Ist zu viel Eiweiß ungesund bzw. schädlich?

Gerade für uns Kraftsportler hat Protein eine essentielle Bedeutung. Es ist Baustein der Muskeln und für die Erhaltung, Reparatur und den Aufbau von Muskelzellen verantwortlich. Doch ist zu viel Eiweiß ungesund bzw. sogar schädlich für uns?

Optimal ist für uns Kraftsportler eine Proteinzufuhr von ca. 1,6-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Doch was passiert, wenn wir einmal aufgrund eines z.B. leckeren Grillabends 4-5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß zu uns nehmen? Welche Nebenwirkungen hat eine derartig hohe Zufuhr? Können Nierenschäden entstehen? Begünstigt eine solch hohe Zufuhr sogar Übergewicht?

All diesen Fragen werde ich im folgenden Artikel auf den Grund gehen.

Ohne weiter um den heißen Brei herumzureden, starten wir direkt mit der ersten Frage:

Kann man überhaupt zu viel Eiweiß zu sich nehmen?

Gibt es überhaupt ein „zu viel“ beim Thema Eiweißzufuhr? Wenn ja, ab welcher Menge wird „zu viel“ Eiweiß ungesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (1). Wir Kraftsportler haben also ohnehin, mit dem „Normalo“ verglichen, eine überdurchschnittlich hohe Eiweißzufuhr.

zu viel eiweiß ungesund

„Zu viel Eiweiß“ beschreibt den Zustand, indem der Körper nicht mehr in der Lage wäre, das zugeführte Eiweiß aufzunehmen. Da der Körper allerdings alles zugeführte Eiweiß aufnehmen und verarbeiten kann, gibt es sozusagen kein „zu Viel“ (2).

Kleiner Tipp nebenbei: Es hat keinen nennenswerten Mehrwert für den Muskelaufbau, Mengen von 4-5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen (3).

Auch wenn der Körper bei einer hohen Zufuhr nicht das gesamte Protein für den Aufbau oder die Reparatur von Muskelzellen verwendet, sondern eine gewisse Menge auch für die Energiebereitstellung nutzt, kann trotzdem alles aufgenommen werden.

Aber wie sieht es mit möglichen Nebenwirkungen einer hohen Eiweißzufuhr aus?

Welche Nebenwirkungen hat zu viel Eiweiß?

Eine hohe Proteinzufuhr in der täglichen Ernährung steht in Verbindung zu einigen gesundheitlichen Risiken, wie z.B. Gewichtszunahme, Verstopfung, Durchfall, Nierenschäden, ein erhöhtes Krebsrisiko sowie ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten (4).

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass ein gesunder Erwachsener keine gesundheitlichen Nebenwirkungen davonträgt, sobald er eine hohe Menge an Eiweiß am Tag konsumiert (5).

Trotzdem gibt es einige Fälle, bei denen eine hohe Proteinzufuhr besser vermieden werden sollte.

Zu viel Eiweiß verursacht Nierenschäden?

Oft wird behauptet, zu viel Eiweiß führe zu Nierenschäden.

Hierzu ein kleiner Exkurs in die Stoffwechselprozesse von Protein:

Um Aminosäuren im Stoffwechselprozess abzubauen bzw. zu nutzen, werden zunächst Aminogruppen abgespalten. Daraus entsteht das Zellgift Ammoniak. Da dieses Zellgift nun vom Körper „entsorgt“ werden muss, wird das Ammoniak in der Leber zu ungiftigem Harnstoff verwandelt.

Die Nieren sind für die Filterung und Reinigung unseres Blutes verantwortlich. Abfallstoffe wie Harnstoff werden also aus dem Blut herausgefiltert und über den Urin ausgeschieden.

Es stimmt also: Je mehr Eiweiß wir dem Körper zuführen, desto mehr Arbeit müssen Leber und Nieren leisten.

Studien zeigen, dass bei gesunden Erwachsenen eine erhöhte Proteinzufuhr eine erhöhte Nierenfunktion zur Folge hat – diese allerdings als natürliche Anpassungsreaktion einer gesunden Niere anzusehen ist und keine weiteren Nebenwirkungen mit sich bringt (6).

