Aufwärmen vor dem Krafttraining: So geht’s richtig!

Aufwärmen vor dem Krafttraining ist oft nervig und unangenehm. Gerade, wenn man sehr motiviert ist, direkt an die Gewichte zu gehen. Doch ich möchte Dir in diesem Artikel zeigen, warum Du Dich auf jeden Fall aufwärmen solltest.

Es hat verschiedene Vorteile, die ich dir vorstellen werde. Die 10 Minuten Warm-Up solltest Du also nicht sparen, nur weil Du keine Zeit hast. Hier solltest Du Deine Prioritäten anders setzen und diese 10 Minuten an anderer Stelle einsparen. Ich erkläre Dir gleich, warum.

Fangen wir also direkt an.

Warum ist das Aufwärmen so wichtig?

Beim Aufwärmen vor dem Krafttraining bereiten wir uns auf die bevorstehenden Lasten vor. Unser Ziel ist es, im Training so leistungsfähig wie möglich zu sein.

Oft wird mit einer schweren Grundübung ins Training gestartet, bei der hohe Lasten bewegt werden. Sei es eine Kniebeuge, das Bankdrücken oder Kreuzheben. Wir wollen also einen großen mechanischen Reiz auf die Muskeln setzen.

Um das zu erreichen, ist ein Warm-Up fast unerlässlich.

Warum?

Weil das Warm-Up vor dem Krafttraining diverse Vorteile mit sich bringt:

  • Fokus für das anstehende Training
  • Körpertemperatur erhöhen – Kreislauf in Schwung bringen
  • Erwärmen der Bänder, Sehnen und Muskeln

Der wichtigste Grund eines ausführlichen Warm-Ups ist also die Verletzungsprävention. Wir werden durch das Aufwärmen geschmeidiger in Gelenken, Bänder, Sehnen und Muskeln. Das führt zu einer besseren Übungsausführung und dadurch zu einer geringeren Verletzungsgefahr.

aufwärmen vor dem krafttraining

Gesund und verletzungsfrei zu bleiben, hat höchste Priorität beim Training.

Also ist ein ausreichendes Aufwärmen vor dem Krafttraining unerlässlich, auch wenn die Lust mal nachlässt.

Investiere lieber 10 Minuten ins Aufwärmen, anstatt später mehrere Wochen wegen einer blöden Schulterverletzung pausieren zu müssen.

In dem Fall hast Du Deine Prioritäten falsch gesetzt. Wenn Du Zeit sparen willst, kannst Du mit z.B. Supersätzen trainieren. Aber investiere auf jeden Fall Zeit ins Warm-Up.

Die Warm-Up-Routine

Motivation lässt Dich loslaufen, Gewohnheiten bringen Dich ans Ziel. Auch beim Aufwärmen.

Wenn Du jedes Mal darüber nachdenken musst, wie Du Dich heute aufwärmst, lässt die Motivation schnell nach.

Entwickle also eine Warm-Up-Routine, die Du vor jedem Training durchführst. Natürlich immer abgewandelt, je nachdem, welches Training gerade auf dem Plan steht. Du könntest Dir also z.B. für jeden Trainingsplan eine Routine zurechtlegen.

Dadurch konditionierst Du Dich:

Wenn vor jedem Krafttraining das Aufwärmen steht, erhältst Du nach einiger Zeit automatisch den nötigen Fokus fürs Training bereits beim Aufwärmen. Du bist jetzt daran gewöhnt, dass nach dem Aufwärmen das Training folgt und Du dort diesen Fokus brauchst.

Eine gute Warm-Up-Routine besteht aus 3 Schritten:

  • Allgemeines Aufwärmen
  • Mobilisierung
  • Spezifisches Aufwärmen

Allgemeines Aufwärmen vor dem Krafttraining

Das allgemeine Aufwärmen sollte aus etwa 5-10 Minuten, manchmal auch bis zu 15 Minuten, lockerem Aufwärmen auf Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad bestehen.

Wichtig ist hier das Wort „locker“. Das allgemeine Aufwärmen soll keine Cardio-Einheit werden, bei der Du Dich bereits vor dem eigentlichen Training auspowerst.

Ziel ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Durch die erhöhte Körpertemperatur werden gleichzeitig die Muskeln, Bänder und Sehnen erwärmt und auf die folgenden Lasten vorbereitet.

aufwärmen vor dem krafttraining

Die Länge des allgemeinen Aufwärmens hängt von äußeren Gegebenheiten ab:

Wenn Du im Hochsommer bei 34 Grad trainieren gehst, brauchst Du vielleicht nicht so viel Zeit auf dem Laufband einplanen, weil Du schon warm bist.

Gehst Du allerdings im Winter trainieren bei Minusgraden, solltest Du etwas mehr Zeit einplanen. Wie gesagt, solltest Du hier nicht an der falschen Stelle Zeit einsparen.

Besonders im Winter sind alle Bänder, Sehnen und Muskeln noch sehr kalt.

Die Verletzungsgefahr steigt also enorm, wenn Du jetzt direkt an die Gewichte gehen würdest.

