Cardio vs. Krafttraining – Womit nimmt man besser ab?

Was geht denn nun schneller? Abnehmen mit Cardiotraining oder Abnehmen mit Krafttraining?

Seit langer Zeit besteht die Diskussion, ob nun Krafttraining oder Cardio- bzw. Ausdauertraining mehr Kalorien verbrennt. Mit beiden Arten der körperlichen Aktivität verbrennt man Kalorien, die zu einem Gewichtsverlust führen können. Dabei gibt es allerdings einige Dinge zu beachten.

Für diese Frage gibt es zwei Antworten, die Du im weiteren Verlauf dieses Artikels erfahren wirst.

Aber fangen wir von ganz vorne an:

Abnehmen – die Grundlagen

Ich habe das Gefühl, ich erwähne dies in fast jedem meiner Artikel. Aber es ist nun einmal die essentielle Grundlage für alle Zielsetzungen im Fitness- und Kraftsportbereich. Und so viele Menschen scheinen diese Grundlagen noch nicht verstanden zu haben, sodass ich sie gerne erneut erwähne:

  • Kaloriendefizit = Gewichtsverlust
  • Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme
  • Erhaltungskalorien = keine Gewichtsveränderung

Abnehmen allein funktioniert nur über ein Kaloriendefizit. Dabei ist es egal, ob Du das Kaloriendefizit mithilfe der Ernährung oder körperlicher Aktivität erreichst. Bei der Ernährung ist der Vorteil, dass sie einen viel größeren Spielraum bietet als die körperliche Aktivität. Es ist leichter, 200 kcal weniger zu essen als diese 200 kcal auf dem Laufband zu verbrennen. Ich glaube, Du verstehst, was ich sagen möchte.

Da wir uns hier ja aber mit Cardio bzw. Krafttraining beschäftigen wollen, lassen wir die Ernährung erst einmal außen vor.

Cardio vs. Krafttraining – die Grundlagen

Pauschal kann Krafttraining und Cardio nicht so einfach unterscheiden. Man darf es nicht pauschalisieren und muss sich die individuellen Gegebenheiten anschauen, wenn man diese Fragestellung beantworten möchte.

  • Ein intensives, schweres Krafttraining verbrennt mehr Kalorien als ein leichtes Kraftausdauertraining. Beides wird jedoch zurecht als Krafttraining bezeichnet.
  • Ein HIIT-Workout verbrennt auch mehr Kalorien als der Aufenthalt auf dem Stepper für die gleiche Zeit. Beides wird auch dem Ausdauerbereich zugeordnet.

Ganz simpel noch einmal als Beispiel: Radfahren ist Radfahren. Egal ob Du mit 15 oder 35 km/h unterwegs. Trotzdem verbrennst Du bei der höheren Geschwindigkeit natürlich mehr Kalorien. Wenn Du mit 35 km/h mehr Kalorien verbrennst als beim Krafttraining, kannst Du wiederum aber nicht behaupten, dass Radfahren mehr Kalorien verbrennt.

Radfahren mit 15 km/h würde nämlich vielleicht weniger Kalorien verbrauchen als ein Krafttraining.

Also muss man aufpassen, dass man die beiden Trainingsarten nicht zu sehr verallgemeinert.

Abnehmen mit Krafttraining

Krafttraining ist nicht nur für das Abnehmen interessant, sondern bietet darüber hinaus noch viele andere Vorteile, die Du berücksichtigen solltest. Des Weiteren macht es natürlich verdammt viel Spaß. Das darf man auch nicht vergessen.

Wenn Dein Ziel ein fitter, athletischer Körper ist, dann kommst Du um Muskeln nicht herum. Gerade als Anfänger ist Krafttraining dann super geeignet, da es sogar während einer Diät möglich ist, Muskeln aufzubauen. Also kannst Du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Diese Muskeln liefern dir auf lange Sicht einen erhöhten Kalorienverbrauch durch den erhöhten Grundumsatz, der durch mehr Muskulatur entsteht. Der Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz setzt sich aus den körperlichen Grundvoraussetzungen zusammen. Das heißt:

  • Gewicht
  • Körpergröße
  • Körperzusammensetzung

Zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Muskelmasse

Ein Kilogramm Muskeln verbrauchen etwa 5-15 kcal mehr am Tag, nur um „am Leben erhalten zu bleiben“. Ein muskulöser Körper benötigt also mehr Energie als ein weniger muskulöser Körper. Ganz einfache Rechnung. Wenn Du Muskeln aufbaust, erhöhst Du also langsam Deinen Grundumsatz.

Diesen Effekt bietet dir ein Cardiotraining nicht.

Du verbrauchst also, wenn Du 10kg Muskeln aufbaust, etwa 50-150 kcal mehr am Tag. Das klingt erst einmal vielleicht nicht viel. Bei 10kg zusätzlicher Muskelmasse verbraucht Dein Körper aber 1500-4500 kcal mehr im Monat. Im Wissen darüber, dass ein Kilogramm Fett rund 7000 kcal besitzt, ist es schon eine ordentliche Erhöhung.

