Intermittent Fasting: Abnehmen mit Intervallfasten

Viele Menschen suchen die eine perfekte Lösung für ihre Ernährung. Kurz gesagt: Diese gibt es nicht. Es gibt aber viele gute oder sehr gute Lösungen, wie z.B. das Intermittent Fasting bzw. Intervallfasten.

Aber wie genau funktioniert das Fasten? Welche Vor- und Nachteile bietet es gegenüber anderen Ernährungsformen? Hilft es beim Abnehmen oder kann es den Muskelaufbau positiv beeinflussen?

All diese Fragen beantworte ich in diesem Artikel. Mein Ziel ist es, Dir einen Leitfaden an die Hand zu geben, damit Du erfolgreich Deine Diät starten oder den Muskelaufbau ankurbeln kannst.

Intermittent Fasting – Wie funktioniert das?

Das Intermittent Fasting, oder auch Intervallfasten zu Deutsch, ist ein Ernährungsstil, bei dem sich Phasen des Fastens mit Phasen des Essens abwechseln.

Man hat also einen festen Zeitraum am Tag, in welchem gegessen wird. Und es gibt einen festen Zeitraum am Tag, in welchem gefastet, also nichts gegessen wird.

intermittent fasting

Das Intervallfasten kann auf Basis verschiedener Varianten durchgeführt werden.

Leangains-Protocol

Die wohl bekannteste und beliebteste dieser Varianten ist das sogenannte „Leangains-Protocol“ . Es beschreibt eine 16/8-Verteilung.

Du fastest also 16 Stunden am Tag und nimmst in den restlichen 8 Stunden des Tages Deine Kalorien, Makronährstoffe und Mikronährstoffe zu Dir.

Infolgedessen überspringst Du entweder das Frühstück und isst am Nachmittag bzw. Abend. Oder Du überspringst Deine Abendmahlzeit und isst am Vormittag.

Hierbei will ich anmerken, dass natürlich das Trinken von nicht-kalorischen Getränken erlaubt ist. Es geht mehr um die Nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Varianten des Intermittent Fasting, die ich Dir hier gerne vorstellen möchte:

One Meal A Day („OMAD“)

Wie der Name bereits verrät, isst Du bei dieser Variante nur eine Mahlzeit am Tag. Man spricht auch anders von einem 23/1-Prinzip.

Das heißt: Du fastest 23 Stunden am Tag und konsumierst in der restlichen Stunde alle Deine Kalorien und Nährstoffe.

Diese Methode richtet sich besonders an die guten Esser unter uns. Wer z.B. einen Kalorienbedarf von 3000 kcal hat, muss somit auch 3000 kcal in nur einer Mahlzeit aufnehmen können. Für manche vielleicht ein Kinderspiel, für andere hingegen nicht.

Eat-Stop-Eat

Bei dieser Variante des Intermittent Fasting wird das Fasten auf nur zwei Tage in der Woche beschränkt. Die restlichen Tage können gestaltet werden, wie Du möchtest. Dafür wird an den Fasten-Tagen aber auch 24h am Stück gefastet.

Vorteile des Intermittent Fasting

Das Fasten bringt diverse Vorteile mit sich. Neben persönlicher Präferenz der eigenen Ernährungsweise gibt es auch viele objektive Vorteile, die ich Dir hier gerne vorstelle:

Gesundheitliche Vorteile

Studien zeigen, dass normalgesunde Erwachsene mithilfe des Fastens eine verbesserte Insulinsensitivität sowie einen niedrigeren Blutdruck aufweisen.

Hierzu ist zu sagen, dass die Studien weder ältere Menschen, noch Kinder oder Untergewichtige untersucht haben. Es kann also sein, dass das Fasten sich für diese Gruppen als eher schädlich oder unvorteilhaft herausstellen könnte. (1)

Vereinfachter Lebensstil

Gerade diejenigen, die einen ziemlich stressigen Alltag ohne viele Pausen haben, können vom Fasten profitieren. Du musst Dir über den Tag deutlich weniger Gedanken über Deine Ernährung machen.

Es fällt somit also vielen leichter, gesünder zu essen. Du musst weniger Mahlzeiten vorbereiten und kannst Dich trotz stressigem Alltag komplett gesund ernähren. Gesund essen unterwegs ist für viele ein großes Problem, da es auf der Straße viel ungesundes Fast-Food zu kaufen gibt. Da man aber oft nur wenig Zeit mitbringt, ist dies eine einfache und schnelle Lösung.

Möglicher Gewichtsverlust

Wer keine Kalorien trackt und intuitiv isst, kann mithilfe des Fastens seine zugeführten Kalorien reduzieren und somit einen Gewichtsverlust begünstigen. Du sparst Dir über den Tag bspw. die Kalorien vom Frühstück oder vom Snack vor dem Mittagessen.

