisol ist ein kataboles (abbauendes) Hormon im Körper und damit nicht förderlich, sondern kontraproduktiv für den Muskelaufbau.

Da aber normalerweise das Hormon Testosteron „dagegenhält“, ist die Ausschüttung von Cortisol kein Problem.

Wer allerdings unter Dauerstress leidet, kann Probleme mit erfolgreichem Muskelaufbau bekommen.

Cortisol ist trotzdem enorm wichtig für uns Menschen. Es ist das Stresshormon, welches und in Gefahrsituationen auf Flucht oder Kampf vorbereitet.

Zum Glück müssen wir heute nicht mehr vor natürlichen Feinden fliehen. Trotzdem hilft es uns, in diversen Situationen voll leistungsfähig zu sein.

Um möglichst erfolgreich Muskeln aufzubauen, solltest Du also Dein Cortisol-Level auf einem Minimum halten.

Das kannst Du auf verschiedenen Wegen erreichen:

  • Genügend Schlaf
  • Ausreichende, gesunde Ernährung
  • Angepasstes Trainingspensum

Stressige Phasen hat jeder von uns. Solange Du damit richtig umgehst, wirst Du Deine hart erarbeitete Muskulatur erhalten können!