Vitamin D – warum ist das Sonnenvitamin so wichtig?

Gerade im Winter ist immer wieder die Rede von Vitamin D. Doch was ist das überhaupt? Wofür brauchen wir es und welche Funktionen übernimmt es? Hat es sogar positive Auswirkungen für unseren Muskelaufbau?

Mit all diesen Fragen möchte ich mich jetzt beschäftigen und Dir zeigen, wann es sinnvoll ist, zu supplementieren und wann nicht.

Denn die pauschale Aussage, jeder bräuchte ein Supplement, stimmt so nicht.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und damit ein essentieller Mikronährstoff für den Körper. Genau genommen ist es ein Prohormon, also die Vorstufe eines aktiven Hormons.

Es kann im Fettgewebe und teilweise auch den Muskeln gespeichert werden.

Vitamin D3 wird in der menschlichen Haut gebildet mithilfe von UVB-Strahlung der Sonne. Dabei ist die Lichtintensität entscheidend für die produzierte Menge. Diese Lichtintensität der Sonne hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • Höhe über dem Meeresspiegel
  • Sonnenstand
  • Bewölkung

Vitamin D ist für die Bildung von Knochenstammzellen, für den Stoffwechsel, das „Aufsaugen“ und Einbauen von Kalzium und für die Vermittlung genetischer Anlagen verantwortlich.

Der tägliche Bedarf sieht wie folgt aus:

  • 20 µg / Tag oder 800 IE / Tag für Mann oder Frau

Wirkung / Vorteile von Vitamin D3

Bevor ich mit den Vorteilen eines hohen Vitamin-D-Spiegels im Körper beginne, möchte ich auf eine Sache hinweisen.

Einige der Studien, auf die ich mich beziehe und aus welchen ich meine Informationen beziehe, wurden allein anhand von Beobachtungen durchgeführt.

Es können also oft nur, teilweise zufällige, Korrelationen festgestellt werden und kein endgültiger Kausalzusammenhang. Zukünftige, langfristig ausgelegte Studien werden die Daten dann entweder bestätigen oder eben widerlegen. Aber zum jetzigen Zeitpunkt ist dies die aktuelle Studienlage.

Es führt zu einer erhöhten Knochendichte und daraus resultierend zu einem geringeren Knochenfrakturrisiko.

Des Weiteren besteht bei einer ausreichenden Versorgung ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken und ein geringeres Risiko für die Entstehung einer Multiplen Sklerose. (1)

Du erkennst also, dass es sehr wichtig ist, ausreichend Vitamin D im Körper zu haben.

Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel

Es gibt, wie bei fast allen Mikronährstoffen im Körper, sehr viele verschiedene Symptome bzw. Anzeichen, die auf einen Mangel hindeuten könnten. Im Folgenden möchte ich Dir die Wichtigsten einmal vorstellen:

  • Depression (2)
  • Knochen- und Rückenschmerzen (3)
  • Eingeschränkte Lebensqualität durch dauerhafte Müdigkeit (4)

Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel

In der Steinzeit noch konnten wir den Sommer über genügend Vitamin „tanken“ bzw. speichern, um damit über den Winter zu kommen.

Das ist in der heutigen Zeit nicht mehr so uneingeschränkt möglich. Laut einer Studie haben heutzutage 57% aller Männer nach dem Winter einen Mangel. (5)

was ist vitamin d

Gerade im Winter ist in unseren Breitengraden der Einstrahlungswinkel der Sonne zu gering, damit unsere Haut eine ausreichende Produktion sicherstellen kann. Ein typischer Sonnenmangel also. (6)

Darüber hinaus sitzen wir mittlerweile die meiste Zeit in geschlossenen Räumen, sodass wir überhaupt keiner Sonneneinstrahlung mehr ausgesetzt sind. Und nein, am Fenster sitzen hilft da auch nicht.

Fensterglas absorbiert fast komplett die für die Produktion des Vitamins erforderliche UVB-Strahlung der Sonne.

Und selbst im Sommer tragen bei uns viele Menschen lange Kleidung, was natürlich die Produktion ebenfalls einschränkt.

Sonnenschutzmittel und Vitamin-D-Produktion

Auch die Benutzung von Sonnenschutzmitteln, wie z.B. Sonnencreme, reduzieren die Vitamin-D-Produktion in der Haut.

Also: Wer im Sommer Vitamin D tanken möchte, der sollte lieber ein kurzes Sonnenbad ohne Sonnenschutzmittel wählen, anstatt eines langen Sonnenbads mit Sonnencreme.

Das bezieht sich natürlich nur auf die reine Produktion des Sonnenvitamins. Zum Schutz der Haut ist Sonnenschutzmittel weiterhin enorm wichtig, da übermäßige UV-Strahlung mit Hautkrebs und Hautalterung in Verbindung gebracht wird.