Bei Menschen mit einer vorangegangenen oder existierenden Nierenkrankheit allerdings, kann eine erhöhte Proteinzufuhr tatsächlich zu gesundheitlichen Problemen führen und sollte daher vermieden werden (7).

Falls Du Dir unsicher bist, ob Du aufgrund einer Vorerkrankung eine hohe Proteinzufuhr verträgst, führe in jedem Fall Rücksprache mit Deinem Arzt!

Also: Nein, „zu viel“ Eiweiß führt bei gesunden Menschen NICHT zu Nierenschäden!

Zu viel Eiweiß verursacht Nierensteine?

Neben Nierenschäden werden ebenso oft Nierensteine mit einer hohen Proteinzufuhr in Verbindung gebracht.

Natürlich muss die Niere, wie oben bereits erwähnt, härter arbeiten, sobald eine große Menge an Protein dem Körper zugeführt wird. Im Zuge dessen erhöht sich auch die Ausscheidung von Substanzen wie Calcium und Urinsäure, die u.a. an der Bildung von Nierensteinen beteiligt sind.

Die Wissenschaft ist sich trotz kontroverser Studienergebnisse zum jetzigen Zeitpunkt allerdings einig, dass eine hohe Eiweißzufuhr nicht zu einer Erhöhung der Nierensteinproduktion führt (8).

Zu viel Eiweiß verursacht Bauchschmerzen?

Gerade kohlenhydratarmen Ernährungsformen, wie z.B. der Keto-Diät, werden oft eine Verbindung zu Mundgeruch und Bauchschmerzen attestiert.

Tatsächlich litten 40% der Teilnehmer einer Studie aus dem Jahre 2004 bei einer hohen Proteinzufuhr an Mundgeruch.

Bei der gleichen Studie litten 44% der Teilnehmer an Verstopfung, welche auf die kohlenhydrat- und damit ballaststoffarme Ernährung zurückzuführen war. Mit diesen Verstopfungen gingen Bauchschmerzen einher (9).

zu viel eiweiß ungesund

Um Bauchschmerzen bzw. einer Verstopfung vorzubeugen, hilft es, genügend Wasser zu trinken und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Wir halten also fest: Bei einer Ernährung mit moderat verteilten Makronährstoffen, genügend Kohlenhydraten und Ballaststoffen, führt eine hohe Proteinzufuhr nicht zu Bauchschmerzen.

Wird allerdings weitgehend auf Kohlenhydrate und Ballaststoffe verzichtet, kann eine hohe Eiweißzufuhr zu Verstopfung, Bauchschmerzen und Mundgeruch führen.

Gewichtszunahme durch zu viel Eiweiß?

Wie wir alle hoffentlich mittlerweile wissen, entscheidet die unsere Kalorienbilanz darüber, was mit unserem Körpergewicht passiert.

Tägliche Gewichtsschwankungen, die durch Salz, Wasser oder Mageninhalt auftreten können, lasse ich hierbei außen vor.

Wenn wir sehr große Mengen Protein am Tag essen, werden einige dieser Proteine für die Energiebereitstellung verwendet, da der Körper zu dem Zeitpunkt keine Verwendung für weitere Aminosäuren hat.

Immer mehr Protein heißt also nicht zwangsläufig immer mehr Muskeln.

Solange wir allerdings die Gesamtkalorien nicht verändern, wird sich auch am Körpergewicht wenig ändern. Das können wir erreichen, indem wir z.B. Kohlenhydrate durch Proteine ersetzen. Diese beiden Makronährstoffe haben den gleichen Brennwert und können daher gut als Substitute funktionieren.

Wenn wir aber natürlich die gleiche Menge an Fetten und Kohlenhydraten beibehalten, zusätzlich aber unser Protein erhöhen, erhöht sich gleichzeitig die gesamte Kalorienzufuhr und wir werden an Gewicht zunehmen.

Beispiel-Verteilung

Ich möchte Dir den Sachverhalt gerne anhand eines praktischen Beispiels näherbringen. Nehmen wir an, Deine Kalorien- und Makronährstoffverteilung sähe vorher folgendermaßen aus:

  • 100g Protein
  • 250g Kohlenhydrate
  • 60g Fett
  • ca. 2000 kcal

Wenn Du jetzt 100g Kohlenhydrate gegen 100g Proteine tauschst, bleibt die Menge an Kalorien identisch. Du wirst nicht zunehmen!

