So optimierst Du die Kalorien für eine Diät!

Du fragst Dich, wie Du die Kalorien in einer Diät anpassen sollst? Du hast schon mehrere Diäten hinter Dir und keine von ihnen hat zum Erfolg geführt?

Damit deine nächste Diät vielleicht deine Letzte wird, solltest Du die in diesem Artikel beschriebenen Grundlagen für eine Diät für immer in deinem Gedächtnis behalten.

Die essentiellen Grundlagen

Damit Du es immer im Gedächtnis behältst: Nur die Kalorienbilanz ist am Ende des Tages entscheidend darüber, ob Du mit deiner Diät erfolgreich bist oder nicht.

Ich könnte Dich jetzt jederzeit um 3 Uhr nachts wecken und Du wüsstest, was Du in einer Diät bzw. für das Abnehmen tun musst.

Iss weniger Kalorien, als du verbrauchst!

Wie Du deinen Kalorienbedarf berechnest, erfährst Du im ersten Artikel dieser Reihe.

 

Wie bereits gesagt, ist es dabei zweitrangig, welche Lebensmittel Du zu Dir führst. Wenn es Dir nur darum geht, Gewicht zu verlieren, dann kannst Du auch den ganzen Tag Gummibärchen essen. Solange Du im Kaloriendefizit bleibst, wirst Du dein Ziel erreichen, Gewicht zu verlieren.

Die Kalorien in der Diät sind der ausschlaggebende Faktor für den Erfolg!

Wir sind uns natürlich einig, dass eine Ernährungsweise ausschließlich aus Gummibärchen nicht gesund ist. Aber um die Lebensmittelauswahl kümmern wir uns ein anderes Mal. Dieser Artikel soll Dir nur die Grundlagen an die Hand geben, um erfolgreich deine Diät durchführen zu können.

Du sollst am Ende dieser Einführung eigene Entscheidungen treffen können und auch deine Fehler erkennen und beheben können.

Missverständnisse aus dem Weg räumen

Es gibt nichts fahrlässigeres meiner Meinung nach, als einfach Ernährungspläne ohne jegliche Erklärung bzw. Erläuterung zu verteilen, wie das im Internet sehr gerne getan wird.

Das führt dazu, dass die Menschen, die solche Pläne nutzen, sich nur nach Anleitung ernähren, die überhaupt nicht auf sie zugeschnitten ist. Wenn dann die Diät keinen Erfolg zeigt, kommt die Frustration und die Menschen geben auf.

Das will ich ganz eindeutig verhindern. Deshalb bekommst Du fundiertes Wissen an die Hand, mit dem Du Dir deine ganz eigenen Pläne zusammenstellen kannst, die perfekt auf Dich und deine Lebensweise passen.

Es ist weitaus einfacher, als die breite Masse zu glauben scheint.

Ich wiederhole es gerne, damit es im Gedächtnis hängen bleibt:

Nur die Kalorien in einer Diät sind entscheidend für den Erfolg!

Auf den Punkt gebracht:

  • Kaloriendefizit von etwa 300-500 kcal pro Tag
  • Zielsetzung: 0,5-1kg pro Woche abnehmen
  • Unverändertes Krafttraining während der Diät

Ich nehme an, dass Du (der Leser dieses Artikels) Krafttraining betreibst oder betreiben willst.

Nur um Gewicht zu verlieren, ist kein Krafttraining notwendig. Aber es hat diverse Vorteile  für den Körper und die Gesundheit, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. Zu einem komme ich später in diesem Artikel noch.

Nimmst Du weniger als 0,5kg pro Woche ab, dann reduziere deine Kalorien in der Diät um weitere 100 kcal pro Tag. Nimmst Du mehr als 1kg pro Woche ab, dann erhöhe deine Kalorienzufuhr um 100 kcal am Tag.

Ganz einfach, oder?


Das Kaloriendefizit kann auf zweierlei Arten erreicht werden:

kalorien diät

Beispiel anhand von Klaus

Wir erinnern uns an unseren Klaus aus dem Artikel zur Kalorienbilanz.

Klaus ist 30 Jahre alt, 1,80 Meter groß und 80 Kilogramm schwer.

  1. Klaus hat unter Angabe seiner persönlichen Angaben mithilfe eines Kalorienrechners seiner Wahl seinen individuellen Kalorienbedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz) bestimmt. Dieser liegt bei ihm laut Rechner bei 2500 kcal pro Tag.

  2. Klaus ist mit seinem Körper unzufrieden und möchte vielleicht die überschüssigen Kilos der Weihnachtsfeiertage wieder loswerden.

  3. Da er weiß, dass er weniger Kalorien zuführen sollte, als er verbraucht, kann er sich seinen angepassten Bedarf für die Kalorien in der Diät ausrechnen.

