FITNESS-GLOSSAR

B

Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminsäure im Körper. Da es proteinogen ist, ist Beta Alanin nicht direkt am Muskelaufbau beteiligt. Es hat aber eine Bedeutung für den Muskelstoffwechsel und daher Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit.

Für Sportler im Kraft-Ausdauer-Bereich ist eine Supplementierung sinnvoll. Für reine Kraftsportler ist der Vorteil nicht so groß.

Wer es allerdings einnimmt, sollte pro Tag 3-6g einnehmen.

  • zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und ist die Vorstufe von Vitamin A
    • wird daher auch als Provitamin bezeichnet
  • Aufgabe: Vitamin A istwichtig für Wachstum, Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhäuten, Blutkörperchen, Stoffwechsel sowie für den Sehvorgang
  • Tagesbedarf Frau: 0,8mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 1mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: erhöhtes Herzinfarkt- und Krebsrisiko
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: keine bekannt
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • eines der wasserlöslichen Vitamine
  • Aufgabe: Wachstum der Haare und Fingernägel
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 30-60μg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Haarausfall, Hautveränderungen, Appetitlosigkeit, Übelkeit
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: keine bekannt

C

  • Casein bezeichnet den Anteil an Proteinen der Milch, der zu Käse weiterverarbeitet wird und nicht in die Molke gelangt
  • Casein wird nur sehr langsam verdaut
    • kann den Muskel über einen langen Zeitraum mit Eiweiß versorgen
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
  • Aufgabe: Regulierung des Glukose- und Insulinstoffwechsels
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 30-100μg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Unterzuckerung (Kopfschmerzen, Müdigkeit etc.), Insulinresistenz
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Allergien, Ekzeme

D

  • Traubenzucker (Dextrose) ist ein Einfachzucker und gehört somit zu den Kohlenhydraten (Energielieferanten)
    • sehr schneller Energielieferant
  • Dextrose reguliert den Blutzuckerspiegel
  • Nach dem Training Einnahme von Dextrose sinnvoll
    • fördert die Regeneration – Proteine können besser verwertet werden

E

  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
  • Aufgabe: Elementares Molekül im roten Blutfarbstoff – Transport und Speicherung von Sauerstoff
  • Tagesbedarf Frau: 10-15mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 10mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Blutmangel – Müdigkeit, Hautblässe, reduzierte Leistungsfähigkeit
  • einer der essentiellen Makronährstoffe im Körper
  • Baustein der Muskeln
    • für den Aufbau, die Erhaltung und die Reparatur der Muskelzellen verantwortlich
  • kann für die Energiegewinnung in Glukose umgewandelt werden
  • Bedarf: 1,6-2g pro Kilo Körpergewicht pro Tag
  • Der Muskel versucht, eine Bewegung abzubremsen. Es beschreibt die Phase, in der ein Muskel auseinander gezogen wird.
    • Als Beispiel: Das Herunterlassen beim Klimmzug, Herablassen der Hantel beim Bankdrücken

    Bei exzentrischen Bewegungen entstehen schneller Risse im Muskelgewebe als bei konzentrischen Bewegungen. Diese kleinen Risse können dann zu Muskelkater führen.

F

  • einer der essentiellen Makronährstoffe im Körper
  • Fette sind die Energiespeicher im Körper
    • wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, zur Entzündungshemmung und für die Hormonbildung
  • kann für die Energiegewinnung in Glukose umgewandelt werden
  • Bedarf: mindestens 0,7g pro Kilo Körpergewicht pro Tag
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
  • Aufgabe: enorm wichtig für Zellteilung und Wachstum
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 300μg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: erhöhtes Osteoporose-Risiko, Müdigkeit, Blutarmut
  • Die Frequenz beschreibt die Trainingshäufigkeit. Wenn Du also zweimal die Woche deine Brust trainierst, dann trainierst Du mit einer höheren Frequenz, als wenn Du sie nur einmal trainieren würdest.Die Frequenz ist wichtig bei der Planung und Erstellung deines Trainingsplans.

