If It Fits Your Macros – Eine Anleitung!

Das IIFYM Prinzip ist wohl der Traum jedes Diätenden:

Alles essen können, worauf man Lust hat und trotzdem dabei Fett verbrennen.

Diesen Ansatz verfolgt eben diese flexible Diät, auch genannt „IIFYM (If It Fits Your Macros – Wenn es in Deine Makronährstoffverteilung passt)“.

Wie genau dieser Ansatz für die tägliche Ernährung aussieht und funktioniert, erkläre ich Dir im folgenden Artikel.

Auch wenn das IIFYM Prinzip sehr ansprechend klingt, gibt es doch einige Dinge, auf die es zu achten gilt. Wir wollen ja das Maximum herausholen und daher auch auf die Kleinigkeiten achten.

Das IIFYM-Prinzip

Für viele stellt eine Diät Verzicht auf jeder Ebene dar. Man muss auf Süßigkeiten verzichten, kann nicht mehr mit Freunden essen gehen und muss sich an seinen strikten Ernährungsplan halten.

Das klingt natürlich nicht besonders spaßig im ersten Moment. Das ist auch der Grund, weshalb viele Diät oft so früh abgebrochen werden. Es fehlt einfach die Motivation bzw. das Durchhaltevermögen.

Und wie ich in fast jedem Artikel erwähne:

Muskelaufbau und Fettverbrennung sind ein Marathon, kein Sprint.

Du brauchst also einen langen Atem, um Deine körperlichen und sportlichen Ziele zu erreichen. Deshalb solltest Du für die Gewichtsabnahme eine Diätform finden, die Du auf lange Sicht durchhalten kannst. Hier kommt das IIFYM-Prinzip ins Spiel.

Gerade bei IIFYM wird auch die psychologische Komponente bedient. Es motiviert einfach ungemein, sich ab und zu etwas gönnen zu dürfen.

iifym prinzip

Viele helfen sich mit sogenannten Cheat Days, um sich z.B. einmal in der Woche belohnen zu können. Da diese aber oft den gesamten Diäterfolg der Woche wettmachen können, ist die flexible Diät wohl die bessere Variante.

IIFYM bietet eine flexible Gestaltung der Lebensmittelauswahl, was genau dem Gegenteil der Vorstellung vieler entspricht:

Ganztägig Reis, Brokkoli, Pute und Magerquark.

Es gibt also erst einmal keine Unterscheidung zwischen „Cheat“ und „Clean“ in der täglichen Ernährung. Lediglich die ausreichende Versorgung an Makronährstoffen muss sichergestellt werden.

Das ist natürlich nicht ganz korrekt. Die wichtigste aller Grundlagen für Diät oder Muskelaufbau ist und bleibt natürlich die Kalorienbilanz.

Diese Tatsache bleibt selbstverständlich auch bei IIFYM unangetastet. Du kannst laut IIFYM alles essen, worauf Du Lust hast, solange es in Deine Kalorienbilanz und Makronährstoffe passt.

Dieses Prinzip funktioniert sowohl für den Aufbau als auch in einer Diät. Es findet aber wahrscheinlich häufiger Verwendung in einer Diät, da man im Aufbau nicht die Probleme des Verzichts oder des Heißhungers verspürt. Deswegen möchte ich mich heute auch hauptsächlich näher mit IIFYM in einer Diät beschäftigen.

Wir halten also fest: IIFYM erfordert lediglich eine festgelegte Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung. Alles andere kann erst einmal frei gewählt werden:

IIFYM App – Kalorien und Makronährstoffe tracken

Damit der Ernährungsansatz funktionieren kann, musst Du den Überblick über Kalorien und Makronährstoffe behalten können.

Dafür ist es unerlässlich, dass Du Buch führst, wie viele Kalorien und Makronährstoffe Du bereits aufgenommen hast. Das ist zwar bei jeder Ernährungsform wichtig, bei IIFYM aber ganz besonders.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Deine Nahrungsaufnahme zu dokumentieren.

Du kannst Dir entweder eine Excel-Tabelle erstellen und alles manuell erstellen.

Deutlich einfacher, schneller und bequemer funktioniert dies aber mit einer App auf Deinem Smartphone. Das Handy hast Du ohnehin immer dabei und kannst daher auch unterwegs schnell etwas in Dein Tagebuch eintragen.

Ich benutze seit mittlerweile mehr als 3 Jahren MyFitnessPal und bin mehr als zufrieden damit. MyFitnessPal ist eine kostenlose App mit allen Funktionen, die Du brauchst.

So hast Du Deine Kalorienbilanz und Deine Zufuhr an Makronährstoffen immer im Blick.

IIFYM Prinzip und Mikronährstoffe

Die lockere Herangehensweise von IIFYM ist natürlich sehr entspannt und angenehm. Nur leider werden aufgrund dieser lockeren Vorgaben die Mikronährstoffe komplett vernachlässigt.

Wer IIFYM also wirklich ernst nimmt und den ganzen Tag nur noch Pizza und Burger isst, der nimmt nur sehr wenig Mikronährstoffe zu sich.

