3 Verbreitete Fitness-Mythen aufgeklärt!

Ist lokale Fettverbrennung möglich? Machen Kohlenhydrate nach 18 Uhr wirklich dick? Sollte ich in der Diät mit leichten Gewichten trainieren?

In dieser Artikelserie möchte ich mich mit weitverbreiteten Mythen aus der Fitnessszene beschäftigen. Auch wenn der Fitnessmarkt seit Jahren boomt und die Aufklärung auch weit fortgeschritten scheint, gibt es noch sehr viel Schwachsinn, der da draußen kursiert.

  • Man nennt so etwas auch gerne „BroScience“.

Also das, was ein Freund Dir aus seinem Halbwissen erzählt.

Ich versuche, diese Themen so rational und objektiv wie möglich zu bewerten und aufzuklären. Verzeih mir also bitte, wenn ich teilweise klar Stellung zu diesen Themen beziehe.

Ich glaube einfach, dass man wirklich klar sagen muss, was Sache ist, damit sich etwas verändert da draußen.

Ich möchte dazu beitragen, dass weniger Schwachsinn auf den Straßen erzählt wird und jeder die Möglichkeit bekommt, von Beginn an mit wertvollem Wissen zu Muskelaufbautraining und Ernährung versorgt wird. Damit jeder die größtmöglichen Erfolgschancen bekommen kann!

Wenn Du ebenfalls typische Sätze kennst, die Du gerne einmal aufgeklärt hättest, dann schreibe diese gerne in die Artikel-Kommentare!

Lokale Fettverbrennung: Ich trainiere den Bauch, um am Bauch Fett zu verlieren!

Menschen, die an die lokale Fettverbrennung glauben, muss ich hiermit leider enttäuschen.

Auch wenn es zu schön klingen würde, nur an seinen „Problemzonen“ abnehmen zu können.

lokale fettverbrennung

Das funktioniert leider nicht.

  • Der Körper entscheidet darüber, wo er zuerst Fett verliert.
  • Es gibt Glückspilze, die zuerst an ihren Wunschzonen Fett verlieren.
    • Das ist aber eher die Ausnahme.

Somit funktioniert die geplante lokale Fettverbrennung nicht. Du kannst also nicht steuern, wo Du Fett verbrennst.

Die Fettverteilung ist großteilig genetisch bedingt. Ich habe zum Beispiel einen Freund, der nicht trainieren geht, aber trotzdem gut trainiert aussieht. Das liegt daran, dass sich ein Großteil seines Fettgewebes im Oberkörper ansiedelt.

Dadurch sehen Brust und Schultern prall und muskulös aus.

Andererseits gibt es auch viele Menschen, die eigentlich ziemlich dünn sind, nur eine kleine „Plauze“ besitzen. Eine solche Fettverteilung wird auch „Skinny Fat“ genannt. Das ist nicht wertend, es ist lediglich Pech bei der genetischen Fettverteilung.

Ein Bauchtraining macht auch das Sixpack nicht besser sichtbar. Du hast doch bestimmt schon einmal diesen Satz gehört:

Ein Sixpack wird in der Küche gemacht!

Soll heißen: Der Körperfettanteil ist allein darüber entscheidend, ob das Sixpack sichtbar wird oder eben nicht. Und dieser wird über die Ernährung, bzw. in der Küche beeinflusst.

Jeder Mensch besitzt Bauchmuskeln, die bei niedrigem Körperfettanteil sichtbar werden. Aber dafür muss man eben den Körperfettanteil senken.

Du kannst aber nicht mithilfe von Bauchtraining die lokale Verbrennung von Fett am Bauch anregen!

Fazit:

  • Lokale Fettverbrennung ist nicht möglich.
  • Der Körper entscheidet, wo er Fett ansetzt oder wo er es zuerst verliert.
  • Die Fettverteilung ist genetisch bedingt.

Ein Sixpack wird nur sichtbar durch die Senkung des Körperfettanteils. Dieser hingegen wird einzig und allein über die Ernährung beeinflusst.

Wenn Du also dein Sixpack sehen möchtest, dann mache eine Diät und Du wirst schon bald dein Sixpack zu Gesicht bekommen!

Training in der Diät nur mit vielen Wiederholungen!

Im Aufbau schwer trainieren, in der Definitionsphase leicht und mit vielen Wiederholungen!

Ich weiß nicht, wer diesen Teil der Fitness Mythen in die Welt gesetzt hat. Wie Du Dir wahrscheinlich denken kannst, stimmt er nicht.

