Was sind Makronährstoffe?

Wie soll meine Verteilung der Makronährstoffe aussehen? Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag? Machen Fette dick? Wozu benötige ich Kohlenhydrate?

Wenn man sich die „Pyramide des Muskelaufbaus“ einmal bildlich vorstellt, befindet sich die Kalorienbilanz ganz unten, direkt darüber befinden sich die Makronährstoffe. Sie sind also der zweitwichtigste Faktor, wenn man Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchte.

Am Ende dieses Artikels soll sich jeder seinen ganz eigenen Ernährungsplan zusammenstellen können.

Aus Makronährstoffen wird im Körper Energie gewonnen.

Eiweiß

Eiweiße, oder auch Proteine, sind existenzielle Makronährstoffe für den Körper. Es ist Baustein der Muskeln und für die Erhaltung, Reparatur und den Aufbau von Muskelzellen zwingend erforderlich.

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20 % eines Muskels besteht aus Proteinen, der Rest besteht hauptsächlich aus Wasser.

Auch wenn eigentlich die Kohlenhydrate als Energielieferanten im Körper dienen sollen. Der Körper kann auch Proteine in Glukose umwandeln. Das heißt nichts anderes, als dass auch aus Proteinen Energie gewonnen werden kann.

1 Gramm Protein liefert 4,1 kcal.

Gerade, wenn man Krafttraining betreibt oder anderweitig Sport treibt, ist die regelmäßige und ausreichende Aufnahme von Proteinen unerlässlich.

Man sollte täglich 1,6g-2g pro Kilogramm Körpergewicht an Proteinen zu sich nehmen. Dabei bilden die 1,6g die minimale Tageszufuhr.

Mehr als 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen bringt dir keine signifikanten Vorteile für den Muskelaufbau.


Bei stark übergewichtigen Menschen sollte die Eiweißzufuhr auf etwa 1,9g pro Kilogramm fettfreier Masse gesetzt werden. Dafür muss man natürlich den Körperfettanteil kennen.

Das zusätzliche Körpergewicht besteht aus Fettgewebe und braucht daher nicht eine so hohe Versorgung mit Proteinen.

Die Eiweißzufuhr sollte in Aufbau und Diät relativ konstant gehalten werden, wobei in einer Diät die Proteinzufuhr zusätzlich für die Sättigung und den Muskelschutz an Bedeutung gewinnt.


In einer Diät sollte man sich an 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht orientieren.

Sehr gute Eiweißquellen sind:

  • Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen die Energielieferanten im Körper dar. Des Weiteren sind sie, anders als Proteine und Fette, nicht existenzielle Makronährstoffe für den Körper.

Das heißt: Der Körper könnte auch überleben, wenn er keine Kohlenhydrate zuführt, da auch aus Proteinen und Fetten Energie gewonnen werden kann.

Der Körper kann aber nicht auf Proteine oder Fette verzichten!

Auch wenn sie nicht existenziell sind, bringen Kohlenhydrate eine Menge Vorteile mit. Besonders für den Muskelaufbau.

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Sie liefern schneller Energie als alle anderen Makronährstoffe. Das kann man sich dadurch gut verdeutlichen, dass Marathon-Läufer an ihren Streckenposten immer Bananen und Traubenzucker angeboten bekommen. Das sind beides fast pure Kohlenhydrate.

1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.

Besonders wichtig sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau:

  • Größter Einfluss auf das anabole (aufbauende) Hormon Insulin
  • Gesteigerte Leistungsfähigkeit im Training
  • Schnellere Regeneration

Sehr gute Kohlenhydratquellen sind z.B.:

  • Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst

Fette

Fette sind oftmals verrufen als Dickmacher und Teil einer ungesunden Ernährungsweise. Dabei sind die mindestens genauso wichtig wie Proteine im Körper.

So wie Eiweiße sind auch die Fette existenzielle Makronährstoffe für den Körper. Sie stellen im Körper die Energiespeicher dar.

Zuführen sollte man im Aufbau mindestens 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Damit hat man die Fette für die lebenswichtigen Prozesse auf jeden Fall abgedeckt und kann, je nach Bedarf, die Menge an Fett erhöhen. Gerade für Menschen, die Schwierigkeiten haben, zuzunehmen, stellen die Fette eine Geheimwaffe dar.

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In der Diät sollte man auf jeden Fall mindestens 0,7g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um alle lebenswichtigen Prozesse abzudecken.

Fett ist enorm wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, zur Entzündungshemmung und für die Hormonbildung.

1g Fett liefert 9,3 kcal.