Wir wissen aber, dass diese nicht-energieliefernden Mikronährstoffe essentiell für den Körper und den Muskelaufbau sind:

  • Regeneration
  • Funktionierende Körperfunktionen
  • Immunsystem
  • Körperliche und psychische Leistungsfähigkeit

Unser Ziel ist es natürlich vorrangig, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Damit wir das aber für eine lange Zeit überhaupt tun können, wollen wir dabei natürlich auch gesund und leistungsfähig bleiben.

Und dafür ist eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen nun einmal unerlässlich.

Die Lebensmittelauswahl

Auch wenn das IIFYM Prinzip die Lebensmittelauswahl sehr flexibel sieht, hat sie trotzdem eine nicht ganz unwichtige Rolle.

Der entscheidende Punkt bei der Lebensmittelauswahl ist die Unterscheidung zwischen „Cheat“ und „Clean“. Hier müsste man eigentlich eine klare Grenze finden können, um zu entscheiden, ob ein Lebensmittel nun gesund oder ungesund ist.

Diese Grenze existiert aber so nicht, da es in dem Sinne kein allgemeines Unterscheidungskriterium gibt.

Wer sagt denn, wann ein Lebensmittel noch „Cheat“ ist und ab wann es als „Clean“ gilt?

iifym prinzip

Man könnte ja beispielsweise sagen, dass alle natur-belassenen Lebensmittel „clean“ sind, während alle verarbeiteten Lebensmittel als „cheat“ gelten.

Auch hier gibt es aber verarbeitete Lebensmittel, die man trotz ihrer Verarbeitung weder als schlecht, ungesund oder minderwertig abstempeln kann.

Sportnahrung-Engel, übrigens auch eine gute Quelle für Informationen zum Thema Muskelaufbau und Fitness, gibt das Beispiel von Whey Protein.

Auch wenn Whey durch mehrere Verarbeitungsschritte geht, ist es trotzdem kein minderwertiges Lebensmittel. Der Konflikt hier wird also langsam deutlich.

Ungesunde Lebensmittel

Natürlich gibt es auch klare Kriterien, anhand derer man Lebensmittel als wirklich ungesund einstufen kann.

Ein Beispiel hier wären Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren.

Transfettsäuren haben schlechte Cholesterin-Werte als Folge, sind krebserregend und fördern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes.

Nahrungsmittel mit vielen Transfettsäuren sind z.B.:

  • Croissants
  • Kartoffelchips
  • Salatcroutons
  • Donuts

Versuche also, diese Lebensmittel möglichst zu meiden.

Wir halten also fest:

Beide Extrema sind nicht unbedingt zielführend und, wie so oft, liegt die Lösung in der Mitte.

Der Lebensmittelauswahl gar keine Aufmerksamkeit zu schenken, ist die falsche Lösung. Es ist aber auch keine Lösung, jedes Lebensmittel penibel zu analysieren.

Die Lösung dieses Problems

Eine bekannte Methode für IIFYM ist die sogenannte 80/20-Regel. Diese besagt, dass Du 80% Deiner Ernährung „clean“ hältst, während 20% als Lust-Teil gelten und Du hier Deinen Gelüsten freien Lauf lassen kannst.

Du kannst Dir also trotz Beachtung der Lebensmittelauswahl und Mikronährstoffe, jeden Tag noch ein Eis, einen Schokoriegel oder vielleicht sogar eine Pizza gönnen.

Clean-Eating

Als „clean“ werden hier Lebensmittel mit Fokus auf Verarbeitungsgrad (natur-belassene Lebensmittel sind hier optimal) und Nährstoffdichte bezeichnet.

Du isst also hauptsächlich clean, brauchst aber kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Du Dir mal etwas gönnst.

Dies ist zwar nicht mehr der vollständige Ansatz des IIFYM Prinzip, aber immer noch deutlich flexibler als ein starrer Ernährungsplan.

Wir sind Sportler und daher gesundheits- und leistungsbewusst.

Kann man nur mit Pizza abnehmen? Die Antwort ist ein klares „Ja“!

Unser Ziel ist es ja aber, im Gym noch Leistung erbringen zu können und gesund zu bleiben. Dieses Ziel ist eben besser zu erreichen, wenn Du Dich auch mit der Lebensmittelauswahl auseinandersetzt. Die kleinen Sünden zwischendurch sind ja weiterhin erlaubt.

Ein letzter Tipp noch

Je weniger Kalorien Du zur Verfügung hast, desto geringer wird natürlich auch der Anteil für „Cheat“ in Deiner Ernährung.

Ein Tipp: Erhöhe Deine körperliche Aktivität. So hast Du einen höheren Kalorienverbrauch und kannst am Tag mehr essen. Somit bleibt dann auch mehr Platz für „Cheat“.

Ernährungsplan erstellen nach dem IIFYM Prinzip

So, genug über Theorie gesprochen. Kommen wir nun zur praktischen Anwendung von IIFYM.

