Koffein – Eine komplette Anleitung

Was ist Koffein? Wie wirkt es auf den Körper? Gerade im Kraftsport ist Koffein sehr beliebt. Egal ob in Form von Boostern oder Energy Drinks. Immer mehr Trainierende verwenden es, um sich im Training zu pushen.

Im folgenden Artikel möchte ich Dir einen Einblick geben, wie Koffein wirklich wirkt, und wie Du es optimal für Dein Training nutzt. Anhand dieser Informationen kannst Du dann für Dich entscheiden, ob ein Koffein-Supplement oder ein Booster für Dich das Richtige ist oder nicht.

Was ist Koffein?

Koffein ist eine psychoaktive Substanz mit stimulierender Wirkung. Diese stimulierende Wirkung tritt nach etwa 15-45 Minuten nach der Einnahme auf.


Heutzutage ist in vielen verschiedenen Getränken Koffein enthalten.

Hier eine Liste mit beliebten koffeinhaltigen Getränken:

  • Kaffee (200ml enthalten ungefähr 80mg)
  • Cola (100ml enthalten ungefähr 8mg)
  • Energy-Drinks (Red Bull z.B. enthält etwa 30mg auf 100ml)
  • Grüner Tee (200ml enthalten ungefähr 30mg)
  • Schwarzer Tee (200ml enthalten ungefähr 45mg)

Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an Koffein und entwickelt eine gewisse Toleranz. Wer z.B. regelmäßig Kaffee trinkt, muss die Dosis immer weiter erhöhen, um die gleichen stimulierenden Effekte zu spüren.

Wer an hohe Dosen von Koffein gewöhnt ist, kann sogar Entzugserscheinungen erleben, wenn einmal z.B. kein Kaffee getrunken wird.

Dazu zählen Kopfschmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung. Mittlerweile ist es so, dass viele Menschen morgens ohne ihren Kaffee überhaupt nicht mehr in den Tag starten können, weil sie so daran gewöhnt sind.

Tagesdosis von Koffein

Ich beziehe mich hier auf den gesunden, erwachsenen Menschen. Gerade bei Kindern oder Menschen mit z.B. Herzrhythmusstörungen kann eine zu hohe Koffeinaufnahme schädlich sein.

Eine Studie der European Food Safety Authority (EFSA) gesagt, dass eine Einzeldosis von 200mg (bei einem 70kg schweren Menschen etwa 3mg / kg Körpergewicht) und eine gesamte Tagesdosis von 400mg (bei einem 70 kg schweren Menschen etwa 5,7 mg / kg Körpergewicht) als unbedenklich angesehen werden kann.

Eine Überdosis wird ab einer Menge von 1g am Tag erreicht. Nebenwirkungen könnten Schlafstörungen oder sogenannte Extrasystolen, eine Art von Herzrhythmusstörungen, sein.

Welche Wirkung hat Koffein auf den Körper?

Das Ziel meines Blogs ist es, dass Du mehr über den Körper lernst, um anschließend dieses Wissen gewinnbringend anwenden zu können.

Auch wenn Du vielleicht kein Chemie-Fan bist (bin ich definitiv auch nicht), ist das Folgende, die Funktionsweise von Koffein auf molekularer Ebene trotzdem vielleicht spannend für Dich.

Gut, fangen wir an:

Wirkung auf molekularer Ebene

Aktive Nervenzellen im Körper tauschen Botenstoffe aus. Diese nennt man auch Neurotransmitter und sie sorgen für die Erregung und Signalweiterleitung einer Nervenzelle. Beim Austausch dieser Transmitter wird Energie verbraucht. Ebenfalls entsteht gleichzeitig Adenosin, welches die Ausschüttung von diesen Neurotransmittern blockiert.

koffein muskelaufbau

Das Adenosin besetzt bestimmte Rezeptoren, die dann die Ausschüttung von Neurotransmittern verhindern. Das soll das Gehirn vor einer Überanstrengung schützen.

Also: Je aktiver die Nervenzellen, desto mehr Adenosin wird gebildet, desto mehr Rezeptoren werden besetzt, desto weniger Neurotransmitter werden ausgeschüttet.

koffein muskelaufbau

Jetzt kommt das Koffein ins Spiel. Es hat eine ähnliche molekulare Struktur wie Adenosin und kann somit auch die Adenosin-Rezeptoren besetzen.

Die Koffein-Moleküle besetzen jetzt zwar diese Rezeptoren, hemmen bzw. blockieren aber nicht die Ausschüttung von Neurotransmittern. Die Nervenbahnen bekommen nicht mehr das Signal, dass sie weniger arbeiten sollen. Sie arbeiten also weiter wie bisher und schütten weiterhin Neurotransmitter aus.

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Sie besetzen sozusagen eine offene Kasse im Supermarkt, bezahlen aber nicht und halten damit den Verkehr auf.

Es gibt nur eine begrenzte Anzahl von Rezeptoren. Ein Großteil der Adenosin-Rezeptoren ist also vom Koffein besetzt. Unabhängig davon, dass durch höhere Aktivität der Nervenzellen mehr Adenosin gebildet wird, wird die Ausschüttung von Neurotransmittern nicht weiter gehemmt, weil keine „Rezeptorenplätze“ für Adenosin mehr frei sind.

Adenosin-Rezeptoren sind dafür zuständig, das Gehirn vor einer möglichen Überanstrengung zu schützen. Jetzt, da diese gehemmt sind, kann diese Barriere durchbrochen werden und das Gehirn wird mehr oder weniger absichtlich überanstrengt.

