Mikrowelle Nährstoffe: Gehen Vitamine verloren?

Fast jeder von uns hat diese Aussage schon einmal gehört: „Lebensmittel verlieren in der Mikrowelle Nährstoffe und Vitamine!“

Doch stimmt das wirklich? Werden Nährstoffe in der Mikrowelle zerstört? Welche Zubereitungsart ist überhaupt die beste, um möglichst viele Vitamine und Nährstoffe erhalten zu können?

Nachdem ich vor einigen Wochen bereits geklärt habe, dass TK-Gemüse oft genauso viele Nährstoffe wie frisches Gemüse enthält, werden wir heute nach der besten Zubereitungsart suchen, um die vielen Mikronährstoffe zu erhalten.

Beginnen wir damit, die Mikrowelle genauer unter die Lupe zu nehmen!

Mikrowelle Nährstoffverlust: Die Fakten

Gerade für Personen, die viel Meal Prep betreiben und ihre Mahlzeiten vorbereiten, ist eine Mikrowelle sehr praktisch: Schnell und einfach ist das eigene Essen warm. Doch schädigt man damit die Nährstoffe der verwendeten Lebensmittel?

Bei jeder Zubereitungsart gehen Nährstoffe verloren. Wie viele Nährstoffe allerdings verloren gehen, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab: Die Kochzeit, die Kochtemperatur sowie die verwendete Flüssigkeitsmenge sind entscheidend.

Grundlegend lässt sich sagen: Je länger die Kochzeit, je heißer die Kochtemperatur und je mehr Flüssigkeit verwendet wird, desto mehr Nährstoffe verlieren die Lebensmittel bei der Zubereitung.

Die Flüssigkeitsmenge ist entscheidend.

Warum?

Besonders wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C oder die B-Vitamine, gehen bei der Zubereitung in die Flüssigkeit über. Je mehr Flüssigkeit wir verwenden, desto mehr wasserlösliche Vitamine gehen also verloren.

Um die Mikrowelle unter diesen Gesichtspunkten zu betrachten, sollten wir zuerst verstehen, wie eine Mikrowelle überhaupt funktioniert.

Wie funktioniert eine Mikrowelle?

In einer Mikrowelle wird elektrische Energie in elektromagnetische Wellen umgewandelt. Diese niedrig frequenten Wellen, die Mikrowellen, geben dem Küchengerät ihren Namen bewirken eine Kraftwirkung auf die Wassermoleküle der Mahlzeit, die Du in die Mikrowelle gestellt hast.

Vereinfacht gesagt führt diese Krafteinwirkung dazu, dass die Wassermoleküle anfangen, sich zu drehen. Diese Rotation verursacht einen Anstieg der sogenannten kinetischen Energie des Wassers und gleichzeitig einen Anstieg der Wassertemperatur.

Kurz gesagt: Die elektromagnetische Strahlung in einer Mikrowelle führt zu einer Rotation der Wassermoleküle und damit zu einem Anstieg der Wassertemperatur. Die Mahlzeit wird also nicht von außen, sondern von innen auf Molekularebene erwärmt.

Ist die Zubereitung in einer Mikrowelle schonend?

Um auf die drei entscheidenden Faktoren zurückzukommen:

Grundsätzlich sind Kochzeit sowie Kochtemperatur in einer Mikrowelle niedrig. Gleichzeitig werden Lebensmittel hier selten bis zum Siedepunkt erhitzt.

Darüber hinaus wird für das Aufwärmen in der Mikrowelle oftmals kaum Flüssigkeit benötigt.

Die Erwärmung in der Mikrowelle wirkt auf den ersten Blick also sehr schonend. Doch was sagt die Wissenschaft?

Mikrowelle Nährstoffverlust – Studien

Verschiedene Studien zeigen, dass sich der Nährstoffgehalt nach Zubereitung in der Mikrowelle kaum von anderen Zubereitungsarten unterscheidet. Das gilt sowohl für Mineralstoffe, Vitamine als auch Makronährstoffe (1,2).

