Atmung beim Krafttraining: Bauchatmung richtig nutzen!

„Richtige Atmung beim Krafttraining ist der Schlüssel zum Erfolg!“ – Diese, doch hoch gegriffene Behauptung, behandeln wir heute.

Grundübungen gehören ohne Zweifel zu den wichtigsten Übungen eines Trainingsplans. Meist finden hier die größten Kraftzuwächse statt, die wichtig für den Muskelaufbau sind.

Doch oftmals beobachte ich, dass nicht das volle Kraftpotential dieser Übungen ausgeschöpft wird. Darüber hinaus werden leider häufig Verletzungen durch eine ungünstige Atmung bei Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen provoziert.


Aber auch bei anderen Übungen ist die richtige Atmung entscheidend für eine saubere und damit verletzungsfreie Übungsausführung, genügend Körperspannung und eine signifikante Kraftsteigerung.

Aber warum ist das so? Wie sieht die richtige Atmung beim Krafttraining aus? Wie nutze ich Bauchatmung? Was hilft ein Gewichthebergürtel dabei?

Diesen Fragen werde ich im Folgenden auf den Grund gehen.

Los geht’s!

Atmung Krafttraining: Vorteile der Bauchatmung

„Richtige Atmung“ schützt beim Krafttraining – besonders bei schweren Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken oder Kniebeugen – vor Verletzungen und sorgt für mehr Stabilität im Rumpf.

Doch wieso ist dafür die Bauchatmung so entscheidend?

Der körpereigene Stoßdämpfer

Bei starken körperlichen Belastungen wie z.B. dem Heben schwerer Lasten steigt der sogenannte intraabdominelle Druck an. Dieser beschreibt den Druck im Bauchinnenraum, auch Bauchinnendruck genannt.

Dieser ansteigende intraabdominelle Druck wirkt wie ein körpereigener Stoßdämpfer. Dabei schützt und entlastet er Wirbelsäule, Organe und Bandscheiben.

Wir können den Druck „manuell“ erhöhen, indem wir gezielt in den Bauch atmen. Dadurch vergrößern wir – metaphorisch gesehen – manuell den angesprochenen Stoßdämpfer und sorgen damit für mehr Schutz und Entlastung für die Organe, Bandscheiben und unsere Wirbelsäule.

Diese Druckerhöhung findet eben nicht statt, wenn wir in den Brustraum atmen.

Das ist der erste wichtige Grund, warum wir besonders bei schweren Grundübungen in den Bauch atmen sollten.

Höhere Stabilität im Rumpf

Aber nicht nur dieser entstehende körpereigene Stoßdämpfer sorgt für eine verringerte Verletzungsanfälligkeit. Die Atmung in den Bauch sorgt für eine wesentlich höhere Stabilität im Rumpf. Die dadurch erhöhte Körperspannung ist besonders bei schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder auch Kniebeugen entscheidend.

Warum? – Weil das Gewicht so kontrollierter bewegt werden kann. Dies reduziert indirekt die Verletzungsgefahr, da die Übungsausführung sauberer wird.

Gleichzeitig kannst Du durch kontrollierte, explosive Atmung und dadurch hohe Körperspannung wahrscheinlich auch mehr Gewicht bewegen. Dies führt im Gegenzug zu einer höheren Trainingsintensität, einem höheren Workload und damit optimalerweise auch zu mehr Muskelaufbau.

Bestimmt hast Du das auch schon einmal erlebt:

Du fühlst Dich bei einer Grundübung sehr instabil, das Gewicht fühlt sich enorm schwer an und Du quälst das Gewicht irgendwie nach oben. Du musst viel Energie in die Stabilisierung des Gewichts aufwenden, die Du besser in die Aufwärtsbewegung der Übung investiert hättest.

Die fehlende Stabilität lässt vielleicht sogar Deine Technik schleifen und begehst z.B. typische Kniebeuge-Fehler. Dadurch steigt wiederum die Verletzungsgefahr.