Gerade in einer Diät sollte man weiterhin schwer trainieren. Der Körper muss aufgrund des Kaloriendefizit, welches essentiell für eine Diät ist, Energie einsparen.

Ein Kilo verbrennt 15 kcal am Tag, ein Kilo Fett verbrennt lediglich 3 kcal pro Tag.

Der Körper will während einer Diät natürlich das Gewebe „loswerden“, welches mehr Energie verbraucht. In dem Fall also die Muskulatur.

Also müssen wir dem Körper während einer Diät zeigen, dass wir die Muskeln weiterhin benötigen. Das schaffen wir mit schwerem Krafttraining, welches weiterhin überschwellige Reize auf die Muskeln auslöst.

Damit zeigen wir dem Körper, dass wir aufgrund regelmäßiger Belastungen die vorhandenen Muskeln erhalten müssen, um der Belastung auch weiterhin standhalten zu können.

Folgen von zu leichtem Training

Wenn wir jetzt nur mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainieren, lösen wir keinen überschwelligen Reiz aus. Das hat mit der Intensität im Training zu tun.

Bei leichten Gewichten trainierst Du oft nur im Bereich, der deine Ausdauer oder Kraftausdauer steigert.

  • Ausdauer oder Kraftausdauer tragen aber nicht zum Muskelwachstum bei.
  • Du solltest also genau so trainieren wie im Aufbau.

Die Hypertrophie (das Dickenwachstum der Muskeln) ist hier das Stichwort. Hypertrophie wird bei einer Trainingsintensität von 60-85% ausgelöst.

Also ist es sehr wichtig, auch während der Diät ein hypertrophes Training durchzuführen, um deine Muskeln vor dem Abbau zu schützen.

Eine genaue Definition zur Intensität findest du in meinem Glossar.

Ziel der Diät sollte es sein, den Körperfettanteil zu senken und nicht einfach an Gewicht zu verlieren. Das passiert nur, wenn du hauptsächlich Gewicht in Form von Fett verlierst.

Fazit:

  • Trainiere in der Diät genau wie im Aufbau mit einer Intensität von 60-85%!
  • Du schützt so deine Muskeln vor dem Abbau und senkst wirklich deinen Körperfettanteil!

Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick!

Der Nächste in der Reihe der Fitness Mythen besteht schon sehr lange und wird gerade bei Neuanfängern benutzt.

Allerdings ist er leider völlig falsch. Die essentiellen Grundlagen wurden hier nicht ganz verstanden.

Wie wir im Artikel über die Kalorienbilanz gelernt haben, ist allein diese dafür entscheidend, ob man am abnimmt oder zunimmt. Es entscheidet also die gesamte Kalorienzufuhr pro Tag (also pro 24h).

Darauf haben weder Proteine, Fette oder Kohlenhydrate einen Einfluss.

Auch wenn Kohlenhydrate seit der großen Bekanntheit von Low-Carb-Diäten einen schlechten Ruf haben. Sie sind zwar nicht essentiell für den Körper, erfüllen aber trotzdem wichtige Funktionen und sind gerade für den Muskelaufbau sehr entscheidend.

  • Sie machen aber nicht per se dick!
  • Genau so wenig wie Fette dick machen!
  • Ein Kalorienüberschuss „macht dick“!

Du kannst also Hamburger oder deine Lieblingskekse essen, soviel Du möchtest. Solange du dadurch keinen Kalorienüberschuss erreichst, wirst Du auch nicht zunehmen.

Es gibt ja auch Varianten der Ernährung wie z.B. das Intervallfasten, bei denen ein Großteil des Tages nichts gegessen wird. Dann aber z.B. wird dann der gesamte Tagesbedarf an Kalorien zugeführt.

Du könntest also den ganzen Tag nichts essen, und dann nach 18 Uhr richtig „reinhauen“. Und auch dann würdest du abnehmen, da nur die Kalorienzufuhr über 24h zählt.

kohlenhydrate abends

Fazit:

  • Kohlenhydrate machen nicht per se dick!
  • Weder vor, noch nach 18 Uhr!

Ein Kalorienüberschuss macht dick, wenn man es so sagen will. Du kannst also so viele Gummibärchen nach 18 Uhr essen, wie Du möchtest.

Solange Du Dich nicht im Kalorienüberschuss befindest, wirst du auch nicht zunehmen!