Bei einer anderen Studie aus 2009 wurden die Auswirkungen unterschiedlicher Zubereitungsarten auf die antioxidative Wirkung 20 verschiedener Lebensmittel untersucht. Dabei kamen folgende Zubereitungsarten zum Einsatz: Kochtopf, Mikrowelle, Schnellkochtopf, gegrillt, gebraten und im Ofen.

Unterm Strich ließ sich erkennen, dass in der Mikrowelle, beim Grillen und im Ofen die geringsten Verluste entstanden und die antioxidative Wirkung am besten erhalten werden konnte (3).

Wichtig ist, dass wir hier nicht alle Lebensmittel generalisieren. Es hängt durchaus von der Art des Lebensmittels ab, welche Zubereitungsmethode die beste bzw. schonendste für die Nährstoffe ist.

Eine weitere Studie zeigte, dass für den Erhalt von Vitamin C die Mikrowelle sowie der Schnellkochtopf die schonendsten Zubereitungsarten waren (4).

Wo bleiben die meisten Vitamine erhalten?

Es ist schwierig, hier eine pauschale Antwort zu liefern. Die Antwort hängt von der Art des Lebensmittels, sowie der vorhandenen Nährstoffe in den Lebensmitteln ab.

Die o.g. Studie aus 2009 zeigt, dass verschiedene Lebensmittel Einfluss auf den Nährstoffverlust haben. So ist manchmal der Kochtopf, manchmal die Mikrowelle und manchmal der Ofen die schonendste Zubereitungsart. Es lässt sich schwierig generalisieren bzw. pauschalisieren.

Wie anfangs bereits erwähnt, verlieren Lebensmittel bei allen Zubereitungsarten Nährstoffe und Vitamine.

Zur Mikrowelle lässt sich aber grundsätzlich sagen, dass sie eine sehr schonende Zubereitungsart ist und im Vergleich zu anderen Methoden sehr gut abschneidet.

Wenn Du Dich für eine Zubereitungsart entscheidest, solltest Du dabei aber auf jeden Fall die anfangs angesprochenen Faktoren im Hinterkopf behalten: Zeit, Temperatur und Flüssigkeitsmenge. Lässt Du Deinen Brokkoli bspw. mit einem Liter Flüssigkeit für 120 Minuten bei 250° Celsius im Backofen, kannst Du davon ausgehen, dass nicht mehr viele Nährstoffe übrig sind.

Ich glaube, Du merkst, worauf ich hinaus möchte. Versuche, die Temperatur sowie Kochzeit und Flüssigkeitsmenge zu reduzieren, um möglichst viele Nährstoffe und Vitamine zu erhalten – egal, welche Zubereitungsart Du wählen solltest.

Mikrowelle Nährstoffe: Ein Fazit

Die Aussage, die Mikrowelle würde alle Nährstoffe und Vitamine zerstören, ist ein Mythos!

Die Mikrowelle ist mir ihren niedrigen Temperaturen, der kurzen Zubereitungszeit sowie der meist niedrigen Flüssigkeitsmenge sehr schonend für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Mikrowelle im Vergleich mit anderen Zubereitungsarten überdurchschnittlich gut abschneidet, wenn es um den Erhalt von Nährstoffen in Lebensmitteln ging.

Auf die Frage, welche Zubereitungsart die beste sei, lässt sich keine Pauschalantwort geben. Verschiedene Lebensmittel und Nährstoffe verhalten sich unterschiedlich in z.B. Kochtopf, Mikrowelle oder Ofen.

Eines kann ich Dir aber mit Gewissheit auf den Weg geben: Mit der Mikrowelle machst Du definitiv nichts falsch!

Halte Dich an eine kurze Kochzeit, niedrige Temperaturen und eine geringe Flüssigkeitsmenge, um somit bei egal welcher Zubereitungsmethode den maximalen Nährstoffgehalt zu erhalten.

Falls Du viel Flüssigkeit verwenden willst / musst, schütte Sie am Ende nicht ab, sondern verwende Sie weiter für eine Soße. Diese erhält dann einen Großteil der ausgetretenen, wasserlöslichen Vitamine und kann perfekt als Beilage verwendet werden.

In diesem Sinne hoffe ich, dass ich Dir ein wenig Klarheit verschaffen konnte.

Jetzt wünsche ich Dir noch einen schönen Restsonntag!

Dein Basti