Omega-3: Warum die Fettsäuren so wichtig sind

Was sind überhaupt diese Omega-3-Fettsäuren, von denen all reden? Brauche ich die wirklich so dringend? Wenn ja, wie viel soll ich am Tag konsumieren? Lohnt sich ein Supplement?

All diese Fragen möchte ich mit diesem Artikel beantworten.

Viele Fragen über dieses Thema scheinen, in der Gesellschaft noch nicht ausreichend beantwortet zu sein. Das nutzt die Supplement-Industrie natürlich aus, um neue Produkte zu verkaufen.

Ich möchte Dir hiermit das Wissen vermitteln, welches Du brauchst, um zu entscheiden, ob ein Supplement für Dich wirklich nötig ist oder nicht.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren sind eine Untergruppe der mehrfach ungesättigten, essentiellen Fettsäuren. Sie können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Für was ist Omega-3 gut?

Die Funktionen dieser Fettsäuren sind vielfältig. Neben der Aufgabe aller Fette im Körper – der Energiespeicherung – erfüllt Omega-3 auch noch andere Aufgaben.

  • Antioxidative Wirkung – wirkt der Zellalterung und -schädigung entgegen
  • Bestandteil der Zellmembran
  • Entzündungshemmung
  • Stärkung des Immunsystems
  • Förderung der Durchblutung
  • Wichtig für Gehirnstoffwechsel und Gehirnfunktion

Wie Du siehst, ist es mehr als nur eine Fettsäure. Es füllt verschiedene Aufgaben in verschiedenen Teilen des Körpers und trägt somit zur richtigen Körperfunktion bei.

Omega-3-Tagesbedarf

Die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 250mg. Der Bedarf ist allerdings individuell von Person zu Person unterschiedlich.

Es gibt darüber hinaus mehrere Gründe, die Zufuhr zu erhöhen. Oftmals haben diese Gründe mit speziellen Krankheiten zu tun, bei denen einen hohe Zufuhr von Omega-3 signifikante Vorteile zeigte.

Also sind diese Studien nicht zwangsweise transponierbar auf einen normal gesunden Erwachsenen, allerdings unterstreichen sie die Bedeutung dieser mehrfach-ungesättigten Fettsäure für eine gute und gesunde Körperfunktion.

  1. Eine Studie zeigte, dass Menschen bei einer Zufuhr von 850mg pro Tag über mehr als 3 Jahre ein 25% geringeres Risiko für einen erneuten Herzinfarkt aufwiesen. (1)
  2. Eine weitere Studie zeigte, dass eine erhöhte Zufuhr von bis zu 2200mg zu einer Verbesserung der Symptome bei Menschen mit Depressionen führen kann. (2)
  3. Viele weitere Studien zeigen, dass es bei der Behandlung vieler weiterer Krankheiten, auch Zivilisationskrankheiten helfen kann.

Omega-3-Überdosis

Die U.S. Food and Drug Administration empfiehlt eine maximale Zufuhr von 3000mg Omega-3 am Tag.

Die Fettsäure kann das Blut verdünnen. Ebenfalls kann die hohe Zufuhr an Vitamin A, welches oft in Supplementen dieser Fettsäure zu finden ist, schädlich sein.

Des Weiteren hat eine derartig hohe Dosis wie 5000mg in bisher keiner wissenschaftlichen Studie zusätzliche Vorteile gezeigt.

Also sollte man lieber nicht das Risiko eingehen und bei der Grenze von 3000mg pro Tag bleiben.

Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Anteil

Hauptsächlich ist Omega-3 in fettem Fisch, Algen und Pflanzen enthalten.

omega 3 fettsäuren

Hier stelle ich dir Lebensmittel mit dem höchsten Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäure vor.

  • Fisch: Thunfisch, Lachs, Sardine, Makrele
  • Verschiedene Öle: Leinöl, Chiaöl, Rapsöl

Omega-3 und Omega-6

Was viele vergessen, ist die Tatsache, dass eigentlich das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 entscheidend ist. Nicht die Zufuhr von Omega-3 allein.

Ein bestmögliche Verhältnis wäre 1/1. Mit unserer westlichen Ernährungsweise ist dies allerdings nur schwer zu erreichen.

Heutzutage ergibt diese typisch „westliche“ Ernährungsweise ein Omega-6 zu 3 Verhältnis von bis zu 16/1. Das ist natürlich alles andere als förderlich für die Gesundheit.