G

  • Speicherkohlenhydrat im Körper
    • wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert (zu Teilen auch in den Nieren und dem Gehirn)
  • kurz- bis mittelfristige Speicherung und Energiebereitstellung von Glucose für den Organismus
  • Glykogenspeicher in der Muskulatur führt zu schnelleren Energiebereitstellung bei Belastungen
    • wichtig für den Muskelaufbau

H

Hypertrophie beschreibt allgemein die Vergrößerung von Gewebe durch Vergrößerung der Zellen.

Für den Muskelaufbau ist die Hypertrophie wichtig für die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, also das Muskelwachstum. Umgangssprachlich kann man auch von der Verdickung der Muskelfasern sprechen.

Optimale Hypertrophie erreichst Du mithilfe der richtigen Intensität im Training. Die Intensität sollte hierbei zwischen 60-85% des 1RM liegen.

I

Die Intensität beschreibt den prozentualen Anteil deines Arbeitsgewicht von deiner 1RM (1 Repetition Maximum). Wenn du 100kg im Bankdrücken genau einmal schaffst, dann wären 80kg eine Intensität von 80%.

  • Ausdauertraining: 15-30% vom 1RM
  • Kraftausdauertraining: 30-60% vom 1RM
  • Hypertrophietraining: 60-85% vom 1RM
  • Maximalkrafttraining: 85-100% vom 1RM

Die Intensität spielt eine entscheidende Rolle bei der Planung und Erstellung deines Trainingsplans.

Insulin ist ein Stoffwechselenzym. Es senkt den Blutzuckerspiegel und macht die Zellwände durchlässiger für Glukose, Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Als Sportler ist das besonders wichtig für die Regeneration und Auffüllung der Glykogenspeicher unmittelbar nach der Belastung.

Die isometrische Kontraktion beschreibt die Phase, in der sich der Muskel sich gar nicht verkürzt. Die Belastung ist also haltend-statisch.

Ein Beispiel: Beim Herunterlassen während des Klimmzugs hältst Du an einem Punkt die Spannung und verharrst in dieser Position.

Dabei kontrahiert dein Muskel isometrisch und leistet statische Arbeit.

J

  • Jod ist ein Spurenelement, das zur Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt wird.
  • Täglicher Bedarf: 200μg 
  • Lebensmittel mit hohem Jodanteil wären zum Beispiel: Schellfisch (100-300μg / 100g) oder Kabeljau (50-200μg / 100g)

Der Jojo-Effekt bezeichnet eine schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät. Das liegt häufig daran, dass gerade während Crash-Diäten viel körpereigene Muskulatur abgebaut wird. Das passiert, weil der Körper schnell Energie einsparen will. Das funktioniert am Besten mit Abbau von Muskulatur.

Aufgrund des geringeren Körpergewichts senkt sich der Kaloriengrundumsatz. Wenn also am Ende der Diät alte Essgewohnheiten wieder aufgenommen werden, passiert es häufig, dass schnell ein höheres Gewicht erreicht wird, als das vorherige Ausgangsgewicht.

K

  • Mineralstoff und einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
  • Aufgabe: Signalweiterleitung zwischen den Zellen
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 2000mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: hoher Wasserverlust, Austrocknung, Muskellähmung
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Nerven- und Muskelstörung, gestörte Herzfunktion
  • Mineralstoff und einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
  • Aufgabe: Baustein der Knochen und Zähne
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 1000mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Krämpfe, Kribbeln auf der Haut, trockene Haut und Ekzeme
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: gestörte Nierenfunktionen, Bildung von Harnsteinen, Verstopfung

Der Katabolismus ist ein Teil des Metabolismus. Er beschreibt den Abbau von Nährstoffen aus der Nahrung zu Energie.

Wenn jemand also sagt: „Ich bin grad katabol“, dann hat er wahrscheinlich Hunger und hat das Gefühl, dass der Körper aus den Reserven Energie ziehen muss. Er hat also Angst vor dem Katabolismus, also Angst vor dem Abbau seiner Muskelmasse.

Im Gegensatz dazu steht der Anabolismus.

Koffein hat eine stimulierende Wirkung und steigert die Freisetzung von Adrenalin. Bei regelmäßigem Konsum kann es zu einer Toleranzentwicklung kommen, sodass der Körper immer mehr Koffein braucht, um stimuliert zu werden.

Richtig dosiert, kann Koffein deine Motivation fördern oder deinen Kreislauf in Schwung bringen. Also kann es ab und zu vor einem Training sehr sinnvoll sein, etwas Koffein zu sich zu nehmen.

