Gesund essen unterwegs – Tipps und Tricks

Gesund essen unterwegs ist oft eine Herausforderung.

Wer viel reist, viel unterwegs ist oder einen vollen Tag hat, steht oft vor dem gleichen Problem:

Man hat wenig Zeit und muss etwas zu essen finden, welches sich mit der eigenen Ernährung vereinbaren lässt. Das heißt: Bestenfalls protein- und mikronährstoffreich, möglichst in die eigene Kalorienbilanz passend.

Oftmals findet man aber auf der Straße das komplette Gegenteil: Fettiges Fast-Food, welches zwar günstig und schnell zu bekommen ist, aber nicht als „fitnessgerechtes“ Essen eingestuft werden kann. Wenig Mikronährstoffe, übermäßig viel Fett und gerade ungeeignet für diejenigen, die abnehmen wollen.

Wie sieht also die Lösung dieses Problems aus?

Im Folgenden möchte ich Dir meine besten Tipps vorstellen, mit denen Du Deinen Alltag optimieren und Stress um die Ernährung reduzieren kannst.

Gesund essen unterwegs kann sehr gut funktionieren, wenn man weiß, wie!

IIFYM – If It Fits Your Macros

Dieses Thema verlangt definitiv einen eigenen, umfassenden Artikel. Ich möchte jedoch hier die Grundlagen kurz ansprechen, da diese für das Thema dieses Artikels entscheidend sind.

Wer abnehmen möchte, sollte primär auf seine Kalorienbilanz achten. Daher ist es auch kein Problem, mal etwas „ungesundes“ zu essen. Solange es natürlich in die tägliche Kalorienbilanz passt.

Entscheidend ist dabei, dass über den Tag der Bedarf an Mikronährstoffen und Makronährstoffen auch gedeckt wird. Ist dieser gedeckt, kann auch gerne zu etwas „ungesundem“ gegriffen werden.

Viele Menschen stressen sich unnötig, indem sie versuchen, ausschließlich „clean“ zu essen. Dabei vergessen sie komplett die Grundlagen des Abnehmens bzw. des Muskelaufbaus:

Kalorien, Makronährstoffe, Mikronährstoffe.

Faktoren wir Mahlzeiten-Timing oder Supplements machen nur einen relativ kleinen Teil aus.

Wer IIFYM betreiben will, der sollte sich an der 80/20-Regel orientieren. Also 80% „clean“ und 20% „ungesund“ oder „cheat“.

gesund essen unterwegs

Meal-Prep – Vorbereitung ist alles

Wer Probleme hat, auswärts etwas zu essen zu finden, welches in die eigene Ernährung passt, der kann diese Probleme mit einer einfachen Lösung beseitigen: Mahlzeiten selbst vorbereiten oder auch „Meal-Prepping“.

Dadurch spart man enorm viel Zeit, Geld und Nerven. Eine vorbereitete Mahlzeit kostet vielleicht um die 2-4 Euro, während beim Essen auswärts oftmals bis zu 10 Euro flöten gehen.

Deutlich weniger Stress

Ebenfalls erlebt man deutlich weniger Stress, weil man sich nicht um die Ernährung kümmern muss. Du hast dann einfach Deine 1-2 vorbereiteten Mahlzeiten dabei und musst Dir keine Gedanken mehr machen. Du kannst also einfach die Mahlzeit genießen. Egal, wo Du bist, egal wann Du willst. Gesund essen unterwegs wird also nicht mehr zur Hürde, sondern zur einfachen Alltagsaufgabe.

Volle Kontrolle über Nährstoffe und Kalorien

Ein weiterer wichtiger Vorteil ist die bessere Kontrolle über die Kalorien, Makro- und Mikronährstoffe der Mahlzeit. Es gibt Dir enorme Planungssicherheit und hilft beim Tracken der Kalorien.

Kalorientracking empfehle ich übrigens jedem, der wirklich das Ziel hat, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Man entwickelt dadurch ein gutes Gefühl für Kalorien und die eigenen Tageszufuhr an Kalorien.