Wenn Du allerdings Deine zugeführte Proteinmenge erhöhst, die Menge an Kohlenhydraten allerdings beibehältst, erhöht sich die Kalorienzahl:

  • 150g Protein
  • 250g Kohlenhydrate
  • 60g Fett
  • ca. 2200 kcal

Wenn 2200 Kalorien pro Tag jetzt für Dich einen Kalorienüberschuss bedeuten, wirst Du auf längere Sicht zunehmen!

Zu viel tierisches Eiweiß ist ungesund?

Eine sehr aktuelle Studie aus 2019 zeigt auf, dass eine sehr fleischlastige Ernährung mit wenigen pflanzlichen Proteinen tatsächlich das allgemeine Sterbensrisiko erhöht. Wichtig ist hierbei aber nicht nur das Fleisch an sich, sondern eher das Verhältnis von tierischen zu pflanzlichen Proteinen (10).

zu viel eiweiß ungesund

Wir können also festhalten:

Tierisches Eiweiß ist nicht per se ungesund. Wir sollten aber auf eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen, tierischen wie pflanzlichen Proteinquellen achten.

Fazit

Das gesamte Protein, was wir essen, wird vom Körper auch aufgenommen. Auch wenn ab einer bestimmten Menge das Eiweiß teilweise zur Energiebereitstellung genutzt wird.

Es gibt also kein „zu viel Eiweiß“ in Bezug auf den Nahrungsstoffwechsel im Körper.

Grundlegend lässt sich sagen, dass ein gesunder Mensch keine gesundheitlichen Nebenwirkungen zu befürchten hat, sobald er sich für eine sehr proteinreiche Ernährung entscheidet. Auch über einen längeren Zeitraum hinweg.

Oft wird eine hohe Proteinzufuhr mit Nierenschäden in Verbindung gebracht. Auch hier brauchst Du Dir als gesunder Mensch keine Sorgen zu machen.

Deine Nieren werden zwar stärker ausgelastet sein, das ist aber eine ganz normale Anpassungsreaktion des Körpers. Kannst Du allerdings eine vorangegangene Nierenerkrankung aufweisen, solltest Du definitiv vorher mit einem Arzt absprechen, ob eine so eiweißreiche Ernährung gesundheitlich für Dich in Betracht kommt.

Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wenn Du viel Protein isst. Dies ermöglicht eine reibungslose Nierenfunktion.

Zum heutigen Zeitpunkt ist sich die Wissenschaft ebenfalls einig, dass eine hohe Proteinzufuhr nicht zu einer erhöhten Produktion von Nierensteinen führt.

Bauchschmerzen, verursacht durch zu viel Eiweiß, treten primär bei kohlenhydrat- und ballaststoffarmen Ernährungsformen wie z.B. der Keto-Diät auf. Sind die Makronährstoffe ausgewogen verteilt, besteht keine Gefahr von Verstopfung, Bauchschmerzen oder Mundgeruch.

Auch eine direkte Gewichtszunahme durch zu viel Eiweiß kann so nicht bestätigt werden. Es hängt, wie oft erklärt, mit der gesamten Kalorienbilanz zusammen. Wird durch zusätzliches Eiweiß die Kalorienzufuhr erhöht, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen.

Als letzten Punkt möchte ich noch die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung betonen. Gerade tierische und pflanzliche Proteinquellen sollten sich in Deiner Ernährung abwechseln. Bring Variation in Deine Mahlzeiten.

Abschließende Worte

Du brauchst keine Angst vor „zu viel Eiweiß“ zu haben. Unser Körper ist sehr strapazier- und anpassungsfähig. Auch über einen längeren Zeitraum ist viel Eiweiß nicht schädlich oder ungesund für den Körper.

Ich wünsche Dir damit jetzt noch guten Appetit bei Deiner nächsten, sehr proteinreichen Mahlzeit und viel Spaß beim nächsten Workout!