Bei Überdosierung von 1g treten beim Menschen Symptome wie ein beschleunigter Puls oder Angstzustände auf.

  • Kohlenhydrate sind nicht essentielle Makronährstoffe im Körper
    • der Körper kann auch ohne Kohlenhydrate überleben
  • schnellste Energielieferanten im Körper, Einfluss auf das anabole Hormon Insulin
  • bedeutend für den Muskelaufbau: Gesteigerte Leistungsfähigkeit im Training, Schnellere Regeneration
  • wird für die Energiegewinnung in Glukose umgewandelt
  • liefert 4,1 kcal pro Gramm
  • Die konzentrische Bewegung beschreibt die Phase einer Bewegung, in der sich der Muskel zusammenzieht.Beispiele:
    • Beim Bizeps Curl wäre die konzentrische Phase der Teil, in der Du das Gewicht nach oben ziehst. 
    • Beim Bankdrücken wäre es die Phase, in der Du die Stange nach oben drückst.
  • Kreatin wird vom Körper eigen produziert und spielt eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung. Nach dem Verbrauch von ATP für die Energiebereitstellung, hält Kreatinphosphat die Belastung für etwa 25-30 Sekunden aufrecht.Kreatin hat positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau:
    • Kreatin lässt Dich Belastungen länger aushalten.
    • Kreatin steigert deine Kraft.

    Die beiden Punkte führen zu verstärktem Muskelaufbau insgesamt.

    Wenn Du noch mehr über die Einnahme oder die besten Form von Kreatin wissen willst, dann lies den Artikel zum Thema Kreatin.

  • Spurenelement und einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
  • Aufgabe: Bildung von rotem Blutfarbstoff, Beteiligung am Stoffwechsel von Eisen
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 1,5-3mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Schwäche in Armen und Beinen, Gangunsicherheit, Schädigung des Sehnervs
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Übelkeit, Schmerzen im Darmbereich und Erbrechen

L

Low Carb bezeichnet, wie der Name bereits sagt, eine Ernährungsform mit reduzierten Kohlenhydraten. 

Gerade für Nicht-Sportler kann das sehr gut funktionieren. Diese benötigen nicht so hohe Kohlenhydrat-Mengen für ein Training und fühlen sich bei der Eiweiß-Fett-reichen Ernährung auch länger satt. Das führt oft zu einem Kaloriendefizit auch ohne Kalorien-Zählen.

Das Ziel einer jeden Diät ist es, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das ist natürlich auch bei der Low Carb-Diät die Grundlage.

Auch wenn wenige Kohlenhydrate gegessen werden, dabei aber insgesamt mehr Kalorien zugeführt, als verbraucht, dann wird die Diät nicht anschlagen.

M

  • Mineralstoff und einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen
  • Aufgabe: senkt die Krampfneigung von Muskeln, wichtig für das Elektrolytgleichgewicht
  • Tagesbedarf Frau: 300mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 350-400mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Muskelkrämpfe, unwillkürliches Muskelzucken
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Durchfall
  • Spurenelement und einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
  • Aufgabe: Aufbau von Knochen-, Knorpel- und Bindegewebe
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 2-5mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Wachstumsstörungen, Sterilität, Appetitlosigkeit
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: bis zu 50mg keine Nebenwirkungen; darüber hinaus Parkinson-ähnliches Verhalten
  • Spurenelement und einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
  • Aufgabe: Abbau von Harnsäure, Energiegewinnung
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 50-100μmg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Stoffwechsel von schwefelhaltigen Aminosäuren, gesenkte Produktion von Harnsäure
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: bei sehr hohen Zufuhren von 10-15mg erhöht sich die Produktion von Harnsäure, gichtähnliche Symptome
Muskelkater bezeichnet Entzündungen von kleinen Rissen im Muskelgewebe, die durch ungewohnte Belastung auf den jeweiligen Muskel entstehen.

Er tritt etwa 12-24 Stunden nach der Belastung auf.

Weiterführende Informationen, auch zum Umgang mit Muskelkater für den Muskelaufbau, findest Du im eigenen Artikel dazu.

