Der Körper kann nur 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen?!

Man kann nur 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen. Alles weitere Protein wird nicht verwertet.

Diese Aussage hält sich mittlerweile schon sehr lange in der Fitness-Community. Doch was ist dran? Ist es nur ein Mythos oder steckt doch Wahrheit dahinter?

Wie viel Gramm Protein kann der Körper pro Mahlzeit wirklich verwerten?

Oft wird behauptet, man könne nur 30g Eiweiß pro Mahlzeit verwerten. Dieser Behauptung möchte ich nun im folgenden Artikel auf den Grund gehen und aufklären, was wirklich dran ist an dieser Aussage.

Fangen wir an.

Wie viel Eiweiß kann pro Mahlzeit verwertet werden?

Um eines klar zu machen: Alles zugeführte Eiweiß kann auch aufgenommen werden. (1)

Der Körper kann also nicht nur 30g pro Mahlzeit aufnehmen.

Alles, was Du isst, wird auch aufgenommen. Egal, ob Proteine, Kohlenhydrate oder Fette. Bis zu einem bestimmten Punkt natürlich.

nur 30g eiweiß pro mahlzeit

Viele reden von maximal 600g Proteinen am Tag, die der Darm in der Lage ist, aufzunehmen. Dazu habe ich aber bei meiner Recherche keinen wissenschaftlichen Beleg zu gefunden.

Auf jeden Fall steht eines fest:

  • Bei einer „normalen“ Ernährung solltest Du nicht an diese Grenzen stoßen.

Der Aminosäurepool

Es gibt im Körper einen Aminosäurepool. Nach der Aufspaltung der Proteine im Darm werden diese im sogenannten Aminosäurepool „zwischengelagert“, bis sie in die jeweiligen Muskeln gelangen bzw. transportiert werden.

Also werden die Aminosäuren, die nicht direkt verwendet werden, zum großen Teil nicht „verschwendet“, sondern so lange gespeichert, bis sie verwendet werden können.

Ist dieser Aminosäurepool allerdings einmal voll, werden die weiteren Aminosäuren zur Energiebereitstellung verwendet.

Wenn Du also sehr viel Eiweiß in kurzer Zeit konsumierst, kann es sein, dass eine gewisse Menge dieser Proteine nicht als Baustoff verwendet werden kann, sondern in die Energiebereitstellung fließt. Die Proteine werden also wie Kohlenhydrate behandelt.

Überschüssiges Eiweiß in einer Mahlzeit

Dieses überschüssige Eiweiß, welches der Körper zum jetzigen Zeitraum nicht unbedingt braucht, wird aber nicht einfach ausgeschieden. Es wird nur weiterverwertet und für die Energiebereitstellung genutzt.

  • Kann also nur eine bestimmte Menge aufgenommen werden? – Nein, es wird alles aufgenommen, was Du isst.
  • Kann nur eine bestimmte Menge verwertet werden? – Bei hoher Eiweißzufuhr in kurzem Zeitraum wird eventuell ein Teil des Proteins zur Energiebereitstellung genutzt.

Wir wollen das Eiweiß aber natürlich nicht für die Energiebereitstellung zuführen, sondern, um es als Baustoff und für die Muskelproteinbiosynthese zu nutzen.

Eine Studie aus dem Jahre 2008 zeigt, dass nach dem Training 20g Protein ausreichen, um die Muskelproteinbiosynthese maximal zu stimulieren. (2)

Eiweißshake und Proteinaufnahme

Bei einem Eiweißshake mit z.B. Whey Protein ist es der Fall, dass sehr viele Aminosäuren in kurzer Zeit dem Körper zugeführt werden. Da kann es dann vorkommen, dass der Körper nicht alle Aminosäuren zum jetzigen Zeitpunkt gebrauchen kann.

