Alles, was Du zu Mikronährstoffen wissen musst!

Wofür brauche ich Mikronährstoffe? Sind sie wichtig für den Sportler? Ist eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll?

Auch wenn man es immer wieder in Artikeln, Zeitschriften oder Ernährungs-Guides liest. Viele da draußen können sich nicht viel unter Mikronährstoffen vorstellen.

Das will ich ändern und trage Dir hier die Grundlagen zusammen. Denn Mikronährstoffe sind sehr wichtig für Dich, Deinen Körper und den Muskelaufbau. Damit du auch weißt, warum, fangen wir doch direkt an.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind wie die Makronährstoffe essentiell für den Körper und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Der Unterschied ist aber:

Mikronährstoffe liefern keine Kalorien.

Wir erinnern uns daran:

Kohlenhydrate liefern 4,1 kcal pro Gramm. Proteine bieten auch 4,1 kcal pro Gramm. Die Fette liefern uns 9,3 kcal pro Gramm.

Das ist bei Mikronährstoffen anders. Diese sollen den Körper auch nicht mit Energie versorgen, sondern haben andere Aufgaben. Dazu zählen z.B.:

mikronährstoffe

Grundlegend lässt sich sagen: Sie tragen zu einem funktionierenden Organismus bei. Wie Du siehst, bringen diese Nährstoffe viel Gutes für unseren Körper, die Gesundheit und den Muskelaufbau.

Gerade deswegen sollten sie auch ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden.

Und besonders Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen.

Ein Liter Schweiß spült ca. 2,5-3g Mineralstoffe aus.

Hoher Verbrauch = Hoher Bedarf!


Ein erhöhter Bedarf kann auch verursacht werden durch:

  • Körperlicher Stress
    • Unter anderem auch Schlafmangel
  • Rauchen
  • Umweltgifte
    • Autoabgase etc.

Liste aller Mikronährstoffe

Es gibt insgesamt mehr als 20 verschiedene Mikronährstoffe. Die Auflistung aller in diesem Artikel würde den Rahmen sprengen.

In meinem Glossar findest du alle Mikronährstoffe aufgelistet. Aufgelistet mit Tagesbedarf, Funktionen im Körper und Auswirkungen bei Mangel bzw. Überdosis.

Wem das noch nicht reicht, der sollte definitiv einen Blick auf Ernährung mit Plan“(*) werfen.

Das Buch von Jasper Caven ist ein wunderbares Nachschlagewerk und meiner Meinung nach ein Must-Have für jeden Kraftsportler.

Mikronährstoffe in der täglichen Ernährung

Wie oben bereits erwähnt, spielen Mikronährstoffe für unseren Körper eine sehr große Rolle.

Weitergehend treten bei einer langfristigen Unterversorgung teilweise starke Auswirkungen und Schäden auf.

Also achte auf jeden Fall darauf, mindestens 5 volle Hände verschiedenes Gemüse pro Tag zu essen.

Dabei ist es wichtig, das Gemüse auch zu variieren. Eine ausgewogene Ernährung beruht nun einmal auf Abwechslung. Du kannst dich beispielsweise an der Farbe des Gemüses orientieren.

Beachte bei der Gemüseauswahl, dass du viele verschiedene Farben verwendest. Das ist natürlich nur eine grobe Vorgabe. Aber es hilft, von möglichst allen Mikronährstoffen wenigstens einen gewissen Teil zuzuführen.

mikronährstoffe

Wer jeden Tag das gleiche Gemüse isst, wird auf Dauer an Mangelerscheinungen einiger Nährstoffe leiden. Auch wenn andere Mikronährstoffe sehr gut abgedeckt sind.

Auch bei einer akuten Überdosis brauchst Du Dir keine Sorgen machen. Viele der Auswirkungen treten erst nach einigen Wochen der Überdosis auf. Und oftmals ist der Mikronährstoffbedarf höher als üblich, aufgrund der oben genannten Faktoren.

Supplementierung von Mikronährstoffen

Bei Mikronährstoffe streiten sich die Gemüter, ob eine zusätzliche Supplementierung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig sei.

Grundsätzlich stehe ich zu Supplementen so:

Supplements sind ein Nice-To-Have, aber definitiv kein Must-Have!

Seinen Eiweißbedarf kann man zum Beispiel auch über die tägliche Nahrung decken. Ein Eiweißpulver erleichtert Dir natürlich das Leben. Aber du kannst genauso ohne Eiweißpulver Muskeln aufbauen.

Anders sieht es bei Mikronährstoffen aus, die von äußeren Faktoren abhängen oder nur in sehr geringer Menge in unserer Nahrung zu finden sind.

Ganz gut erkennen kann man dies am Beispiel von Vitamin K2:

Um 200mcg Vitamin K2 pro Tag zu sich zu führen, müsste man 3kg Edamer Käse pro Woche essen.

Natürlich hat erstens normalerweise niemand Lust, Nahrungsmittel in dieser Menge zu essen. Ausnahmen bestätigen hier natürlich die Regel.

Zweitens haben wir dann nur vorrangig den Bedarf von K2 gedeckt. Die anderen über 20 Mikronährstoffe haben wir hiermit noch nicht einmal berücksichtigt.

Hier eignet sich zum Beispiel eine zusätzliche Supplementierung.

Weiteres Beispiel anhand von Vitamin D:

Durch Sonneneinstrahlung auf die Haut kann der Körper Vitamin D selbst herstellen. Maßgeblich dafür ist die Intensität der Sonnenstrahlen.

Es kommt zwar teilweise auch in der Nahrung vor. Aber dann in so geringen Mengen, dass es kaum möglich, seinen Tagesbedarf über die Nahrung zu decken.

Von Oktober bis März kann in unseren Breitengraden generell nicht genügend Vitamin D gebildet werden. Das liegt an der schwachen Intensität der Sonneneinstrahlung.

Früher sind die Steinzeitmenschen fast nackt herumgelaufen. Damit konnten sie im Sommer genügend Vitamin D speichern, um über den Winter zu kommen.

Heutzutage ist das anders. Wir sitzen viel im Büro oder in geschlossenen Räumen und viele tragen ganzjährig sogar lange Kleidung.

Das alles führt dazu, dass viele Menschen einen teilweise starken Vitamin D-Mangel aufweisen.

Auch hier würde sich also eine zusätzliche Supplementierung(*) eignen.

Fazit

Mikronährstoffe sind essentiell für den Körper und sollten in Form einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen werden.

Sportler, Raucher und an Stress leidende Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen.

Eine zusätzliche Supplementierung eignet sich bei Mangelzuständen und zur akuten Stärkung des Immunsystems.

Meiner Meinung nach ist die Supplementierung von folgenden Mikronährstoffen wichtig:

  • Vitamin D & Vitamin K(*)
    • Weitverbreiteter Mangel in unseren Breitengraden
    • Gerade im Winter starker Mangel
  • Vitamin C
    • Beeinflussung und Stärkung des Immunsystems
  • Zink(*)
    • Beeinflussung und Stärkung des Immunsystems

Zink und Vitamin C helfen bei der Bildung von Antikörpern und somit bei der Bekämpfung einer Erkältung. Vitamin D fördert die Sexualhormonproduktion, senkt das Krebsrisiko und verhindert eine mögliche Winterdepression.

Natürlich muss jeder für sich entscheiden, was er zusätzlich supplementiert. Allerdings ist unsere Gesundheit ist unser größtes Gut. Und dafür einige Euros extra zu investieren, empfinde ich als sehr sinnvoll.

Solange man in die sinnvollen und richtigen Supplemente investiert!