Sportpause: 5 Tipps für den idealen Restday!

Wer viel trainiert, muss gelegentlich eine Sportpause einlegen. Ich habe in vielen Artikeln bereits erwähnt, wie essenziell die Regeneration für den Muskelaufbau ist. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen während der trainingsfreien Zeit.

Doch wie gestaltet man den optimalen Restday? Wie können wir die trainingsfreie Zeit ideal nutzen, um trotz ausbleibenden Trainings unser Muskelwachstum voranzubringen?

Diese Fragen werde ich im Folgenden beantworten. Ich zeige Dir, wie Du an Deinem Restday optimal regenerierst und welche anderen Aktivitäten Du unbedingt in Deinen Pausentag einbauen solltest!

Legen wir direkt los!

Sportpause: Aktive Regeneration

Wie einleitend bereits erwähnt, wachsen Deine Muskeln in der trainingsfreien Zeit und nicht während des Trainings. In erster Linie steht der Restday also im Fokus optimaler Muskelregeneration.

Wie erreichen wir diese?

Es gibt verschiedene Wege, wie wir den Regenerationsprozess unserer Muskeln gezielt unterstützen können. Ausführlich habe ich diese bereits in einem eigenen Beitrag zu aktiver Regeneration erklärt – schau dort also gerne für weiterführende Informationen vorbei.

Folgende Methoden sind besonders sinnvoll, um Deinen Muskeln die optimale Regeneration zu ermöglichen:

  • Massage
  • Kalte Dusche
  • Leichte / Moderate Bewegung

Ziel aller dieser Wege ist es, die Durchblutung der Muskeln zu fördern. Dadurch können Abfallprodukte besser aus den Muskeln und Nährstoffe besser in die Muskeln transportiert werden.

Du solltest dem Körper am Pausentag also viele Anregungen geben, seine Muskeln gut zu durchbluten. Geh spazieren, nimm eine kalte Dusche oder geh zu einer (leichten) Massage.

Sportpause: Mobility

Du kannst Deinen Pausentag sehr gut nutzen, um an möglicherweise fehlender Beweglichkeit zu arbeiten. Als ich Dir typische Fehler bei einer Kniebeuge vorgestellt habe, wurde klar, dass Beweglichkeitsdefizite oft ein Hauptproblem darstellen. Aber nicht nur bei der Kniebeuge fehlt es vielen Trainierenden an Beweglichkeit.

An Restdays hast Du genügend Zeit, ausführlich an Deiner Beweglichkeit zu arbeiten. So verbesserst Du nicht nur Deine Technik im Training, sondern sorgst gleichzeitig für Leistungssteigerungen und damit zu verbessertem Muskelaufbau.

Darüber hinaus sitzen wir täglich sehr viel – Schule, Studium, Arbeit: Viele verbringen den Großteil ihres Tages sitzend. Um ungünstigen Körperhaltungen vorzubeugen, sollten bestimmte Körperpartien wie bspw. Nacken, Lenden- oder Brustwirbelsäule regelmäßig mobilisiert werden.

Da eine Mobilisation dieser Körperpartien an Trainingstagen leider oft zu kurz kommt, bietet sich hier der Restday gut an.

Muskelkater und Stretching

Einen wichtigen Hinweis habe ich aber noch. Wenn Du starken Muskelkater hast, ist ausgedehntes Stretching und Mobilisieren kontraproduktiv. Während eine leichte Massage die Regeneration fördern kann, verursacht langes Stretching genau das Gegenteil.

Ein beschädigter Muskel, der das Gefühl von Muskelkater hervorruft, wird in seinem Regenerationsprozess zurückgeworfen, wenn Du ihn ausführlich dehnst.

Also: Leidest Du an starkem Muskelkater, lass das Mobilitätstraining (für die verkaterte Muskelgruppe) weg. Sorge lieber mit den o.g. Punkten für schnelle Regeneration, sodass Du für das nächste Training wieder topfit bist!

Sportpause: Trainingsplanung und -analyse

Nach dem Training ist vor dem Training. Dein Pausentag bietet die ideale Gelegenheit, Dein Training der letzten Tage und Wochen zu analysieren bzw. das Training für die nächste Zeit zu planen.

