Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Wie viel sollte man am Tag trinken? Ist Wasser wirklich so wichtig?

Auch, wenn es uns oft angepriesen wird, halten sich leider nur sehr wenige daran:

Viel trinken!

Ich möchte Dir in diesem Artikel die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr aufzeigen und damit erklären, warum Wasser auch eine wichtige Funktion für den Muskelaufbau darstellt.

Bevor wir klären, wie viel wir eigentlich trinken sollten, möchte ich die Grundlagen des Wasserhaushalts im Körper kurz erläutern.

Funktionen von Wasser im Körper

Wasser ist der wichtigste Bestandteil im menschlichen Körper. Dieser besteht nämlich durchschnittlich zu 70% aus Wasser.

Das Wasser im Körper wird entweder intrazellulär oder extrazellulär gespeichert:

  • Intrazellulär: Das Wasser wird in den Zellen gespeichert
  • Extrazellulär: Das Wasser wird außerhalb der Zellen gespeichert
    • Plasmawasser des Blut- und Lymphgefäßsystems oder auch die Flüssigkeit in Harn- oder Gallenblase (1)

wie viel trinken

Wasser sorgt also für eine gesunde Körperfunktion und hat dabei verschiedene Aufgaben im Körper:

  1. Essentieller Bestandteil der Zellen

Alle Zellen, egal ob Haut- oder Muskelzellen, brauchen Wasser. Ist nicht genügend Wasser im Körper vorhanden, sind die Zellen nicht voll funktionstüchtig.

  1. Lösungsmittel

Wasser ist als Lösungsmittel für z.B. Vitamine oder auch für große Teile des Verdauungstrakts wichtig.

  1. Transportmittel

Blut und Lymphe bestehen zum Großteil aus Wasser. Über diese werden Nährstoffe und Stoffwechselendprodukte transportiert.

  1. Thermoregulation

Mithilfe von Schweiß wird die Körpertemperatur reguliert. Schweiß besteht auch zum Großteil aus Wasser und Mineralstoffen.

Wir halten also fest: Wasser ist essentiell für das Überleben und die Gesundheit des menschlichen Körpers.

Flüssigkeitsmangel

Wenn Du nicht genügend trinkst oder Wasser über die Nahrung aufnimmst, kommt es zu einer Dehydration. Der Körper verliert also extrazelluläre Flüssigkeit. Diese Dehydration fängt bereits bei einem Durstgefühl an.

Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 3% des gesamten Wasserhaushalts im Körper wird die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eingeschränkt.

Muskel- und Gehirnzellen werden nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und können nicht mehr richtig arbeiten.

Gerade die Muskeln brauchen während des Trainings besonders viel Sauerstoff. Daher solltest Du gerade hier genügend trinken.

Flüssigkeit während des Trainings

Gerade während einer Trainingseinheit solltest Du genügend Flüssigkeit zu Dir nehmen. Wenn Du viel schwitzt, verlierst Du viel Wasser und Mineralstoffe über den Schweiß.

Es ist wichtig, dass Du nach dem Training diese Mineralstoffe wieder dem Körper zuführst. Das sind primär Chlorid, Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium.

Alkohol und der Wasserhaushalt

Wie ich im eigenen Artikel zu Alkohol und Muskelaufbau bereits erklärt habe, entzieht Alkohol dem Körper Wasser und Mikronährstoffe.

Wenn Du allerdings Alkohol trinkst, solltest Du darauf achten, dabei auch genügend Wasser zu trinken. Das kannst Du z.B. mit einem großen Glas Wasser zwischen 2 Bieren regeln.

Oft entsteht auch der allseits bekannte Kater am nächsten Tag, der sich oft mit Kopfschmerzen oder Übelkeit bemerkbar macht, durch Dehydrierung.

wie viel trinken

Du kannst die Auswirkungen des Alkohols am nächsten Tag deutlich einschränken, wenn Du viel Wasser getrunken hast.

Optimalerweise trinkst Du natürlich so wenig oder gar nicht, dass es erst gar nicht zu einem solchen Kater kommt.

Alkohol ist immer noch ein Giftstoff und schädigt den Körper.

Wie viel sollte man am Tag trinken?

Pauschal kann man dies schlecht beantworten, da viele individuelle Faktoren in den täglichen Flüssigkeitsbedarf hineinspielen.

Jasper Caven empfiehlt in seinem Buch „Ernährung mit Plan“ (*) eine Wasserzufuhr von 35ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Eine andere Quelle empfiehlt 35-40ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (1)

Wir halten also fest: Wenn man sich an etwa 35-40ml pro kg Körpergewicht orientiert, ist man auf der sicheren Seite.

  • 50kg Körpergewicht: 1,9 Liter Wasser
  • 60kg Körpergewicht: 2,3 Liter Wasser
  • 70kg Körpergewicht: 2,6 Liter Wasser
  • 80kg Körpergewicht: 3 Liter Wasser
  • 90kg Körpergewicht: 3,4 Liter Wasser
  • 100kg Körpergewicht: 3,8 Liter Wasser

Zusätzlich trinken beim Sport

Grundlegend kann man noch sagen: Für jede Stunde Sport solltest Du einen weiteren Liter Wasser trinken.

Wenn Du es ganz genau machen willst, kannst Du Dich auch vor und nach dem Training wiegen.

Die Differenz der beiden Körpergewichte entspricht dann Deinem genauen Flüssigkeitsbedarf während des Trainings. Da sich aber die verlorene Flüssigkeitsmenge auch von Training zu Training unterscheiden kann, halte ich diese Methode für zeitaufwändig und unnötig.

Vielleicht schwitzt man bei einem schweren Beintraining mehr als bei einem Armtraining. Des Weiteren kann es mal leer und mal voll im Fitnessstudio sein. Aufgrund dessen ist die Luft entweder stickig oder angenehm und man schwitzt mehr oder weniger.

Auch die Temperatur hat einen Einfluss auf die verlorene Menge an Flüssigkeit.

Orientiere Dich am besten also an einem Liter pro Stunde Sport.

Faktoren, die den Wasserbedarf erhöhen

Es gibt verschiedene Faktoren, die den individuellen Flüssigkeitsbedarf am Tag, unabhängig vom Körpergewicht, beeinflussen können. Dazu zählen:

  • Krankheiten (z.B. Darmkrankheit – erhöhter Wasserverlust)
  • Wetter und Temperaturen bzw. Klima
  • Proteinreiche Ernährung
    • Vermehrte Ausscheidung von Harnstoff – die Niere muss mehr arbeiten
    • Damit die Niere ordentlich arbeiten kann, ist hier eine erhöhte Wasserzufuhr erforderlich
  • Hohe körperliche Aktivität bzw. Sport
    • Wer viel schwitzt, muss auch das verlorene Wasser wieder auffüllen

Fazit

Wasser ist essentiell und der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. Ein Flüssigkeitsmangel kann Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben.

Und das bereits bei einem Wasserverlust von nur 3%.

Alkohol entzieht dem Körper Wasser und Mikronährstoffe. Wenn Du also Alkohol trinkst, dann achte währenddessen auf jeden Fall auf eine ausreichende Wasserzufuhr. Zusätzlich zu den alkoholischen Getränken.

Grundlegend kann man sagen: Trinke etwa 35-40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Hierbei spielen allerdings noch individuelle Faktoren wie Krankheiten, Klima oder körperliche Aktivität mit hinein, die alle den Flüssigkeitsbedarf erhöhen können.

Pro Stunde Sport solltest Du etwa einen weiteren Liter trinken.