Wie wir wissen, ist ein Kaloriendefizit entscheidend, wenn wir abnehmen möchten. Intermittent Fasting führt also nicht direkt zu einer Gewichtsabnahme, es vereinfacht diese lediglich.

Nachteile des Intermittent Fasting

Auch wenn das Fasten nur wenig Nachteile mit sich bringt, möchte ich Dir diese hier trotzdem vorstellen. Du sollst ja selbst auf der Basis von Pro- und Contra-Argumenten entscheiden, ob diese Ernährungsweise Dir zusagt.

Hunger

Der wohl größte Nachteil des Intervallfastens ist der Hunger.

Viele Menschen, zu denen ich mich auch zähle, benötigen regelmäßig Nahrung, um die eigene Leistungsfähigkeit und Laune oben zu halten.

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Ist hingegen das regelmäßige Essen nicht möglich, kann es zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel oder Stimmungsschwankungen kommen.

Ich, zum Beispiel, bin sehr schnell schlecht gelaunt, wenn ich nicht regelmäßig Kalorien zu mir nehme. Da ich das für mich erkannt habe, treffe ich Vorkehrungen, um möglichst einer solchen Situation aus dem Weg zu gehen.

Ich habe also fast immer etwas zu essen dabei: Sei es nun ein Proteinriegel, eine Banane oder sogar eine vorbereitete Mahlzeit.

Wenn Du diese Tatsache auch für Dich erkennst, solltest Du vielleicht über einen anderen Ernährungsstil nachdenken.

Lieber Hunger als voller Magen

Für manche ist dieser Hunger ein Nachteil. Für viele andere hingegen ist das Fasten allerdings ein großer Vorteil. Sie fühlen sich aktiver und vitaler, wenn Sie keine große Mahlzeit gegessen haben.

Sie entgehen somit dem bekannten „Mittagsloch“. Jeder kennt es: Nach einer großen, vielleicht sogar fettigen, Mahlzeit am Mittag sackt viel Blut in den Verdauungstrakt und man fühlt sich schlapp und ausgelaugt.

Da hilft entweder ein Powernap oder eben das Fasten.

Abnehmen mit Intermittent Fasting

Viele beschäftigen sich mit der Thematik des Fastens, weil sie abnehmen möchten. Gewichtsverlust funktioniert nur über ein Kaloriendefizit. Dieses kann selbstverständlich auch mithilfe des Fastens erreicht werden.

Gerade für Menschen, die intuitiv essen, kann das Fasten ohne weitere Veränderungen oder Einschränkungen schon zu einem Gewichtsverlust führen. Es werden einfach aufgrund der ausgelassenen Mahlzeiten weniger Kalorien konsumiert. Das führt oft schon zu einem Kaloriendefizit und somit zu Gewichtsverlust.

Des Weiteren sinkt unser Insulinspiegel, wenn wir fasten.

Er steigt, sobald wir etwas essen und sinkt, wenn wir fasten.

Ein niedriger Insulinspiegel kann die Fettverbrennung begünstigen und hilft somit bei unserer Zielerreichung.

Kurzfristiges Fasten kann darüber hinaus unsere Stoffwechselaktivität erhöhen. (2)

Wenn allerdings über einen längeren Zeitraum gefastet wird, schaltet der Körper seinen Überlebensmodus ein. Die Stoffwechselaktivität wird also heruntergefahren, um Energie zu sparen.

Wir halten also fest:

  • Kurzfristiges Fasten kann Fettverbrennung bzw. Gewichtsverlust begünstigen.
  • Von einer längeren Fastenperiode solltest Du Abstand nehmen, wenn Du Gewicht verlieren möchtest.

Intermittent Fasting und Muskelaufbau

Kommen wir nun zu der spannenden Frage, ob das Fasten Einfluss auf den Muskelaufbau hat.

Erst einmal muss klargestellt werden, dass Du mit jeder Ernährungsform dieser Welt erfolgreich Muskeln aufbauen kannst, solange Du Wert auf die essentiellen Ernährungsgrundlagen legst.

Diese essentiellen Grundlagen lassen sich in drei große Kategorien einteilen:

  1. Passende Kalorienbilanz (weitere Infos)
  2. Makronährstoffverteilung (weitere Infos)
  3. Ausreichende Mikronährstoffzufuhr (weitere Infos)

Darüber hinaus können noch viele weitere Faktoren wie das Nährstofftiming oder auch Supplemente den Erfolg beim Muskelaufbau beeinflussen. Dieser Einfluss ist aber eher gering und Du solltest Dich eher auf die Grundlagen konzentrieren.

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Was wir festhalten können:

Keine der drei essentiellen Grundlagen des Muskelaufbaus wird beeinträchtigt durch das Intermittent Fasting.

Du kannst trotz Fasten natürlich Dein Tagesziel an Kalorien erreichen. Du musst eben nur alle diese Kalorien in einem bestimmten Zeitfenster zu Dir nehmen.

