So gelingt der nächste Aufbau garantiert!

Wie bestimme ich meine Kalorien für den Muskelaufbau? Ist eine wirkliche Massephase sinnvoll? Worauf muss ich achten?

Diese oder ähnliche Fragen werden täglich in vielen Foren und Posts gestellt. Dabei ist Muskelaufbau kein Hexenwerk, sondern die Anwendung einfacher Grundlagen.

Wir erinnern uns an die Pyramide des Muskelaufbaus aus dem ersten Teil dieser Reihe.

Wie wir aus dem ersten Teil zur Kalorienbilanz wissen, ist einzig und allein die Kalorienzufuhr entscheidend, wenn es darum geht, zu- oder abzunehmen.

In diesem Teil der Reihe beschäftigen wir uns mit der Kalorienoptimierung für einen erfolgreichen Muskelaufbau.

Du wirst erfahren, wie viele Kalorien Du für Muskelaufbau benötigst und wie Du den richtigen Überschuss wählst.

Legen wir los!

Die Grundlagen für Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, benötigen wir hauptsächlich zwei Dinge:

  1. Kalorienüberschuss
  2. Ausreichende Proteinzufuhr

 

Um das kurz einfach zu erläutern: Sobald man mehr Energie zuführt, als der Körper verbraucht, speichert der Körper diese überschüssige Energie.

Das tut er entweder in Form von Fettgewebe oder Muskulatur.

Optimalerweise möchten wir nur an Muskeln zunehmen. Und auch wenn viele „Gurus“ euch im Internet erzählen, man könnte nur sein volles Potential entfalten, wenn man eine echte „Massephase“ macht.

Eine klassische Massephase, die oft in einer Fettfressphase endet, bietet keine Vorteile.

Weder für den reinen Muskelaufbau an sich, noch für die eigene Gesundheit.

Warum sollte ich mich ein halbes Jahr lang vollfressen?

Nur um danach für den Sommer eine lange, anstrengende Diät machen zu müssen, um die unnötig angesetzten Kilos an Fett wieder loszuwerden?

Ich bin großer Fan eines sauberen Aufbaus. Das heißt nicht, dass man ganzjährig in einer Topform herumläuft.

Nur gerade für Anfänger ergibt das klassische Aufbau-Diät-Aufbau-Diät-Schema noch nicht sehr viel Sinn.

Als Anfänger kann man sehr gut die ersten 2-3 Jahre nur aufbauen, ohne auch nur eine Diät machen zu müssen. Wenn man es richtig macht.

Das passiert im Körper!

Nun aber zurück zur eigentlichen Thematik: Durch unser regelmäßiges Krafttraining signalisieren wir unserem Körper, dass wir einer neuen stetigen Belastung ausgesetzt sind und daher mehr Muskulatur benötigen, um der dauerhaften Belastung standhalten zu können.

Unser Körper ist noch heute im Überlebensmodus.

Alle Kalorien beim Muskelaufbau, die überschüssig ist, wandelt der Körper natürlich lieber in Fett als in Muskeln um. Die nächste Hungerperiode könnte jederzeit eintreten. Und dann wäre Fett überlebenswichtiger als Muskelgewebe.

Das liegt ganz einfach daran, dass Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett.

Der Körper ist weiterhin aufs Überleben programmiert, und will somit jede überschüssige Kalorie für schlechte Zeiten speichern.

Wenn wir ihn allerdings durch gezielten Trainingsreiz dazu zwingen, Muskeln aufzubauen, wird er sich an die neue Belastung gewöhnen müssen und statt Fett Muskulatur aufbauen.

Kalorien-Tracking für Muskelaufbau

Um eine langfristige Gewichtszunahme zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man beim Muskelaufbau zu sich führt.

Heutzutage ist das ganz einfach geworden, indem man Kalorien mithilfe seines Smartphones zählen kann.

Das erreicht man durch Apps wie MyFitnessPal oder FDDB.

In diese Tagebücher trägst du ganz einfach jedes am Tag gegessene Lebensmittel ein und erhältst somit einen Überblick, wieviel Kalorien du am Tag zu dir führst.

Ziel ist es, etwa 0,5-1kg pro Monat an Gewicht zuzunehmen.

Unkontrollierte Zunahme führt oft zu unnötigen Fettablagerungen, die Du später nur wieder loswerden musst.

Das erreicht man üblicherweise mit einem täglichen Kalorienüberschuss von etwa 300 kcal.

Beispiel anhand von Klaus

  • Klaus möchte gerne Muskeln aufbauen.