Volle Kontrolle über Zutaten

Ein weiterer Vorteil ist: Du hast die volle Kontrolle, woraus die Mahlzeit besteht und woraus nicht. Oft sind Mahlzeiten unterwegs schon grundlegend gar nicht schlecht. Ein Beispiel dafür wäre ein fertiger Salat, der gut in die Kalorien passt und auch die erforderlichen Nährstoffe mitbringt. Nur leider ist oft das beigefügte Dressing sehr kalorien- und zuckerreich.

Wenn das der ausschlaggebende Grund ist, diesen Salat nicht zu kaufen, dann ist das der Hinweis, den Salat selbst vorzubereiten. Das kostet weniger und Du hast die Kontrolle über das Dressing.

Geringer Kochaufwand

Auch der Kochaufwand für das Meal-Prepping ist nicht besonders groß. Wenn Du einmal dabei bist, dann koche einfach für 2-3 Tage vor. Der einmalige Großeinkauf und das einmalige Großkochen spart insgesamt Zeit und Nerven.

Vielleicht kennen das einige: Wenn man abends vom Training nach Hause kommt, hat man oft überhaupt keine Lust mehr zu kochen. Bevor man sich aus Faulheit seinen Trieben hingibt und sich eine Pizza in den Ofen schiebt, kommt die vorbereitete Mahlzeit einem sehr entgegen.

Manchmal reichen auch ein oder mehrere Butterbrote bzw. Schnitten bzw. Stullen (je nachdem, aus welchem Teil von Deutschland Du kommst). Diese sind schnell gemacht, sorgen mit richtigem Belag für die ausreichende Proteinzufuhr und sind außerdem sehr lecker.

Abwechslung beim Vorkochen

Ich kann sehr gut verstehen, wenn Du keine Lust hast, nur Pute, Brokkoli und Reis vorzukochen.

Wenn Dir die Ideen ausgehen, dann empfehle ich Dir den YouTube-Kanal von Fit-Couple-Cooks. Sie bieten super viele Rezepte, die auch für Vegetarier und Veganer geeignet sind. Sehr einfach und praktisch für den Alltag!

Gesunde Snacks

Entfernen wir uns jetzt von den großen Mahlzeiten und kommen zu den kleinen Leckereien zwischendurch. Denn auch der kleine Hunger kommt unterwegs auf.

Auch hier ist die richtige Vorbereitung alles. Gerade, wenn Du Dich gut kennst und weißt, dass Du relativ schnell Hunger bekommst, solltest Du vorbereitet sein.

Gesund essen unterwegs sollte Spaß machen. Zu diesem Spaß gehören kleine Snacks für zwischendurch allemal.

Proteinriegel

Du musst die Snacks nicht einmal in der Küche vorbereiten. Ein Beispiel für einen guten Snack sind Proteinriegel. Anstatt für jeden Riegel neu in den Supermarkt zu laufen, kaufe beim nächsten Mal einfach welche auf Vorrat. So hast Du mehrere Tage Zugriff auf einen Snack. Vorbereitet und fertig, um mitgenommen zu werden.

Proteinriegel sind natürlich nicht zwingend nötig für Muskelaufbau und auf Dauer auch relativ teuer. Sie sind aber sehr hilfreich, praktisch und super lecker. Meine Lieblingsriegel sind die QuestBars in der Geschmacksrichtung Chocolate-Chip-Cookie-Dough(*)

Proteinriegel ist also, mehr oder weniger, „gesund essen unterwegs für Faule“. Hier musst Du wirklich nichts vorbereiten und bekommst noch eine ansehnliche Eiweißportion mitgeliefert.

Obst und Gemüse

Genau das Gleiche gilt natürlich für Obst und Gemüse. Viele Obst- oder Gemüsesorten müssen nicht großartig vorbereitet werden.

Bananen, Äpfel, Weintrauben, Mandarinen, Karotten, Gurken oder Cherrytomaten.

