5 Tipps, um die Muskelregeneration zu beschleunigen

Du hattest ein hartes Training, vielleicht sogar starken Muskelkater und willst jetzt optimal regenerieren. Doch wie funktioniert das am besten? Kann man aktiv dazu beitragen, die Muskelregeneration zu beschleunigen?

Wenn ich so schon frage, ist die Antwort selbstverständlich: Ja, Du kannst aktiv dazu beitragen!

Doch welche Dinge gibt es zu beachten?

Im Folgenden stelle ich Dir meine besten Tipps zu einer schnelleren Muskelregeneration vor. So hat der Muskelkater keine Chance und Du kannst schneller ins nächste Workout starten!

Legen wir direkt los!

Muskelregeneration: Durchblutung fördern

Wichtig zu verstehen ist, dass viele der Maßnahmen, die ich Dir gleich vorstellen werde, eine Gemeinsamkeit aufweisen. Viele der Maßnahmen fördern die Durchblutung der Muskulatur.

Doch warum ist das so wichtig?

Muskelkater entsteht durch kleine Risse in den Muskelfasern, die sich anschließend entzünden. Dabei entstehen Entzündungsstoffe, die abtransportiert werden müssen.

Je besser die Muskulatur durchblutet ist, desto besser und schneller werden diese Stoffe abtransportiert.

Somit beschleunigst Du Deine Muskelregeneration.

Es geht aber nicht nur um Entzündungsstoffe. Auch Stoffwechselendprodukte müssen aus den Muskeln abtransportiert werden.

Zusätzlich werden natürlich Aminosäuren und andere Nährstoffe in den Muskelfasern benötigt, um die beschädigten Fasern zu reparieren. Auch dafür ist eine ausreichende Durchblutung der Muskulatur essentiell.

Diesen Fehler hast Du bestimmt auch schon einmal gemacht!

Ein großer Fehler, den ich selbst schon häufig begangen habe, ist folgender:

Du hattest ein hartes, sehr gutes Beintraining. Vielleicht hast Du lange keine Beine mehr trainiert oder es einfach übertrieben. Am Folgetag und am Tag danach ist der Muskelkater fast nicht auszuhalten. Jede Treppenstufe ist eine Herausforderung und schmerzt.

Der Fehler ist jetzt, sich untätig auf die Couch zu legen und zu warten, bis der Muskelkater verheilt ist. Das zieht den Heilungsprozess nur in die Länge und bringt Dir keine Vorteile!

muskelregeneration beschleunigen

Besser ist es, vielleicht einen Spaziergang zu machen. Oder auch eine leichte Runde auf dem Rad. Dies durchblutet die Muskulatur im Unterkörper und trägt dazu bei, die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Nährstoffe werden schneller in die Muskeln transportiert, Entzündungsstoffe und Stoffwechselendprodukte werden schneller abtransportiert. Und Du kommst noch an die frische Luft.

Ich weiß, wie unbequem es ist, mit starkem Muskelkater in den Beinen spazieren zu gehen.

Aber glaub mir: Wenn Du nur untätig auf der Couch liegst, hast Du nicht nur 2-3 Tage etwas vom Muskelkater, sondern vielleicht sogar 4-5 Tage. Also handle vorausschauend und nutze aktive Regenerationsmaßnahmen.

Die besten aktiven Regenerationsmaßnahmen

Jetzt habe ich Dir bereits eine aktive Regenerationsmaßnahme vorgestellt. Um diesen Informationsfluss beizubehalten, geht es auch direkt weiter mit der nächsten Maßnahme, der Massage.

Tipp 1: Massage

Hier sollte man unterscheiden zwischen einer sanften und einer intensiven Massage. Eine sanfte Massage ist okay, um die Durchblutung zu fördern und die Nährstoffe schneller in die Zellen zu transportieren.

muskelregeneration beschleunigen

Eine intensive Massage stellt allerdings eine äußerliche Belastung dar und führt somit zu einer zusätzlichen Irritation der Muskulatur. Das würde im Umkehrschluss wieder zu einem verlängerten Heilungsprozess führen. Das wollen wir verhindern.

Vermeide das Ausrollen mit einer Blackroll!

Auch wenn es oft anders gesagt wird:

Bei einem wirklich intensiven Muskelkater macht es keinen Sinn, die Muskeln mit starker äußerlicher Belastung auszurollen. Aus den gleichen Gründen wie bei der Massage sorgt auch das Ausrollen für eine zusätzliche Irritation der Muskulatur und führt dadurch zu einem verlängerten Heilungsprozess.

Tipp 2: Kalt duschen

Ein weiterer Tipp ist die kalte Dusche. Wenn Du kalt duschst, solltest Du richtig kalt duschen.