N

  • Mineralstoff und einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
  • Aufgabe: Bindung von Wasser, regelt den Wasserhaushalt
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 550mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und Muskelschmerzen
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: gesteigerter Blutdruck, erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Niacin (Vitamin B3) ist einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • wasserlösliches Vitamin
  • Aufgabe: Herstellung von Fettsäuren, wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper
  • Tagesbedarf Frau: 11-13mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 14-16mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Appetitlosigkeit, allgemeine Schwäche, Krankheit Pellagra (bei dauerhaftem Mangel)
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Hautrötungen, Hitzegefühl oder Hautjucken

O

  • Eine Gruppe der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren
    • können vom Körper selbst nicht produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden
  • Aufgabe: unter anderem wichtig für Gehirnstoffwechsel und -funktion
  • Tagesbedarf: mindestens 250mg Gramm (laut DGE)
    • viele positive Effekte von Omega-3 treten erst ab höheren Mengen auf
      • geringeres Risiko für tödliche Herzerkrankungen
      • Stärkung des Immunsystems
      • verringerte Gelenkschmerzen
  • wichtig ist nicht nur die reine Zufuhr von Omega 3, sondern auch das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. 
    • Das liegt optimalerweise bei 1:2 bis 1:5
  • Eine Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren
    • können vom Körper teilweise selbst nicht produziert werden und müssen daher teilweise über die Nahrung aufgenommen werden
  • Aufgabe: Bestandteile der Zellmembranen, an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt
  • Tagesbedarf: 2,5% der Gesamtenergiezufuhr
  • wichtig ist nicht nur die reine Zufuhr von Omega 3, sonder auch das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
    • Das liegt optimalerweise bei 1:1

P

  • Pantothensäure (Vitamin B5) ist einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • wasserlösliches Vitamin
  • Aufgabe: Aufbau von Bindegewebe, Haut, Nägeln, Haaren und Schleimhäuten
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 6mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Appetitlosigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: keine bekannt
Wie Lu-Coaching es sehr treffend beschreibt:

Die Proteinbiosynthese beschreibt den Prozess, in dem mit der Nahrung aufgenommenes Proteinen Muskulatur gebildet wird.

Sie ist also essentiell für nachhaltigen, langfristigen Muskelaufbau!

Die Proteinbiosynthese kann entweder durch die Ernährung oder Krafttraining angeregt werden.

R

Die Regeneration ist eine der drei essentiellen Stellschrauben für erfolgreichen Muskelaufbau. Neben dem Training und der Ernährung ist sie nicht zu vernachlässigen. Wer nicht ausreichend regeneriert, kann auf Dauer nicht ordentlich trainieren.

Die „passive Regeneration“ ist vom Körper automatisiert. Durch Schlaf z.B. geben wir dem Gehirn und Körper Zeit, sich auszuruhen und neue Energie zu tanken.

Die Regeneration ist eine der drei essentiellen Stellschrauben für erfolgreichen Muskelaufbau. Neben dem Training und der Ernährung ist sie nicht zu vernachlässigen. Wer nicht ausreichend regeneriert, kann auf Dauer nicht ordentlich trainieren.

Um die Regeneration anzukurbeln, können Maßnahmen zur aktiven Regeneration herangezogen werden. Diese könnten z. B. sein:

  • Sauna, Flossing, Foam Rolling, Massage

Diese Maßnahmen tragen maßgeblich dazu bei, dass die Durchblutung im Körper und den Muskeln gefördert wird. Dadurch können Nährstoffe besser in den Muskel gelangen und die Regeneration wird gefördert.

Man unterstützt den Körper mithilfe von aktiver Regeneration enorm. Es hilft nichts, auf dem Sofa herumzuliegen und zu warten, bis der Muskelkater vorbei ist.

Gerade, wer an starkem Muskelkater leidet, sollte viel aktiv regenerieren. Man fördert so den Heilungsprozess.

S

  • Spurenelement und einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
  • Aufgabe: wichtig für korrekte Schilddrüsenfunktion, Immunsystem und Spermienbildung
  • Tagesbedarf Frau: 60 μg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 70 μg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Schäden an Herzmuskel und Leber, Muskelschmerzen
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Probleme bei Haut, Haaren, Nerven und Magen-Darm-Trakt

Süßstoffe besitzen eine bis zu über 10.000-mal stärkere Süßkraft als industrieller Haushaltszucker. Dennoch besitzen diese Stoffe keine Kalorien.

