Sind BCAA Geldverschwendung?

BCAA und Muskelaufbau – oft umstritten, viel kritisiert. Doch sind sie nun sinnvoll oder doch nur Geldverschwendung? Ich möchte mit diesem Artikel endgültig mit diversen Mythen aufräumen und zeigen, was dieses Nahrungsergänzungsmittel wirklich bringt und was nicht.

Zu Beginn erneut: Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name bereits vermuten lässt, ergänzend zur täglichen Ernährung. Kein Mensch braucht unbedingt ein Supplement. Oft kann es aber das Leben erleichtern oder Vorteile mit sich bringen, die man sonst verpassen würde.

Ob das bei BCAA im Blick auf Muskelaufbau der Fall ist, wird sich im Laufe dieses Artikels zeigen.


BCAA – Was ist das überhaupt?

Die Branched-Chained Amino Acids, kurz BCAA, oder auf Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren, bestehen aus 3 der 8 essentiellen Aminosäuren im menschlichen Körper:

Leucin, Isoleucin und Valin.

Die Supplement-Industrie verspricht verschiedene Vorteile, die bei der Einnahme von BCAA einhergehen:

  • Erhöhte Muskelproteinbiosynthese
  • Verbesserter Muskelaufbau
  • Verbesserter Muskelschutz in der Diät

Diese drei Punkte möchte ich genauer unter die Lupe nehmen und klären, ob die Aminosäuren als Supplement ihre Daseinsberechtigung haben oder nur ein Marketing-Schwachsinn sind.

Die Wirkung von BCAA – Muskelproteinbiosynthese

Das Ziel von BCAA ist es, eine erhöhte Muskelproteinbiosynthese zu erreichen. Das ist der Prozess, bei aus dem mit in der Nahrung aufgenommenes Protein Muskulatur gebildet wird. Die Muskelproteinbiosynthese ist also essentiell für Muskelaufbau und Muskelerhalt.

Im Körper laufen dauerhaft anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Prozesse statt. Wenn am Ende des Tages mehr anabole als katabole Prozesse abgelaufen sind, hast Du Muskeln aufgebaut.

bcaa muskelaufbau

Das Ziel sollte also sein, die Muskelproteinbiosynthese so oft wir möglich anzuregen, um mehr anabole als katabole Prozesse im Körper zu stimulieren. Sie wird angeregt sowohl durch eine proteinreiche Ernährung als auch durch Krafttraining.

Hierbei sollte Leucin hervorgehoben werden. Es stimuliert die Muskelproteinsynthese besonders und wirkt als Trigger, sodass die Synthese angestoßen wird. (1)

Sowohl BCAA, EAA als auch Whey Protein enthalten einen hohen Anteil an Leucin.

Bringen BCAA einen Vorteil?

Jetzt kommt der entscheidende Faktor, der BCAA in ein ungünstiges Licht stellt:

Der Körper braucht alle essentiellen Aminosäuren (EAA), um die Muskelproteinbiosynthese maximal anzuregen. (2)

Eine Studie zeigt, dass allein die Einnahme von BCAA ohne andere essentielle Aminosäuren, Proteine oder Nährstoffe die Muskelproteinbiosynthese nur 22% besser anregt, als würde man gar nichts einnehmen.

Bei der Einnahme eines Whey Proteins mit dem gleichen Anteil an BCAA, zusätzlich allerdings noch den restlichen EAA und weiteren, nicht essentiellen Aminosäuren, wurde die Muskelproteinbiosynthese um etwa 50% besser stimuliert. (3)

Andere Studien zeigen, dass BCAA allein die Muskelproteinsynthese überhaupt nicht anregen oder gar muskelaufbauende Prozesse unterstützen können. (4)

BCAA für Muskelaufbau?

Wie vorhin bereits erläutert: Es braucht mehr anabole als katabole Prozesse im Körper, um im Nachhinein mehr Muskeln zu haben als vorher.

Dafür muss die Muskelproteinbiosynthese regelmäßig angeregt werden.

Die aktuelle Studienlage ist sich nicht einig, ob BCAA überhaupt die Synthese anregt.

Wenn sie es tun, dann aber nicht signifikant besser, als wenn man keine BCAA einnehmen würde. Man braucht nun einmal alle essentiellen Aminosäuren, um die Muskelproteinbiosynthese optimal zu stimulieren. Das sind BCAA eben nicht.

Es ist wesentlich effektiver und macht deutlich mehr Sinn, alle essentiellen Aminosäuren einzunehmen oder eben gleich ein vollständiges Protein in Form eines Whey Proteins zu konsumieren. Davon wird die Muskelproteinbiosynthese maximal stimuliert.

Also: BCAA haben, wenn überhaupt, nur geringe Vorteile für den Muskelaufbau. Als einzelnes Produkt bzw. Supplement machen sie allerdings keinen Sinn, da man für oft sogar weniger Geld ein vollständiges, besser Protein in Form eines Whey Proteins bekommen kann.

Muskelschutz durch BCAA?

Aus den gleichen Gründen wie oben beim Muskelaufbau kann dieses Werbeversprechen auch hier nicht eingehalten werden.

Wir wollen in einer Diät die Muskeln schützen, weil sonst als Erstes Muskulatur vom Körper abgebaut wird. Das stellen wir durch unsere Ernährung und weiterhin intensives Krafttraining sicher. Des Weiteren ist ja das Ziel, den Körperfettanteil zu senken und nicht einfach Gewicht zu verlieren.

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Die Ernährung sollte alle essentiellen Aminosäuren enthalten, um die Muskelproteinbiosynthese optimal anzuregen.

BCAA können das leider nicht liefern. Punkt.

Auch hier also: Wenn Du wirklich auf ein derartiges Supplement bestehst, dann wähle entweder EAA oder ein gutes Whey Protein(*). Diese beiden Supplemente stimulieren die Muskelproteinbiosynthese maximal und können den Muskelschutz gewährleisten.

Fazit

BCAA allein unterstützen, wenn überhaupt, nur minimal die Stimulation der Muskelproteinbiosynthese, die essentiell für den Muskelaufbau und den Muskelschutz ist.

Dieser, nur marginale Effekt, rechtfertigt den oft hohen Preis von BCAA überhaupt nicht.

Die optimale Stimulation der Muskelproteinbiosynthese erfolgt erst dann, wenn dem Körper alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Das tun sich bei BCAA nicht. Diese essentiellen Aminosäuren lassen sich allerdings in Supplementen z.B. in EAA oder Whey Protein finden.

Besser und sinnvoller wäre also die Einnahme von EAA oder einem Whey Protein. Das ist oft sogar deutlich günstiger als der Kauf von BCAA.

Grundlegend kann die Muskelproteinbiosynthese auch optimal nur über die tägliche Ernährung stimuliert werden. Ein Supplement stellt hier nur eine Ergänzung dar.

Auch, wenn BCAA aus rein wissenschaftlicher Sinn Geldverschwendung sind, darf ein Argument nicht unangetastet bleiben. Viele Trainierende benutzen BCAA als Geschmackspulver. Das ist auch absolut vertretbar und nicht verwerflich.

Es ist zwar ein recht teures Geschmackspulver. Wer aber an den Geschmack gewöhnt ist und diesen nicht missen möchte, der kann gerne weiterhin BCAA konsumieren. Schädlich sind sie auf jeden Fall nicht. Sie erfüllen nur nicht den von der Supplement-Industrie versprochenen Effekt.