Auch hier wird durch das kalte Wasser die Durchblutung der Muskulatur gefördert und die Regeneration angestoßen bzw. beschleunigt.

Es ist auch möglich, kaltes und warmes Wasser abzuwechseln, während Du duschst. Wichtig ist nur, dass das Wasser wirklich eiskalt sein sollte.

Tipp 3: Ausreichend Schlaf

Jetzt ein Tipp, der nicht die Durchblutung der Muskulatur fördert.

Ausreichend Schlaf ist die Grundbedingung für erfolgreiche Muskelregeneration. Nicht nur das. Auch die sportliche Leistungsfähigkeit nimmt bei wenig Schlaf drastisch ab.

Wer schon einmal über einen längeren Zeitraum zu wenig Schlaf hatte, wird mir zustimmen können. Der Körper kann im Schlaf komplett abschalten und sich voll und ganz auf die Regeneration konzentrieren.

muskelregeneration beschleunigen

Ich empfehle Dir, eine Schlafgewohnheit zu entwickeln. Das heißt, Du gehst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehst um die gleiche Uhrzeit wieder auf.

So hast Du immer ausreichend Schlaf und damit bereits die Grundlage für eine beschleunigte Muskelregeneration gelegt.

Tipp 4: Stress reduzieren

Wer unter Dauerstress leidet, schläft schlechter und hat daher eine geringere Regenerationskapazität.

Da wir wissen, wie wichtig Schlaf für Muskelaufbau und Muskelregeneration ist, sollten wir versuchen, unser Schlafverhalten zu optimieren.

Das können wir erreichen, indem wir versuchen, unseren alltäglichen Stress auf ein Minimum zu reduzieren.

Oft leichter gesagt als getan. Doch schon eine Meditation oder ein Powernap können dazu beitragen, das Stresslevel zu senken.

Du solltest wissen, dass ein intensives Training oder auch ein Kaloriendefizit während einer Diät Stress für den Körper ist.

Wenn Du also momentan eine stressige Phase im Leben durchmachst, solltest Du Deine Diät eventuell pausieren und im Training kürzertreten, um das Stresslevel nicht auf ein Maximum anzuheben.

Tipp 5: Iss genug Eiweiß!

Wie wir alle hoffentlich wissen, sind Aminosäuren Baustein der Muskeln und daher enorm wichtig für Muskelerhalt und Muskelaufbau.

Um richtig und schnell regenerieren zu können, benötigt der Körper also Eiweiß.

Dabei ist der Zeitpunkt der Einnahme nicht so wichtig wie die gesamte Menge an zugeführten Proteinen.

Orientiere Dich hier an 1,6-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Bonus-Tipp: Der Post-Workout-Shake

Auch wenn der Post-Workout-Shake oft überbewertet wird, hat er definitiv seine Daseinsberechtigung.

Wichtig ist hier zu beachten, dass Du nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest nach dem Training. Am besten sind hier einfache Kohlenhydrate, in Form einer Banane zum Beispiel.

So könnte Dein Post-Workout-Shake z.B. aus Whey Protein(*), einer Banane und Milch bestehen.

Einfache Kohlenhydrate sorgen für eine schnelle Insulinausschüttung und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dadurch können Nährstoffe leichter in die Zellen transportiert werden.

In der Folge wird die Muskelregeneration direkt nach dem Training angestoßen und Du wirst die Regeneration beschleunigen.

Fazit

Die Muskelregeneration zu beschleunigen, kann ein wesentlicher Bestandteil für erfolgreichen Muskelaufbau sein.

Gerade bei starkem Muskelkater solltest Du es vermeiden, untätig auf der Couch herumzuliegen. Bewege Dich lieber an der frischen Luft und fördere die Durchblutung der Muskulatur.

Die Förderung der Durchblutung ist essentiell, da viele Stoffe in die Zellen hinein-, und aus der Zelle heraustransportiert werden müssen.

So müssen Entzündungsstoffe und Stoffwechselendprodukte abtransportiert, und Aminosäuren und andere Nährstoffe in die Zellen hineintransportiert werden.

Die besten Tipps, die ich Dir geben kann, um Deine Muskelregeneration zu beschleunigen, sind Folgende:

  1. Leichte Massage
  2. Kalt duschen
  3. Ausreichend Schlaf
  4. Stress reduzieren
  5. Genügend Eiweiß essen
  6. Post-Workout-Shake zubereiten

Wenn Du einige dieser Tipps befolgst, verspreche ich Dir, dass Du in Zukunft besser regenerieren und schneller wieder ins Training einsteigen kannst!