Aspartam z.B. hat einen ADI (Allowed Daily Intake) von 50mg / kg. Dieser ADI beschreibt die Menge, die man problemlos jeden Tag für den Rest seines Lebens zu sich führen kann.

Das wären bei Männern bis zu 7 Litern Cola Light am Tag.

Süßstoffe zeigen auch keine Auswirkungen auf den Insulinausstoß oder Heißhunger.

Also kannst Du Süßstoffe ohne Probleme zu Dir nehmen. Gerade in einer Diät können diese Stoffe für viele Menschen die Rettung sein.

T

Testosteron ist ein Sexualhormon, welches von Frauen und Männern produziert wird. Das Hormon ist „männlich-machend“.

  • Es verursacht also männliche Eigenschaften wie Bartwuchs, Körperbehaarung, Stimmlage etc.
  • Es ist unter anderem für den Aufbau von Muskelmasse und Fettspeichern verantwortlich.
    • Gerade deswegen ist es auch so wahnsinnig wichtig für den Muskelaufbau.
  • Es hat ebenfalls auch Einfluss auf die Fettverbrennung.

Einen sehr guten Artikel dazu findest du hier!

Testosteron ist ein Sexualhormon, welches von Frauen und Männern produziert wird. Das Hormon ist „männlich-machend“.

  • Es verursacht also männliche Eigenschaften wie Bartwuchs, Körperbehaarung, Stimmlage etc.
  • Es ist unter anderem für den Aufbau von Muskelmasse und Fettspeichern verantwortlich.
    • Gerade deswegen ist es auch so wahnsinnig wichtig für den Muskelaufbau.
  • Es hat ebenfalls auch Einfluss auf die Fettverbrennung.

Einen sehr guten Artikel dazu findest du hier!

U

Um überhaupt Muskeln aufzubauen, musst Du während des Trainings einen wirksamen Reiz auf den Muskel setzen. Das erreichst Du durch ein hohes Gewicht beim Training.

Ist dieser Reiz nicht groß genug und damit nicht wirksam, hat das Training keinen Effekt. Das bezeichnet man dann als unterschwelligen Reiz.

Du wirst also vom Treppensteigen keine Beinmuskulatur aufbauen, weil der Reiz bzw. der Widerstand nicht groß genug ist.

Um überhaupt Muskeln aufzubauen, musst Du während des Trainings einen wirksamen Reiz auf den Muskel setzen. Das erreichst Du durch ein hohes Gewicht beim Training.

Dein Trainingsgewicht sollte bei mindestens etwa 50% deines 1RM (1 Repetition Maximum) liegen, um überhaupt einen Reiz zu setzen. Das optimale Trainingsgewicht für Muskelaufbau liegt allerdings bei einer Intensität von etwa 65-90%. Mehr dazu beim Begriff Intensität.