Gerade, wenn man an einer Heißhungerattacke leidet, kann kalorienarmes Obst bzw. Gemüse der Retter in Not sein. Und Du tankst ebenfalls Mikronährstoffe in der Zwischenzeit.

Nüsse

Nüsse sind ebenfalls ein wunderbarer, gesunder Snack für zwischendurch. Da sie allerdings sehr kalorienreich sind, empfehle ich sie eher für Trainierende, die sich gerade im Aufbau befinden.

Auch Menschen, die sich als „Hardgainer“ bezeichnen, können mit Nüssen sehr schnell ihre täglichen Kalorien füllen. Durch die hohe Kaloriendichte können bei geringer Menge an Nahrung viele Kalorien konsumiert werden. Also optimal für den Muskelaufbau.

Intermittent Fasting – unterwegs gar nichts essen

Ja, ich weiß: Nichts essen hat ja mit der Thematik „Gesund essen unterwegs“ nicht viel zu tun. Man isst ja gar nichts. Lass es mich erklären.

Auch Intermittent Fasting, wie IIFYM, ist ein Thema für einen eigenen Artikel. Da auch aber auch diese Art der Ernährung hier ihren Platz hat, möchte ich auch hier kurz die Grundlagen erläutern.

Manchmal bereut man die ungesunde Mahlzeit, die man sich auf dem Weg besorgt hat. Man hätte, im Nachhinein betrachtet, lieber ein bisschen Hunger ausgehalten und dann später gesund gegessen. Ein gutes Beispiel dafür ist Fast-Food.

Es gibt Dir Befriedigung im ersten Moment, spätestens einige Stunden später bereust Du es aber.

Die 16/8-Strategie

Eine weitverbreitete Strategie bzw. Methode des Intermittent Fasting ist die 16/8-Strategie. Man fastet also 16 Stunden am Tag, um dann in den anderen 8 Stunden seine gesamten Kalorien, Makro- und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Man muss es aber gar nicht so starr und unflexibel sehen. Es ist eher ein fließender Übergang der 16 und 8 Stunden. Also Du musst Dir keine Sorgen machen, wenn Du schon bei Stunde 15 anfängst, zu essen.

gesund essen unterwegs

Stress und Intermittent Fasting

Gerade für gestresste Menschen kann sich das Intermittent Fasting als hervorragende Lösung herausstellen. Man muss sich den Großteil des Tages keinen Stress um seine Ernährung machen. Nach der Arbeit / der Schule / dem Studium kümmert man sich dann um die Mahlzeit.

Anstatt also den Stress zu haben, nach der passenden Mahlzeiten auf der Straße zu suchen, verzichtet man einfach und kann abends ordentlich reinhauen.

Im Stress wird der Hunger auch schnell mal vergessen. Sodass auch dieser Punkt für das Intermittent Fasting spricht.

Mittagsloch im Alltag

Auch für Menschen, die sich nach einer großen Mahlzeit oft müde und schlapp fühlen und in das bekannte „Mittagsloch“ fallen, ist Intermittent Fasting eine gute Lösung.

Man fastet bis zum Abend, isst dann eine große Mahlzeit und kann sich entspannt und schlapp ins Bett legen. Man trickst also dieses Mittagsloch gekonnt aus.

Für wen ist Intermittent Fasting nicht geeignet?

Das Intermittent Fasting ist eher nicht geeignet für die Menschen, die sich selbst als „schlechten Esser“ bezeichnen. Ich selbst würde mich als Einer bezeichnen.

Mir fällt es sehr schwer, 2000 kcal in einer Mahlzeit aufzunehmen. Wenn ich jetzt den ganzen Tag fasten würde, dann abends noch 2500 kcal offen hätte und diese innerhalb von 2 Stunden essen müsste, hätte ich ein Problem.

Ich esse lieber immer wieder kleinere Mahlzeiten, anstatt eine große Mahlzeit zu konsumieren. Aber so ist jeder Mensch unterschiedlich. Andere werden sicherlich eine große Mahlzeit präferieren.

Entscheide für Dich, was das Beste ist und wende es so an.