  4. Er erhält nun bei einem Defizit von 400 kcal am Tag einen Wert von 2100 kcal. Er sollte also in der Diät täglich 2100 kcal zuführen bzw. durchschnittlich pro Woche 2100 kcal am Tag zugeführt haben.

  5. Eine Woche in seiner Diät und Klaus bemerkt, dass er erst 0,4kg abgenommen hat. Daraufhin greift Klaus auf sein neu erlerntes Wissen zurück und weiß, dass er einfach nur seine Kalorienzufuhr um 100 kcal reduzieren muss, um mehr Gewicht zu verlieren.

  6. Siehe da: Nach einer weiteren Woche seiner Diät hat Klaus sein erstes Ziel erreicht. Er hat diese Woche 0,5 kg abgenommen.

  7. Diese Diät führt er nun weitere 5 Wochen aus, und hat am Ende seiner Diät sein Zielgewicht erreicht.

Jetzt würde ich sagen: Sei wie Klaus. Aber dass es während einer Diät zu mehr Komplikationen kommen kann, als bei Klaus, ist unumstritten.

Wenn aber nur die Hälfte der Menschen nach diesen Vorgaben das Abnehmen angehen würden, hätten wir etliche Probleme und Sorgen weniger.

Misserfolg in einer Diät

Ich würde die Vermutung aufstellen, dass mehr als 50% der Menschen nach einer Woche ohne signifikanten Erfolg die Flinte ins Korn werfen und frustriert aufgeben.

Das liegt unter anderem daran, dass sie den Grund ihres Misserfolgs nicht kennen. Wie bereits weiter oben erklärt, führen vorgefertigte Ernährungspläne genau zu solchen Zuständen.

Eine der wichtigsten Sätze zum Muskelaufbau und zu einer Diät:

Es ist ein Marathon und kein Sprint!

Zum Thema Crash-Diäten komme ich zu einem späteren Zeitpunkt zurück.

Wir leben in einer Zeit, in der wir alles auf Knopfdruck und sofort bekommen können. Man möchte jetzt diesen Artikel, man besucht Amazon(*) und dank Premiumversand wird er direkt am nächsten Tag geliefert.

Natürlich wird diese Denkweise auch auf den Kraftsport übertragen, bei dem sie allerdings an der ganz falschen Adresse ist. Es braucht einfach Zeit, gesund und nachhaltig Muskeln aufzubauen bzw. Gewicht zu verlieren, ohne weitbekannten Jojo-Effekt nach der Diät.

Mögliche Komplikationen einer Diät

Wie wir aus dem ersten Teil der Kalorienlehre wissen, bestimmt unter anderem unser Körpergewicht unseren Kalorienbedarf.

Wenn wir nun aufgrund einer Diät an Gewicht verlieren, reduziert sich schleichend unser Bedarf. Unser Körper muss weniger Körpermasse mit Energie versorgen. Also hat sich der Grundumsatz reduziert.

Daher kann es passieren, dass trotz gleichbleibendem Kaloriendefizit nach einiger Zeit die Zahl auf der Waage stagniert.

Beispiel:

Bedarf vorher: 2500 kcal am Tag,

Bedarf jetzt: 2200 kcal.

Unser errechnetes Defizit von 400 kcal am Tag besteht jetzt nur noch aus 100 kcal, da unser Bedarf um 300 kcal gesunken ist. Resultierend daraus nehmen wir nicht mehr 0,5kg pro Woche ab, sondern nur noch 0,1kg.

Einfache Lösung: Regelmäßig sein Gewicht kontrollieren.

Sobald man merkt, dass der Fortschritt stagniert, gibt es zwei Lösungen:

  1. Körperliche Aktivität erhöhen durch z. B. Sport
  2. Kalorienzufuhr erneut reduzieren.

Fazit

Fassen wir nun noch einmal die wichtigsten Punkte für Kalorien in einer Diät zusammen:

  • Kaloriendefizit von etwa 300-500 kcal pro Tag
  • Zielsetzung: 0,5-1kg pro Woche abnehmen
  • Unverändertes Krafttraining während der Diät

Ein Kaloriendefizit wird erreicht durch entweder:

  • Gesteigerte körperliche Aktivität durch z.B. Sport
  • Reduzierte Kalorienzufuhr

Der wichtigste Punkt ist allerdings:

Abnehmen und Muskelaufbau sind ein Marathon und kein Sprint!

Soll heißen: Ich möchte dich ermutigen, weiterzumachen, auch wenn es mal eine Woche lang nicht genauso funktioniert, wie du es dir vorstellst. Das Durchhaltevermögen wird sich definitiv bezahlt machen!

Darüber hinaus kann ich nur sagen: Viel Erfolg und auch ein wenig Spaß mit deiner Diät!

Im nächsten Teil dieser Reihe erfährst Du, wie Du die Kalorien für den Muskelaufbau optimierst!