Bei Casein oder bei Eiweiß in einer fettreichen Mahlzeit, die insgesamt länger zum Verdauen braucht, ist das anders. Hier hat der Körper mehr Zeit, die einzelnen Aminosäuren aufzunehmen und hat länger etwas davon.

Für die Muskelproteinbiosynthese reichen 3-5 Mahlzeiten am Tag aus. Eine regelmäßige Proteinzufuhr führt nicht zu einer dauerhaften Stimulation der Muskelproteinbiosynthese. Es greift der sogenannte „Muscle-Full-Effect“. (3)

Das heißt: Du musst nicht ständig Eiweiß essen, um maximal Muskeln aufzubauen. Es reichen eben 3-5 Mahlzeiten am Tag.

Der aktuellen Studienlage nach reichen etwa 30g Eiweiß pro Mahlzeit aus, um die Muskelproteinbiosynthese zu stimulieren. Mehr Eiweiß hat dann keinen zusätzlichen positiven Effekt auf die Muskelproteinbiosynthese. Das Eiweiß kann aber trotzdem weiter als Baustoff verwendet werden, hat nur eben keinen Effekt mehr auf die Proteinsynthese. (4)

nur 30g eiweiß pro mahlzeit

Wir können also zusammenfassend sagen: Mehr als 20-30g Eiweiß pro Mahlzeit ist nicht notwendig und bringt keine weiteren Vorteile für die Muskelproteinbiosynthese und somit für den Muskelaufbau. Der Mythos stimmt aber nicht, dass wir nur 30g Protein aufnehmen könnten. Wir können alles aufnehmen, es hat nur ab etwa 20-30g keinen positiven Effekt mehr für die Muskelproteinbiosynthese. (5)

Gesamte Eiweißzufuhr am Tag

Jetzt könnte man meinen, es würde reichen, nur 20-30g Eiweiß pro Mahlzeit aufzunehmen. Wer allerdings rechnen kann, wird feststellen, dass man bei z.B. nur 3 Tagesmahlzeiten maximal auf 90g Protein am Tag kommen würde.

Dein Körper braucht allerdings vielleicht 150g Proteine als Baustoff.

Die Lösung des Problems: Nimm 50g Protein pro Mahlzeit zu Dir. Damit hast Du die Muskelproteinbiosynthese ausreichend stimuliert und dem Körper genügend Baustoffe zur Verfügung gestellt. Die zusätzlichen 20g pro Mahlzeit haben keine Nachteile für Dich oder Deine Muskelproteinbiosynthese. Sie werden aber als Baustoffe im Körper benötigt.

Entscheidend ist die gesamte Tageszufuhr an Protein. Nicht, auf wie viele Mahlzeiten Du das Protein aufteilst. Wenn Du also einen Tagesbedarf von z.B. 150g Eiweiß hast, dann musst Du zwangsweise mehr Eiweiß pro Mahlzeit konsumieren. Wie Du Deinen Eiweißbedarf berechnest, erfährst Du hier!

Fazit

  • Kann also nur eine bestimmte Menge an Protein aufgenommen werden?

Nein, es wird alles aufgenommen, was Du isst.

  • Kann nur eine bestimmte Menge an Proteinen verwertet werden?

Bei hoher Eiweißzufuhr in kurzem Zeitraum wird eventuell ein Teil des Proteins zur Energiebereitstellung genutzt, weil der Körper die überschüssigen Aminosäuren zum jetzigen Zeitpunkt nicht verwerten kann.

Es hat sich in Studien gezeigt, dass 20-30g Eiweiß pro Mahlzeit ausreichen, um die Muskelproteinbiosynthese maximal zu stimulieren.

Entscheidend ist und bleibt allerdings die gesamte Eiweißzufuhr pro Tag. Der Körper braucht Eiweiß nicht nur für die Muskelproteinbiosynthese, sondern auch als Baustoff. Also solltest Du in erster Linie auf die gesamte Tageszufuhr achten und Dich anschließend mit der Mahlzeitengestaltung befassen.