Die Kalorien sind entscheidend!

Wie sieht mein Kalorienbedarf pro Tag aus? Gibt es eine einfache Möglichkeit, diesen zu berechnen?

Egal, welches Ziel du dir gesetzt hast. Egal, ob du Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen willst, du musst die Grundlagen verstehen und verinnerlichen, um erfolgreich dein Ziel erreichen zu können. Die Grundlagen des Muskelaufbaus können gut mithilfe einer Pyramide dargestellt werden:

kalorienbedarf pro tag

Die Kalorienbilanz bildet also die absolute Grundlage für jede Zielsetzung und sollte daher auch besondere Beachtung bekommen.

Deshalb möchte ich dieser Thematik eine eigene Artikelreihe widmen. Der Kalorienbedarf, sowie die Kalorienoptimierung für Muskelaufbau oder Fettverbrennung sollten essentielle Bestandteile eines jeden Kraftsportler-Wissens sein.

Die Kalorienbilanz

Wichtig ist erst einmal zu verstehen, dass jeder Mensch täglich Kalorien verbraucht. Selbst im Schlaf oder kompletter Entspannung benötigt die Atmung, die Verdauung, oder das Gehirn Energie.

Der Kalorienbedarf eines Menschen hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.

  • Geschlecht
  • Körpergröße und Gewicht
  • Körperliche Aktivität (bei der Arbeit oder in der Freizeit)

Geschlecht

Ein Mann verbraucht grundlegend mehr Kalorien als eine Frau, weil er von Natur aus mehr Muskulatur besitzt.

1kg Muskeln verbrennt 15 kcal am Tag, während 1kg Fett nur 3 kcal am Tag verbrennt.

Daraus lässt sich schließen, dass die Person, die mehr Muskulatur besitzt, mehr Kalorien verbrennt.

Verdeutlichen kann man sich das durch die Vorstellung vieler kleiner Kraftwerke. In diesem Fall die Muskeln, die alle mit Kohle (hier die Kalorien) versorgt werden müssen, um zu funktionieren.

Je mehr Kraftwerke vorhanden sind, desto mehr Kohle muss investiert werden. Sinnbildlich gesprochen.

Körpergröße und Gewicht

Allerdings verbrennen große Menschen oder Menschen mit hohem Körpergewicht ebenfalls mehr Kalorien als andere.

Auch das ist einfach zu verdeutlichen. Sie haben absolut vielleicht nicht mehr Muskeln als andere Menschen. Aber ihre Muskeln müssen in alltäglichen Situationen mehr arbeiten als andere.

Zur Vereinfachung stelle ich dir Klaus und Peter vor:

  • Klaus ist 30 Jahre alt, 1,80 Meter groß und 80 Kilogramm schwer.
  • Peter ist auch 30 Jahre alt, ist aber 1,90 Meter groß und wiegt 110kg.

Peter muss beim Treppensteigen 30 Kilogramm mehr die Stufen hinauftragen als Klaus. Das ist in etwa so, als würde Klaus dauerhaft einen Rucksack mit 30kg Zusatzgewicht mit sich herumtragen. Das wäre natürlich anstrengender, das kann sich jeder gut vorstellen.

Und obwohl in diesem modellhaften Beispiel beide Männer die gleiche Masse an Muskulatur besitzen, verbrennt Peter am Tag deutlich mehr Kalorien als Klaus.

Körperliche Aktivität

Hierzu gibt es nicht viel zu erklären. Ein Mensch, der tagtäglich auf der Baustelle schuftet und zum Teil schwere Lasten heben muss, verbrennt mehr Kalorien als ein Mensch, der 8 Stunden pro Tag am Schreibtisch sitzt.

Die folgenden Sätze solltest du bitte lesen und danach für immer, wirklich für immer im Gedächtnis behalten:kalorienbedarf pro tag

Sie bilden die Grundlage für jede Aufbauphase, für jede Diät und für jedes anderes Ziel, welches man sich gesetzt hat.

Das heißt: Ob du Gewicht zunimmst oder verlierst, hängt einzig und allein von der zugeführten Kalorienmenge ab.

Dabei ist es völlig egal, mit welchen Lebensmitteln du deine täglichen Kalorien füllst.

Du kannst z.B. fünf Hamburger deiner Lieblings-Fast-Food-Kette essen und trotzdem abnehmen, weil dein Verbrauch höher ist als deine Kalorienzufuhr.

Noch einmal: Es ist (für die Gewichtsveränderung) EGAL, was Du isst. Es zählt nur die Kalorienbilanz.

Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs pro Tag

Nach den drei Lernsätzen, die Du Dir bitte für immer merkst, benötigst Du ja Deinen eigenen Kalorienverbrauch, um zu wissen, wie viele Kalorien Du für deine Zielsetzung essen kannst.

Bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs musst Du viele verschiedene Faktoren mit kalkulieren. Allerdings unterscheidet man grob in Grundumsatz und Arbeitsumsatz.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienbedarf pro Tag

Dabei beschreibt der Grundumsatz den Kalorienbedarf bei absoluter Ruhelage des Körpers. Also wie oben erwähnt, wird nur noch Energie für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers aufgewendet.

Der Leistungsumsatz setzt sich aus allen körperlichen Aktivitäten des Tages zusammen. Diese können je nach Arbeit, Hobbys und Schlafzeit variieren.

Um nun den eigenen Kalorienbedarf zu bestimmen, gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Die Benutzung eines Kalorienrechners im Internet
  • Verwendung eines Kalorientrackers

Die Benutzung eines Rechners wie zum Beispiel von Mic’s Body Shop ist oftmals nicht ganz exakt, verschafft aber einen guten ersten Überblick und kann als Richtwert verwendet werden.

Keine Formel bzw. kein Kalorienrechner dieser Welt kann deinen exakten Kalorienverbrauch ermitteln.

Aber sie liefern gute Anhaltswerte, mit denen man arbeiten kann.

Wichtig ist dann, mit dem erhaltenen Wert ein bisschen herumzuspielen. Nimm diesen Wert für eine Woche als Kalorienbedarf an und schau, was passiert.

Nimmst Du ab bei unveränderter Aktivität, dann ist dein tatsächlicher Bedarf höher.

Andersherum: Nimmst Du bei unveränderter Aktivität zu, dann war dein Bedarf zu hoch angesetzt. Dein tatsächlicher Bedarf ist also niedriger als der Wert, den Du erhalten hast.

Kalorientracker wie Schrittzähler, Fitness-Apps oder andere sollten auch nur mit Vorsicht genossen werden. Auch sie sind oftmals nur ungenau, können aber Anhaltswerte liefern.

Fazit

Jeder Mensch verbraucht Kalorien, sogar wenn er schläft. Dieser Verbrauch variiert, je nach körperlicher Aktivität, Gewicht, Körpergröße und Geschlecht.

Konsumiere mehr Kalorien, als du verbrauchst, dann nimmst du zu.

Iss weniger Kalorien, als du verbrauchst, dann nimmst du ab.

Führe genauso viele Kalorien zu, wie du verbrauchst, dann verändert sich dein Gewicht nicht.

Es ist völlig egal, was Du isst, wenn Du zu- oder abnehmen willst. Es entscheidet einzig und allein die Kalorienbilanz, ob Du zunimmst oder abnimmst.

Nutze für die erste Messung deines Kalorienbedarfs einen Rechner aus dem Internet.

Spiele danach mit diesem Wert ein wenig herum, bis du deinen tatsächlichen Bedarf herausgefunden hast.

Im folgenden Teil werden wir mit einem Wert aus einem Kalorienrechner die Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau optimieren.