Beim Konsum von Koffein werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol freigesetzt. Dadurch kommt die stimulierende Wirkung zustande.

In der menschlichen Evolution wurden diese Hormone hauptsächlich für Gefahrsituationen konzipiert, damit wir schnell bei maximaler Konzentration sind. Müdigkeit wird ausgeblendet und die Konzentration steigt.

Wirkung von Koffein im Training

Kommen wir nun zum interessanteren Teil. Wie kann uns diese stimulierende Substanz zu einem besseren Training verhelfen?

Nun, Koffein hat viele Wirkungen auf den Körper. Die für den Sport Entscheidenden möchte ich Dir hier vorstellen:

  • Steigerung des Pulses
  • Erweiterung der Blutgefäße in der Peripherie

Gleichzeitig werden die Blutgefäße im Gehirn verengt. Die Erweiterung der Blutgefäße in unseren Gliedern ist für uns Sportler besonders interessant, da die Muskeln während des Trainings so besser mit Sauerstoff versorgt werden können.

  • Bronchialerweiterung in der Lunge – Erweiterung der Luftwege

Auch dieser Punkt ist interessant, da auch hierbei die Sauerstoffaufnahme und -versorgung für die Muskulatur ansteigt. So kann der Muskel wesentlich besser arbeiten.

  • Förderung der Glycogenolyse

Der Abbau von Glykogen zu Glucose ist wichtig bei erhöhtem Energiebedarf, wie wir ihn bei einem intensiven Krafttraining erleben. Also auch ist diese Wirkung entscheidend für uns Kraftsportler.

Koffein für den Muskelaufbau

Auch wenn Koffein unser Training beeinflusst, steht immer noch die Frage im Raum, ob es direkt zu einem verbesserten Muskelaufbau beiträgt.

Koffein hat zwar keinen direkten Effekt auf die Proteinbiosynthese oder Hypertrophie der Muskulatur (Studie), es erhöht aber die Kraft im Training. In einer Studie wurde die Kraftleistung beim 1RM signifikant erhöht, nachdem Koffein konsumiert wurde (Studie).

Wenn ein höheres Gewicht bewegt werden kann, erhöht das den Workload im Training und sorgt somit für Progression und einen erhöhten Reiz auf den Muskel.

Der gesetzte Trainingsreiz ist stärker und führt damit möglicherweise zu mehr Hypertrophie und somit zu verbessertem Muskelaufbau.

Durch die schnelle Gewöhnung an Koffein kann dieser Effekt allerdings schnell verpuffen. Vorausgesetzt, man möchte nicht stetig seine Koffeinzufuhr erhöhen, um den gleichen Effekt halten zu können. Wie oben bereits erklärt, entwickelt der Körper auf Dauer eine Koffeintoleranz.

Ab und zu kann es also die Leistung im Training verbessern und somit den gesamten Workload erhöhen. Wer es allerdings vor jedem Training konsumiert, wird auf Dauer nicht mehr viel von der stimulierenden Wirkung merken.

Bei einer erhöhten Koffeinzufuhr wird ebenfalls viel Cortisol ausgeschüttet, welches als kataboles Hormon als Gegenspieler von Testosteron bezeichnet wird.

Auf Dauer sollten für erfolgreichen Muskelaufbau die anabolen Prozesse den katabolen Prozessen im Körper im Vorteil sein.

Bei einer hohen Aufnahme von Koffein werden die katabolen Prozesse gefördert.

Wenn Du mehr zu Katabolismus oder Anabolismus erfahren möchtest, dann schau gerne in meinem Glossar vorbei. Dort findest Du ausführliche Erklärungen zu vielen Begriffen.

Allerdings trifft dies auf die große Mehrheit nicht zu, da die meisten Deutschen nur ein „normales“ Maß dieser stimulierenden Substanz konsumieren.

Fazit

Koffein hat eine stimulierende Wirkung auf die Psyche. Der Körper entwickelt allerdings relativ schnelle eine Toleranz und es wird nötig, die Dosis zu erhöhen, um die gleichen stimulierenden Effekte zu spüren.

Eine Einzeldosis von etwa 3mg / kg Körpergewicht und eine Tagesdosis von etwa 5,7mg / kg Körpergewicht sind unbedenklich. Man spricht von einer Koffein-Überdosis ab einer Zufuhr von 1g am Tag.

Koffein bietet einige positive Effekte auf unser Training:

  • Erweiterung der Blutgefäße in der Peripherie
  • Erweiterung der Luftwege
  • Förderung der Glycogenolyse

Studien haben ebenfalls gezeigt, dass Koffein im Training die Kraftwerte bzw. Leistungsfähigkeit erhöhen kann.

Ich persönlich konsumiere es nur gelegentlich vor dem Training, wenn ich es wirklich brauche. Das heißt: Wenn ich einen langen Tag hatte und mich schlapp und müde fühle, das Training aber noch ansteht.

So würde ich es auch empfehlen. Das liegt vor allem daran, dass ich mich von nichts abhängig machen möchte. Ich möchte später nicht unbedingt Koffein für ein gutes Training brauchen müssen.  Ich will es als Ergänzung benutzen, um die stimulierende Wirkung wirklich voll ausnutzen zu können.

Auch wenn ich es nicht regelmäßig konsumiere, bin ich dennoch ein großer Befürworter und Fan von Koffein, solange man seinen Konsum in Maßen hält.