Sättigung in einer Diät – ein entscheidender Faktor!

Die Sättigung in einer Diät ist essentiell, wenn man langfristig denken möchte. Wer abnehmen will, muss weniger essen oder mehr Sport treiben. Das führt langfristig zu mehr Hunger.

Wie ich bereits des Öfteren erwähnt habe: Muskelaufbau oder Fettverbrennung sind kein Sprint, sondern ein Marathon.

Das möchte ich gerne als Einleitung für diesen Artikel nutzen. Gerade zu Beginn des Jahres starten viele Menschen in eine Diät und das ist auch sehr lobenswert. Leider werden aber nicht nur viele Diäten begonnen, sondern auch viele nach kurzer Zeit wieder abgebrochen.

Ein Grund dafür sind Heißhungerattacken, die die Betroffenen überfallen und gegen die Viele machtlos sind. Diese führen dann zu einer zu hohen Kalorienzufuhr und möglicherweise zu Stagnation des Gewichts.

Viele geben leider viel zu früh auf.

Damit das nicht passiert, möchte ich Dir Tipps an die Hand geben, wie Du die Sättigung erfolgreich einsetzt, um Heißhungerattacken zu entgehen.

Es funktioniert nur die Diät, die Du auf lange Sicht durchziehen kannst. Ein entscheidender Faktor für diese Bedingung ist die Sättigung in der Diät. Wenn Du dauernd Hunger hast, wirst Du die Diät nicht lange durchziehen können.

Was ist Sättigung überhaupt?

Hunger- und Sättigungsgefühl dienen dazu, die Nahrungsaufnahme zu regulieren und somit den Körper ausreichend mit Nährstoffen und Energie zu versorgen.

Das Gefühl der Sättigung in einer Diät und im Aufbau entsteht dabei nicht im Magen, sondern im Gehirn. Es wird vielmehr vom Magen signalisiert, dass genügend Nahrung zugeführt wurde. Anschließend entsendet das Gehirn ein Sättigungsgefühl.

Die Sättigungsmechanismen

In einer Diät ist eine Ernährungsform zu empfehlen, die Dich satt hält. Ansonsten wirst Du ständig von Heißhungerattacken heimgesucht. Auch der Disziplinierteste wird dann irgendwann schwach und die Diät geht den Bach hinunter.

Um also präventiv zu arbeiten und den Hunger zu vermeiden, möchte ich Dir verschiedene Mechanismen aufzeigen, die Dich nicht nur satt machen, sondern auch satt halten.

Mechano-Rezeptoren

Kurz gesagt: Magenfüllung

Die sogenannten Mechano-Rezeptoren befinden sich außen an der Magenwand und werden aktiviert, sobald sich der Magen ausdehnt.

Ein gefüllter Magen signalisiert dem Gehirn also ein Sättigungsgefühl. Dabei ist es egal, ob der Magen mit Wasser, Toastbrot, Gummibärchen oder Hähnchenbrust gefüllt ist. Hauptsache, die Magenwand dehnt sich aus.

Chemo-Rezeptoren

Kurz gesagt: Anwesenheit verschiedener Nährstoffe

Chemo-Rezeptoren befinden sich in Darm und Leber und signalisieren dem Gehirn ein Sättigungsgefühl, sobald genügend Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen wurden. Dabei sind sowohl Makronährstoffe, als auch die ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen entscheidend.

Beide Rezeptoren sollten angesprochen werden, um eine optimale Sättigung zu erzielen. Wer nur Wasser trinkt, fühlt sich zwar kurzzeitig voll und „satt“. Dieses Sättigungsgefühl hält allerdings nicht sonderlich lange an.

Es wurden hierbei nur die Mechano-Rezeptoren angesprochen. Die Chemo-Rezeptoren wurden überhaupt nicht aktiviert, da keinerlei Nährstoffe über das Wasser in den Körper gelangt sind.

Andersherum funktioniert es natürlich auch nicht:

Wer eine recht kleine, dafür aber stark kalorien- und nährstoffdichte Mahlzeit zu sich nimmt, triggert nur die Chemo-Rezeptoren. Die Magenwand wird nicht ausgedehnt und die Mechano-Rezeptoren werden nicht angesprochen. Auch hier wird das Sättigungsgefühl nicht lange anhalten.

Heißhunger stoppen – Wie geht das?

Optimalerweise aktivierst Du bei jeder Mahlzeit alle Rezeptoren, also Mechano- und Chemo-Rezeptoren. Das sorgt für das beste und längste Sättigungsgefühl.

