Darum ist Kreatin essentiell für den Muskelaufbau!

Warum ist Kreatin wichtig für den Muskelaufbau? Was ist es überhaupt? Welche Form von Kreatin ist die Beste? Worauf soll ich bei der Einnahme achten?

Auch ich habe mir früher diese Fragen gestellt. Es waren sogar noch deutlich mehr.

Damals hätte ich mir einen solchen Artikel gewünscht.


Damit kann ich hoffentlich alle Deine Fragen beantworten und Mythen aus der Welt schaffen. Falls Du doch noch Fragen hast, stelle sie gerne in den Kommentaren!

Fangen wir direkt an!

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, welche im Körper des Menschen und des Tieres produziert wird.

Es spielt eine wesentliche Rolle beim Energiebereitstellungsprozess.

Hierzu ist eine kleine Exkursion in die Biologie nötig:

Wie wir wissen, werden Proteine, Kohlenhydrate und Fette vom Körper ganz oder teilweise zu Energiequellen umgewandelt.

Wie Jasper Caven es in seinem Buch Ernährung mit Plan‘(*) sehr gut beschreibt:

„Adenosintriphosphat (ATP) ist die universelle Energiewährung der Zellen.“

kreatin muskelaufbau

Die Makronährstoffe werden also zu ATP umgebaut. Dieses ATP wird in den Muskelzellen gespeichert und bei einer Belastung verbraucht.

Diese Reserven sind allerdings nach den ersten 3-5 Sekunden einer Belastung bereits verbraucht. Da die Neubildung von ATP mithilfe von Makronährstoffen zu lange dauern würde, kommt hier das Kreatin ins Spiel.

Nachdem das ATP aufgebraucht ist, greift der Körper auf Kreatinphosphat zurück. Dadurch kann die Belastung für etwa 25-30 Sekunden aufrechterhalten werden.

Dieser Belastungszeitraum ist essentiell für intensive, kurzzeitige Belastungen.

Deswegen ist Kreatin auch so wichtig für Kraftsportler, die tagtäglich mit dieser Art Belastungen zu tun haben.

Anschließend muss der Körper dann neues ATP aus Makronährstoffen synthetisieren, um neue Energie zu erhalten.

Kurz gesagt:

  1. Kreatin lässt Dich Belastungen länger aushalten.
  2. Kreatin steigert deine Kraft.
  3. Kraftsteigerung führt zu Progression im Training.
  4. Das führt zu mehr Muskelwachstum.

Kreatin für den Muskelaufbau

Wie oben bereits erwähnt, erzielst du Progression im Training. Durch die gesteigerte Kraft kannst Du mehr Gewicht oder Wiederholungen schaffen.

Dadurch steigerst Du dein Volumen (siehe Glossar) im Training.

Somit wird der Reiz auf deine Muskeln verstärkt, was zu einem verstärkten Muskelaufbau führt.

Kreatin ist also enorm wichtig für jeden Sportler. Vor allem für uns Kraftsportler!

Kreatin als Supplement sinnvoll?

Kreatin kommt zwar in der Nahrung vor, allerdings in nur sehr geringen Mengen. Um allein auf eine Kreatinmenge von 3g zu kommen, müsstest Du etwa 350g Hering oder ca. 600g Rindfleisch pro Tag essen.

Da bei regelmäßigem Training mehr Kreatin verbraucht wird, steigt für Kraftsportler der Bedarf.

Deswegen halte ich es für sehr sinnvoll, Kreatin zusätzlich zu supplementieren(*).

Das hat für mich zwei entscheidende Gründe:

  1. Empirisch belegte Wirkung und Vorteile für Kraftsportler.
  2. Es ist sehr günstig im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Vorteile sind unbestritten und mit zahlreichen Studien belegt worden. Darüber hinaus ist es vergleichsweise sehr günstig.

Also bevor Du dein Geld für ein Eiweißpulver oder teure Booster ausgibst, investiere es lieber in Kreatin. Und sicherlich willst du das Maximum aus deinem Muskelaufbau herausholen.

Du brauchst Kreatin für den Muskelaufbau. Es ist also egal, ob du es mit Aufwand über die Nahrung zuführst oder es supplementierst.

Ist Kreatin Monohydrat die beste Form?

Kreatin Monohydrat bildet die Grundlage aller darauf aufbauenden Formen von Kreatin. Heutzutage gibt es Einiges auf dem Markt.

Kre-Alkalyn oder Kreatin mit Transportmatrix, zum Beispiel.

Dabei muss allerdings gesagt sein, dass keine Form mehr Vorteile bietet als einfaches Monohydrat.