Warum ein Trainingstagebuch oder eine andere Form der Trainingsdokumentation so wichtig ist, habe ich bereits in einem eigenen Artikel ausführlich erläutert. Im Optimalfall trackst Du also Deine Fortschritte – diese Dokumentation stellt jetzt die Basis Deiner Trainingsanalyse und Trainingsplanung dar.

Jetzt kannst Du Dir am Pausentag die Zeit nehmen, über z.B. Volumen- oder Intensitätsanpassungen oder sogar einen neuen Trainingsplan nachzudenken und diesen ggfs. zu planen und in Deine Trainings-App einzutragen.

Solltest Du zyklisch trainieren, kann ein Restday ebenfalls gut geeignet sein, um entweder die aktuelle Zyklusplanung anzupassen oder den nächsten Zyklus zu planen.

Also: Nutze die im Training gesammelten Daten, um am Restday Dein Training und Deine Leistung zu reflektieren und Vorbereitungen für die kommenden Trainingseinheiten zu treffen.

Sportpause: Ernährungsplanung

Neben der Trainingsplanung kannst Du Deinen Restday auch ideal für die Planung und Vorbereitung Deiner Ernährung nutzen. In anderen Worten: Einkaufen und Mahlzeitenvorbereitung bzw. Mealprep.

Viele kennen sicherlich folgende Situation: Wir haben einen stressigen Tag gehabt, kommen spät abends erschöpft nach Hause und der Kühlschrank ist leer. Sind alle Supermärkte geschlossen, kommt man schnell in die Versuchung, Essen zu bestellen und seinen Heißhunger zu stillen.

Es spricht nichts gegen bestelltes Essen – oft hat man aber deutlich weniger Kontrolle über Kalorien oder Makro- und Mikronährstoffe der Mahlzeit.

Eine selbst gekochte Mahlzeit bietet hier mehr Gestaltungsfreiheit. Und besonders mit Heißhunger steigt die Wahrscheinlichkeit stark an, sich „ungesundes“ Essen wie z.B. Burger, Pizza oder einen Döner zu bestellen.

Ich rate Dir also: Nutze die Zeit an trainingsfreien Tagen, um einkaufen zu gehen – optimalerweise auch für einige Tage im Voraus. So sorgst Du für diese – teils auch ungeplanten – langen Tage vor.

Mealprep

Ich habe über Mealprep bereits in einem anderen Artikel gesprochen, in dem ich mich mit dem gesunden Essen unterwegs beschäftigt habe. Trotzdem möchte ich hier die wichtigsten Punkte noch einmal ansprechen:

Mealprep bietet Dir verschiedene Vorteile:

  • Deutlich weniger Stress
  • Volle Kontrolle über Nährstoffe und Kalorien
  • Insgesamt Zeitersparnis
  • Geringe Kosten

Du kannst also selbst bestimmen, was und wie viel Du in Deine Mahlzeit einbringst. Wenn Du einmal groß kochst, wirst Du insgesamt weniger Zeit in der Küche verbringen, als wenn Du jeden Tag von vorne beginnst.

Gleichzeitig sparst Du Dir eine ganze Stange Geld. Wenn Du den Lebensmittelpreis einer Mahlzeit mit einer Mahlzeit auswärts vergleichst, kommst Du mit Mealprep deutlich günstiger davon.

Die freie Zeit am Restday kannst Du also sehr gut nutzen, um Mahlzeiten vorzubereiten. Du wirst es Dir an den Folgetagen danken, wenn Du nicht nach einem anstrengenden Tag noch kochen musst!

Kalorienanpassung

Dein Kalorienbedarf hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, u.a. von Deinem Körpergewicht. Wenn Du also Muskeln aufbaust, erhöht sich währenddessen auch Dein Kalorienbedarf. Andersherum sinkt Dein Kalorienbedarf, wenn Du während einer Diät an Gewicht verlierst.

Du musst also regelmäßig Deinen Kalorienbedarf anpassen, um das Kaloriendefizit bzw. den Kalorienüberschuss aufrechterhalten zu können.

Für eine solche Anpassung kommt der Pausentag gerade richtig. Nutze die freie Zeit, um Deinen Kalorienbedarf ggfs. neu zu berechnen und an Dein neues Körpergewicht anzupassen. So optimierst Du Deinen Ernährungsplan und beschleunigst Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion.

