Low Carb Diät: Vor- und Nachteile

Gerade zu Jahresbeginn melden sich viele Anfänger im Fitnessstudio an und beginnen mit einer Diät. Das ist sehr erfreulich und zeigt, dass dieser Sport in der Mitte der Gesellschaft angekommen ist. Oft wird dann die sogenannte Low Carb Diät gewählt, da diese wohl am beliebtesten ist.

Es gibt natürlich sehr viele verschiedene Diätformen, aus denen gewählt werden kann. Ich möchte Dir die Wahl der passenden Diät für Dich erleichtern und Dir die Vor- und Nachteile einer Low Carb Diät aufzeigen. Dann kannst Du entscheiden, ob Du diese Diät angehen möchtest oder lieber eine andere Form wählst.

Was ist eine Low Carb Diät?

Wie der Name bereits verrät, handelt es sich bei einer Low Carb Diät um eine Diätvariante mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr.

Innerhalb des Oberbegriffs Low Carb verstecken sich noch diverse Varianten dieser Diätform. Ein weiteres bekanntes Beispiel ist die Keto-Diät. Auf diese werde ich zu einem späteren Zeitpunkt in einem eigenen Artikel näher eingehen.

Welche Diät ist für mich die Beste?

Es gibt nicht „die perfekte Diät“. Punkt.

Jede Diät funktioniert, solange sie auf Grundlage eines Kaloriendefizits angewandt wird. Ebenfalls die Studienlage ist sich nicht einig, ob eine Low Carb Diät effektiver ist als andere Ernährungsformen.

Manche Studien zeigen Vorteile von Low Carb, andere hingegen zeigen überhaupt keine Unterschiede zwischen den verschiedenen Ernährungsformen.

Wie vorhin bereits erwähnt, ist die Grundlage jeder Diät ein Kaloriendefizit. Auch, wenn Dir von magischen Tees oder Pulvern oft ein Gewichtsverlust versprochen wird, ist dafür nicht das Produkt, sondern ein Kaloriendefizit verantwortlich. Das Produkt mag dann bei manchen Personen funktionieren, da diese mithilfe des Produkts unbewusst in ein Kaloriendefizit geraten.

Worauf ist zu achten bei einer Low Carb Diät?

Das Kaloriendefizit stellt die Grundlage der Diät dar. Um dieses zu erreichen, musst Du Deine Nahrungszufuhr reduzieren oder Deine körperliche Aktivität erhöhen. Hier gehen wir jetzt aber primär auf die Ernährung ein.

Da eine ausreichende Proteinzufuhr eine essentielle Position in der Ernährung darstellt, bleibt zur Reduktion der Kalorien nur noch die Wahl zwischen Fetten und Kohlenhydraten. Proteine sind auch für Nichtsportler sehr wichtig in einer Diät. Genau wie intensives Krafttraining. Dazu später mehr.

Bei Fetten solltest Du auf eine Mindestzufuhr von 0,7g / kg Körpergewicht pro Tag achten. Fette sind essentiell für die Hormonbildung und die Aufnahme von Vitaminen im Körper. Der Körper kann auch ohne Kohlenhydrate existieren und funktionieren, da er auch aus Proteinen und Fetten Energie bilden kann.

Auf Kohlenhydrate kann er also im Prinzip verzichten, da diese nur einen Energielieferanten darstellen.

Bei der Low Carb Diät werden also die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert. Dadurch entsteht eine sehr protein- bzw. fettbetonte Ernährung.

Ich weiß, es kommt immer wieder, aber es wird so oft vergessen oder nicht verstanden: Die reduzierten Kohlenhydrate führen nicht zum Gewichtsverlust, das Kaloriendefizit tut dies. Auch, wenn Du komplett auf Kohlenhydrate verzichten würdest, trotzdem aber in einem Kalorienüberschuss landest, wirst Du nicht abnehmen.

Deshalb sind Proteine in einer Diät so wichtig

Eine ausreichende Proteinzufuhr und intensives Krafttraining sollten in keiner Diät fehlen. Auch nicht in einer Low Carb Diät.

Proteine und Krafttraining verhindern den Abbau von Muskelmasse in der Diät. Dadurch wird primär das Körperfett verbrannt, was ja unser Ziel ist: Den Körperfettanteil senken.

low carb diät vorteile

Wer kaum Proteine isst und kein Krafttraining macht, wird zuerst sehr viel Muskeln und kaum Fett verlieren. Muskeln verbrauchen deutlich mehr Kalorien als Fett. Deshalb will der Körper lieber die Muskeln loswerden, um das Energiedefizit auszugleichen.