Du könntest also gut ein halbes Kilo Fett mehr im Monat verbrennen, wenn Du 10kg Muskeln mehr auf den Rippen hättest.

Das klingt doch schon einmal nicht schlecht.

Der Nachbrenneffekt beim Krafttraining

Das Abnehmen mit Krafttraining hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber dem Abnehmen mit Ausdauertraining. Man verbrennt nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch danach.

Wie soll das denn gehen? Ganz einfach: Mithilfe des sogenannten „Nachbrenneffekts“.

Dieser Nachbrenneffekt, EPOC auf Englisch (excess postexercise oxygen consumption), tritt nach dem Training ein.

Die Muskulatur ist nach dem Training beschädigt. Es entstehen kleine Muskelrisse bzw. kleine Traumata in den Muskeln, die bei großer Menge einen Muskelkater hervorrufen können.

abnehmen mit krafttraining

Die Reparatur bzw. Regeneration dieser kostet den Körper zusätzliche Energie. Der Kalorienverbrauch ist also nach dem Training erhöht.

Dieser Effekt hält bis zu 38 Stunden an. (1)

In dieser Studie wurde der Ruhestoffwechsel bei Frauen und Männern gemessen. Durch das Krafttraining hat sich der Ruhestoffwechsel bei Männern um 9% angehoben, bei Frauen um ca. 4%. Der Stoffwechsel wird also, wenn man so will, durch Krafttraining beschleunigt.

Auf lange Sicht verbrennt Krafttraining also mehr Kalorien als Cardio- bzw. Ausdauertraining.

Abnehmen mit Cardio-Training

Bei Cardio- bzw. Ausdauertraining ist es wichtig, sich das Individuum anzuschauen und von Sportart zu Sportart einzeln zu bewerten. Eine 100kg schwere Person verbraucht selbstverständlich beim Joggen mehr Kalorien als eine Person, die nur 60 kg wiegt.

Cardio ist also nicht gleich Cardio. Verschiedene Sportarten verbrennen also unterschiedlich viele Kalorien.

Es gibt Sportarten, die bei der Aktivität selbst mehr Kalorien verbrennen als ein Krafttraining.

Solche Sportarten sind sinnvoll, wenn man das Ziel hat, so schnell wie möglich bzw. über einen kurzen Zeitraum seine körperliche Aktivität maximal zu erhöhen.

Wenn es aber nur darum geht, so schnell es geht noch einige Kilos zu verlieren, ist eine Herangehensweise über die Ernährung deutlich sinnvoller. Man hat hier einen viel größeren Spielraum. Wenn der Sommerurlaub also vor der Tür steht und noch einige Kilos purzeln müssen, dann sollte das eher über die Ernährung geregelt werden.

abnehmen mit krafttraining

Wir halten also fest:

  • Auf kurzfristiger Basis kann Ausdauertraining mehr Kalorien verbrennen als Krafttraining.
  • Auf langfristige Sicht macht Krafttraining aufgrund der oben genannten Vorteile mehr Sinn und verbrennt mehr Kalorien.

Fazit

Es ist schwierig, diese Fragestellung pauschal zu beantworten.

Einige Ausdauersportarten verbrennen, rein bei der körperlichen Aktivität, mehr Kalorien als ein Krafttraining.

Diese sind also für einen kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauch sehr gut geeignet.

Wer schnell Gewicht verlieren will, der sollte sich eher mit der Ernährung auseinandersetzen und sich darauf konzentrieren. Hier hat man deutlich mehr Spielraum.

Es ist nun einmal deutlich einfacher, 300 kcal weniger zu essen, als 300 kcal auf dem Laufband zu verbrennen und somit das Defizit zu erzeugen.

Das Abnehmen mit Krafttraining bietet allerdings langfristig Vorteile gegenüber dem Abnehmen mit Cardiotraining.

Wer Muskeln aufbaut, erhöht auf lange Sicht seinen Grundumsatz und hat es später leichter, abzunehmen.

Ein weiterer, wichtiger Faktor ist der sogenannte Nachbrenneffekt.

Dieser führt zu einer „beschleunigten Stoffwechselaktivität“ nach dem Training. Der Körper und die Muskeln werden im Training beschädigt. Die Reparatur dieser Schäden kostet Energie.

Bis zu 38 Stunden nach dem eigentlichen Training bleibt also der Kalorienverbrauch erhöht.

Diesen Vorteil bietet nur das Krafttraining.

Also: Wer kurzzeitig viele Kalorien verbrennen will, der sollte Ausdauertraining betreiben, welcher viele Kalorien verbrennt. Wer sich allerdings langfristig mehr Erfolg wünscht, der sollte mit Krafttraining abnehmen.