Muskelwachstum anregen mit Progression!

Wer sich für Muskelaufbau interessiert, kommt um die Progression nicht herum. Es ist sehr wichtig, sich regelmäßig im Training zu steigern, um stetig Fortschritte zu erzielen.

Die Belastungen auf den Muskel, die während des Trainings ausgeübt wird, sollten sich stetig steigern. Denn ein über eine längere Zeit gleichbleibender Trainingsreiz führt zu Stagnation oder sogar zu Rückschritten. Auf jeden Fall führt ein gleichbleibender Trainingsreiz nicht zu zusätzlichen Muskeln. Oder auch Gains, wie wir sie gerne nennen.

Der Körper baut nicht freiwillig neue Muskulatur auf.

Auch wenn wir in einer Zeit leben, in der wir uns eigentlich keine Sorgen mehr um unsere tägliche Nahrung machen müssen, befindet sich unser Körper immer noch im Überlebensmodus.

Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als Fettzellen. Der Körper will natürlich Energie sparen, weil er nicht weiß, wann die nächste Hungerphase eintreten könnte. Daher ist er für jedes Gramm Fett dankbar, weil ihn das in einer harten Zeit besser über die Runden bringen kann als Muskulatur.

Also müssen wir unseren Körper also dazu drängen bzw. zwingen, sich anzupassen und neues Muskelgewebe aufzubauen.

Wie stellen wir das an?

Indem wir den regelmäßigen Belastungsreiz erhöhen, um dem Körper zu zeigen, dass wir die Muskeln auch wirklich brauchen, für die wir so hart arbeiten.

Stetige Leistungssteigerungen sind also essentiell!

Progression im Training auf 4 verschiedene Arten möglich:

progression muskelaufbau

Prinzip der Superkompensation

Progression im Muskelaufbau kann man sehr gut anhand des Prinzips der Superkompensation zeigen und erklären:

progression muskelaufbau

Hierzu einige Worte:

  1. Wir befinden uns auf einem Ausgangsleistungsniveau (Hier in Orange dargestellt)
  2. Durch unser Training belasten wir den Muskel.
  3. Dieser ermüdet durch die Belastung. Während der Ermüdungsphase sinkt unser Leistungsniveau. Jetzt also trainieren zu gehen, würde wenig Sinn ergeben. Mehr dazu im Artikel über Muskelkater.
  4. In der Erholungsphase steigt das Leistungsniveau wieder an.
  5. Die Phase, in der das Leistungsniveau das Anfangsniveau übersteigt, nennt man Überkompensation. In dieser Phase erfolgt ein Aufbau von Energiepotentialen über das Ausgangsniveau hinaus.
  6. Wartet man anschließend zu lange mit der nächsten Belastung, sinkt dann Leistungsniveau wieder auf das Anfangsniveau ab und der Fortschritt aus dem vorherigen Training ist dahin.

Also: Es ist wichtig, regelmäßig (alle 48-72h) einen neuen überschwelligen Reiz auf den Muskel zu setzen. Dadurch steigern wir stetig unser Leistungsniveau und werden stärker.

Natürlich ist das Prinzip der Superkompensation nur ein Modell und daher nicht genau so auf die Realität anwendbar. Aber der Grundgedanke lässt sich sehr gut auf die echte Welt übertragen.

  • Nicht trainieren, während der Muskel stark ermüdet ist.
  • Trainieren, wenn der Muskel regeneriert hat und zusätzliche Energiepotentiale aufgebaut hat.

Das führt dann dazu, dass das Leistungsniveau langfristig linear ansteigt:

progression muskelaufbau

Verbesserung der Technik / Übungsausführung

Zunächst muss gesagt werden: Technik vor Gewicht!

Auch wenn jeder, einschließlich mir, immer viel Gewicht bewegen will, darf dabei unter keinen Umständen die Technik leiden.

Es besteht nun mal eine enorme Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung. Es bringt Dir nichts, mit viel Gewicht und falsch zu trainieren, dich aufgrund dessen an der Schulter zu verletzen, und danach 3 Monate pausieren zu müssen.

Gesundheit ist unser größtes Gut.

Erinnere Dich doch einmal an die letzte Situation, in der du körperlich eingeschränkt oder krank warst.

Kein so gutes Gefühl oder? Das wollen wir natürlich vorbeugen und uns deswegen auf gute Technik konzentrieren.

Auch kann falsch ausgeführtes Krafttraining langfristig Schäden erzeugen, die zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht bemerkt.

Jetzt zur Progression:

Ziel einer Übung sollte sein, so viele Muskelfasern wie möglich anzusteuern. Bei falscher Technik werden oftmals sehr wenige Muskelfasern der Zielmuskulatur beansprucht, dafür aber Muskeln, die man bei dieser Übung eigentlich gar nicht belasten möchte.

Optimiert man nun seine Technik und führt die Übung so aus, dass der Zielmuskel optimal getroffen wird, sodass deutlich mehr Muskeln rekrutiert werden als vorher, dann führt das im Umkehrschluss zu mehr Gains.


Vereinfacht gesagt:

Bei gleichem Gewicht triffst du bei besserer Technik den Zielmuskel besser und sorgst dadurch für eine Steigerung in deinem Training. Dieser Faktor ist zunächst nicht messbar, aber sei sicher: Es wird sich auf Dauer auszahlen!