Der Körper gibt nicht gerne freiwillig das Körperfett ab. Es dient als Energiespeicher für schlechte Zeiten.

Auch, wenn wir heutzutage eigentlich keinen Hunger mehr leiden müssen, ist unser Körper trotzdem noch im Überlebensmodus.

Der Jojo-Effekt wird ebenfalls durch abbauende Muskeln in einer Diät begünstigt. Wer nach einer Diät wieder normal isst, wird viel schneller wieder zunehmen, weil sich der Grundumsatz reduziert hat. Weniger Muskeln, die Kalorien verbrauchen, bedeuten weniger Kalorienverbrauch insgesamt.

Also achte auf ausreichend Protein von etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und weiterhin intensives Krafttraining.

Ausführliche Erklärungen zu den Funktionen der einzelnen Makronährstoffe findest Du hier!

Wann solltest Du die Low Carb Ernährung wählen?

Du solltest die Ernährungsform wählen, die Du auf lange Sicht durchhalten kannst. Wenn das bei Low Carb der Fall ist, dann wähle Low Carb als Ernährungsform.

Muskelaufbau und Fettverbrennung sind ein Marathon und kein Sprint. Es bringt Dir nichts, super Erfolge mit einer Low Fat Diät zu feiern, diese aber nach der zweiten Woche abzubrechen, weil Du es nicht mehr durchhalten kannst.

Denk bei einer Diät immer langfristig.

Für viele stellt die Low Carb Diät allerdings die passendste Ernährungsform dar. Proteine und Fette sättigen länger als Kohlenhydrate. Eine protein- bzw. fettbetonte Ernährung wie bei einer Low Carb Diät hält somit länger satt.

Und gerade die Sättigung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, eine Diät langfristig durchhalten zu können. Wer nicht satt ist, der wird von Heißhungerattacken überfallen und wird auf Dauer sein Ziel nicht erreichen können.

Ebenfalls ist die Low Carb Diät entspannt in den Alltag einzubauen und leicht praktisch umsetzbar. Mittlerweile werden viele Low Carb Produkte oder Low Carb Gerichte von Supermärkten oder Restaurants angeboten, sodass das Essen auswärts auch kein wirkliches Problem mehr darstellt.

Kommen wir aber nun zu den Vor- und Nachteilen der Low Carb Diät.

Vorteile einer Low Carb Diät

  1. Eine kohlenhydratarme Ernährung scheint, gepaart mit hauptsächlich pflanzlichen Fett- und Proteinquellen, das Risiko für Herzerkrankungen uns Diabetes Typ II zu verringern. Dieser Effekt ist bei einer tierischen Ernährung aber nicht zu erkennen. (1,2)
  2. Eine Low Carb Ernährung zeigt in Kombination mit einer pflanzlichen Ernährung eine Reduzierung des Blutdrucks. (3)
  3. Für viele ist diese Diätform sehr stressfrei und einfach umsetzbar. Auswärts essen stellt durch das heutige Angebot in Restaurants und Supermärkten auch kein Problem mehr dar.
  4. Verbesserte Sättigung durch fett- und proteinbetonte Ernährung. Heißhungerattacken werden erfolgreich vermieden, solange man es richtig macht. Das heißt: Viel Gemüse und Protein.

Nachteile einer Low Carb Diät

1. Die Waage trübt häufig.

Oftmals verlieren Menschen in der ersten Woche einer Low Carb Diät sehr viel Gewicht. Die Kohlenhydratspeicher, die sogenannten Glykogenspeicher, sind primär in der Leber und den Muskeln untergebracht. Diese sind für die kurz- und mittelfristige Energieversorgung des Körpers verantwortlich.

Ausführliche Erklärungen und Definitionen zu Begriffen rund um Fitness und Muskelaufbau findest Du in meinem Glossar.

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Jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3-4 Gramm Wasser. Wenn Du jetzt dem Körper aufgrund einer Low Carb Diät keine neuen Kohlenhydrate zuführst, wird dieser die vorhandenen Kohlenhydratspeicher entleeren.

Wenn das Glykogen aufgebraucht ist und das damit verbundene Wasser verbraucht wird, verlierst Du vergleichsweise schnell und viel Gewicht. Das ist dann aber kein Indiz für Fettverbrennung, sondern einfach ein Wasserverlust. Auch deswegen ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend.

