Schlaf und Muskelaufbau

Warum ist Schlaf für den Muskelaufbau eigentlich so wichtig? Der Glaube vieler Trainierender beruht auf dieser Aussage:

Die richtige Ernährung und der richtige Trainingsplan und schon erreicht man seinen Traumkörper.

Viele vergessen dabei die dritte, elementare Stütze für erfolgreichen Muskelaufbau. Das ist die Regeneration.

Die Regeneration ist mindestens genau so wichtig wie die Ernährung oder das optimale Krafttraining. Wer nicht richtig regeneriert, baut keine Muskeln auf.

Da der Schlaf einen Großteil dieser Regeneration ausmacht, möchte ich hier in diesem Artikel genauer auf diesen eingehen.

Zuerst möchte ich klären, was Schlaf genau ist, wofür wir ihn brauchen, wie viel wir genau von ihm brauchen und wie wichtig er wirklich für unser Ziel, den Muskelaufbau, ist.

Anschließend zeige ich Dir noch einige Tipps, wie Du besser einschlafen kannst und Deine Schlafqualität verbessern kannst.

Wie wichtig ist Schlaf?

Der Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen und lebensnotwendig für Körper und Psyche. Hier möchte ich direkt anfügen, dass Schlaf durch absolut NICHTS ersetzt werden kann.

Auch wenn viele Prozesse im Körper im Schlaf heruntergefahren werden, sind andere dafür umso aktiver und laufen erst im Schlaf auf Hochtouren.

Das Gehirn z.B. braucht den Schlaf, um die Ereignisse des Tages zu verarbeiten und abzuspeichern. Gleichzeitig ist der Stoffwechsel sehr aktiv und es finden gleichzeitig auf- und abbauende Prozesse statt. Für unser Ziel des erfolgreichen Muskelaufbaus also sehr interessant.

Schlafstörungen hingegen können auf Dauer die Lebens- und Leistungsqualität stark beeinträchtigen. Auch die Gesundheit nimmt dadurch Schaden.

Viele der heutigen sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes, werden unter anderem auch durch Schlafstörungen verursacht.

Fehlender Schlaf schwächt darüber hinaus das Immunsystem, was natürlich die Anfälligkeit für verschiedenste Krankheiten erhöht.

schlaf muskelaufbau

Nicht nur aber die körperliche Gesundheit leidet, auch die psychische Gesundheit erleidet Schäden.

Auf Dauer können Schlafstörungen ebenso Depressionen verursachen.

Der Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen. Die genaue Erläuterung der einzelnen Phasen findest du hier.

Ich möchte jetzt nur auf zwei Phasen eingehen, da sie entscheidend für uns Kraftsportler sind:

  • Die Tiefschlafphase ist für die körperliche Regeneration wichtig. Das heißt, hier werden unter anderem unsere beschädigten Muskelzellen nach dem Training repariert.
  • Die sogenannte REM-Phase des Schlafs ist für die psychische Regeneration wichtig und sorgt für Ausgeglichenheit im Alltag.

Bedeutung von Schlaf für den Muskelaufbau

Nachdem wir jetzt geklärt haben, welchen Stellenwert Schlaf für den Menschen generell hat, möchte ich nun die Bedeutung von Schlaf für den Muskelaufbau aufzeigen.

Die Körperliche Regeneration findet primär während der körperlichen Ruhephase, also im Schlaf, statt.

Wie Du hoffentlich weißt, wachsen unsere Muskeln während der Ruhephase und nicht während des Trainings.

Schlaf senkt das Stresshormon Cortisol, welches katabol wirkt (es hat eine abbauende Wirkung). Somit haben die anabolen Prozesse im Körper beste Voraussetzungen für maximalen Muskelaufbau.

Wer also sehr hart trainiert und auf seine Kalorien sowie Makronährstoffe und Mikronährstoffe achtet, wird trotzdem keine Muskeln aufbauen, solange er nicht richtig regeneriert.

Die Leistungsfähigkeit wird stark vom Schlaf beeinflusst.