Ein weiterer Punkt ist sehr entscheidend:

Monohydrat ist die mit Abstand meist erforschte Form von Kreatin. Bei der Einnahme von Kreatin Monohydrat ist also eine hohe Sicherheit gegeben.

Das heißt nicht, dass die anderen Formen gefährlich oder wesentlich schlechter sind.

Sie sind nur meist etwas teurer, bieten kaum Vorteile gegenüber einfachem Monohydrat und es existiert keine derartige Datenlage wie zu Monohydrat.

Einnahme von Kreatin

Zunächst will ich Dir sagen: Es macht absolut keinen Unterschied, in welcher Form du Kreatin einnimmst.

Egal ob Pulver, Kapsel oder Lutschtablette.

Kapseln und Lutschtabletten sind letztendlich auch nur gepresstes Pulver.

Pulver ist nur meist die günstigste Lösung der drei Varianten.

  • Nimm 3-5g jeden Tag zu Dir.

Eine dauerhafte Einnahme zeigt keine Nebenwirkungen und auch keine Langzeitschäden.

Am besten machst Du Dir es zur Gewohnheit.

Sodass Du z.B. jeden Morgen ab jetzt Kreatin für den Muskelaufbau nimmst. Dann kannst Du es nicht vergessen.


Es sind aber andersherum nicht „all gains lost“, wenn Du mal einen Tag vergisst, Kreatin zu nehmen.

Es gibt Kreatinspeicher im Körper, die einen vergessenen Tag gut ausgleichen.

Aber auf die Regelmäßigkeit der Einnahme solltest Du schon achten.

  • Mehr ist nicht gleich besser!

Die Speicher im Körper haben insgesamt eine Kapazität von 120-140g. Alles, was darüber hinaus geht, wird ausgeschieden.

⇒Du hast also keine Vorteile, wenn du mehr Kreatin einnimmst.

  • Es ist egal, wann Du das Kreatin nimmst. Hauptsache einmal am Tag.
  • Ja, Du nimmst Kreatin auch an trainingsfreien Tagen!

Es geht nicht darum, dein heutiges Training zu unterstützen, sondern insgesamt deine Speicher aufzufüllen.


Vielleicht noch gut zu wissen: Kreatin löst sich besser in warmen als in kaltem Wasser.

Letzter Tipp: Kreatin speichert Wasser in der Muskulatur. Dadurch ist eine Gewichtszunahme am Anfang der Einnahme sehr normal.

Also mach Dir keine Sorgen, sollte sich dein Gewicht ungewollt steigern.

Kreatin Kur – warum lieber nicht?

Die Hauptfunktion einer Kreatin Kur besteht darin, die Speicher möglichst schnell zu füllen. Dadurch kann der Muskelaufbau schneller angekurbelt werden.

Eine Kur besteht aus zwei Phasen:

kreatin muskelaufbau

Während der Ladephase werden pro Tag bis zu 20g Kreatin eingenommen. Das macht man solange, bis die Speicher gefüllt sind.

Anschließend nimmt man in der Erhaltungsphase nur noch 3-5g Kreatin zu sich.


Ja, es stimmt:

Gefüllte Speicher sind vorteilhaft für den Muskelaufbau. Je schneller diese gefüllt sind, desto eher erhalte ich Vorteile für mein Training.

ABER:

Wer über einen längeren Zeitraum übermäßig viel Kreatin zu sich nimmt, kann an Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Übelkeit, Blähungen und Krämpfen leiden.

Die Speicher werden auch ohne Ladephase gefüllt, es dauert nur etwas länger.

Es sollte also jeder für sich entscheiden, ob er die eventuell auftretenden Nebenwirkungen in Kauf nehmen möchte.

Meine Empfehlung:

Beginne direkt mit 3-5g pro Tag und nimm es regelmäßig ein – Die Füllung der Speicher dauert zwar etwas länger, aber es treten bedeutend weniger Nebenwirkungen auf.

Fazit:

Kreatin ist essentiell für die Energiebereitstellung im Körper und gerade für Sportler sehr wichtig.

Da es nur in sehr geringen Mengen in der Nahrung vorkommt, ist eine zusätzliche Einnahme in Form eines Supplements(*) sehr sinnvoll.

Es lässt Dich Belastungen länger aushalten und liefert Dir mehr Kraft. Diese Kraftsteigerungen helfen Dir bei einem schnelleren Muskelaufbau.

  • Nimm 3-5g eines Kreatin-Monohydrats pro Tag zu Dir.

Mehr ist nicht gleich mehr: Überschüssiges Kreatin wird nur wieder ausgeschieden und bringt so keine Vorteile.

Wenn Du also alles für Deinen Muskelaufbau herausholen willst, dann supplementiere in jedem Fall Kreatin!

Es ist eines der wichtigsten Supplements für jeden Kraftsportler!