Whey Protein für Muskelaufbau

Whey Protein und Muskelaufbau gehören mittlerweile sehr eng zusammen. Wer an Whey Protein oder Eiweißpulver im Allgemeinen denkt, hat sofort das typische Bild eines Bodybuilders im Kopf. Und ja, es stimmt: Eiweißpulver ist womöglich das beliebteste Supplement auf dem Markt.

Doch sind Whey Protein und Bodybuilding wirklich so eng miteinander verkettet? Braucht man unbedingt Whey Protein, damit der Muskelaufbau erfolgreich wird? Fangen wir am besten ganz vorne an.

Was ist Whey Protein überhaupt?

Bevor wir überhaupt loslegen, möchte ich eine Sache loswerden, die mir wirklich auf dem Herzen liegt:

Whey Protein ist ein Supplement und daher, wie der Name auch schon sagt, ein Nahrungsergänzungsmittel.

Es ist ein Nice-To-Have, weil es die tägliche Eiweißzufuhr erleichtert, es ist aber definitiv kein Must-Have.

Wer die Grundlagen beherrscht und korrekt anwendet, hat 95% seiner Hausaufgaben erledigt. Supplemente bilden dann nur noch die Spitze des Eisbergs.

Also achte bitte zuerst auf eine ausgewogene Ernährung und gib erst dann Geld für Supplemente aus. Es gibt leider noch zu viele Menschen da draußen, die denken, Muskelaufbau nur mit Whey Protein funktioniert. Das ist Schwachsinn.

Der Begriff Whey Protein bedeutet übersetzt „Molkenprotein“ und stellt neben Casein einen Teil der Milchproteine von Säugetieren dar. Es ist also ein tierisches Eiweiß.

Die Milch von Säugetieren liefert also Molkenprotein und Casein. Dabei muss gesagt werden, dass die Proteine der Milch zu 80% aus Casein und nur zu 20% aus Whey, also Molkenprotein, bestehen.

Molkenprotein ist ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung und kann durch verschiedene Herstellungsverfahren gewonnen werden. Die Herstellungsverfahren entscheiden dann letztendlich darüber, welche Sorte von Whey Protein bei der Produktion entsteht.

Mittlerweile gibt es auch vegane Eiweißpulver, in Form von Reis- oder Erbsenprotein. In diesem Artikel beziehe ich mich allerdings ausschließlich auf das Molkenprotein.

Dieses Molkenprotein wird oftmals als komplettes Protein bezeichnet. Das liegt daran, dass es alle Aminosäuren abdeckt. Es werden also nicht nur einzelne Aminosäuren geliefert, wie es in bei den BCAA zum Beispiel der Fall ist.

Ebenfalls besitzt Whey Protein eine hohe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass es für den Körper relativ einfach ist, die aus der Nahrung aufgenommenen Proteine in körpereigene Proteine umzuwandeln. Je besser die Bioverfügbarkeit, desto leichter ist dieser Prozess für den Körper.

Weitere Erklärungen zu Begrifflichkeiten rund um Training und Ernährung findest Du in meinem Glossar.

Unterschied Whey Protein und Casein

Das Molkenprotein bietet eine höhere biologische Wertigkeit als Casein und die Proteine können schneller vom Körper aufgenommen werden als bei Casein.

Die Aufnahme und Verdauung von Casein dauern im Körper länger als bei Whey, da die Protein-Moleküle bei Casein größer sind.

Auf Casein möchte ich hier nicht näher eingehen. Wer auf ein Casein-Supplement zurückgreifen möchte, kann dies gerne tun. Ein wunderbarer Ersatz bietet sich in Form von Magerquark. Meistens ist dies die deutlich günstigere Alternative zu einem Casein-Pulver.

Unterschied zwischen Whey Konzentrat und Whey Isolat

Wer schon einmal im Produktkatalog von Supplement-Herstellern gestöbert hat, dem wird aufgefallen sein: Es gibt verschiedene Arten von Whey Protein, die den Muskelaufbau unterstützen. In diesem Artikel möchte ich allerdings lediglich genauer auf Konzentrat, Isolat und kurz auf Hydrolysat eingehen.

Denn jede dieser Formen hat irgendwo ihre Daseinsberechtigung. Es gibt mittlerweile so viele Supplements, dass man sehr leicht den Überblick verliert. Ich möchte Dir mit diesem Artikel helfen, den Überblick über die Supplement-Industrie zu behalten und zu verstehen, was die einzelnen Produkte sollen.

Wie oben bereits erwähnt, entscheidet das Herstellungsverfahren über die Eiweißsorte, welche bei der Produktion entsteht. Diese Sorten unterscheiden sich in Geschmack und Zusammensetzung.