Ich gebe Dir im Folgenden die Schritte an, die Du vor Erstellung Deines Ernährungsplans ausführen musst. Anschließend werde ich die Schritte beispielhaft an Klaus, einer fiktiven Person, vorstellen. Danach zeige ich Dir einen, an Klaus‘ Bedürfnisse angepassten, Ernährungsplan mit IIFYM.

Schritt 1: Kalorienbedarf ermitteln

Welche Faktoren genau in Deinen Kalorienbedarf mit einfließen, habe ich ausführlich im Artikel zu Kalorien erläutert.

Kurz gesagt: Keine Formel dieser Welt wird Dir einen für Dich exakten Kalorienbedarf ausgeben. Aber für erste Richtwerte sind Formeln oder Kalorienrechner im Internet sehr sinnvoll.

Ich empfehle Dir: Benutze den Kalorienrechner von z.B. Mic’s Body Shop und erhalte somit einen ersten Wert. Mit diesem arbeitest Du dann. Nach einiger Zeit wirst Du dann feststellen, ob dieser Wert zu niedrig oder zu hoch für Dich angesetzt war. Dann musst Du nachjustieren.

Schritt 2: Kalorienbedarf an Deine Zielsetzung anpassen

Je nachdem, ob Du nun Gewicht verlieren oder zunehmen möchtest, musst Du natürlich Deine Kalorien entsprechend anpassen.

Für eine Diät benötigst Du ein Kaloriendefizit, für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss.

Du nimmst also den Richtwert aus dem Kalorienrechner und wählst nun ein Defizit oder den Überschuss. Sinnvoll sind Werte von 300-500 kcal pro Tag. Egal, ob Defizit oder Überschuss.

Schritt 3: Makronährstoffverteilung festlegen

Mithilfe Deines Kalorienbedarfs legst Du jetzt Deine Makronährstoffverteilung fest. Dabei gibt es einige Dinge zu beachten:

  • Etwa 1,6-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • Mindestens 0,7g Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Hast Du Eiweiß und Fett festgelegt, füllst Du die übrigen Kalorien mit Kohlenhydraten.

Schritt 4: Lebensmittelauswahl

Im letzten Schritt stellst Du Dir jetzt Deinen finalen Ernährungsplan zusammen. Du kannst selbstverständlich auch täglich Deine Lebensmittel ändern und flexibel agieren.

Ich halte allerdings viel von Routinen. Wenn ich jeden Tag das gleiche Frühstück esse, muss ich nicht mehr darüber nachdenken und auch das Einkaufen fällt mir leichter. Deswegen habe ich gerne meine festen Mahlzeiten am Tag und variiere bei den Snacks.

Aber wie gesagt: Das kannst Du für Dich selbst entscheiden, wie Du es gerne hättest.

Das Beispiel von Klaus

Stellen wir uns nun Klaus vor. Klaus ist 1,80m groß 80kg schwer.

Mithilfe eines Kalorienrechners hat Klaus seinen Kalorienbedarf ermittelt. Dieser liegt bei 2300 kcal. Das sind also seine Erhaltungskalorien. Wenn er jeden Tag 2300 kcal essen würde, würde er weder ab- noch zunehmen.

Klaus möchte abnehmen und wählt daher ein moderates Kaloriendefizit von 300 kcal.

Er plant also bei gleicher körperlicher Aktivität mit etwa 2000 kcal pro Tag.

Daraufhin plant Klaus eine passende Makronährstoffverteilung für ihn. Mit den oben genannten Kriterien führt das bei ihm zur folgenden Verteilung:

  • 144 Gramm Protein
  • 56 Gramm Fett
  • 217 Gramm Kohlenhydrate

Anschließend erstellt er sich anhand seiner Bedürfnisse einen individuellen Ernährungsplan nach der 80/20-Regel für das IIFYM Prinzip.

Klaus isst sehr gerne Snickers-Eis. Deshalb möchte er auch während seiner Diät nicht darauf verzichten müssen.

ernährungsplan IIFYM

Diesen Plan habe ich übrigens mit MyFitnessPal erstellt.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass das IIFYM Prinzip gute Anhaltspunkte bietet, allerdings in mancher Hinsicht nicht komplett optimiert ist.

Ja, es ist möglich, ausschließlich mit Pizza und Burgern Fett zu verbrennen. Dabei solltest Du auf eine ausreichende Mikronährstoffversorgung Wert legen und auch die Lebensmittelauswahl nicht völlig außen vor lassen.

Meide, trotz IIFYM, möglichst Lebensmittel mit vielen Transfettsäuren, da diese faktisch ungesund sind.

Ein guter Kompromiss ist die 80/20-Regel. Also 80% der Ernährung soll aus „gesunden Lebensmitteln“ bestehen, während die restlichen 20% aus „ungesunden Lebensmitteln“ bestehen.

Somit kann man sich trotzdem etwas gönnen, auch wenn der Hauptfokus auf einer gesunden, ausgewogenen Ernährung liegt.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen für Deine nächste Diät!