Mahlzeiten- und Nährstofftiming für Muskelaufbau

Fragen zum Nährstofftiming für erfolgreichen Muskelaufbau häufen sich immer wieder. Post-Workout-Mahlzeiten oder Pre-Workout-Snacks erfreuen sich immer wieder an Beliebtheit.

Doch ist dieses Nährstofftiming wirklich so entscheidend für Muskelaufbau? Sollte man um das Training auf jeden Fall Nährstoffe zu sich nehmen?

Auf all diese Fragen werde ich in diesem Artikel Antworten liefern. Danach wird Dir bewusst sein, worauf Du wirklich achten solltest und warum manchmal der eigens erzeugte Stress um die Post-Workout-Mahlzeit eher fehl am Platz ist.

Die Grundlagen des Nährstofftimings

Wichtig ist direkt am Anfang zu erwähnen:

Die Gesamtkalorienzufuhr sowie die gesamte Makronährstoffbilanz über den Tag ist primär entscheidend für erfolgreichen Muskelaufbau.

Das ist auch der Grund, warum Methoden wie Intermittent Fasting funktionieren. Hierbei wird das Nährstofftiming erst einmal außer Acht gelassen. Und trotzdem können viele Menschen mit dieser Ernährungsanpassung wunderbar Muskeln aufbauen.

Das Timing der Kalorien bzw. Nährstoffe ist also eher zweitrangig. Warum Du dem Timing trotzdem Beachtung schenken solltest, erfährst Du später.

Anpassung an Deinen Alltag

Die entscheidende Frage, die sich immer stellen sollte, ist:

Welche Ernährungsform sollte ich wählen, damit ich die Ernährung langfristig so durchhalten kann?

Dabei ist es egal, ob Du Dich gerade in einer Diät oder im Aufbau befindest. Nur der, der Ausdauer besitzt, kann erfolgreich sein in diesem Sport.

Wenn Du also einen enorm stressigen Alltag hast und erst am Abend wirklich Zeit zum Essen findest, dann solltest Du Dir das Intermittent Fasting genauer anschauen.

Nährstofftiming Muskelaufbau

In einem solchen Fall fällt das Mahlzeitentiming für dich vorerst heraus und Du kannst Dich voll und ganz auf die Kalorien und Makronährstoffe konzentrieren.

Falls Du nach guten Tipps suchst, wie Du unterwegs gesund essen kannst und nicht immer auf schnelles Fast-Food zurückgreifen musst, schaue Dir den Artikel dazu an.

Schauen wir uns nun die Unterschiede zwischen vielen und wenigen Mahlzeiten, in Bezug auf das Nährstofftiming für Muskelaufbau, einmal an:

Wenige Mahlzeiten

Wenn Du keine Kalorien trackst, also intuitiv isst, können Dir wenige Mahlzeiten dazu verhelfen, weniger Gesamtkalorien zu essen.

Dabei ist es wichtig zu wissen, dass aufgrund der wenigen Mahlzeiten eventuell Blutzuckerschwankungen auftreten können.

Ebenfalls kann ein Proteinmangel entstehen. Als ich den Mythos Man kann nur 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen“ aufgeklärt habe, wurde Folgendes deutlich:

Wenn Du dem Körper in kurzer Zeit sehr viel Protein zuführst, kann es durchaus passieren, dass Dein Körper zurzeit nicht alle Aminosäuren gebrauchen kann und somit die „überschüssigen“ Aminosäuren zur Energiebereitstellung nutzt.

Bei sehr wenigen Mahlzeiten am Tag, trotzdem aber einem Bedarf von z.B. 150g Protein am Tag, kann dieses Problem schnell auftreten.

Viele Mahlzeiten

Viele Mahlzeiten führen zu einem konstanten und stabilen Blutzuckerspiegel und möglicherweise mehr Gesamtkalorien, solltest Du intuitiv essen.

Ich empfehle generell, seine Kalorien zu tracken, einfach um ein Gefühl zu bekommen, was und wie viel Du pro Tag konsumierst.

Ebenfalls ist bei vielen Mahlzeiten die regelmäßigere Aufnahme von für den Muskelaufbau essentiellen Proteinen gegeben. Somit wird die Muskelproteinbiosynthese regelmäßig stimuliert und der Muskelaufbau gefördert. Darüber sorgt die regelmäßige Aufnahme von Proteinen auch für eine verbesserte Sättigung, die gerade in einer Diät sehr entscheidend ist.

Pre-Workout-Mahlzeit

Das Nährstofftiming für den Muskelaufbau kannst Du vor dem Training, nach dem Training oder vor dem Schlafengehen besonders effektiv anwenden.

Es kann durchaus sinnvoll sein, vor dem Training eine Mahlzeit zu essen, um Energie zu tanken für das folgende Workout. Hierbei sollte allerdings auf einige Punkte geachtet werden:

Wer direkt vor dem Training viel isst, wird seine Leistungsfähigkeit nicht unbedingt steigern, sondern eher schwächen.