Du hast bestimmt auch schon einmal schlecht geschlafen oder sogar eine Nacht durchgemacht. Danach im Training wirst Du nicht Deine üblichen Leistungen erbringen können. Einfach, weil Du nicht gut genug regeneriert hast.

Und wie wir wissen, haben die im Training benutzten Gewichte, sowie das Volumen starken Einfluss auf den Muskelaufbau.

Ein weiterer Punkt, der gerade für Trainierende interessant ist, die momentan auf Diät sind:

  • Eine Studie zeigt eine erhöhte Kalorienaufnahme über den Tag von rund 560 kcal bei fehlendem Schlaf (1)

Wer seine Kalorienzufuhr trackt, sollte damit eigentlich keine Probleme haben. Wer allerdings intuitiv isst, könnte damit Probleme bekommen.

Achte also besonders in einer Diät auf jeden Fall auf genügend Schlaf.

Natürlich ebenso wichtig ist genügend Schlaf für Muskelaufbau. Dieser Fakt ist nicht nur auf eine Diät beschränkt.

Wie viel Schlaf braucht man?

Diese Frage kann man natürlich so pauschal nicht beantworten. Der individuelle Schlafbedarf hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab:

  • Alter
  • Gesundheitliche Situation
  • Erhöhter Stress
  • Erhöhte körperliche Belastung
  • Erhöhte psychische Belastung

Wer krank ist, sollte dem Körper ohnehin mehr Schlaf gönnen, damit er sich voll und ganz auf den Heilungsprozess konzentrieren kann.

Grundlegend kann man grob sagen: Erwachsene brauchen im Durchschnitt zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf pro Tag.

Power Naps

Power Naps sind eine super Möglichkeit, mitten am Tag die Energiespeicher wieder aufzufüllen oder fehlenden Schlaf aus der vorherigen Nacht aufzuholen.

Man erreicht somit eine kurzzeitige Regeneration und Beruhigung des Körpers. Gerade, wer einen stressigen Beruf hat und kurz abschalten will und seine Energiespeicher wieder auffüllen möchte, sollte auf jeden Fall Power Naps einmal ausprobieren.

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Während eines Power Naps wird das Stresshormon Cortisol gesenkt und somit Stress aktiv abgebaut. Nach diesem Nickerchen ist man also deutlich entspannter als vorher.

Man sollte aber definitiv darauf achten, den Power Nap auf maximal 20-30 Minuten zu begrenzen.

Dauert dieser länger als diese Zeit, fällt der Körper in die Tiefschlafphase.

Wenn Du aus dieser Tiefschlafphase anschließend wieder aufwachst, wirst Du Dich noch müder und schlapper fühlen als vorher.

Tipps für besseres Schlafen

Wir wirklich an Schlafstörungen leidet, der sollte zuerst einen Arzt aufsuchen. Wenn Du allerdings nur gelegentlich schlecht schläfst, könnte es daran liegen, dass Dich bzw. Deinen Körper im Schlaf etwas stört.

Versuche also, die folgenden Schlafstörer zu eliminieren und Deine Schlafqualität wird sich stetig verbessern:

  • Licht
  • Geräusche / Lärm
  • Hitze
  • Alkohol
  • Koffein / aufputschende Mittel
  • Smartphones

Ja, auch unsere geliebten Smartphones sind ein Schlafstörer. Tätigkeiten am Handy sind für das Gehirn anstrengend und es kann sich nicht entspannen, was allerdings essentiell für gutes (Ein-)Schlafen ist.

Vitamin D

Eine aktuelle Studie zeigt, dass ein geringes Level an Vitamin D im Körper die Schlafqualität mindert. (2)

Ein höheres Level zeigt hier deutliche Verbesserungen der Schlafqualität. Nicht nur das:

  • Verbesserte Schlafqualität im Allgemeinen
  • Verringerte Einschlafzeit
  • Verlängerte Schlafzeit

Vitamin D ist sehr wichtig für unseren Körper. Deshalb kann es sinnvoll, Dich gerade im Winter auf einen Mangel an Vitamin D überprüfen zu lassen. Wenn ein Mangel vorliegt, solltest Du über Supplemente nachdenken.