Wenn man sich darauf einstellt und sich davon nicht beirren lässt, ist das absolut kein Problem. Oft nur freut man sich über die 3-4 Kilos in den ersten Tagen und danach stagniert die Waage und der Frust setzt ein.

Nach Entleerung der Glykogenspeicher verlangsamt sich der Fortschritt auf der Waage.

Da ich auf jeden Fall verhindern will, dass an diesem Punkt die Flinte ins Korn geworfen wird, möchte ich jedem die Grundlagen einer jeden Diät an die Hand geben, damit das Verständnis und das Wissen angewandt werden kann.

Kohlenhydrate und Wasserbindung

Umgekehrt funktioniert der Prozess übrigens auch: Wenn nach einiger Zeit wieder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen wird, füllt der Körper schnell wieder seine Glykogenspeicher auf und bindet einiges an Wasser.

Die Waage zeigt plötzlich 2 Kilogramm mehr an und man zweifelt am Erfolg der Diät. Das zugenommene Gewicht ist in diesem Fall dann aber Wasser und kein Fett. Also keine Sorgen machen!

Viele Trainierende lassen sich davon eben verunsichern. Ich kann immer nur sagen: Wenn Du das Wissen besitzt, dann geh rational an das Problem heran und versuche, die folgenden Schritte so zu wählen, wie Du sie einem guten Freund raten würdest.

So, jetzt aber weiter im Text.

2. Kohlenhydrate haben sehr positive Auswirkungen auf die Trainingsleistung und die Regeneration.

„Kohlenhydrathaltige Getränke scheinen daher eine mögliche Gegenmaßnahme zu den belastungsbedingten Entzündungserscheinungen und der Immunsuppression darzustellen.“ – Zitat aus einem Artikel von David C. Nieman aus dem Jahre 2000.

Nur über eine weiterhin gute Trainingsleistung kann der so wichtige Muskelerhalt gewährleistet werden. Kohlenhydrate halten die Leistungsfähigkeit aufrecht und liefern sehr schnell Energie. Wenig oder gar keine Kohlenhydrate können daher die Regeneration verlängern oder Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit im Training haben.

3. Man sollte auf eine ausreichende Vitamin-Zufuhr achten.

Das ist jetzt keine Überraschung. Aber gerade für Obst-Liebhaber, die in einer Low Carb Diät auf den Fruchtzucker verzichten und somit weniger bis kaum Obst konsumieren, ist dies ein wichtiger Aspekt.

Um Deine für die funktionierende Körperfunktion Mikronährstoffe zu decken, achte also auf eine ausreichende Versorgung von variierendem Gemüse.

Fazit

Wir halten fest: Es gibt nicht die perfekte Diät. Low Carb ist aber definitiv eine sehr gute Option.

Jeder sollte die Diätform wählen, die er oder sie über einen langen Zeitraum durchhalten kann. Jede Diät funktioniert, solange man sie nur lange genug durchhält.

Auch eine Low Carb Diät funktioniert nur über ein Kaloriendefizit. Auch, wenn Du keine Kohlenhydrate isst, trotzdem aber mehr Kalorien zuführst, als Du verbrauchst, wirst Du nicht abnehmen.

Vorteile einer Low Carb Diät:

  • Low Carb in Kombination mit einer pflanzlichen Ernährung reduziert den Blutdruck und das Risiko, an Herzerkrankungen und Diabetes Typ II zu erkranken.
  • Für viele Menschen leicht umsetzbar und entspannt.
  • Erhöhte Sättigung durch fett- und proteinbetonte Ernährung

Nachteile einer Low Carb Diät:

  • Die Waage trübt oftmals und kann daher schnell zu Frustration führen.
  • Kohlenhydrate haben einen hohen Stellenwert für die Trainingsleistung und die Regeneration. Daher sollte man sich genau überlegen, ob man die Kohlenhydrate stark reduziert.
  • Eine Reduktion von Fruchtzucker führt gerade bei Obst-Liebhabern zu einem Vitamin-Mangel, solange nicht genügend Gemüse konsumiert wird. Also achte immer auf eine ausreichende Mikronährstoffversorgung.
  • Wenn die Grundlagen der Sättigung nicht beachtet, kann umgekehrt auch an vermehrten Heißhungerattacken leiden. Daher rate ich zu Nahrungsmitteln mit viel Volumen und gleichzeitig hohem Nährstoffgehalt, um sowohl die Mechano- als auch die Chemo-Rezeptoren für die Sättigung zu triggern.