Das Blut fließt vermehrt in den Verdauungstrakt und Du wirst müde. Gerade fettreiche Mahlzeiten direkt vor dem Training verlängern den Verdauungsprozess und vermindern Deine Leistungsfähigkeit.

Du solltest also darauf achten, etwa 1-2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu konsumieren. Wenn Du kurz vor dem Training isst, hast Du nicht viel von den Kohlenhydraten für das Training, da diese erst einmal über die Verdauung ins Blut gelangen müssen. Das dauert eine Weile.

Außerdem fühlt man sich wohler, wenn man nicht gerade mit einem vollen Magen zum Training geht.

Trotzdem gibt es aber auch viele Sportler, die morgens früh, auf nüchternen Magen, trainieren gehen und damit keinerlei Probleme haben. Der Körper besitzt Glykogenspeicher, in denen Energiereserven gespeichert werden.

Also wirst Du auch Energie für das Training besitzen, wenn Du vor dem Training nichts essen solltest.

Post-Workout-Mahlzeit

Im Training werden die Muskeln beschädigt, Aminosäuren verbraucht und die Glykogenspeicher geleert. Es ist also hier wichtig, den Körper mit neuen Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen.

Ein Whey Protein eignet sich hierfür gut, da es sehr schnell verdaulich ist und somit den Körper schnell mit Nährstoffen versorgt.

Nährstofftiming Muskelaufbau

Die Regenerationsfähigkeit des Körpers profitiert sehr stark von Kohlenhydraten. Gerade nach dem Training ist das Immunsystem geschwächt und der Körper ist anfälliger für Krankheitserreger. Bei gefüllten Glykogenspeichern verbessert sich die Regenerationsfähigkeit des Körpers signifikant.

Ebenfalls führen Kohlenhydrate zu einer Insulinausschüttung, der die Proteine dahin befördern, wo sie hingehören: Primär in die Muskeln. Also ist eine Kombination von Proteinen und Kohlenhydrate eine sehr gute Wahl nach dem Training.

Eines muss ich hier aber anmerken:

Es macht keinen Sinn, direkt nach dem Training in die Umkleide zu sprinten, um seinen Whey Shake(*) möglichst zeitnah zu trinken. Der katabole Teufel könnte ja wieder zuschlagen.

Diese Angst möchte ich Dir nehmen. Das sogenannte anabole Fenster dauert länger als die oft genannten 45-60 Minuten nach dem Training.

Essen vor dem Schlafengehen

Der Körper besitzt Eiweißreserven in Form eines Aminosäurepools, aus diesem er regelmäßig Aminosäuren entnehmen kann. Also ist es kein Problem, einmal vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.

Wenn dies aber zu häufig passiert, kann es sein, dass der Körper Eiweiß aus den Muskeln abbaut, um es anderweitig zu verwenden.

Deshalb kann es sinnvoll sein, vor dem Schlafengehen langsam verdauende Proteine aufzunehmen. Casein eignet sich hierfür besonders gut. Die Verdauung dauert länger als bei Whey Protein. Somit hat der Körper länger etwas von der Eiweißzufuhr und kann die Nacht gut überbrücken.

Caseinhaltige Lebensmittel sind z.B. Magerquark oder körniger Frischkäse.

Fazit

Das Nährstofftiming ist für den Muskelaufbau eine eher kleinere Stellschraube. Primär entscheidend sind Gesamtkalorien- und Gesamtnährstoffzufuhr. Wer aber das Maximum für sich herausholen möchte, sollte das Nährstofftiming definitiv nicht vernachlässigen.

Es geht auch ohne Timing der Nährstoffe, wie man am Beispiel von Intermittent Fasting gut erkennen kann.

Dennoch führt eine regelmäßige Aufnahme von Proteinen zu verbesserter Sättigung und angeregter Muskelproteinbiosynthese.

  • Als Pre-Workout-Mahlzeit eignet sich eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten. Dabei solltest Du darauf achten, nicht direkt vor dem Training zu essen. Ansonsten fließt Dein Blut in den Verdauungstrakt und Du wirst müde.
  • Als Post-Workout-Mahlzeit eignet sich ebenfalls eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten. Fette verlängern hier den Verdauungsprozess. Da wir aber die Nährstoffe möglichst schnell zur Verfügung haben möchten, sollte hier auf einen langen Verdauungsprozess verzichtet werden.
  • Vor dem Schlafengehen ist langsam verdauliches Protein optimal, da es die Nacht über den Körper mit Aminosäuren versorgt. Der Körper besitzt aber ebenfalls Eiweißspeicher, mit denen er über die Nacht ebenfalls versorgt ist. Mach Dir also keine Sorgen, wenn Du einmal vor dem Schlafengehen kein Protein gegessen hast.