  • Er weiß, dass er dafür seine Kalorien für den Muskelaufbau optimieren muss.

  • Unser Klaus hat seinen Grund- und Leistungsumsatz mithilfe eines Kalorienrechners bestimmt und nun einen Wert von 2500 kcal als Tagesbedarf errechnet bekommen.

  • Wenn Klaus nun einen Kalorienüberschuss von 300 kcal erreichen möchte, sollte er täglich 2800 kcal zu sich nehmen.

Oder noch einmal als Grafik dargestellt:

kalorien muskelaufbau

Hier gilt es allerdings zu beachten, dass nicht die tägliche Bilanz, sondern die 3-Tages-Bilanz bzw. die Wochenbilanz eine übergeordnete Rolle spielt.

Das heißt: Solltest du einen Tag, aus welchen Gründen auch immer, nicht auf deine gewünschten Tageskalorien kommen, ist das kein Problem.

Solange du über die Woche gesehen einen durchschnittlichen Überschuss von 300 kcal am Tag erreichst. Das könnte dann wie folgt aussehen:

 

So wiegst Du Dich richtig!

Zur Kontrolle solltest du dich einmal pro Woche auf die Waage stellen und deine Gewichtsveränderung kontrollieren.

Dabei solltest du darauf achten, dass du dich immer mit den gleichen Voraussetzungen misst. Das heißt:

Am besten morgens früh, auf nüchternen Magen, nach der morgendlichen Notdurft. So kannst du die Werte deutlich besser miteinander vergleichen.

Hierbei Vorsicht:

Wenn du dich täglich wiegen solltest, sind Gewichtsveränderungen nicht immer auf die Kalorienzufuhr des Vortages zurückzuführen.

Da können Faktoren wie der Wasserhaushalt, Salz, Stress oder die Schlafmenge eine Rolle spielen.

Also mach Dir keine Sorgen, wenn an einem Tag das Gewicht stark schwanken sollte.

Sollte nach einer Woche dein Gewicht stagnieren, erhöhe die Kalorien für den Muskelaufbau um weitere 100 kcal und wiege dich erneut nach einer Woche.

Und so arbeitest du dich langsam an deinen individuellen Kalorienbedarf heran.

Andersherum funktioniert das natürlich auch.

Solltest du merken, du nimmst viel zu schnell zu, dann reduziere deinen Kalorien um 100 kcal pro Woche, bis du deine gewünschte Gewichtszunahme erreicht hast.

Makronährstoffe, zu denen auch das Protein gehört, behandeln wir in einem eigenen Artikel, das würde hier den Rahmen sprengen. Nur um es kurz anzureißen:

Proteine sind die Bausteine der Muskeln und werden für Reparaturen und Neubildung von Muskelzellen benötigt. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind diese also unerlässlich.

kalorien muskelaufbau

Fazit

Wir erinnern uns, wenn man zunehmen will, muss man mehr Kalorien essen, als man verbraucht.

Für den Muskelaufbau sind hauptsächlich zwei Dinge entscheidend:

  • Ein Kalorienüberschuss

  • Ausreichende Proteinzufuhr

Den Kalorienüberschuss erhalten wir durch regelmäßiges „Tracken“, also Zählen unser täglich zugeführten Kalorien während des Muskelaufbaus.

Der gewünschte Kalorienüberschuss sollte ca. 300 kcal pro Tag erreichen.


Hierbei ist die wöchentliche Bilanz entscheidend. Also der durchschnittliche Überschuss pro Tag muss stimmen.

Du kannst also am Montag weniger essen, wenn du dafür am Dienstag die fehlenden Kalorien vom Montag zusätzlich isst.

Du solltest dich einmal pro Woche mit den gleichen Voraussetzungen auf die Waage stellen, um deinen Fortschritt vergleichen zu können.

Das heißt: Immer nur morgens, direkt nach dem Aufstehen, auf nüchternen Magen, nach der morgendlichen Notdurft messen. Dann kann man die einzelnen Werte miteinander vergleichen.

Ziel ist es, 0,5-1kg pro Monat an Gewicht zuzunehmen.

Wenn nach einer Woche mit einem Überschuss von 300 kcal keine Gewichtsveränderung stattfindet, erhöhe die Kalorienzufuhr täglich um 100 kcal und stelle dich nach einer Woche wieder auf die Waage.

Das machst du so lange, bis du deine gewünschte Gewichtsveränderung erreichst.

Im folgenden Teil der Reihe wird die Kalorienoptimierung zum Abnehmen genauer erläutert.