Glaub mir, du wirst diese Veränderung der Technik im Muskel selbst spüren. Der Pump wird besser und aufgrund ungewohnter Belastung gibt es am nächsten Tag richtig schönen Muskelkater.

Der Muskelkater zeigt Dir NICHT an, dass das Training gut war. Er ist lediglich hier ein Indikator, dass der Muskel anders belastet wurde als vorher!

Also: Arbeite ständig an deiner Technik! Selbst der beste Bodybuilder der Welt reflektiert sicherlich seine Technik und verbessert diese stetig. Kein Mensch ist perfekt. Aber wer nicht an sich arbeitet, der stagniert!

Mehr Gewicht

Dieser Punkt ist eigentlich selbsterklärend. Du steigerst dich bzw. du erreichst die progressive Überladung, indem Du mehr Gewicht auf der Stange bewegen kannst.

Das Gewicht sollte allerdings erst gesteigert werden, wenn Du das alte Gewicht sicher und sauber mehrmals bewegen kannst. Auch hier: Technik vor Gewicht!

Mehr Wiederholungen

Zuerst einmal klingt es erneut nach einer Selbstverständlichkeit. Allerdings steckt hier mehr hinter als Du vielleicht erwartest.

Denn die Steigerung der Wiederholungszahlen findet irgendwo ein Ende. Es bringt dir keinen nennenswerten Reiz mehr für Muskelaufbau, wenn du mit unverändertem Gewicht jetzt 60 Wiederholungen bei den Bizeps Curls ausführst.

Der Reiz auf den Muskel ist dann zu schwach, um eine Anpassung des Körpers zu verursachen. Das hat mit der Intensität zu tun.

Es geht nicht nur darum, insgesamt mehr zu machen. Du solltest weiterhin schwer trainieren und bei den Isolationsübungen nicht wesentlich mehr als 15 Wiederholungen machen. Ab einer gewissen Wiederholungszahl trainierst du nämlich nur noch deine Kraftausdauer und es bringt dir kein neues Muskelwachstum. Dafür musst du schwerer trainieren.

In meinem Glossar findest du eine genaue Erläuterung der Intensität. Dort findest du auch die verschiedenen Intensitätsbereiche, die unterschiedlichen Einfluss auf den Muskel haben.

Mehr Sätze

Dieser Punkt ist wieder sehr anschaulich.

Man führt von einer Übung bei gleicher Wiederholungszahl einfach mehr Sätze aus.

Solange man dadurch bei nachfolgenden Übungen keine Krafteinbuße erzeugt, ist eine Steigerung der Satzzahl sehr sinnvoll.

Wie messe ich Progression?

Alle Punkte, die ich soeben genannt habe, erhöhen das Volumen und somit den Workload deiner Trainingseinheit. Einmal zur Erläuterung:

  • Volumen = Satzanzahl • Wiederholungen
  • Workload = Satzanzahl • Wiederholungen • Gewicht

Die beiden Begriffe hängen also eng zusammen.

Progression erzielst du nur, wenn du den Workload deiner Trainingseinheit bzw. deinen Workload pro Woche steigerst.

Das heißt: Es kann sein, dass du mehr Gewicht bewegst als vorher. Dafür hast du aber in einer anderen Übung 2 Wiederholungen weniger als vorher geschafft. Also kann dein Workload sogar geringer sein als vorher, obwohl Du einen der Faktoren gesteigert hast.

progression muskelaufbau

Zeigen wir das Ganze am Beispiel. Hier ein modelliertes Training:

  • 5 • 5 mit 100kg Bankdrücken
  • 3 • 10 mit 10kg Fliegende am Kabelzug

Workload: 5 • 5 • 100 + 3 • 10 • 10 = 2800 (kg)

Du hast also in diesem Training 2800kg Gesamtlast bewegt.

Zeigen wir jetzt einmal das Ganze mit Progression:

  • 5 • 5 mit 105kg Bankdrücken
  • 3 • 10 mit 10kg Fliegende am Kabelzug

Workload: 5 • 5 • 105 + 3 • 10 • 10 = 2925 (kg)

In diesem Training hast du 2925kg Gesamtlast bewegt.

Durch deine Progression in Form von Gewicht beim Bankdrücken hast du nun deine Gesamtlast in dieser Einheit um 125 Kilogramm gesteigert!

Fazit

Progression kann mithilfe von vier Faktoren gestaltet werden:

  • Verbesserung der Übungsausführung
  • Mehr Gewicht
  • Mehr Wiederholungen
  • Mehr Sätze

Die letzten 3 Faktoren führen zu einer Erhöhung des gesamten Workloads der Trainingseinheit. Der Workload bezeichnet die Gesamtlast, die bewegt wurde in einer Einheit:

Workload = Satzzahl • Wiederholungen • Gewicht.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob du Progression erzielt hast, errechne deinen Workload pro Trainingseinheit oder pro Woche und vergleiche diesen Wert mit dem Vorherigen.

Die Technik ist zwar zuerst nicht messbar im Workload, ist aber trotzdem essentiell. Wichtigster Punkt ist die Prävention von Verletzungen, die durch eine falsche Technik entstehen.

Durch verbesserte Technik steigt aber auch die Anzahl rekrutierter Muskelfasern.  Dadurch triffst Du auch wirklich den Muskel, den Du treffen willst und du wirst bessere Resultate erzielen.