Das Gleiche gilt für die Makro- und Mikronährstoffe. Solange Du Deinen Proteinbedarf deckst, auf eine ausreichende Fettzufuhr achtest und ebenfalls genügend Kohlenhydrate zuführst, steht Deinem Erfolg wenig im Wege.

Okay, Fasten funktioniert. Doch ist es die optimale Lösung für erfolgreichen Muskelaufbau?

Muskelproteinbiosynthese und Intervallfasten

Es gibt bestimmt einige, die jetzt sagen:

Aber sollte man dem Körper nicht regelmäßig Proteine zuführen, um die Muskelproteinbiosynthese möglichst oft anzuregen?

Die Muskelproteinbiosynthese ist der Vorgang, bei dem mithilfe der aus der Nahrung aufgenommenen Proteine neue Muskulatur gebildet wird.

Das ist ein angebrachter Kritikpunkt am Intervallfasten. Deshalb möchte ich diese Thematik genauer beleuchten.

Grundlegend ist die Gesamtproteinmenge wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme. Trotzdem gibt es gute Gründe, die Eiweißmenge auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.

Studien zeigen, dass die Proteinbiosynthese am besten angeregt wird, wenn regelmäßig (z.B. alle 3 Stunden) eine moderate Menge an Proteinen zugeführt wird. Im Rahmen der Studie wird eine Menge von etwa 20g Protein empfohlen. (3)

Die Muskelproteinbiosynthese (MPBS) ist auch kein Prozess, der dauerhaft aufrechterhalten werden kann. Vereinfacht gesagt: Selbst, wenn Du alle 15 Minuten Protein essen würdest, braucht die MPBS mal eine Pause.

Du brauchst Dir also nicht direkt Sorgen zu machen, wenn Du mal 4h kein Eiweiß essen kannst. Der Körper besitzt eine gewisse Speicherkapazität für Aminosäuren und kann auf diese im Falle einer Fastenzeit zurückgreifen.

Zusammenfassend lässt sich dieser Kritikpunkt also nicht ganz abstreiten. Das Nährstofftiming ist zwar nur eine kleine Stellschraube für den Muskelaufbau. Wer aber auch die letzten Prozente herausholen möchte, sollte sich über das Timing seiner Mahlzeiten definitiv Gedanken machen, da es Vorteile gegenüber dem Fasten bietet.

Für wen ist Intermittent Fasting nicht geeignet?

Auch wenn das Fasten viele Vorteile mit sich bringt, ist es nicht für jeden die beste Wahl. Es gibt einige Gruppen von Menschen, die lieber eine andere Ernährungsweise wählen sollten.

Stark Untergewichtige und Menschen mit Essstörungen sollten definitiv nicht ohne Absprache mit einem Arzt fasten.

Auch für die sogenannten „Hardgainer“ ist Intermittent Fasting vielleicht nicht die optimale Lösung. Gerade, wer Probleme mit einer hohen Kalorienzufuhr hat oder schnell satt ist, sollte nicht fasten.

Hier ist es sinnvoller, die Kalorien auf mehrere, kleinere Mahlzeiten aufzuteilen. Ich z.B. schaffe es nicht, 2000 kcal in einer Mahlzeit zu essen, wenn ich mich nicht völlig vollstopfen möchte. Also teile ich meine Tageskalorien auf 5-6 Mahlzeiten auf und komme so sehr gut klar.

Fazit

Intermittent Fasting ist eine Ernährungsform, bei welcher sich Phasen des Essens mit Phasen des Fastens abwechseln.

Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens:

  • Leangains-Protocol
  • Eat-Stop-Eat
  • One Meal A Day (OMAD)

Darüber hinaus gibt es weitere Möglichkeiten, das Fasten zu gestalten. Diese würden aber für diesen Artikel den Rahmen sprengen.

Intermittent Fasting bietet viele Vorteile:

  • Gesundheitliche Vorteile
    • Verbesserte Insulinsensivität
    • Gesenkter Blutdruck
  • Vereinfachter Lebensstil
  • Möglicher Gewichtsverlust für intuitive Esser

Der wohl größte Nachteil für viele Trainierende ist der mit dem Fasten einhergehende Hunger. Oft kommt es dann zu Stimmungsschwankungen oder Leistungseinbrüchen.

Wir halten also fest: Wenn Du einen stressigen Alltag hast und Dir wenig Gedanken über Deine Ernährung machen möchtest, könnte Intermittent Fasting definitiv etwas für Dich sein.

Es geht wie immer darum, möglichst lange durchhalten zu können.

Muskelaufbau und Fettverbrennung sind ein Marathon, kein Sprint.

Wenn das in Form des Fastens bei Dir der Fall ist, ist das Fasten genau die richtige Wahl für Dich.