Du erkennst also: Eine hohe Körperspannung ist enorm wichtig bei schweren Grundübungen.

Vorsicht bei hohem und niedrigem Blutdruck

Als gesunder Kraftsportler kannst Du die vorgestellte Bauch- bzw. Pressatmung bedenkenlos in Dein Training einbauen.

Solltest Du allerdings an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einem niedrigen bzw. hohem Blutdruck leiden, rate ich Dir davon ab, die genannte Bauchatmung bzw. Pressatmung beim Krafttraining anzuwenden.

Warum?

Bei der Pressatmung unter Belastung entstehen sehr hohe Blutdruckspitzen. Sind Vorerkrankungen vorhanden, können diese Blutdruckspitzen zu Gefäßrupturen und zu einer verminderten Durchblutung des Herzens führen.

Leidest Du an niedrigem Blutdruck, ist die Pressatmung ebenfalls nicht empfehlenswert. Bei der Pressatmung steigt der Blutdruck stark an, fällt allerdings nach der Belastung wieder schlagartig ab. Das kann zu Schwindel und im schlimmsten Fall zu Ohnmacht führen. Und ohnmächtig zu werden, während Du viel Gewicht bewegst beim Bankdrücken oder Kniebeugen, kann sehr gefährlich werden.

Wie atme ich beim Krafttraining mit Vorerkrankungen?

Primär solltest Du dazu Deinen Arzt konsultieren. Grundlegend lässt sich aber sagen, dass Einatmen bei der exzentrischen Bewegung und Ausatmen bei der konzentrischen Bewegung keine negativen Auswirkungen auf den Blutdruck hat.

Du verlierst somit zwar einige Vorteile für das Training, die die Bauchatmung bzw. Pressatmung mitbringt. Aber beschwerdefrei zu trainieren und gesund zu bleiben, ist und bleibt das Wichtigste!

Atmung Krafttraining: Wie atme ich richtig in den Bauch?

Ob Du in den Bauch atmest, erkennst Du daran, dass sich beim Einatmen Dein Bauch nach vorne wölbt. Bei der Brustatmung zieht sich der Bauch nach innen.

Falls Du noch „Brustatmer“ bist, ist das kein Problem. Du kannst die Bauchatmung gezielt trainieren, z.B. mit der folgenden Atemübung.

Atemübung für erfolgreiche Bauchatmung

  1. Lege Dich auf den Rücken und führe Deine Hände über dem Bauch so zusammen, dass sich Deine Mittelfinger über Deinem Bauchnabel berühren.
  2. Atme jetzt langsam aus, sodass sich Dein Bauch einzieht.
  3. Atme jetzt gezielt 2 Sekunden in den Bauch ein, sodass sich Deine Finger auseinanderbewegen und sich nicht mehr über dem Bauchnabel berühren.
  4. Halte anschließend 1-2 Sekunden die Luft an.
  5. Jetzt atmest Du langsam und bewusst wieder aus.
  6. Die Bauchdecke zieht sich wieder ein und Deine Mittelfinger sollten sich jetzt wieder berühren.

Von dieser Übung absolvierst Du jetzt einige Durchgänge, bis Du Dich an die Bauchatmung gewöhnst.

Ein weiterer Tipp für richtige Bauchatmung

Falls Dir die Bauchatmung nachfolgend weiterhin schwerfällt, stell Dir folgende Situation vor:

Du warst sehr lange unter Wasser, hast kaum Sauerstoff mehr im Körper. Jetzt erkennst Du die ersehnte Wasseroberfläche in Reichweite und schwimmst so schnell Du kannst nach oben.

Beim Auftauchen nimmst Du einen sehr tiefen Atemzug, um Deinen Körper wieder mit Sauerstoff zu versorgen.