Sehr gute Fettquellen sind z.B.:

  • Oliven, Avocado, Nüsse und Samen, fetter Fisch

Makronährstoffverteilung für den Muskelaufbau

So, nun genug Theorie. Ich will das Ganze jetzt an einem Beispiel verdeutlichen, sodass danach wirklich jeder sich seinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen kann.

Für unser Beispiel verdeutlichen wir es durch Klaus:

Klaus wiegt 80kg und hat einen täglichen Kalorienbedarf von 2500 kcal.


Da wir wissen, dass man 1,6g-2g Proteine und 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zuführen sollte, können wir seinen Bedarf der einzelnen Makronährstoffe ganz einfach ausrechnen.

⇒Protein: 80 • 1,6 = 128 (Gramm Protein)

⇒Fette: 80 • 1 = 80 (Gramm Fett)

Klaus sollte also mindestens 128 Gramm Protein und 80 Gramm Fett täglich zu sich nehmen.


Wir wissen, dass Proteine 4,1 kcal pro Gramm liefern und Fette 9,3 kcal pro Gramm.

⇒128 (Gramm Protein) • 4,1 (kcal) = 525 (kcal)

⇒80 (Gramm Fett) • 9,3 (kcal) = 744 (kcal)


Wenn wir diese Kalorien vom Tagesbedarf abziehen, ergibt sich dieses Ergebnis:

2500 – 525 (Proteine) – 744 (Fette) = 1231 (kcal übrig)

Die restlichen Kalorien füllen wir nun mit Kohlenhydraten auf. Wir wissen, dass Kohlenhydrate 4,1 kcal pro Gramm liefern.

1231 (kcal) ÷ 4,1 = 300 (Gramm Kohlenhydrate)


Jetzt kennen wir Nährstoffverteilung für Klaus während seines Aufbaus:

  • 128 Gramm Protein

  • 80 Gramm Fett

  • 300 Gramm Kohlenhydrate

Da wir beim Protein nur mit der Mindestmenge gerechnet haben, bleibt bei den Kohlenhydraten und Proteinen natürlich noch ein wenig Spielraum.

So schwierig war es doch gar nicht, oder?

Wenn du allerdings zu faul bist, das jetzt auszurechnen, dann benutze doch einen Rechner. Wie diesen von FoodSpring zum Beispiel.

Makronährstoffverteilung für eine Diät

Wiederholen wir das Ganze für die Zielsetzung Diät:

Klaus hat jetzt einen Bedarf von 2100 kcal pro Tag.

  • Protein: 80 • 2 (Gramm Protein pro kg) = 160 (Gramm Protein)
  • Fette: 80 • 0,7 (Gramm Fett pro kg) = 56 (Gramm Fett)

  • 160 (Gramm Protein) • 4,1 (kcal) = 656 (kcal) – von Proteinen ‚belegt‘
  • 56 (Gramm Fett) • 9,3 (kcal) = 521 (kcal) – von Fetten ‚belegt‘

  • 2100 (kcal)656 (Proteine)521 (Fette) = 923 (Kalorien übrig für Kohlenhydrate)
  • 923 ÷ 4,1 (kcal pro Gramm Kohlenhydrate) = 225 (Gramm Kohlenhydrate)

Für die Diät ergibt sich für Klaus folgende Makronährstoffverteilung:

  • 160g Protein

  • 56g Fett

  • 225g Kohlenhydrate!

Fazit

Proteine:

  • Existenzielle Makronährstoffe für den Körper
  • Baustein der Muskeln und für die Erhaltung, Reparatur und den Aufbau von Muskelzellen erforderlich
  • 1,6-2g pro Kilogramm Körpergewicht (2g in einer Diät)
  • 1g Protein = 4,1 kcal
  • Gute Eiweißquellen: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse

Fette:

  • Existenzielle Makronährstoffe für den Körper
  • Energiespeicher, wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, zur Entzündungshemmung und für die Hormonbildung.
  • Mindestens 0,7g pro Kilogramm Körpergewicht in einer Diät, sonst 1g pro Kilogramm Körpergewicht
  • 1g Fett = 9,3 kcal
  • Gute Fettquellen: Oliven, Avocado, Nüsse und Samen, fetter Fisch

Kohlenhydrate:

  • Nicht existenzielle Makronährstoffe für den Körper
  • Energielieferant, erhöhte Leistungsfähigkeit im Training und erhöhte Regenerationsfähigkeit nach dem Training
  • Die restlichen Tageskalorien mit Kohlenhydraten auffüllen
  • 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
  • Gute Kohlenhydratquellen: Reis, Kartoffeln, Getreide, Obst, Hülsenfrüchte