Whey Konzentrat

Beginnen wir mit dem Whey Konzentrat:

  • Herstellung mithilfe von Ultrafiltration
  • Proteingehalt von etwa 75% – ist je nach Produkt unterschiedlich
  • Enthält deutlich mehr Laktose (Milchzucker) als Isolat
  • Mehr Kohlenhydrate und Fette als Isolat
  • Oftmals günstiger als Isolat

Whey Isolat

Schauen wir uns nun das Whey Isolat:

  • Herstellung mithilfe von Mikrofiltration
  • Proteingehalt von etwa 95% – auch hier je nach Produkt unterschiedlich
  • Deutlich weniger Laktose als Konzentrat
    • Dadurch gerade für Laktoseintolerante sehr interessant
  • Deutlich weniger Kohlenhydrate und Fette als Konzentrat
  • Oftmals teurer als Konzentrat

Whey Hydrolysat

Der Vollständigkeit halber möchte ich hier noch ein Wort zu Whey Hydrolysat verlieren:

  • Herstellung mithilfe von Hydrolyse
  • Kann vom Körper schneller aufgenommen werden
  • Nachteil: bitterer Geschmack – wird daher oft nur in Kapseln oder Tablettenform verkauft
    • Wird oft gemischt mit anderen Proteinen, um es geschmacklich erträglich zu machen
  • Eines der teuersten Proteine, die es auf dem Markt gibt

Wir sehen also, dass es deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Formen und Sorten von Eiweißpulver gibt. Hydrolysat ist sicherlich der Ferrari unter den Proteinen. Da es preislich aber oft den Rahmen sprengt, konzentrieren wir uns auf Konzentrat und Isolat.

Halten wir fest:

Konzentrat hat weniger Eiweiß, dafür mehr Kalorien und mehr Milchzucker. Dafür ist es oft günstiger. Es eignet sich also besonders für den Aufbau, wenn man Probleme hat, seinen täglichen Kalorienbedarf zu decken. Auch spart man sich hier einige Euro pro Packung.

Isolat hat mehr Eiweiß, weniger Kalorien, kaum Milchzucker und ist etwas teurer als Konzentrat. Es eignet sich daher optimal für Menschen, die Laktose nicht gut vertragen oder für Trainierende, die sich gerade in einer Diät befinden und Kalorien sparen wollen.

Integration in die tägliche Ernährung

Wenn Du Dich tatsächlich dazu entscheidest, einen Eiweißshake zu konsumieren, dann solltest Du auf Folgendes achten:

Integriere bestenfalls eine Kohlenhydratquelle zu Deinem Shake.

Muskeln können die Aminosäuren aus der Nahrung nur dann ausreichend aufnehmen, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Dieser steigt nach der Zufuhr von Kohlenhydraten, sobald Insulin ausgeschüttet wird.

whey protein muskelaufbau

Da in Whey Konzentrat bereits eine ausreichende Anzahl von Kohlenhydraten zu finden ist, betrifft das eher die Konsumenten eines Whey Isolats. Isolat ist kohlenhydratarm und daher macht es Sinn, dazu z.B. eine Banane zu essen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an und die Nährstoffe werden leichter in die Muskeln transportiert.

Welches Whey Protein ist das Beste für Muskelaufbau?

Es gibt nicht „das Beste“ Whey Protein für den Muskelaufbau. Die verschiedenen Sorten und Produkte unterscheiden sich, wie unter anderem oben gezeigt, in Herstellungsverfahren, Aminosäurenprofil, Geschmack und Löslichkeit.

Whey ist letztendlich ein Makronährstoff, ein Proteinlieferant. Es hilft Dir dabei, Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Das ist der entscheidende Faktor für Muskelaufbau. Du wirst auch ohne Whey Muskeln aufbauen. Es erleichtert Dir nur erheblich das Leben.

Du entscheidest darüber, was Du Deinem Körper zuführst. Das gilt nicht nur bei der Auswahl von Supplementen, sondern auch bei Lebensmitteln der täglichen Ernährung.

Ich vergleiche dies gerne mit der Vorstellung eines Autos. Entweder tankst Du das billigste Benzin, welches den Motor zwar auch zum Laufen bringt, allerdings vielleicht auf Dauer das Auto nicht so gut pflegt, wie es die teurere Variante getan hätte.

Das soll nicht heißen: Teurer = besser.

Oftmals ist es leider nur so, dass superbilliges Protein auch minderwertig hergestellt wird. Andernfalls könnte es nicht dieses Preisniveau erreichen.

Worauf ist beim Kauf zu achten?