V

  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • eines der fettlöslichen Vitamine
  • Aufgabe: Vitamin A wichtig für Wachstum, Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhäuten, Blutkörperchen, Stoffwechsel sowie für den Sehvorgang
  • Tagesbedarf Frau: 0,8mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 1mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: erhöhtes Herzinfarkt- und Krebsrisiko
  • Nebenwirkungen bei Überdosierung: Kopfschmerzen, Erbrechen, Schwindel
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • wasserlösliches Vitamin
  • Aufgabe: Korrekte Funktion des Nervensystems; oft als „Stimmungsvitamin“ bezeichnet
  • Tagesbedarf Frau: 1,0mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 1,0-1,3mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Nervensystems, Blutarmut, Müdigkeit
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: keine bekannt
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • wasserlösliches Vitamin
  • Aufgabe: Zellteilung, Blutbildung und Funktion des Nervensystems
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 3,0μg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Erkrankung des Blutbildes, Müdigkeit, verringerte Leistungsfähigkeit
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: bis auf allergische Beschwerden keine bekannt
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • wasserlösliches Vitamin
  • Aufgabe: Mitwirkung an der Atemkette, Beteiligung am Stoffwechsel
  • Tagesbedarf Frau: 1,0-1,1mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 1,3-1,4mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Hautrisse, Depression, Lichtüberempfindlichkeit
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: keine bekannt
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • wasserlösliches Vitamin
  • Aufgabe: Aminosäurenstoffwechsel, Abbau von tierischer Stärke
  • Tagesbedarf Frau: 1,6mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 1,8mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Appetitverlust, Durchfall, Erbrechen, Dermatitis
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Reflexausfälle, gestörtes Tast- und Temparaturempfinden
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • wasserlösliches Vitamin
  • Aufgabe: funktionierendes Immunsystem, Abfangen von Giftstoffen im Körper
  • Tagesbedarf Frau: 95mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 110mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Müdigkeit, geschwächtes Immunsystem, Gelenkbeschwerden
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Bildung von Nierensteinen
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • fettlösliches Vitamin (genau genommen kein Vitamin, sondern ein Prohormon → Vorstufe eines aktiven Hormons)
  • Aufgabe: Bildung von Knochenstammzellen, Stoffwechsel, „Aufsaugen“ und Einbauen von Kalzium
  • Tagesbedarf Frau & Mann: 20μg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: erhöhtes Risiko für Zivilisationskrankheiten, Müdigkeit, verlangsamtes Denken und viele mehr!
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • fettlösliches Vitamin
  • Aufgabe: Steuerung der Keimdrüsen, Fänger von freien Radikalen
  • Tagesbedarf Frau: 11-12mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 12-15mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Leistungsschwäche, neuromuskuläre Störungen, Müdigkeit
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: eventuell gesteigertes Blutungsrisiko, Magen-Darm-Probleme
  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • fettlösliches Vitamin
  • Aufgabe: Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel, Zellwachstumsregulierung, Gefäßverkalkung
  • Tagesbedarf Frau: 60-65μg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 70-80μg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: gesteigerter Kalziumverlust, Blutgerinnungsstörungen
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Vitamin K ist auch in hohen Dosen nicht toxisch, nur bei Neugeborenen besteht die Gefahr auf Hämolyse

Das Volumen zeigt an, wie viele Wiederholungen und Sätze Du im Training absolviert hast. Dabei zählen allerdings nur die Arbeitssätze, also die Sätze mit Arbeitsgewicht.

  • Sätze • Wiederholungen = Volumen

Je weiter fortgeschritten Du bist, desto mehr Volumen benötigst Du. Mehr bedeutet aber nicht immer besser: Wenn Du das Volumen nicht mehr regenerieren kannst, und dann erschöpft ins nächste Training startest, zerstörst Du nur Deine eigenen Fortschritte.

  • Du solltest ein Volumen von etwa 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit einplanen.
    • oder etwa 80-210 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche

Das Gesamtvolumen pro Woche ist wichtiger als die 2-3-malige Stimulation der Muskulatur pro Woche. Das heißt: Es ist wichtiger, das gesamte Volumen pro Woche zu absolvieren, als das Volumen nicht zu schaffen, dafür aber 2-3 Mal in der Woche beim Training gewesen zu sein.

W

Der Workload ist ein Weg, das Volumen kombiniert mit der Intensität messen zu können. So kannst Du Deine Fortschritte pro Woche messen und vergleichen. Du kannst auch den Workload für einzelne Übungen oder Muskelgruppen ausrechnen und so Deinen Fortschritt erfassen.

Den Fortschritt zu erfassen ist ganz entscheidend für erfolgreiche Progression und damit einhergehenden Muskelaufbau.

  • Sätze • Wiederholungen • Trainingsgewicht = Workload

Wie beim Volumen, werden auch hier nur die Arbeitssätze in die Berechnung aufgenommen.

Z

  • einer der essentiellen Mikronährstoffe, die zur korrekten Funktion des Körpers beitragen
    • Spurenelement
  • Aufgabe: essentiell für den Stoffwechsel, Zellwachstum, Aufbau von Erbsubstanz, Immunsystem, Hormone
  • Tagesbedarf Frau: 7mg / Tag
  • Tagesbedarf Mann: 10mg / Tag
  • Nebenwirkungen bei Mangel: Blutarmut, Wachstumsstörungen, Unterfunktion der Keimdrüsen, Haarausfall
  • Nebenwirkungen bei Überdosis: Fieber, Schwindel, Erbrechen