Eine Studie zeigt, dass ein Verhältnis von 4/1 hinreichend zu sein scheint und sogar für eine 70% geringere Sterbenswahrscheinlichkeit sorgt. (3)

Die übermäßige Zufuhr von Omega-6 und die unzureichende Zufuhr von Omega-3 unterstützt die Entstehung vieler Krankheiten (4):

  • Herzkreislauferkrankungen
  • Krebs
  • Autoimmunkrankheiten

Oft sollte also der erste Schritt sein, die Omega-6-Zufuhr zu reduzieren, bevor man Unmengen an Fisch isst, um mehr Omega-3 zuzuführen.

Omega-3 für den Muskelaufbau?

Primär hat Omega-3 einen Einfluss auf die körperliche und psychische Gesundheit, die für uns Sportler natürlich auch interessant und wichtig ist.

Studien haben gezeigt, dass die Fettsäure dem Muskelverlust entgegenwirkt. Es wirkt also antikatabol. Das ist als Kraftsportler immer eine gute Nachricht. (5)

Um Muskeln aufzubauen, müssen am Ende des Tages mehr anabole als katabole Prozesse im Körper abgelaufen sein. Die antikatabole Fettsäure könnte also den Muskelaufbau indirekt begünstigen, einen wissenschaftlichen Beleg dazu gibt es allerdings (noch) nicht.

Da die körperliche Gesundheit aber natürlich Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Training hat, sollte man dieser Fettsäure dennoch eine nicht unwichtige Bedeutung zusprechen.

Omega-3-Supplement

Bevor Du allerdings jetzt aufgrund der vielfältigen Vorteile direkt zu einem Supplement greifst, bitte denk an Folgendes:

Wer genügend Omega-3 über die Nahrung zuführt, hat keinen Bedarf für ein Supplement. Es ist eine Ergänzung.

Du solltest also zuerst Deinen Status Quo ermitteln, um herauszufinden, ob eventuell ein Mangel oder ein kritisches 6/3-Verhältnis vorliegt. Dazu kannst Du eine sogenannte Fettsäure-Analyse machen.

Wenn das Ergebnis dieser Fettsäure-Analyse dann tatsächlich einen erhöhten Bedarf oder einen Mangel feststellt, dann kann ein Supplement aus den weiter oben genannten Gründen durchaus Sinn ergeben.

omega 3 fettsäuren

Supplemente kommen entweder in Kapseln oder Ölen. Beim Kauf sollte man auf einige Punkte achten:

  • Die Fettsäuren sollten möglichst in ihrer aktiven Form (EPA und DHA) vorliegen, da sie sonst unnötig im Körper wieder umgewandelt werden müssen.
  • Ein Antioxidationsmittel sollte dabei sein, z.B. Vitamin E
    • Das sorgt dafür, dass das Supplement nicht „schlecht“ wird
  • Individuelle Anforderungen an das Supplement
    • Fischöl ist z.B. nicht für Veganer geeignet

Meine Empfehlung für alle Nicht-Veganer ist dieses Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel(*). Es ist ein Supplement auf Basis von Fischöl und daher nicht für Veganer geeignet. Das Preis-Leistungs-Verhältnis spielt hier für mich die entscheidende Rolle.

Fazit

Die mehrfach-ungesättigte Fettsäure erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper und trägt somit zu einer optimalen Körperfunktion bei. Es kann bei vielen Krankheiten helfen und zeigt positive Auswirkungen auf psychische und körperliche Gesundheit.

Darüber hinaus wirkt es antikatabol, schützt also vor Muskelverlust. Es wurde allerdings bislang noch nicht bewiesen, dass einen direkten Effekt auf den Muskelaufbau hat.

Wichtig ist nicht unbedingt allein die Zufuhr von Omega-3, mehr ist das Verhältnis zwischen Omega-6 und 3 entscheidend. Das sollte möglichst bei mindestens 4/1 liegen.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an dieser Fettsäure sind fetter Fisch, Algen und bestimmte Pflanzen.

Eine Mindestzufuhr von 250mg pro Tag wird von der DGE empfohlen.

Wenn nach einer Fettsäure-Analyse tatsächlich ein Mangel vorliegt, kann ein Supplement Sinn ergeben. Es stellt gerade für Menschen, die nicht so gerne Fisch essen, eine gute Möglichkeit dar, die optimale Zufuhr sicherzustellen.