Wer nach einem Supplement sucht, welches den Alltag wirklich erleichtert, der hat dies gerade gefunden. Whey Protein unterstützt den Muskelaufbau, indem Du leichter Deinen täglichen Eiweißbedarf decken kannst.

Auch wenn ich gleich meine persönliche Empfehlung abgeben werden, muss und soll trotzdem jeder selbst entscheiden, für welches Produkt er sich entscheidet. Dafür möchte ich dir einige Faktoren an die Hand geben, an denen Du erkennen kannst, ob das Produkt eine hochwertige Qualität aufweist.

  • Hohe Produktionsstandards
    • Bei Konzentrat die Ultrafiltration
    • Bei Isolat die CFM (Cross-Flow-Microfiltration)

Reines und hochwertiges Isolat kann man ebenfalls daran erkennen, dass es weniger als 1 Gramm Fett pro 100g aufweist. Hat ein als Isolat gekennzeichnetes Produkt mehr als 1g Fett auf 100g, kannst Du davon ausgehen, dass es sich hierbei nicht um reines Isolat handelt. Dann solltest Du davon lieber die Finger lassen und nach einem anderen Produkt Ausschau halten.

  • Möglichst vollständiges Aminosäurenprofil
    • Hoher Anteil an Leucin

Leucin ist eine essentielle Aminosäure und wird unter anderem dazu benötigt, die Muskelproteinbiosynthese anzustoßen. Deshalb ist es wichtig, dass diese Aminosäure ausreichend vorhanden ist.

  • Ein weiteres Kriterium könnte sein, dass das Produkt in Deutschland hergestellt wurde. Deutschland hat oft höhere Produktions- und Qualitätsstandards als andere Länder.

Wer wirklich auf Nummer sicher gehen will, der kauft ein Produkt, welches auf der Kölner Liste gelistet ist.

Die Kölner Liste ist eine Auflistung von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf unerlaubte Substanzen getestet wurden. Somit ist die sichere Einnahme ohne jegliche Risiken gewährleistet.

Das soll nicht heißen, dass alle Supplemente, die dort nicht zu geben sind, gefährlich sind. Es gibt aber noch viele Menschen, die der Supplement-Industrie nicht trauen. Wer sich wirklich unsicher über eventuell illegale Substanzen ist, der kann sich damit seine Sorgen nehmen lassen.

Meine Kaufempfehlung

Ich hoffe, Du findest anhand dieser Kriterien das passende Whey Protein für Deinen Muskelaufbau. Wenn Du keine Lust hast, mehrere Eiweißpulver miteinander zu vergleichen, dann hilft dir vielleicht meine Empfehlung weiter.

Seit mehr als 2 Jahren nehme ich dieses Whey und bin seither treuer Kunde und Fan.

Ich spreche vom ESN Designer Whey(*).

Es besitzt eine hohe biologische Wertigkeit, kann also leicht in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Darüber hinaus wurde es anhand der aktuellsten Produktionsstandards hergestellt und in Deutschland produziert.

Es ist ebenfalls Produkt der Kölner Liste, also ist die absolut unbedenkliche Einnahme hier gewährleistet.

Mittlerweile existieren so viele Geschmacksrichtungen, dass jeder da draußen seinen persönlichen Favoriten finden kann.

Fazit

Whey Protein, oder auch Molkenprotein, ist ein Teil der Proteine in der Milch von Säugetieren und ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung.

Es ist ein sogenanntes „komplettes“ Protein, da es alle Aminosäuren abdeckt.

Jeder kann selbst entscheiden, welche Form von Whey Protein er konsumiert.

Für Laktoseintolerante ergibt ein Whey Isolat mehr Sinn, da es bedeutend weniger Milchzucker enthält und somit deutlich besser verträglich ist.

Ebenfalls ist ein Whey Isolat für eine Diät vielleicht besser geeignet, da es insgesamt weniger Kalorien enthält. Wie wir aber bereits wissen, ist die gesamte Kalorienzufuhr entscheidend. Also kann auch in einer Diät auf ein Konzentrat zurückgegriffen werden.

Achte beim Kauf auf hohe Produktionsstandards. Bei Isolat sollte auf 100g weniger als 1g Fett vorhanden sein. Andernfalls ist es höchstwahrscheinlich kein reines Isolat.

Die Eintragung eines Produkts auf der Kölner Liste ist für alle ein gutes Kriterium, die Zweifel und Sorgen bei der Einnahme von Supplementen haben.

Letztendlich ist die gesamte Proteinzufuhr am Tag entscheidend. Ob Du diesen Proteinbedarf nun über die tägliche Ernährung deckst oder mithilfe von Whey Protein, ist allein Dir überlassen.