Versuche, Dich in diese Situation hineinzuversetzen und diesen Atemzug nachzustellen. Bei einem solchen Auftauchen würdest Du definitiv in den Bauch atmen. Halte ruhig dafür einige Zeit die Luft an und versuche, den ersten Atemzug gezielt in den Bauch zu leiten.

„Aber Basti, ich kann einfach nicht in den Bauch atmen – kann ich nicht auch einfach einen Gewichthebergürtel verwenden?“

Eine berechtigte Frage. Doch kann ein Gewichthebergürtel die Bauchatmung tatsächlich ersetzen?

Ein Gewichthebergürtel als Ersatz für die Bauchatmung

Ein Gewichthebergürtel, auch Trainingsgürtel oder auch Powerlifting-Gürtel genannt, erzeugt genau wie eine tiefe Atmung einen zusätzlichen intraabdominellen Druck.

Dieser entsteht durch besonders enges Anlegen des Gürtels. Ein solcher Gürtel bietet also ähnliche Effekte für die Stabilität und Verletzungsvereitelung wie eine tiefe Bauchatmung. Jetzt kommt allerdings das große ABER:

Alltagsbewegungen werden auch ohne Gürtel ausgeführt

Wer schwere Lasten nur noch mit Gürtel heben kann, hat meiner Ansicht nach Nachteile im Alltag. Beim Möbelpacken z.B. würde somit das Verletzungsrisiko durch falsche Atmung aufgrund der Gewöhnung an einen Gürtel ansteigen.

Schwächung der Rumpfmuskulatur

Wer immer nur mit Gürtel trainiert, „übergeht“ einen Großteil des Trainings für die Rumpfmuskulatur – der Gürtel übernimmt dann einen Großteil der Arbeit.

Dadurch kann die Rumpfmuskulatur ggfs. zu einer Schwachstelle heranreifen und im Alltag Beschwerden beim Heben schwerer Lasten herbeiführen – was uns zum ersten Punkt zurückführt.

Erhöhtes Verletzungsrisiko

Peter vom Aesthetics-Blog beschreibt es in meinen Augen sehr treffend, wenn er sagt:

„Ein Trainingsgürtel vermittelt das Gefühl von falscher Sicherheit. Das führt zur Erhöhung des Verletzungsrisikos durch das Eingehen teilweise unnötiger Risiken während der Übungen – etwa durch zu hohe Gewichte.“

Diesem Punkt habe ich nichts mehr hinzuzufügen.

Bauchatmung ist die gesündeste Atmung

Bauchatmung ist wesentlich gesünder als Brust- bzw. Schulteratmung.

Sie verbraucht weniger Energie, senkt den Blutdruck und fördert die Verdauung. Darüber hinaus nehmen wir bei der Bauchatmung auch mehr Sauerstoff pro Atemzug auf als bei der Brustatmung. Somit müssen weniger Atemzüge insgesamt absolviert werden.

Es ist also sinnvoll, ohnehin auf diese Form der Atmung umzusteigen. Somit kann die Bauchatmung also auch direkt beim Sport eingesetzt werden und auf einen Gürtel verzichtet werden.

Gewöhnungseffekte beim Training

Ich persönlich bin ein Fan von Unabhängigkeit beim Training. Was meine ich damit?

Ich möchte es verhindern, dass ein gutes Training von mir von bspw. Koffein oder einem Booster abhängt. Somit versuche ich, Gewöhnungseffekte zu vermeiden und Koffein bzw. Booster nur dann einzusetzen, wenn ich sie wirklich benötige. Dann bieten sie auch noch den gewünschten Effekt, ohne dass ich durch vorherige Gewöhnung ein Mehrfaches der Dosis einnehmen muss.

Ähnlich verhält es sich bei mir mit einem Trainingsgürtel.

Ich möchte auch noch eine schwere, saubere und tiefe Kniebeuge ohne einen derartigen Gürtel ausführen können.

Bei besonders schweren Sätzen greife ich gerne auf den Gürtel zurück. Ansonsten bleibt er während des Trainings in meiner Trainingstasche, da ich mich nicht an ihn gewöhnen möchte.