Ernähre Dich also möglichst nährstoffreich, um die Chemo-Rezeptoren zu triggern. Das ist zwar immer sehr wichtig, für Dein Sättigungsgefühl aber ganz besonders. Dabei solltest Du in Deiner Mahlzeit Fette, Kohlenhydrate und Proteine kombinieren. Ebenfalls ist eine große Portion an Gemüse wichtig, um die Mikronährstoffe abzudecken.

Wähle möglichst Nahrung aus, die ein hohes Volumen bietet, um die Mechano-Rezeptoren zu triggern. Kartoffeln z.B. besitzen auf 100g einen Brennwert von gerade einmal 70 kcal, während Reis oder Nudeln bei der gleichen Menge auf mehr als 300 kcal kommen.

Du kannst also für die gleiche Kalorienmenge eine größere Menge (größeres Volumen) an Kartoffeln essen als an Reis oder Nudeln. Wenn Du am Tag nur noch 400 kcal offen hast, dann wähle lieber die Kartoffeln als den Reis, wenn es um die Sättigung geht. So dehnst Du den Magen mehr aus und sorgst somit für ein besseres Sättigungsgefühl.

Auch für die Mechano-Rezeptoren ist Gemüse ganz entscheidend, wenn man Kalorien sparen will.

Oft besteht Gemüse aus viel Wasser und Mikronährstoffen und hat wenig Kalorien.

Beispiel Salat: Wenn Du eine ganze Salatbowl isst, hast Du sehr viel Volumen an Nahrung konsumiert, trotzdem aber kaum Kalorien zugeführt. Ich glaube, Du weißt, was ich sagen will.

sättigung diät

Gemüse ist also eine Geheimwaffe für die Sättigung, da es bei großer Menge alle Rezeptoren gleichzeitig anspricht und dabei noch unheimlich gesund ist.

Ballaststoffe für die Sättigung

Ballaststoffe haben zwar einen positiven Effekt auf die Mechano-Rezeptoren und sorgen somit für bessere Sättigung in der Diät. Da sie der Körper aber nicht als Nährstoffe verwerten kann, werden die Chemo-Rezeptoren nicht angesprochen.

Wenn der Magen wieder entleert ist, stoppt das Sättigungsgefühl aufgrund der Ballaststoffe.

Proteine für die Sättigung

Studien haben ergeben, dass Proteine besser sättigen als Kohlenhydrate oder Fette. Achte also auf einen hohen Proteinanteil bei jeder Mahlzeit, um eine optimale Sättigung zu gewährleisten. Meistens ist dies aber ohnehin der Fall, da in einer Diät eine hohe Proteinzufuhr auch für Muskelschutz und Regeneration entscheidend ist.

Gerade Casein-Protein, wird langsamer verdaut und sorgt somit länger für ein Sättigungsgefühl.

Wenn Du schon einmal 500g Magerquark gegessen hast, wirst Du wissen, was ich meine.

Bedeutung von Leptin in einer Diät

Leptin ist ein Hormon, welches primär von den Fettzellen ausgeschüttet wird. Je mehr Fettzellen der Körper hält, desto mehr Leptin wird also ausgeschüttet. Es sorgt z.B. dafür, dass nachts bzw. im Schlaf das Hungergefühl unterdrückt wird und wir durchschlafen können.

Ein genetisch bedingter Leptinmangel bewirkt ständigen Hunger. (1)

Also könnte man also im Umkehrschluss denken, dass ein Überschuss als Appetithemmer funktionieren kann.

Das funktioniert so aber leider nicht.

Ein Überschuss an Leptin sorgt nicht für weniger Appetit bzw. Hunger.

Fazit

Die Sättigung in der Diät ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Achte darauf, sowohl die Mechano-Rezeptoren als auch die Chemo-Rezeptoren anzusprechen.

Das bedeutet:

  • Iss viel Gemüse für ausreichend Nährstoffe und ein hohes Nahrungsvolumen.
  • Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
  • Wähle Proteinquellen in jeder Mahlzeit, da Proteine länger sättigen als Fette oder Kohlenhydrate.

Ballaststoffe sorgen nur kurzzeitig für ein besseres Sättigungsgefühl. Auch ein Überschuss an Leptin in einer Diät funktioniert nicht als Appetithemmer.

Zu guter Letzt möchte ich Dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen bei Deiner Diät wünschen. Du packst das!