Auch, wenn Du sehr früh morgens trainieren gehst und noch müde bist, solltest Du Dir mehr Zeit gönnen für das allgemeine Aufwärmen. Du bringst Deinen Kreislauf in Schwung und kannst die Müdigkeit verdrängen.

Mobilisation / Mobility

Neben den Bändern, Sehnen und Muskeln wollen wir natürlich auch unsere Gelenke aufwärmen und geschmeidig machen, bevor wir diese mit einem hohen Gewicht belasten.

Dazu dient das Mobilisations-Training vor dem Krafttraining.

Eine Studie zeigt, dass Mobility sogar die Leistungsfähigkeit im Training verbessert. (1)

Also noch ein Grund mehr, sich vor dem Training ordentlich aufzuwärmen und zu mobilisieren.

aufwärmen vor dem krafttraining

Man kann häufig im Fitnessstudio beobachten, dass Trainierende ihren gesamten Körper ausrollen, alle Körperpartien aufwärmen und sich insgesamt 45 Minuten mobilisieren.

Das erfüllt in den meisten Fällen nicht den Zweck einer Mobilisation.

Besser ist es, gezielt die Körperpartien und Gelenke zu mobilisieren, die in den folgenden Übungen beansprucht bzw. eingesetzt werden.

Ein Beispiel: Vor einem Brusttraining mit Bankdrücken als erster Übung macht es wenig Sinn, das Sprunggelenk zu mobilisieren.

Du solltest die Mobilisation mit Dehnübungen und Mobilisationsübungen gestalten. Gegebenenfalls auch mit einer Faszienrolle.

Die besten Mobility-Übungen

Hier verschiedene Übungen vorzustellen, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Ich kann Dir aber ein Buch empfehlen, welches auf knapp 500 Seiten ausführlich jede Mobilisation jeder Körperpartie erklärt und dafür verschiedene Übungen vorstellt. Als großer Fan dieses Buches nutze ich es regelmäßig als Nachschlagewerk.

Ich spreche von Werde ein geschmeidiger Leopard(*)“ von Kelly Starrett und Glen Cordoza. Wer sich also wirklich für das Thema Mobilisation interessiert, kann hier sein Wissen großflächig erweitern.

Spezifisches Aufwärmen

Das spezifische Aufwärmen vor dem Krafttraining könnte man vereinfacht auch Aufwärmsätze nennen. Du wärmst jetzt also genau die Muskelgruppe auf, die in der folgenden Übung eingesetzt werden.

Du startest mit Aufwärmgewicht und arbeitest Dich an Dein Arbeitsgewicht heran. Eine beliebte Methode dafür ist die Pyramide.

Du näherst Dich immer weiter Deinem Arbeitsgewicht und reduzierst dabei immer weiter die Wiederholungszahlen.

Ein Beispiel: Du machst Bankdrücken mit einem Arbeitsgewicht von 100kg.

Dann könntest Du wie folgt vorgehen:

  • 8 Wiederholungen nur mit der Stange
  • 6 Wiederholungen mit 60 Kilogramm
  • 3-4 Wiederholungen mit 80 Kilogramm

Die Aufwärmsätze sollen allerdings keine Vorermüdung darstellen. Dazu gibt es eine eigene Intensitätstechnik, die sich genau damit befasst.

Du willst Dich hier nur auf die Übung vorbereiten, in die Technik reinkommen, Stabilität gewinnen und den Muskel durchbluten.

Achte also darauf, dass Du es mit den Aufwärmsätzen nicht übertreibst und Dir damit Leistungsfähigkeit für die Arbeitssätze nimmst.

Optimalerweise findet das spezifische Aufwärmen, im Gegensatz zu allgemeinem Aufwärmen und Mobilisation, vor jeder Übung neu statt.

Gerade, wenn Du verschiedene Muskelgruppen trainierst, ist das sehr wichtig.

Wenn Du z.B. ein Ganzkörper-Training absolvierst, solltest Du vor dem Bankdrücken erneut Aufwärmsätze durchführen, wenn Du vorher nur eine Kniebeuge ausgeführt hast.

Fazit

Aufwärmen vor dem Krafttraining ist sehr wichtig für ein verletzungsfreies Training, in dem Du leistungsfähig bist und bleibst.

Das Warm-Up erfüllt verschiedene Funktionen, um Dich auf Dein Training vorzubereiten:

  • In den Trainingsfokus kommen
  • Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke aufwärmen und auf die Belastung vorbereiten
  • Körpertemperatur erhöhen – Kreislauf in Schwung bringen
  • Verletzungsrisiko drastisch senken

Ich halte es für sehr wichtig, sich eine Warm-Up-Routine anzueignen. Das führt dazu, dass das Aufwärmen irgendwann automatisiert abläuft, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Eine optimale Warm-Up-Routine besteht aus 3 Schritten:

  • Allgemeines Aufwärmen
  • Mobilisation
  • Spezifisches Aufwärmen

Wärme Dich auf, vor jedem Training! Investiere hier Deine vorausschauend und clever.

Es hilft Dir nicht, wenn Du 10 Minuten beim Aufwärmen vor dem Krafttraining gespart hast, anschließend aber aufgrund einer blöden Schulterverletzung wochenlang ausfällst.

Mit diesen Worten wünsche ich Dir ein gutes, verletzungsfreies Training!