Also: Ja, ein Gewichthebergürtel bringt die gleichen Vorteile mit wie eine tiefe Bauchatmung.

Gleichzeitig birgt er aber auch diverse Nachteile, welche die tiefe Bauchatmung nicht mit sich bringt.

Atmung Krafttraining: Wie setze ich die Bauchatmung im Training ein?

Oftmals wird gepredigt, man solle doch bei der exzentrischen Bewegung einatmen und anschließend bei der konzentrischen Phase der Bewegung ausatmen. Beim Bankdrücken würdest Du also beim Herunterlassen der Stange einatmen und beim Hochbewegen der Stange ausatmen.

Grundlegend kannst Du bei vielen Übungen auch so atmen. Bei Grundübungen solltest Du Deine Atmung allerdings etwas anpassen, um die Körperspannung zu maximieren und Bestleistungen erbringen zu können.

Bleiben wir beim Beispiel des Bankdrückens:

  • Atme bereits vor Herunterlassen der Stange tief in den Bauch ein und spanne Deine Rumpf- sowie Gesäßmuskulatur an. Dadurch erzeugst Du die nötige Körperspannung.
  • Anschließend hältst Du beim kontrollierten Herunterlassen der Stange auf die Brust die Luft an.
  • Im Moment des Hochdrückens der Stange atmest Du mit einem explosiven Atemzug aus. Das verleiht Deiner Aufwärtsbewegung eine Explosivität, die Dir hilft, leichter den „toten Punkt“ der Bewegung zu überwinden.
  • Behalte gleichzeitig durch weiteres Anspannen der Rumpf- und Gesäßmuskulatur die Körperspannung bei, um die konzentrische Bewegung kontrolliert zu vollenden.

Es ist dabei kein Problem, wenn das Ausatmen mit Geräuschen verbunden ist. Wenn man Dich bei einer schweren Kniebeuge z.B. nicht atmen hört, stimmt etwas nicht.

Fazit

Aus verschiedenen Gründen solltest Du in Zukunft in den Bauch atmen:

  • Verstärkung des körpereigenen Stoßdämpfers

Durch gezielte Bauchatmung steigt der intraabdominelle Druck an, welcher die Organe, Bandscheiben und unsere Wirbelsäule schützt.

  • Höhere Körperspannung durch erhöhte Rumpfstabilität

Die Körperspannung ist für schwere Grundübungen enorm wichtig und wird durch Bauchatmung erhöht. Wir können somit verletzungsfreier und schwerer trainieren, was im Umkehrschluss zu mehr Muskeln führt.

Gezielte Bauchatmung lässt sich trainieren. Führe dazu bspw. die oben genannte Atemübung aus.

Ein Gewichthebergürtel bietet ähnliche Vorteile bezüglich intraabdominellen Drucks und erhöhter Körperspannung wie die Bauchatmung. Gleichzeitig bringt die Benutzung eines solchen Gürtels auch diverse Nachteile mit sich.

  • Keine Vorbereitung auf starke Belastungen im Alltag
  • Schwächung der Rumpfmuskulatur
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko durch Gefühl von falscher Sicherheit
  • Gewöhnungseffekte beim Training

Darüber hinaus sollte nicht vergessen werden, dass Bauchatmung die gesündeste Form der Atmung darstellt.

Atme bei schweren Grundübungen bereits vor der exzentrischen Bewegung tief in den Bauchraum ein. So entwickelst und erhältst Du genügend Körperspannung. Erst bei Beginn der konzentrischen Bewegung wird mit einem schnellen, explosiven Atemzug die Luft „herausgelassen“.

Ich hoffe, Du konntest einige neue Informationen für Dich und Dein Training mitnehmen. Ich wünsche Dir jetzt noch einen schönen Sonntag und viel Spaß beim Ausprobieren der Atemübungen und der Bauchatmung während des Trainings!

Dein Basti.