Wenn auswärts essen, dann richtig – Die besten Gerichte

Wer nicht fasten und auch nicht vorkochen möchte, der muss es eben unterwegs probieren. Damit das beim nächsten Mal besser gelingt und Dir die Ideen nicht ausgehen, möchte ich Dir einige der besten „fitnessgerechten“ Mahlzeiten vorstellen, die Du so auf der Straße finden kannst.

Gesund essen unterwegs funktioniert, wenn man die richtigen Stellen kennt und nicht endlos lange suchen muss.

Sushi

Sushi ist super makro- und mikronährstoffreich. Oft werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate optimal kombiniert und der Bedarf ausreichend abgedeckt. Lachs, Thunfisch, Avocado, Gemüse und Reis sorgen für die perfekte, auch leichte Mahlzeit.

Wer gerne Fisch isst, kann mit Sushi auch seine Omega-3-Fettsäuren optimal decken.

Sushi lässt sich darüber hinaus auch sehr gut portionieren. Wer die gesamte Mahlzeit also aus Zeitgründen nicht schafft, der kann es perfekt mitnehmen und später aufessen.

Der einzige negative Punkt dieses japanischen Gerichts ist der Preis. Sushi ist leider sehr teuer.

Gerade deswegen ist es für Schüler oder Studenten auf Dauer nicht geeignet als Mahlzeit für unterwegs.

Subway

Ich würde behaupten, die US-amerikanische Franchisekette ist Dir ein Begriff. Wenn nicht: Hier kannst Du Dir Sandwiches selbst zusammenstellen, grob gesagt.

Du hast hier die volle Kontrolle über Dein Essen, obwohl Du auswärts isst. Durch die Möglichkeit der Zusammenstellung kannst Du genau entscheiden, wie viel Du von welcher Zutat haben möchtest.

Ebenfalls gibt es eine Liste mit Nährstoffangaben zu den vorgefertigten Subs, welches das Kalorientracken erheblich vereinfacht. Diese Liste findest Du hier!

Es gibt hier eine breite Auswahl an Broten, Gemüse und Fleisch. Für jeden sollte also etwas dabei sein. Auch Vegetarier und Veganer kommen nicht zu kurz.

Poke-Bowls

Wem dieses Gericht aus Hawaii nichts sagt, hier eine kurze Erklärung: Es ist eine Schüssel mit vielen verschiedenen Zutaten. Diese sind vergleichbar mit Sushi:

Reis, Gemüse, Fisch oder Fleisch, Soßen.

Es ähnelt also Sushi auch in den Makro- und Mikronährstoffen. Diese sind, wie oben bereits erwähnt, sehr gut. Auch hier gibt es die Möglichkeit, die Bowls selbst zusammenzustellen. Das vereinfacht das Kalorientracking und die Kontrolle über Makro- und Mikronährstoffe.

Leider ist auch diese Speise vergleichsweise teuer. Viele der Mahlzeiten oder Gerichte, die man als „trendy food“ oder „clean food“ bezeichnen würde, haben ihren Preis.

Wenn Dir noch weitere, leckere und „fitnessgerechte“ Gerichte einfallen, die man einfach auf der Straße bekommen kann, dann schreib gerne einen Kommentar!

Fazit

Wer wirklich „clean“ und gesund auswärts essen will, der muss einiges an Geld auf den Tisch legen. Deswegen plädiere ich definitiv für die Vorbereitung des eigenen Essens, das sogenannte Meal-Prep. Gesund essen unterwegs bekommt damit eine neue Bedeutung. Das beste Essen ist oft eben immer noch das Eigene.

Man besitzt die volle Kontrolle über seine Kalorien, Makro- und Mikronährstoffe und spart sich gleichzeitig einen Haufen Geld, den man lieber in etwas anderes investieren könnte.

Interessant sind die Ernährungsansätze von IIFYM und Intermittent Fasting. Beide Ansätze bieten diverse Vorteile für den stressigen Alltag.

Wenn Du auswärts essen willst, empfehle ich entweder Sushi, Subway oder Poke-Bowls.