Sportpause: Cardio

Auch als Kraftsportler sollten wir Ausdauertraining betreiben. Dies hat mehrere Gründe:

  1. Ausdauertraining stärkt die Herzgesundheit

Cardiotraining erhöht das Sauerstoff-Aufnahmevermögen des Herzes und sorgt damit für ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  1. Gesteigerte Leistungsfähigkeit (auch im Gym)

Auch hinsichtlich des Krafttrainings bietet Ausdauertraining Vorteile. Der limitierende Faktor beim Krafttraining sollte immer unsere Muskelkraft sein – nicht die „Puste“. Mit Cardiotraining sorgen wir dafür, dass uns während des Krafttraining nicht die Puste ausgeht.

  1. Stressreduktion

Moderates Ausdauertraining reduziert außerdem Stress. Das ist gerade an Restdays besonders erwünscht. Cortisol, das Stresshormon im Körper, wirkt katabol und reduziert somit muskelaufbauende bzw. -erhaltende Prozesse im Körper. Wenn wir also mit Cardiotraining Stress abbauen und somit den Cortisolgehalt reduzieren können, sollten wir diese Gelegenheit nutzen.

Ausdauertraining und Krafttraining

Natürlich könntest Du auch an Trainingstagen Cardio machen.

Wenn Du Dich aber vor der Krafteinheit schon 30 Minuten auf dem Laufband ausgepowert hast, wirst Du danach womöglich nicht mehr volle Leistung bringen können. Du legst Dir also (bezogen auf das Krafttraining) selbst Steine in den Weg.

Es spricht grundsätzlich nichts gegen eine Ausdauereinheit nach dem Krafttraining, wenn dafür noch Power und Motivation übrig ist.

Ich persönlich absolviere nur ungern nach dem Krafttraining noch Cardio – aber das individuell unterschiedlich.

Ein weiterer entscheidender Faktor für Cardio am Pausentag mich ist häufig: Am Restday fehlt mir ohne Training ein großer Teil meiner täglichen Bewegung. In einer Trainingseinheit gehe ich um die 4000-6000 Schritte. Diese fehlende Bewegung könnte dann mit Cardiotraining ausgeglichen werden.

Also: Cardiotraining ist wichtig und sinnvoll. Wann Du es absolvierst, ist Dir überlassen. Der Restday bietet sich aber aus meiner Sicht sehr gut für eine Ausdauereinheit an – aus den oben genannten Gründen.

Wenn Du erfahren willst, wie Du Dein Ausdauertraining optimal gestalten kannst, empfehle ich Dir den Ausdauerblog von Thorsten Pretzsch!

Fazit

Eine Sportpause ist für die Muskelregeneration entscheidend. Der Pausentag sollte also genutzt werden, um die Regeneration zu beschleunigen. Gleichzeitig bietet Dir ein Restday die Möglichkeit, Dein Training und Deine Ernährung zu reflektieren, analysieren und zu planen.

Sorge für aktive Regeneration mit einer leichten Massage, kalten Dusche und mit genügend Bewegung, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern.

Die Sportpause kann dafür genutzt werden, Mobility-Training zu absolvieren. So arbeitest Du an Deiner Beweglichkeit, um in den folgenden Trainingseinheiten bessere Ergebnisse zu erzielen.

Neben Analyse und Planung von Training und Ernährung bietet Dir ein Pausentag auch die Möglichkeit, Deine Ausdauer zu trainieren. Eine Cardioeinheit hilft Dir, Deine Leistungsfähigkeit im Krafttraining zu steigern.

Halten wir also fest: Vermeide faules Rumliegen am Restday und werde aktiv! Es gibt zahlreiche Alternativen, wie Du auch an trainingsfreien Tagen nachhaltigen Einfluss auf Deine Trainingsergebnisse haben kannst.

Ich hoffe, ich konnte Dir einige Ideen mit auf den Weg geben, wie Du Deine Sportpause gestalten kannst. Hast Du noch Fragen oder Anregungen? Dann hinterlasse gerne unten einen Kommentar!

Ich wünsche Dir jetzt noch einen schönen Sonntag und einen angenehmen Restday!

Dein Basti