Muskelaufbau als Hardgainer? – Der Hardgainer-Mythos

Immer wieder tauchen spezielle Methoden für den Muskelaufbau als Hardgainer auf. Doch was sind Hardgainer überhaupt? Benötigen sie wirklich diese spezielle „Behandlung“?

Ich möchte in diesem Artikel klären, was ein Hardgainer ist, wie Muskelaufbau für diese Personengruppe funktioniert und welche Bedeutung Supplements beim Zunehmen als Hardgainer haben.

Zum Schluss gebe ich Dir noch einen Erfahrungsbericht von mir, da ich mich selbst als „Hardgainer“ bezeichnen würde und somit vor den gleichen Problemen stand, wie viele andere auch.

Fangen wir also direkt an!

Wer ist überhaupt ein Hardgainer?

Die Bezeichnung des Hardgainers geht auf die Körpertypen nach William Sheldon zurück. Dieser teilte Menschen anhand ihres Körperbaus in Kategorien ein.

Sheldon versuchte, anhand dieser Körpertypen Rückschlüsse auf Charakter, Persönlichkeit und Stoffwechsel der Person zu ziehen.

Das ist nur schwierig, da man anhand der äußerlichen körperlichen Merkmale nicht den Stoffwechsel bewerten kann.

Die Diskussion, ob die Einteilung in Körpertypen sinnvoll sind oder nicht, findest Du im eigenen Artikel dazu. Was wir allerdings festhalten können:

Jeder kann Muskeln aufbauen. Vorausgesetzt, Du bist gesund und hast keine körperlichen oder geistigen Einschränkungen.

Sogenannte Hardgainer sollen sich oft durch eine ektomorphe Körperstatur auszeichnen. Bestimmte Erkennungsmerkmale sind z.B.:

  • Lange Arme und Beine
  • Schmale Schultern
  • Kleiner Brustkorb

Deswegen bist Du ein Hardgainer!

Hardgainer sollen einen sehr schnellen Stoffwechsel besitzen, weshalb es ihnen schwerfällt, Muskelmasse aufzubauen. Das ist aber nur eine von vielen verschiedenen möglichen Ursachen für das Problem einer Gewichtszunahme.

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Die bekanntesten Ursachen möchte ich Dir jetzt vorstellen:

Sehr schneller Stoffwechsel

Die Schilddrüse ist für den Stoffwechsel in unserem Körper verantwortlich und entscheidet darüber, wie viele Kalorien für die Funktionen unseres Körpers verbraucht werden.

Natürlich kann man dies schwer pauschalisieren, aber:

Es gibt sicherlich einige, die sich als Hardgainer bezeichnen würden, und eine leichte Schilddrüsenüberfunktion besitzen. Diese führt zu einem hohen Grundumsatz. Dieser hingegen verursacht dann einen insgesamt sehr hohen Kalorienbedarf, der erst einmal gedeckt oder bestenfalls übertroffen werden muss.

Schnelles Sättigungsgefühl

Jemand, der schnell satt ist, isst insgesamt nicht so viele Kalorien und erreicht somit oft auch keinen Kalorienüberschuss.

Hier könnte die Lösung in mehreren, kleinen Mahlzeiten und vielen Snacks liegen. Durch das frequentere Essen kann wahrscheinlich dann der Bedarf gedeckt oder ein Kalorienüberschuss erreicht werden.

Absorptionsstörung

Es gibt Fälle, in denen der Körper die aufgenommenen Nährstoffe nicht gut aufnehmen kann und daher die zugeführten Kalorien nicht im Körper ankommen.

Es könnte also sinnvoll sein, Dich einmal vom Arzt durchchecken zu lassen, wenn Du Dich als Hardgainer bezeichnen würdest. Denn wenn wirklich eine Absorptionsstörung vorliegt, dann kann eine hohe Kalorienzufuhr sogar schädlich sein.

Muskelaufbau als Hardgainer

Selbst bei einer leichten Überfunktion der Schilddrüse und einem damit einhergehendem, hohen Kalorienbedarf, kann auch ein Hardgainer erfolgreich Muskeln aufbauen.

Die Lösung besteht hier aus 2 Wörtern: Mehr essen!

Oft leichter gesagt, als getan. Oft ist aber die Aussage „Ich esse doch schon so viel und nehme trotzdem nicht zu!“ eine falsche Selbsteinschätzung.

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Ich selbst hatte das Problem. Hätte ich damals Kalorien getrackt, wäre ich sicherlich nicht über die 2000 kcal pro Tag hinausgekommen. Das bei einer sehr hohen körperlichen Aktivität und damit einem sehr hohen Kalorienbedarf von bestimmt 3000 kcal – 3500 kcal am Tag. Natürlich nimmt man dann nicht zu.

Trainingsplan für Hardgainer

Auch als sogenannter „Hardgainer“ gibt es während des Trainings verschiedene Dinge zu beachten:

  • Volumen
  • Intensität
  • Frequenz
  • Workload

Diese Grundlagen ändern sich nicht. Egal, ob Hardgainer oder nicht.

Auch bei der Übungsauswahl gibt es keine Unterschiede. Du trainierst am besten mit einem Fundament aus freien Grundübungen, die Du mit Verbundübungen und Isolationsübungen ergänzt.

Wie Du Deinen individuellen Trainingsplan erstellst, habe ich in einem eigenen Artikel erklärt!

Wichtig ist nur zu wissen, dass Du als Hardgainer genauso trainieren solltest wie jeder andere auch. Auch Du benötigst einen überschwelligen Trainingsreiz, der Deine Muskeln zum Wachsen anregt. Diesen erreichst Du, neben einigen anderen Faktoren, mit der passenden Intensität und dem passenden Trainingsvolumen.