Ich empfehle Dir dieses Vitamin-D-Supplement(*).

Zink

Damit die Prozesse im Körper reibungslos ablaufen, ist eine ausreichende Mikronährstoffversorgung essentiell. Dazu gehört natürlich auch Zink.

Wenn Du genau wissen willst, welche Funktionen Zink im menschlichen Körper erfüllt, wirf gerne einen Blick in mein Glossar.

Allerdings zeigt eine Studie, dass eine zusätzliche Supplementation von Zink bei Krankenschwestern einer Intensivstation, die einen körperlich und seelisch sehr belastenden Job ausführen, eine positive Auswirkung auf die Schlafqualität und Einschlafzeit haben könnte. (3)

Natürlich sind Krankenschwestern keine Kraftsportler.

Allerdings ist diese Studie gerade für Menschen interessant, die ebenfalls einem stressigen, körperlich oder seelisch anstrengenden Job nachgehen und an schlechter Schlafqualität leiden.

Wenn Du also eventuell einen Zink-Mangel hast und über eine Zink-Supplementation nachdenkst, empfehle ich Dir dieses Zink-Supplement(*).

Schlafgewohnheit aneignen

Du kannst Dir selbst einen großen Gefallen tun, wenn Du regelmäßig ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett gehst und aufstehst.

Du entwickelst so eine innere Uhr, die Dich automatisch aufstehen lässt, sobald Du ausgeschlafen bist.

Ebenfalls ist ein ständiger Wechsel des Schlafrhythmus schlecht für die Schlafdauer und -qualität. Das ist unter anderem auch bei Schichtarbeitern ein großes Problem.

Aber auch Du wirst dieses Problem bestimmt kennen. In Form eines Jetlags zum Beispiel. Man fliegt durch verschiedene Zeitzonen und kann somit nicht seinen Schlafrhythmus beibehalten. Anschließend fühlt man sich sogar bis zu 3 Tage nach Ankunft noch matschig und schlapp.

Oder wenn Du am Ende der Ferien wieder in den Alltag zurückkehren musst. Du bist noch an den Schlafrhythmus der Ferien (spät aufstehen, spät zu Bett gehen) gewöhnt. Sobald Du jetzt wieder früh aufstehen und früh zu Bett gehen musst, fühlst Du Dich teilweise noch die ganze Woche ausgelaugt und müde.

Fazit

Schlaf ist essentiell für Körper und Psyche und kann durch absolut NICHTS ersetzt werden.

Es ist ein Grundbedürfnis des Menschen und lebenswichtig für den Organismus.

Muskeln wachsen während der trainingsfreien Zeit, also ist die Regeneration in Form von Schlaf auch essentiell für erfolgreichen Muskelaufbau.

Auch die Leistungsfähigkeit für das Krafttraining wird durch den Schlaf beeinflusst. Wer nicht leistungsfähig ist und im Training keine Leistung erbringen kann, der wird auf Dauer Probleme haben, wirklich Muskulatur aufzubauen.

Der individuelle Schlafbedarf hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Generell lässt sich aber sagen, dass der durchschnittliche Erwachsene zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf pro Tag benötigt.

  • Power Naps sind eine großartige Möglichkeit, den fehlenden Schlaf aus vorheriger Nacht wieder aufzuholen oder einfach die Energiereserven wieder aufzufüllen.
  • Diese Power Naps sollten allerdings nicht länger als 20-30 Minuten andauern.

Eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen, besonders allerdings Vitamin D und Zink, zeigen positive Auswirkungen auf Schlafqualität, Einschlafzeit und Schlafdauer.

Ich rate Dir also dringend: Behalte Deine Regeneration im Auge. Sie ist genauso wichtig wie die Ernährung oder das Krafttraining für erfolgreichen Muskelaufbau. Wer einen schlechten Schlaf hat, hat Probleme beim Muskelaufbau.