Solarium und Vitamin D

Gerade im Winter sind Solarien bei vielen Menschen eine beliebte Variante, einen Mangel auszugleichen und ein wenig „Sommer“ zu spüren. Schon eine kurze Ganzkörperbesonnung reicht oft, um große Mengen an Vitamin D zu produzieren.

Zur Bildung von Vitamin D3 in der Haut muss diese mit UVB-Strahlung bestrahlt werden. Viele, vor allem alte, Solarien bestrahlen allerdings hauptsächlich mit UVA-Strahlen, welche aber nicht die Produktion des Sonnenvitamins anregt. UVA-Strahlung ist darüber hinaus auch gesundheitsschädlich für die Haut und lässt sie altern. Die Entstehung von schwarzem Hautkrebs, auch Melanomen, wird gefördert.

Moderne Solarien bieten mittlerweile sogar einen eigenen Vitamin-D-Modus, bei dem einzig und allein mit UVB-Strahlung bestrahlt wird.

Solarium oder Vitamin-D-Supplement

Bevor überhaupt darüber diskutiert wird, muss erst einmal geklärt werden, ob überhaupt ein Mangel vorliegt. Das lässt sich mit einem Vitamin-D-Test leicht feststellen. Auch wenn der Großteil der Bevölkerung einen Mangel aufweist, kann man diese Aussage nicht pauschal treffen.

Im Test wurde ein Mangel festgestellt. Was jetzt?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, seinen Vitamin-D-Spiegel aufzufüllen. Die beliebtesten sind wohl Solarium oder in Form eines Supplements.

Grundsätzlich ist es von den persönlichen Präferenzen abhängig. Beide Möglichkeiten bessern den Mangel aus und helfen, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

vitamin d solarium

Das Solarium ist meist im Vergleich deutlich teurer als das Supplement. Ebenfalls sind die gesundheitlichen Risiken bei einer Missachtung der Vorsichtsmaßnahmen bei der Benutzung von Solarien nicht zu vernachlässigen.

Gerade bei sehr hellen Hauttypen ist das Solarium aufgrund der hohen Hautkrebsgefahr nicht zu empfehlen.

Wenn Du aber lieber ins Solarium gehst, weil Du zusätzlich noch braun werden möchtest, dann wähle das Solarium. Da spricht absolut nichts gegen.

Andere möchten lieber ein Supplement einnehmen und die Zeit eines Solarium-Besuchs sparen. Auch okay.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

Auch wenn der Großteil des Sonnenvitamins in der Haut gebildet wird, kann es auch über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist oft schwierig, allein über die Nahrung seinen Bedarf zu decken, gerade wenn man kein Fischliebhaber ist. Allerdings macht Kleinvieh ja auch Mist.

Hier eine Auflistung sehr Vitamin-D-reicher Lebensmittel:

  • Hering – 25 µg/100g
  • Austern – 8 µg/100g
  • Lachs – 16 µg/100g
  • Thunfisch – 4,5 µg/100g
  • Makrele – 4 µg/100g
  • Aal – 20 µg/100g

Wie Du siehst, wird ein Fischliebhaber von Natur aus viel Vitamin D zu sich nehmen. Hingegen wird jemand, der eher nicht so gerne Fisch isst, auch seinen Bedarf eher über die Sonneneinstrahlung decken müssen.

Vitamin-D-Supplement: Meine Empfehlung

Wie oben bereits erwähnt, solltest Du zuerst eine Blutanalyse durchführen lassen, um sicher zu sein, dass überhaupt ein Mangel vorliegt. Ansonsten ist ein Supplement verschwendetes Geld.

Wenn allerdings ein Mangel vorliegt, sollte dieser ausgeglichen werden. Entweder im Solarium oder mithilfe eines Supplements.

Ich empfehle Dir dieses Vitamin D(*).

Fazit

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und gehört somit zu den essentiellen Mikronährstoffen.

Es erfüllt verschiedene Funktionen im Körper:

  • Bildung von Knochenstammzellen
  • Stoffwechselfunktion
  • „Aufsaugen“ und Einbauen von Kalzium
  • Vermittlung genetischer Anlagen

Ein hoher Vitamin-D-Spiegel im Körper zeigt ein deutlich reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Multiplen Sklerose.

Es ist also ganz entscheidend, ausreichend Vitamin D im Körper zu haben.

Solltest Du mithilfe einer Blutanalyse einen Mangel bei Dir festgestellt haben, kannst Du entweder mithilfe eines Solariums oder Supplements Deinen Spiegel erhöhen.

Beides funktioniert, es hängt hier nur von Deiner persönlichen Präferenz ab.