Supplements zum Zunehmen als Hardgainer

Nahrungsergänzungsmittel gibt es mittlerweile für fast jede Situation. Auch die Hardgainer bleiben hierbei nicht unberührt.

Gerade der Weight Gainer scheint eng mit dem Hardgainer verbunden zu sein. Warum Du allerdings Dein Geld hier lieber sparen solltest, möchte ich Dir im Folgenden gerne erläutern.

Weight Gainer und Hardgainer

Die beiden Begriffe scheinen nicht mehr trennbar voneinander zu sein. Ganz nach dem Motto: „Als Hardgainer braucht man unbedingt einen Weight Gainer. Ohne geht es einfach nicht!“

Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name bereits sagt, ergänzend. Ausnahmen gibt es natürlich bei Menschen, die z.B. einen bestimmten Mangel aufweisen oder krankheitsbedingt Supplements konsumieren müssen.

Der „Normalo“ kann aber alle seine Nährstoffe und Kalorien über die tägliche Ernährung decken und somit auch sehr erfolgreich Muskulatur aufbauen. Auch ein Hardgainer kann das.

Weight Gainer sind nichts anderes als sehr kompakte Kalorien. Meist bestehend aus billigen Einfach- und Mehrfachzuckern und etwas Whey Protein. Das macht sie sehr nährstoffarm.

Natürlich helfen Weight Gainer beim Erreichen des täglichen Kalorienziels. Allerdings lässt sich dieses Problem auch sehr einfach über die tägliche Ernährung lösen.

Spar Dir hier also lieber das Geld und mach Dir Deinen eigenen Masse-Shake!

Meine Erfahrung: Zunehmen als Hardgainer

Ich selbst würde mich als „Hardgainer“ bezeichnen.

Früher dachte ich: Ich esse doch schon so viel. Ich kann wirklich alles in mich hineinstopfen und nehme trotzdem kein Gramm zu.

Dafür wurde ich von vielen beneidet. Mich hat diese Tatsache aber immer immens gestört, da ich Muskeln aufbauen und nicht mehr der „Spargeltarzan“ von nebenan sein wollte.

Es hat ziemlich lange gedauert, bis ich das Prinzip hinter der Kalorienbilanz und dem Kalorienverbrauch verstanden habe.

Als ich es dann aber verstanden habe, wusste ich sofort, dass ich immer einfach nur viel zu wenig gegessen hatte.

Des Weiteren hatte ich eine sehr hohe körperliche Aktivität zu der Zeit. Mit 4-5 Mal Fußballtraining in der Woche, dazu noch Krafttraining und sonstiger hoher körperlicher Aktivität (z.B. mit dem Fahrrad zur Schule etc.) war mein Verbrauch sehr hoch.

Die nötige Konsequenz war also einleuchtend: Kalorien tracken und deutlich mehr essen!

Ich habe zuerst zu Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte gegriffen. Egal, ob nun Nüsse, oder auch „ungesunde“ Dinge wie Chips.

Oft habe ich mir auch einen eigenen Masse-Shake gemacht, bestehend aus Whey Protein, Milch, Haferflocken, einer Banane und Erdnussbutter.

Ein solcher Shake hatte schnell mal 1000 kcal. Somit konnte ich mit relativer Leichtigkeit täglich meinen Kalorienüberschuss erreichen.

Auch ich habe dann endlich zugenommen.

Was kannst Du daraus lernen?

Wenn Du denkst, Du bist ein Hardgainer, überprüfe Deine aufgenommene Kalorienmenge im Vergleich zu Deinem Verbrauch. Oft ist der hohe Verbrauch der Grund, wieso Du nicht zunimmst.

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Als Geheimtipps kann ich Dir Nüsse oder Flüssigkalorien mit auf den Weg geben. Ich war immer schnell satt, hatte aber noch viele Kalorien offen. Kalorien in flüssiger Form passen immer noch in den Magen.

Jeder kann zunehmen, egal, ob Hard- oder Softgainer, ob dick oder dünn, groß oder klein.

Vorausgesetzt, es gibt keine Vorerkrankungen oder körperliche Einschränkungen.

Fazit

Sogenannte Hardgainer zeichnen sich oft durch bestimmte körperliche Merkmale aus, wie z.B.:

  • Lange Arme und Beine
  • Schmale Schultern
  • Kleiner Brustkorb

Es gibt verschiedene Gründe, um zu erklären, warum jemand als „Hardgainer“ bezeichnet wird.

Ein sehr schneller Stoffwechsel, ein schnelles Sättigungsgefühl oder eine Absorptionsstörung können alles Gründe dafür sein, „nicht zunehmen zu können“.

Ich habe diese Aussage in Anführungszeichen gesetzt, da jeder gesunde Mensch an Gewicht zunehmen kann.

Oft liegt es an einem sehr hohen Kalorienverbrauch, der nicht selten durch eine hohe körperliche Aktivität verursacht wird. Die Lösung ist hier: Mehr essen!

Ich empfehle, auf Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte zurückzugreifen. Das könnten z.B. Nüsse sein.

Des Weiteren können Flüssigkalorien eine gute Lösung sein.

Beim Trainingsplan gibt es keine Unterschiede zu „Nicht-Hardgainern“. Achte auf die Grundlagen des Trainings und Du wirst auch als Hardgainer Erfolg beim Muskelaufbau haben.

Spar Dir lieber Dein Geld bei Supplementen, die nicht unbedingt notwendig sind, wie z.B. Weight Gainer.

Mit dem neu erworbenen Wissen und der vielleicht neugewonnenen Motivation wünsche ich Dir ein gutes Training und erfolgreichen Muskelaufbau!